Virun der Ouverture an de fortgeschrittenen Ab Workout lancéiere wëllt Dir et erlaaben mat e puer Basisübungen, fir d' Bauchmuskele waarm ze ginn. D'Plank ass eng super Manéier fir ze beginnen. D'Plack proposéiert en einfachen an effiziente Core-Wärteruffaiwen, well se all d'Muskelen vum Kär aus Är Zänn op den Kapp haleft. De Plankierverhalen setzt fir d'Aktivatioun vun all déi grouss Muskelen a Muskelen, wéi och vill Stabilisatormuskelen déi oft ignoréiert ginn.
1 - Fortgeschratte Ab Workout Warm Up: The Plank
Start an der Basisplankpositioun. Äre Torso wäert an enger geradliniger Linn vu Kapp bis Zehé a vermeiden all Hënn oder Gespillt vun den Hëfte oder Schëlleren. Och vermeide Dir Är Réck zréck, oder hänk de Kapp. Wär men duurch d'Plank während mindestens 60 Sekonnen gedauert, während d'Kontroll kontrolléiert. Wann Dir ufänkt ze schüttelen oder d'Form verléieren, falen op d'Knéien a räissen e puer Sekonnen a weider bis du eng voll Vollmutt gemaach hutt
Wann d'Grondstécker ze einfach ass, no 60 Sekonnen, e puer Aarm a Been Bezeechnunge fir déi nächst 60 Sekonnen. All 15 Sekonnen halen alternativ een Aarm eraus a virun Iech, während Är Positéit 10 Sekonnen oprecht ze halen a se op der anerer Säit ze widderhuelen an dann op d'Been ze wiesselen. Lift d'Zänn 5-10 Zoll aus dem Buedem an halen se fir 15 Sekonnen a repetéiert mat dem anere Been.
Nodeems Dir dës zweet Minute Übung gemaach hutt, sollt Äre Kär zimlech erwärmt ginn.
2 - Fortgeschratte Ab Workout Warm Up: Side Plank
Nodeems Dir een oder zwee Minutten vun der Basisplacke fäerdeg sidd, kënnt Dir op der Säitplack plënneren. D' Side Plank ass wichteg fir en voll waarm ze maachen, well et den lateralen Core Stabilisatoren zielt, och d'Obliques a transversale Abdominis, awer et kann hëllefen d'lateral Stabilitéit vum Knéi a Hipgel zesummen ze verbesseren. Dëst ass nëtzlech fir ze verhënneren a reduzéieren de Knieer Schmerz an Athleten, déi net vill lateral Beweegungen an hire Sport ze maachen. Zum Beispill, wann Dir nëmmen (fuert) lafen, Vëlo oder do Saachen wéi elliptesch Traineren, wärt Dir selwegt Är Lateralstabiliséierer. Dës Übung kann hëllefen hir staark a ausgeglach ze halen.
Gitt d'Säitplank wéi och mam Torso mat engem richtege Linn vu Kapp an Féiss. Halt d'Positioun fir 30-60 Sekonnen gedauert, während de Contrôle behält, a schreift duerno. Wann Dir e Gläichgewiicht verléiert, fänkt un ze schüttelen, oder Dir fënnt Är Hëfte beginn ze stoppen, ophalen, ophalen fir e puer Sekonnen a weider.
Wann d'Basisplacke zevill einfach ass, kënnt Dir d'Schwieregkeet erofsetzen andeems Dir Är Top-Leg vu fënnef bis zéng Zentimeter aus Ärem Ënnerrënn anhëlt, fir 10 Sekonnen ze halen, während Äre Balance behalen. Dann drënner et fir 5 Sekonnen, a widderhuelen. Vergiesst net op deenen zwou Säiten.
3 - Fortgeschratte Ab Workout: Cyclad Crunch
A fir de fortgeschrittenen Ab Training ze fanne sinn heescht mat dem Bicycle Crunch unzefänken fir de Rectus abdominis a obliques ze zielen. Et dréit d'Lëscht vun de beschten Übungen fir d'Kraaft an d'Ausdauer vun dësen Muskelen ze bauen, no enger populärer Bauchforschung vun der San Diego State University.
De Vëlo kreien ass zimlech einfach ze maachen, awer vill Leit kréien et falsch. Fir et richteg z'erënneren, leeft flott op de Buedem an hält Äert ënnen zréck op de Buedem gedréckt. Halt Är Hänn hannert den Kapp, ouni op den Hals. BrŽn déng Knéien op e 45-Grad-Winkel a lues a lues duerch e Fahrradpedal Bewegung wéi esou abegraff. Eischt Äert lénksen Äbebuch op de richtege Kniet, dann ass Äert Recht Ellbäi no lénks Kniet. Fëllt d'Bewegung an eng lues a kontrolléiert Bewegung. Wieder 10-25 Wiederholungen op all Säit erëm.
4 - Fortgeschratte Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
D' V-Sit Ab Exercise ass eng zähmen awer effektiv Bauch- a Kärtemübung, déi d'Rectusabdominis, d'äusser Objeques a d'intern Späicher ass. Dës Ausübung befënnt sech och den Hip Flexors.
Fir de V-Sitzen ze maachen, a se an enger Sëtzplaz op de Buedem fänken, Är Bauchmuskelen a Kär ze kontréieren, an d'Beem bis op e 45-Grad-Winkel erop ze hiewen, wéi eng Foto. Gitt Är Waffen direkt op oder riicht op Äert Glanz wéi Dir kënnt. Gitt e gudde Kärpestellung a eng staark Wirbelsäule wann Dir d'Positioun méi Sekonne gedréckt. Rescht a repetéiert e puer Mol. Wéi Dir méi staark gëtt, halen d'Positioun méi laang.
5 - Fortgeschratten Ab Workout: Seat Torsdref an der Medizin Ball
D' Sëtzgedréckunge mat engem Medikamentekierper ass eng méi fortgeschratt Übung déi den Kern a Bauchmuskelen, virun allem de Rectus Abdominis, an déi extern a intern Begleetungen funktionnéiert.
Wielt d'Recht Medikamente fir optimal Konditioun. Wann et ze lues ass, gëtt Är Form openee leien a Dir kënnt ufänken a stëppelen oder ze stierwen vun der Säit op der Säit. Stinn ëmmer mat enger leichter Medikamentenkugel, wann Dir ufänken éischt Ausféierungen ze maachen an opbauen fir Är Form ass perfekt.
Déi Startplaz hutt Dir bei ongeféier engem 45-Grad-Wénkel gespaart an e Medikamentenkierem fest mat deenen Hänn virun Iech. Gitt d'Bewegung duerch Kontrakture vun Ärem ABS a lues a lues vun Ärem Torso ze verdreie fir Äert Recht a klickt de Medikameng Ball op de Buedem niewent Iech. Duerno schnell, awer mat enger kontrolléierter Bewegung, kontrakt Äre Bauch a verdréit Äre Torso an de Medikamentekierper op d'aner Säit. Wieder 10-20 Wiederholen a Reschter.
6 - Fortgeschratten Ab Workout: Plank op engem Ausübe Ball
Dir eng Plank op e Bewegung Ball mécht eng erfollegräich Haaptinformatioun fir jiddereen. Halt dës Positioun op enger onbestänneger Uewerfläch zwéngt Iech dynamesch méi Bauchmuskelen iwwer dem ganze Kär aus der Schëllere bis Zopelen ze engagéieren. Fir eng zoliddeg Haltung ze erhalen, wäert Dir permanent Är Stabiliséierger änneren an et wäert vill Muskelaktivéierung während der Abs.
Fir e bëssel méi intensiv ze sinn, wéi ëmmer ze halen, probéiert e bësse Kreeser mat den ieweschte Kierper ze maachen, klickt am éischte Moment an dann am Nuetsuewen, a fillt Iech e bësse méi brennen. Halt fir 30 Sekonnen bis eng Minutt. Rescht a widderhuelen.
7 - Fortgeschratte Ab Workout: Ab Hold
Eng Täuschend schwiereg, awer ganz einfache a effektiv Ausübung, ass déi Basis ab. Alles wat se erfuerderl se ass e Buedem an e puer Entschlossenheet.
Fänkt op de Buedem mat Äre Féiss ofgestreckt (méi schwéier) oder Ären Knéien liicht bannen mat den Fersen op de Buedem (méi liicht). Kontrakt Äre Core, hëllef Äert Uewerkuer aus den Hëfte wéi Är ënnescht Réck an d'Schëlleren sinn ongeféier 10 Zentimeter vum Buedem. Stretch är Arme laanscht Är Säiten mat Palmen op, a fänke einfach dës Plaz fir bis zu enger Minute an der Zäit. Ouch. Et ass eng gutt.
8 - Fortgeschratte Ab Workout: Dragon Flag
Mir kënne merci fir de Kampfkonscht Meeschter Bruce Lee, fir datt mir de Dragon Flag ab exercéieren . Dëst ass e wahrscheinlech ee vun de méi fortgeschratt Kierperlechkeeten déi Dir maache kënnt fir e staarken Haaptdeel a staarken ABS ze bauen.
Wéinst hirem Schwieregkeete gëtt et net fir Ufänger recommandéiert, an et ass extrem wichteg fir et richteg ze maachen. Sloppy oder hallef gebassene Form wäert net Ären Abs absichten, an et kënnt just den Hals a Réck. Kuckt de detailleeg Artikel iwwer d'Draachflag fir de richtege Wee ze léieren dës Bewegung ze léieren, a kuckt dëse Video iwwer d'Progressioun ze léieren, ier Dir et probéiert hutt.
9 - Fortgeschratte Ab Workout: Déi Single Leg Bridge
D'Single Leg Bridge Exercise ass e gudden Wee fir Är Kernwierk Workout ze packen fir Äert Käer staark a ausgeglach ze halen. Déi eenzeg Sockelbréck ass e bësser méi schwiereg wéi d' Basis-Bréck . Si zielt an den Glutee maximus an den Halsstécker verstäerkt, mä richteg gemaach, et ass och e gudde Käergdeem ze verstäerken, deen d'Lénk Ketten an den Rescht vum Kierper zielt.
Füus net ze denken, et ass ganz einfach - meescht Leit ginn et falsch. De Schlëssel ass fir Är Hëftegkeet ze halen während der Bewegung. Déi meescht Leit erlaben enger Säit vum Becken drop liicht, wat d'Effizienz vun der Bewegung verringert. Also behalen Aacht op Är Hüftbäck, oder plazéiert Är Hänn op den Hüften, fir sécher ze sinn, datt si flott a flaach sinn.
Fänkt un op der Réck, Hänn vun de Säiten unzefänken, Knien béien a Féiss ganz flott op de Buedem, direkt ënner de Knien.
Lift Är Hëfte bis zu enger Basisbréckeposition, a konträr Äre Kern a Gluten.
Lues a lues e Lach ze vergréisseren. Halt Äre Becken opgewuess a niveau a léisst net eng Säit nidderloossen.
Maacht bis zu 30 Sekonnen. Wann Dir Är Form verléiert, oder Är Hëckeren drop, reng a schaffen op der anerer Säit.