Eng schnell, effektiv Compound Stäerkt Bewegung, wann Dir net vill Zäit hutt
Den Dréck méi wéi eng Opruff Press oder Burpee plus eng Overhead Press ass eng gutt Verbindung déi iwwerall Muskelgrupp zielt. Ech kann net erënnere genau un wou ech dës Ausgruew gelauschtert hunn, awer et ass meng léifste "go-to" -Stëmmung bewäertung fir Joeren. Et ass en einfache Workout ze benotzen wann Dir net kënnt mat Ärem komplette Training Routine wéinst Reesen, Vakanzen oder anere Verpflichtungen ze halen.
Et ass och e flotte Basis-Workout fir déi, déi net gär d'Kraaft Training trainéieren, hunn net vill Zäit oder hunn net vill Ausrüstung oder e Raum.
Et ass eng direkt Virdeeler fir just iwwer all Niveau Athlete fir voll Kierper an enger Übung ze bréngen. Et ass einfach a wirklech. Dir musst och keng Suergen iwwer spezifesch Muskelgruppen, Ofgängstraffung oder Wiederhuelen a Setzen. Wann et richteg ass, funktionéiert et bal all Muskel an Ärem Kierper, erhëtzt Är Herzreschter, addiert d'Intensitéit a liichst Iech op 10-15 Minutten gutt (gutt).
Mat dës Kraaft kombinéieren déi mat iergendenger Basis kardiovaskulärer Bewegung bewegen (Wand, Jogging, Radtouren, Rudder, Schwammen, etc.) Dir hutt e komplette Workout, deen net ze komplizéiert ass an net langweileg gëtt. D'Übung kann all Dag gemaach ginn, wann Dir méi helleg Gewiicht leeft. Wann Dir awer schwéier sidd, wärt Dir wahrscheinlech fir ongeféier dräimol pro Woch mat engem Reschtag tëscht Workouts.
Demonstratioun Videos:
- Dréckt op d'Oprot Press mat Hänn aus
- Dréckt op d'Oprot Press mat enger Hellegkeet
Modifikatiounen
Jiddereen kann de Benefice vun dësem Workout kréien, andeems et e puer Ännerungen mécht.
- Wielt een Ensemble vun Hänn a Blingel, déi Dir iwwer 15 mol mat enger gudder Form dréit. Fir déi meescht Ufänger ass dëst Gewiichter an der 10-30 Paus Streck.
- Start an der Reesstonn mat de Féiss iwwer d'Schëllerbreedung an den Hännbällen op de Buedem niewent de Féiss.
- Biede sech an enger Knuewelekummer mat ärem Arm erweidert an d'Hëtzt vun all Hantel. Vergewëssert Iech Äert Geriicht hannerlooss (net gewierfelt) an Äre Kapp.
- Fänkt d'Bewegung unzefänken, andeems Dir Är Féiss hannert Iech erausfonnt huet fir an d'Push Up Positioun ze kommen, wann Dir d'Hänn mécht wéi d'Handle. Maacht e richtegen Dréck op d'Form mat Äre Kierper an enger geraden Linn vu Kapp bis Zeh gezunn, ouni sech an der Mëtt opzestellen oder den Réck ze archéieren.
- Komplett een voll voll erop.
- Nodeems Dir den Dréck fäerdeg fäeg, de Féiss erop bis op d'Startplaz gedréit, während d'Hännbäll nach ëmmer hält.
- Mat Benotzung vu guddem Schwammstéck benotze klickt d'Hänn an d'Hand an de glatene kontrolléiert Bewegung hëllt d'Dumbbell bis op d'Schëllerebene, andeems se se héich erop an d'Ellbogen direkt ënnert de Gewiicht kréien.
- Dir sidd elo fäerdeg, eng Overhead-Hänn ze pressen. Neil, fëllt dës Bewegung a kontrolléiert Manéier an d'Hänn an d'Startplaz zréck.
- Ënnert de Gewiichter op Hip-Niveau a kniwwelen zréckhale fir Är Gewiicht iwwer Är Fersen ze halen, Är rdebeleeg Geriicht, ginn op an setzen d'Gewichte op de Buedem niewent de Féiss.
- Dat ass e komplette Rep du vum Dréi op d'Opruff Press.
- Ech hu generell dräi Sets vun zéng mat enger Paus fir meng Aëch tëschent Setz ze gesinn. Ech kann normalerweis a zéng Minutte goen, wann ech mech konzentréieren.
Modifikatiounen fir Beginners
Beginners kënnen méi héicht Gewëss benotzt, verännert Push Ups, méi lues méi, a schrëtt zréck an d'Fuerderung vun engem Fouss an enger Zäit an et manner Wiederholungen. Wann de Basis push ass ze schwéier, kënnt Dir et méi einfach maachen andeems Dir op den Knien zréckgeet an e Begrëtt ze dréinen oder ersetzen eng 30-second Plack anstatt dréit op.
Modifikatiounen fir Advanced Exercisers
Déi héich Level Athleten kënnen dës Ausübung vill méi schwéier mat méi héicht Gewichten maachen, wat de Tempo vun den Wiederholungen erhéicht, doduerch dynamesche Transitioune (doduerch datt Fuere eraus an zréck op d'Dräier an der selwechter Zäit, wéi e Floss) an doduerch méi Wieder gesat huet.
Fir eng weider Bewegung an d'Bewegung ze addelen, préift de Push an d'Lat row ze maachen, ier Dir de Overhead Press zréckschéckt.