Sitting ass déi nei Fëmmen. Och wann Dir all Dag Dag mécht, Studien weisen datt de Sëtz fir laang Perioden d'Risiken vum Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, Kriibs oder fréizäiteg erhéijen.
Vill vu mir maachen eist Liewen an engem Schreif oder virun engem Computer. An der Schoul, sëtzt Dir Iech op Lektüre lauschtert oder an Studiengruppen. Doheem, Dir kuckt e Video, liesen oder spille Spiller während e länger Zäit.
Wéi kanns du eng laang Periode vu Sëtz ze bremsen an ze reduzéieren déi Zäit déi Dir all Dag verbréngt? Fuerscher suguer datt Dir op mannst all Stonn zwou bis fënnef Minutten ëmgeet. Wéi kanns de dat an Ärem Aarbechtsdag oder Är Atelier ze schaffen?
1 - Gitt erop fir Lunch a Coffee Breaks
Beim Iessen vun Ärem Schreif iessen an ze schreiwe kënnen Aarbechtsplaze kéinten dech ëmbréngen. Si addéieren op d'Sëtzzeit déi d'Gesondheetsrisiken erhéicht. Fir net manner um Aarbechtsmaart ze sëtzen, maacht Iech de Schrëtt weg aus dem Schreifdësch a bréngt während der Aarbechten aktive Bremsen.
- Maacht et net praktesch : Dat Keurig Maschinn op Ärem Schreif mécht et ze einfach, de Dag ze verbréngen. Gitt erop fir e Kaffi, Waasser oder Softgedritt ze genéissen. Maacht eng Gewunnechkeet fir e Spazéier zu engem Pausenzëmmer, Waasserkucher, Kaffi oder Kafferkéip.
- Benotzt e klengt Becher: Dir musst méi häufig mat enger méi kleng Waasserfläsch oder Kaffisbecher goen. Dat wäert Iech zwéngen, opstoen.
- Eet Mëttegiessen a briechen mat engem Mataarbechter : Équipen op an Dir kritt de sozialen Drock, fir datt Dir zwee ze zwéngen, opzehuelen an de Wee vum Schreif.
- Drénken méi Waasser: Bleifend hydratiséiert ass gutt fir Äre Kierper, a vill Leit drénken net genuch Waasser. Net nëmmen Dir musst méi häufeg op d'Glas oder d'Waasserfläsch zréckfannen, Dir wäert wahrscheinlech méi roueg Bremsen huelen.
- Beweegt wann Dir Mikrowelle kënnt: Wann Dir Är Miel ze iessen oder ze iessen, verbréngt dës Zäit ëmkreest. Dir kënnt e klengen Spazéier hannert der Hall an hannendrun goen, ronderëm de Raum ronderëm, oder mol dës Minette oder zwee Tanzen ze verbréngen.
- Aktiv Food Prep: Anstatt e Sandwich oder Snack preparéiert ze hunn, maacht Iech eng Minute oder zwee zesummen, wann Dir op e Konter oder Dësch steet. Werft e Liewensmotto Fotograf a verbréngt eng extra Minutt datt et Instagram ass wäert ass a se bewierkt vun all de Winkelen.
Walk On Your Breaks an um Mëttwoch
Huelt e 15-Minuten Walk op Ihrer Paus : Breetzeechen an d'aktive Zäiten net nëmme einfach op a wéckelen, mä fir eng moderativ intensive kierperlech Aktivitéit ze kréien. Maacht dat zweemol am Dag an Dir wäert déi minimale alldeeg Aktivitéit vun der kierperlech Aktivitéit erreechen.
Huelt e Lunchtime Walk : Just opstinn ass gutt, awer Dir kënnt Är Mëttesstonne fir eng 30 Minutte laange Wee wéi recommandéieren fir deeglech kierperlech Aktivitéiten Ziler ze erreechen.
2 - Short Activity Break Ideas
Gitt op an halen eng hallef Stonn fir eng bis fënnef Minutten fir sech ze verleeën a reduzéieren Är gesondheetlech Risiken vum Sëtzen.
Kleet fir Aktivitéit
- Shoes: Wann Dir Iech eng Entschëllegung mécht, datt Är Fersen oder Är Schuede goen oder schmerzhafte sinn, ass et Zäit, sech op Schéi Schuucht ze wiesselen oder e Paart Turnschueder ze bréngen fir ze rutschen.
- Kleedung: Wann Dir Angscht ze verschwënnt, well Är Rock oder Hosen ze héich sinn, looss du loosst frei bewegen. Är Kleederschaf konnt wuertwiertlech ëm dech ëmbréngen.
Aktivitéit Aktivitéit un der Routin
- Text net oder ruffe Co-Aarbechter, déi nëmmen e kuerze Wee sinn. Gitt op an bezuelt e Besuch statt.
- Stinn all Kéier wann Dir liesen oder schreift e Text oder rifft.
- Stinn all Kéier wann Dir op eng ausgehende E-Mail schécken. Wéi iwwer e flourish-werfen e Pabeierplang an duerno zréck?
- Running Rees statt ze sëtzen.
- Maacht Stretch brécht deel vun laang Versammlungen oder Presentatiounen.
- Trefft Kollegen am Büro / Stuar anstatt eegent selwer, oder schreift Iech eng Treffpunkt am Kaffi, fir datt Dir souwuel opstinn an wandert.
- Net Papiergraphie? Stinn wann Dir braucht drécken, ze scannen oder ze kopéieren.
- Huelt net déi nootste Toilette, eng méi laang Spazéier op eng méi wäit ewech.
Zäit ze verschounen
Wann Dir eng App oder Aktivitéitsmonitor benotzt fir Iech ze bewegen , wat kënnt Dir maachen wann Dir dës Alarm kënnt?
- Mäerz an der Plaatz: dat gëtt Äert grousst Been an d'Hip Muskelen bewegt an de Blutt dréit.
- Stand a Stretch: Erkennen d'Kinks. Benotzt dës Yoga fir Aarbechtsgebai .
- Danz: Bleift eng Melodie an sangen et an den Kapp, während Dir un d'Schluecht danzen. Et kann Är Stëmmung ewechmaache wéi och Dir bewegt.
- Huelt Iech e Spazéier um Top Wasser aus der Flasche, Kaffi oder Kaffi.
3 - Inaktivitéit Alarmer
Weess du wei laang Dir iwwerhaapt sëtzt? Et ass einfach ze gesinn an an der Aarbecht ze gesinn oder Videoe kucken an net ze realiséieren, datt Dir schon eng Stonn sëtzt.
Wéi méi iwwer d' gesondheetlech Risiken vun de Sëtz nach ëmmer bekannt sinn , gëtt Inaktivitéit Alarmë an Aktivitéitsmonitoren, intelligent Uhren a Apps gebaut . Eng Warnmeldung, vibrilléierend Alarm oder hörbarer Bruegel ass wahrscheinlech d'Opmierksamkeet ze sichen an Iech ze prompt op tatsächlech opstinn an ze verschwannen.
Wéi oft solle Dir eng Zäit vu Sëtz briechen a wéi laang brauch Dir ze réckelen, ier se sech erëm gesat hunn?
- Studien hu festgestallt, datt iwwer zwee Minutten nach all 20 Minutten Seng verbessert Glukosekontroll an der Kierperinsulinerzuelung nach e Miel a verbessert Bluttdrock riicht. Eng aner fonnt datt fënnef Minutten an all Stonn de Stier verbessert huet an de Been.
- Polar Aktivitéitsmonitoren inaktivéiert Benotzung, wann Dir fir eng 45 Stonne laang eng Stonn huet oder net aktiv war. D' Jawbone UP kann e vibrierend Inaktivitéit alertéieren fir egal wéi eng Zäit vun der Zäit Dir gewielt hutt. Méi nei Modeller vu Fitbit hunn Vibratiounen iwwer Vibratiounen wann Dir während der Stonn onaktiv waren an 250 Schrëtt net erreecht hunn.
- D'Geräter an d'Apps variéieren wéi eng Bewegung zielt als eng aktiv Paus oder Dir musst fir eng oder méi Minutten aktiv bleiwen.
- Wann Dir eng Inaktivitéit alertéiert, huelt op a féiert fir zwee bis fënnef Minutten fir d'Sëtzzeit ze briechen.
Belohnungen a Bestrofungen
Aktivitéitsmonitoren kënnen Iech motivéieren, andeems Dir all Dag Stonnen am Dag Dir fir mindestens 250 Schrëtt oder e puer Minutten aktiv ass an Dir kënnt Trophäen oder Badge fir Aktivitéiten méi Stonnen vum Dag organiséieren. Oder si se Iech schummen mat wéivill Stonnen Dir hutt eng Inaktivitéit Alarm (Polar).
4 - Fëllt eng Rummelplaz
Kuckt net während Dir geschafft sidd, Är Laptop op enger Läif a Schreift Dir lues a lues leeft wann Dir geschafft. Wann Dir eng Tablet benotzt, kënnt Dir wahrscheinlech just op der Konsole vun de meeschten Zäitflächen ouni Modifikatioun.
Roude Leeschtungsfirmer produzéieren Lächerlächer ouni Standardkonsolen, sou datt Dir se mat engem Stéierpersonal benotzt. Si maachen och all-an-one treadmill-Schafe.
Wann Dir e Riichtlinn huet, kënnt Dir Är eege Profilstatioun bauen oder e Kit erofhuelen deen iwwer déi meeschten Treadmills passen.
De Schlëssel fir mat engem Riichtlinn an Tëlee ze maachen, während se produktiv a lues produzéiert gëtt, lues ze lues, op eng Kilometer pro Stonn oder manner. Dës helleg Aktivitéit reduzéiert Är gesondheetlech Risiken fir sech ze bleiwen . Et wäert och de ganzen Dag méi Kalorie verbrennen. Etuden hunn gewisen datt iwwer e Cour an engem Joer, mat engem Läffelschreier kann Iech hëllefen e puer Pär méi ze verléieren.
Dir kënnt och e Ridebild benotzen während Dir Video oder Gaming kucken. Laachen Trëppelbäll sëtzen fir Fräizäitaktivitéiten wéi och fir Aarbecht.
5 - Sëtzen manner mat engem Deskript Cycle
Wann Dir kee Raum oder Suen huet fir e Lächer a Schreiermart, e Cycling-Schreif, Under-Desk-Zyklus Erzielung elliptesch Pedal Maschinn ass eng super Optioun fir Är Muskelen aktiv ze aktiv wéi Dir am Schreifend.
Wéi och mat engem Läppen, kënnt Dir Äert existent stationéiere Bike oder Vëlo benotze fir en Tablet oder e Laptop op engem Over-Bike Regal ze benotzen während se e luesen Velo ginn. FitDesk mécht e Pabeierapparat fir déi meescht stationär Vëlo ze passen.
Ech hu probéiert zwou verschidde Optiounen. De Stuëd DeskCycle ass enkabel a passt ënnert engem Standardschierm. Dir kënnt d'Spannung fir Pedal wielen wéi Dir geschafft. Ech fannen et guer keng Oflehnung, wann Dir am Computer arbeitet oder e Video am Haus ukomm am Owend.
Ech hunn och de FitDesk Cycle-Schreif probéiert. Dat erfuerdert méi Plaz an de Sëtz kann onwuel sinn.
Cycling a Pedaling benotzen déi grouss Muskelgruppen an denger Bezeechnung an et logesch ass se liicht Aktivitéit a seet net ëmmer.
Sëtzen Pedaling Study
Eng Etude benotzt en Ënnerdaach Elliptesche Pedal fir Sëtzplazen, Iwwergewiicht Office Aarbechter an verglach mat enger Kontrollgruppe an der selwechter Firma. Fuertforscher Lucas J. Carr, Ph.D. D'Universitéit Iowa huet gesot: "Mir hu fonnt datt déi méi pedaled méi méi wahrscheinlech d'Verbesserung vum Gewiicht, d'totale Fettmass, d' Herzreschter an d' Kierperfett Prozent hunn realiséieren ".
D'Aarbechter goufen am Duerchschnëtt 50 Minutten am Duerchschnëtt, normalerweis a fënnef Minutten ugesinn. Déi Apparat gouf opgeholl, datt de gréissten Deel vun der Pedalatioun op enger luminichter Intensitéit waren, ähnlech zu enger laanger Schrëtt. Si hunn en Duerchschnëtt vu 107 Kalorien verbrannt, wat ass e gläichzäiteg iwwert eng Kilometer oder iwwer zwou Kilometer.
Si haten ni Problemer mat Muskelschmerzen oder Reduktioun vun der Produktivitéit. Si hunn manner krank Deeg. Am Ende vun der 16-Wochen-Studie hunn d'Majoritéit vun der Grupp decidéiert fir de Pedal-Apparat ze halen wann se se benotzt hunn.
"Well mir méi Pedalatioun mat Verbesserungen an e puer kardiometabolescher Biomarker fonnt hunn, sinn mir der Meenung, datt dës Approche potenziell fir d'Negatioun vun den negativen gesondheetlechen Auswierkungen vun de Sëtzen an engem Individuum verbraucht d'Reguléierung regelméisseg ze hunn. Verdächteg gi se se haut nach net benotzt ", sot de Carr.
6 - Sëtz manner mat engem Standing Desk
Wéi kanns de net manner sëtzen, wann Dir am Schreifend schafft? Benotzt e Rendez-vous fir e puer oder all den Aarbechter.
Dir kënnt e Festnetztelefon ophalen, deen op d'korrekt Héicht fir eng gutt Ergonomie steet. Dir wëllt en Deel vun Ärer Aarbechtsplaz en Stéierpanzer maachen, wa se och e Sit-Down-Schalter hunn an alternéiere tëschent hinnen.
Wann Dir oder Äre Patron d'Investitioune wëllt maachen, da gi vill verstellbare Schauspiller, déi Dir am ganzen Dag erhéijen oder senere kann. Sëtzt wann Dir wëllt, wann Dir wëllt.
Obwuel d'Virdeeler fir de Gebrauchsbüro sinn, fiert d'Fuerschung nach net duer, ob et genuch ass fir ze stoen ëmmer méi wéi se ze sëtzen. Et kann méi Aktivitéit maachen fir d'Gesondheetsrisiken vum Sëtz ze reduzéieren.
Wann Dir Är Sit-Down-Schreif net eliminéiert, kënnt Dir d'Gewunnecht nach während dem Aarbechtsdag ofhuelen.
- Stinn op all Telefonsur.
- Stellt bis Text oder Texter op Ärem Handy ze liesen.
- Stinn op, wann e Mataarbechter op Äre Büro oder Stuegzocker kuckt.
7 - Aktiv Sitting
Schmaacht Dir Äre Schreifstuhl fir eng onbeständeg Uewerfläch, an Dir kënnt Iech méi vun Ären Kärass Muskelen a manner Kierpermassoen halen. Vill Büro souvill bescheed et.
D'Recherche an d' Gesondheetsrisiken vum Sëtzen huet nach ze vergewësseren, ob eng Sitzung op enger onbestänneger Uewerfläch besser ass. Déi meescht vun den Etüden just net op dee Feierdeeg vun enger Detailer ginn wéi wat d'Leit als Stull benotzt.
Instable Sitting Options
- Ausübung Ball : Dëst ass de klassesche onbeständeg Sëtz. Et huet Virdeeler, datt Dir net wahrscheinlech an Ärem Schreif schlofen ass wéi Dir et dobausse wollt. Dir kënnt och Inspiratiounen maachen fir e puer Kräizer ze maachen als eng kuerz Sessesproch . D'Noutfäll sinn datt et manner professionell an e puer Astellungen aussoe kann an d'Iwwerleeunge vun den Iwwerleeungen.
- Fit Disc : Benotzt e onbeständeg Sitzkissen, fir Iech e puer vun de Virdeeler vun der Bewegungskugel ze ginn ouni oppassen.
- Wobble Hooler : Een onbeständeg Stool kann och méi Muskelen agoen wann Dir sëtzt.
- Swopper : Dëse instabile Hocker huet eng grouss Fréijoër, déi verännert gëtt fir de Wénkeband an d'Héichte vum Sëtz. De Sëtz ass konvex wéi sëtzt op e Bewegungskugel, fir gutt Positéit ze stimuléieren.
- Rocking Chair: Mir kënnen vergiessen, datt d'Bomi vum Bockel d'originell onbeständeg Sëtzer ass, fir datt Dir Äert Kernkrees a Klengkierper ze engagéieren andeems se stierwen.
Sitt op enger onbeständeg Uewerfläch kann net vill besser sinn wéi einfach al Sëtzen, et ass e Suggestioun fir Är allgemenge Kalorien op den Dag ze bréngen.
8 - Aktiv Aktivitéiten
Sicht net iwwer déi Zäit wou Dir eng Ausdehnung zitt, wou Dir ze laang daueren an Är Gesondheet gesitt. Wann Dir méi wéi 30 Minutten während Ärer Pensioun ze verbréngen, kuckt no Weeër fir dës Sitzplaz ze zerbriechen oder fir datt Dir zwee bis fënnef Minutten vu virdrunn a no lafen.
Virun Ärem Commute
- Ronderëm Äert Haus oder Appartement, ronderëm d'Maulkuerf a Recycling maachen, Wäschmëttelen an den Hammer setzen, ob Dir alles wat Dir braucht fir den Dag hunn.
- Autobusgesellschaften: Circle de Block op Fouss ze huelen ier Dir an Ären Auto kommt. Saache Sall fir d'Noperen.
- Bus / Eisenbunn Pendler: Wann Dir net genuch vun engem Spazéiergang mat der Busgare oder der Statioun kritt, denken ech un der nächster Stopplaz de Wee fir méi Walk.
Während Ärem Commute
- Stellt Iech fir en Deel vun Ärem Rendement op der Schinn. Gitt Är Plaz an engem eeleren, veteran oder schwangeren Fra.
- Wann Dir op Kaffi oder Fruuchtkrise stoppt, parken a raus aus dem Auto anstatt e Fuerwierdeel duerchgoën.
- Huelt weg de Bus oder de Schinnen e fréizäiteg of a stinn e bësse méi laang bis zu ärem Ziel.
- Park méi wäit vun Ärer Destinatioun sou datt Dir e méi laang Spadséiergank kritt.
No Ärem Commute op Aarbecht
- Plan fir fréizäiteg ze stellen an ze garantéieren datt Dir mindestens e fënnef Minutten Spazéiergang läit, ier Dir op Är Aarbechtsplaz setzt.
- Spazéieren d'Hallen, soen h Kollegen.
- Genéisst en Pre-Workout Workout mat engem Mataarbechter. Planen et dräi oder méi Deeg pro Woch.
Commuting Home
- De Plan hält op der Manéier Heem fir d'Liewensmëttel ubidd a Läschte bestinn. Maach aus dem Auto an aus dem Bus oder Zuch.
- Maacht net sech sou séier wéi Dir doheem sidd, e Spazehitt op d'mannst ronderëm de Bloc. Et ass eng flott Zäit fir e Spazéier ze huelen fir Ären Gehir vum Beruff Stress ze maachen an e gemittleche Owend.
Walk oder Fiets op Aarbecht
Ersetzen den Sit-Down opgetratt komplett mat engem aktive Paus an engem Fouss oder um Vëlo.
Quell:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, Dokter Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; De David A. Alter, Dokter, "Sousentary Time an seng Associatioun mat Risiko fir Krankheeten, Mortalitéit a Spidau an Adulten: Systematesch Review an Metaanalyse", Annalen vun Interne Medizin , V. 2015; 162 (2): 123-132. Doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "D'Verlängerung vu luesen Sëtzen mat Längt vun Intensitéit verbessert postprandial Glycemien, awer d'Ofdreiwung mam Standing ass net." J Sci Med Sport . 2014 Mär 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. Doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub virum Drock]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Up of Long Sitting Reduces Postprandial Glucose an Insulin Responses." Diabetis Care . 2012 ëm 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Rëndfleesch Schauspiller: E 1-Joer Prospekt." Obesitéit (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. Doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Breaking up längerer Sëtz reduzéiert den Blutendruck an Iwwergewiicht / béise Erwuessenen." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep, 24 (9): 976-82. Doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. Mee
> Levine JA, Miller JM. "D'Energieausgaben vun engem" Walk-and-Work "-Schreibt fir Büroaarbechter mat der Ongewëssheet" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. Doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Dokter, Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Total Worker Health Intervention Increases Activity of Entreaty Workers." Präventiv Medizin . Verëffentlecht am Internet August 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Effekt vu laange Sitting an Breaks bei Sitting Time on Endothelial Function". Medezin a Wëssenschaften am Sport a Sport . 2014 Aug 18. [Epub virum Drock]