D'Bridge Exercise baut d'Core Stabilitéit
D'Bréckübung ass eng gutt Méiglechkeet, d'Gluteen (Hënn) Muskelen a Knospen (Réck vum Oberschene) ze isoléieren an ze verstäerken . Wann Dir dës Ausübung korrekt maachen, fannt Dir och e gutt Kärstabilitéit a Kraaft maachen, déi d' Bauchmuskelen an d'Muskelen vu ënnen an hannen zeréckhänken. Et ass och bekannt als den Hip an d'Luucht.
D'Bréckübung gëtt als Basis-Reha-Übung betraff fir d'Kär an d'Spinalstabilisatioun ze verbesseren.
Et ass als sécher Ausübung fir déi mat Réckfälleg. Wann Dir all Dag sëtzen , wéi vill Leit mat enger sedentair Aarbecht maachen, opkucken, wat Är Lénk Ketten kënnen hëllefen mat Haltung. Et ass eng gutt waarm Übung.
Muskelen
Den Zilmëssbrauch ass de Spektakel, deen d'Längt vun Ärem Réck aus Hals op Taillef ass. Mä dës Ausübung riicht och d'Stabilisate vun der Lénk Ketten abegraff, dorënner d'Hip-Entdueder, den Gluteus maximus an d'Sträifen. D'antagonistesch Stabilisatoren fir d'Bréck sinn d'Rectusabdominis an d'Obliques. Och déi Quadrizitéiten wäerten an der Stabilitéit bleiwen.
Wat Dir braucht
Dir wëllt dës Ausféierung op eng Matte maachen anstatt eng hart Uewerfläch. Et gi keng Ausrüstung fir d'Bréck gefuerdert, obwuel Dir fir eng Fortschrëtter kënnt Dir eng Ausgabeband, Hantzéiung oder Sport maachen, fir d'Schwieregkeet ze erhéijen.
Wéi d'Bridge Exercise maachen
- Gitt op Är Rëck mat den Hänn vun de Säiten, Är Knéien sech geblooft an d'Féiss op de Buedem.
- Vergewëssert Iech Äert Féiss ënnert den Knéien.
- Den Abdominal- a Fuuss-Muskelen zéien sech an.
- Huelt Är Hëfte bis e richtegen Zeilen aus den Knéien op d'Schëlleren ze kreéieren.
- Gitt Äert Kär a probéiert de Bauch Knäppchen zréck op d'Wirbelsäit ze zéien.
- Wann Är Hëfte séien oder drop stoen, ënnen lénks op de Buedem.
- D'Zil ass eng richteger Linn vun den Schëlleren op d'Knéien oprecht ze halen a fir 20 bis 30 Sekonnen ze halen. Dir musst fir ze begleeden, wann Dir d'Brécker Positioun fir e puer Sekonnen gedauert wéi Dir Är Kraaft baut. Et ass besser, déi richteg Positioun op enger méi kuerzer Zäit ze halen wéi méi laang an der falscher Positioun.
- Zil fir 10 Wiederholungen a zwee Sätze.
Tipps fir d'Bréck
- Huet Är Hëfte net ze héich erhéicht wéi dat kéint ënnen zréck halen. Wann Dir Äert Bauch verfollegt hält, sollt Dir Äert Réck net iwwerlooss ginn.
- Wann Dir Knie-Unerkennung oder Schwieregkeet huet den Kniet op 90 Grad ze biegen, kënnt Dir Är Féiss méi wäit ewech plënneren fir d'Bréck ze beginnen.
- Wann Dir Äert Hüfchen net méi méi wéi e klengen Erwuess ze erhéijen, dat ass ëmmer gutt. Einfach méi erhéijen si e puer Zoll fir d'Muskelen aktivéieren. Wéi Dir weider op d'Bréck kënnt, kritt Dir méi Stäerkt a kann méi weiderhiewen.
Progressioun a Variatiounen
Wann Dir d'Basisbréck Exercice ze einfach fannt, da kënnt Dir op dës Variatiounen weider goen:
- One-Leg Bridge Exercice .
- Wawege Bréck, déi e Hantzelaaf oder e Wuessgewiicht iwwer Är Hëfte hält.
- Bandebléck brong mat enger Trainingsband, déi an all Hand gedréckt ass a sech iwwer Är Hëpplen iwwerrannt ze hunn fir Widerstands ze leeschten.
- Héviiege Bréck: Füus de Féiss op e Medikamech oder e Bewegungskugel.