Fillt d'Verbrennung wann Dir Kraft a Kraaft bauen
Dës moderéierter bis fortgeschratt Kurs trainéieren Routine kann Iech e ganze Kierper Training, deen Är Häerz klappt an Är Muskelen brennen. Dir braucht e bëssen Floumaart, e puer Hanteln, e Bewegungskugel, e Pull up Bar a Timer.
Fänkt mat engem kuerzen Warm up op , a fuert dann 60-Sekonnen Intervalle vun all Bewegung mat enger 10-Sekonn Spalt fir d'Transitioun op d'nächst Übung. Ziel fir eng 20-minütig Workout fir Ufänger a rampéiert et bis 30 oder méi Minutten wéi Dir méi fit.
Fir déi méi ambitiéis ass, fügen eng 30- bis 60-zweeter Ronn vu Seance sprong tëscht all Bewegung an Dir wäert Iech d'Herzfrequenz d'ganzt Zäit erhéijen an d'Ausdauer verbesseren.
Gitt mat enger schéiner relaxer Schaumroller-Sessioun un an Dir wäert e komplette Workout an e bëssen Zäit hunn.
1 - Plank op engem Ausübe Ball
D'Plank op e Bewegungskugel hëlleft net nëmmen Är Kierper weider warm ze ginn, mais är Är Kernkreesser ze schaffen an d'Stabilitéit vum Kär ze bauen. Dir kënnt et grondsätzlech halen, andeems Dir eng Positioun gespaart ass, oder et méi schwéier ze maachen, wann Dir kleng Rollrollen mécht, rullt lénks a riets, oder rullt virun an zréck. Fir et méi liicht ze maachen, kënnt Dir Är Féiss méi breed maachen, an et méi Erausfuerder ze maachen, Är Féiss zesummen zéien oder e Fouss a fréizäiteg probéieren.
2 - Pull Ups
D'Zousauprëff ass e super Ergänzungspunkt fir d'Drëpst erop. Et baut d'Réck aarmt Muskelen an e puer Variatiounen kann Iech hëllefen den Haaptkierper ze engagéieren. Fir Ufänger, grondsätzlech mat enger Grondhëllef ofstëmmen (en Sessel oder Band fir op d'éischt opzeginn) a versicht Äert Kinn an der Bar ze halen soulaang wéi Dir kënnt a lues ze reduzéieren fir de Stäerkt ze bauen.
Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir Är Hand Positioun vu méi wäit an eng méi niddreg sinn, an Hand grip aus Iwwerhand ze bréngen.
3 - Box Jumps
Dëst ass eng méi héich Intensitéit déi e bësse vu Fitness a Koordinatioun erfordert. Beginners sollen mat engem ganz nidderegem Box beginn, oder Basis squat jumps ouni Kockel fir Misstäng ze verhënneren. Wéi Dir méi fit an méi komfortabel gëtt, huelt d'Këscht Héicht, a ännert den Tempo vun de Spréngungen. Dir kënnt opgoen, da schreifs de a widderhuelen. Oder Dir kënnt opgoen, an erëm op de Buedem zréck a rëm zréck zréck. Et hängt alles vun Ärer Fäegkeet, also mécht alles wat fir Iech funktionnéiert. Fortschrëtter mat der Zäit.
4 - Lat Rows
Deen eelarm ausgestallten lat Zeil ass e einfache Wee fir d'Lächer ze isoléieren an e gudden Back Workout ze sichen deen d'Réck, d'Schëlleren an d'Waffen zielt. Aen engem arm an enger Zäit och hëlleft besser d'Gläichberechtegung vu riets a lénks. Probéiert de selwechte Tempo ze benotzen an all 30 Sekonnen op all Säit während Ärem Interface vun enger Minute ze maachen.
5 - V Sits
Gitt den ABS an den Haaptkern mat dësem eenzegaartege Been mam Lift a sëtzt e Kombinatioun. Ufänger kënnen kuerz Quellungen maachen a probéieren op e klengen Touch ze hiewen an ze halen. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Positioun méi laang halen. D'Hallef vun der Positioun erfëllt och d'Gleichgewicht a Stabilitéit. Praxis kontrolléiert d'Bewegung an e luesen, stabilem Tempo a vermeit bounce oder ruckelt op a down.
6 - Side Plank
D'Routine mat de Placken enden. Dëst zielt wierklech als 2 Übungen, well Dir musst d'Positioun op bis zu 60 Sekonnen op zwou Säiten halen. Beginners mussen eventuell kleng Broscht huelen fir d'ganz Minutt ze fëllen, awer wann Dir méi staark gëtt, halen d'Stellung méi laang, bis Dir 60 Sekonne mécht. Dir kënnt et och méi schwéier maachen andeems Dir d'Positioun gedauert, souwuel op Ärem Ellbou statt an Ärer Hand.