Gitt méi aus Ärem Liewen an Är Trainings
Wann Dir versicht Äert Gewiicht ze verléieren , ass Äert éischten Instinkt fir no Weeër ze fannen fir d'Kalorien ze verbrennen. Kardia , Stäerkt trainéiert an natierlech eng gesond niddreg Ernärung sinn déi offensichtlech Weeër fir Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren, awer wat Dir wësst net wëssen datt Äre Kierper geheim Weeër fir Kalorie brennt . Hei fannt Dir Informatiounen iwwer dës geheime Gewiicht vu Wëssen a wéi Dir Är Trainings an Ärem Liewen fir Gewiichtsverloscht a Gesondheet maximéieren.
1. Net-Exercise Aktivitéit Thermogenese (NEAT)
Während net-exercise-Thermogenese kléngt wéi e bizarren metabolesche Prozess am Kierper, ass d'Bedeitung ass eigentlech ganz einfach: Spontaneous Aktivitéit. All Kéiers wann Dir opstiwwelt a bewegen, sidd Dir mat spontan Aktivitéit involvéiert an Dir wësst wat? Dir bréngt och Kalorien brennen .
D'Leit si sou fokusséiert Bewegung an Ziel Zousaz Zonen konzentréiert, déi si vergiessen datt allgemeng Aktivitéit en enormen Contributor fir Gewiicht ass.
Frot eng Studie, an där 20 selbstverwierrlecht Couchepith am Besëtz waren, fir ze bestëmmen, wéi verschidde Aktivitéitsplazen zu verschiddene Gewiichtsfäegkeeten contribuéiert goufen. An der Studie hunn eng Grupp vu Fräiwëlleger en duerchschnëttleche BMI vun 23 (mager) gehal, während déi aner 10 Männer a Frae en Duerchschnëtt BMI vun 33 (mettelly obese) haten. Wat d'Fuerscher fonnt hunn, war ganz interessant:
- D'obergräifend Grupp sëtzt 164 Minutten méi laang wéi d'Magergrupp.
- D'muench Mënsche waren oprecht fir 153 Minutten laang wéi d'fettleibeg Leit.
- D'Magergrupp verbrennt all Daag am Duerchschnëtt vu 350 Extra Kalorien (36 lbs a Joer) duerch den Iwwergang an de ganzen Dag.
Obwuel d'Grupp net eng strukturéiert Bewegung gemaach huet, huet d'Magergruppe extra Kalorie verbrennt just ëm méi bewegt - kee Schwëtzen brauch.
Maachen
Fir d'Kalorien mat NEAT opzefänken, muss Dir einfach nëmmen méi bewegen:
- Stoussen all Chancen, déi Dir kritt.
- Walk iwwerall. Pace, wann Dir am Telefon sidd, besicht Ären Mataarbechter anstatt e Mail ze schécken oder eng Pedometer ze benotzen
- Wann Dir op der Buttek dräi Ronnen mécht, ier Dir eppes kaaft kaafen.
- Wann Dir de Auto parkt, fuert e komplette Circuit ronderëm de Parking virun der Entrée.
- Beim Transport vun de Liewensmëttel, bréngen d'Päckcher an engem Sak.
- Wann Dir laang Zäit ze gesi sinn, Äert Positioun, eng Verréckelung op de Sëtz oder souguer eisen isometreschen Übungen ze verdréinen - dréckt Är Hänn zesummen, vertraut Är ABS oder dréckt Är Gluten.
- Sëtzt op engem Fitness-Ball a rullt Iech wann Dir TV oder Är Computere kuckt.
Fannt méi Aart a Weis fir Är Ausübung an Äert Liewen z'entwéckelen oder kreativ sinn a kënnt mat ärer eegener Lëscht. Selbst nëmmen e bësse méi Aktivitéit all Dag kann een Ënnerscheed maachen.
Quell:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividuell Variatioun an Hëllefe Allocatioun: méiglech Roll zu humanen Obesitéit". Wëssenschaft 28 Januar 2005: Vol. 307. nee. 5709, S. 584 - 586. 20. Mäerz 2007.
2. Füü méi Muscle
Mir all wëssen, datt Muskel méi metabol ass aktiv wéi Fett . An menger FAQ, Wéi vill Kalorien brauch d'Muskel wierklech richteg ze brennen? Ech hat fonnt, datt et ronn 5-10 Kalorien pro Pond am Dag war an aner Experten, wéi den Dr. Len Kravitz, schätzen, datt et ronn 12-15 Kalorie pro Pound pro Dag ass. Egal ob et 10 Kalorien oder 15 Kalorien ass, doduerch Muskel kann een Ënnerscheed maachen.
Déi meescht Leit kréie ongeféier 2-5 lbs vum Muskel vu Stäerktstärke an all Pond bréngen ongeféier 15 Kalorien pro Dag. Dat ass 30-75 extra Kalorie all Dag verbrennt, bal 8 lbs pro Joer.
Maachen
- Trainéieren Är Muskelen op d'mannst zweemol an der Woch. Wann Dir op Fitness a Gewunnechten fokusséiert, versprécht 2-3 Sessiounen fir all Muskelgruppen a stellen Sie sécher datt Dir een Dag oder zwee vun der Rëscht tëscht Workout deelhuelen fir Är Muskelen ze erholen . Méi erfueren bei Weight Training 101
- Fuerderen Är Muskelen . Déi meescht Leit schwäermen net genuch Masse fir hir Muskelen ze iwwerstoen, wat fir de Muskelgewiicht brauch ze bauen. Wielt e Gewiicht, deen Dir kënnt fir d'gewënscht Zuel vu Wiederhuelen ophiewen.
- Benotzungsmethoden . Déi effektivstäerkst Bewegung verknäppt verschidde Muskelen a verschidde Gelenker. Dës komplexe Beweegungen (zB Knäppercher, Lungen, Drécker, etc.) erméiglechen Iech méi Gewiicht ze bréngen an méi Kalorie ze brennen, well Dir déi grouss Muskelen am Kierper benotzt.
- Äert Programm änneren . De Kierper ass ëmmer unzepassen wat Dir maacht, awer Dir kënnt et vermeiden datt Dir weider progresséiert andeems Dir verschidden Elementer vun Ären Trainings ännert. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Är Methode vum Training verännert oder Äert Übungen, Wiederhuelen, Setzer a / oder Typ vu Widderstands verännert.
Egal wat Programm oder Zäitplang hues, déi Dir gewielt hutt, schafft häerzlech a wierklech erausfuerderen Är Muskelen fir de gréissten aus Ärem Workout ze kréien.
Dir kënnt eng Rei verschidde Workout-Iddien bei mengem Workout Center fannen .
3. Den After-Burn
An enger anerer geheimer Art an datt de Kierper verbrennt Kalorien ass mat der Exercise Post-Sauerstoffverbrauch (EPOC), oder wat déi meescht vun eis bezweifelen wéi no derbrennen. Wann een eis iwwerzeegt, wëlle mir de Kierper an eng Form vu Chaos. Wann d'Workout eriwwer ass, brénge Kierper Kalorien fir de Kierper erëm an de Virstellungsgespréich ze kréien.
Just wéi vill Kalorien, déi mir no Ausübung brengen, ass schwéier an Äntwert, awer am Artikel Exercise After-Burn: Research Update, Autoren, Dr. Len Kravitz a Chantal A.
Vella huet iwwer eng Rei vun Studien ofgestëmmt, déi nom Verbrennen opgehuewe gouf a fest fonnt datt eng allgemeng Band ronn 30-120 Kalorie fir 30-60 Minutte Cardio (inkl. Cycling a Lauffläche) bei 70% VO2 max (ongeféier 80% vun Ärem maximalen Häerz ass Tarif ).
An, et ass net nëmmen d'Cardio produzéiert en After-Burn. D'Héichintensivitéitstabilitéit an d'Kärtemperaturresistenz (diskutéieren no ënnen) produzéieren och nach en Verbrennen. Resultater kënnen ënnerschiddlech vu Geschlecht a vun der Art vun der Ausübung ënnerscheeden, mee am allgemengen de méi héicht (a méi laang) de Workout, dest méi grouss d'Neibrenn.
Maachen
Interval Training
Interval Training ass eng super Manéier fir d'Ausdauer ze stoppen, méi Kalorien ze verbrennen an ze schaffen méi héicht ouni datt een e ganzen Workout bei enger grousser Intensitéit verbréngt. D'Iddi ass héicht héicht ze schaffen wéi Dir normalerweis fir e kuerze Moment ze maachen fir Är Kierper ze iwwerliewen. Da kritt Dir komplett mat engem Rescht-Intervall zréck, fir datt Dir fäeg ass alles ze maachen.
Dir kënnt spezifesch Detailer iwwer Intervall Ausbildung an menger Artikele, Intervall Training , an déi folgend Workouten Beispiller vun Intervalle trainéieren , déi Dir op Äert ausprobéiere kann:
- Beginner Interval Workout
- Ufänger Intervalle - Niveau 2
- Interval Workout fir Intermediate / Advanced Exercisers
- Walking Interval Workout
High-Intensity-Übung
Eng aner Manéier fir Är Kalorie verbrennen ze verbesseren ass eng méi héicht Intensitéit Workout oder eng kontinuéierlech Weiderbildung bei ongeféier 80% vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet , déi richteg ass an der aerobescher Zone. An anere Wierder, Dir wëllt aus ärem Comfort Zone erauskommen, awer net esou wäit datt Dir Äert Atem net fënnt. Dëst ass en Niveau 6-7 op enger gewësser Eegeschafte Skala . Dir kënnt versichen eng méi héicher Intensitéit trainéieren eng Woch a fänkt mat 10-20 Minutten op dësem Niveau, wann Dir e Beginner sidd, allgemeng Ären Wee bis zu 30-60 Minutten.
Circuit Training a Heavy Resistance Training
Aner Aktivitéiten, déi méi vun enger After-Burn verbueden sinn de Schlauchwasserstëtzung an e schwéiere Resistenztrainer . Waassend Gewichte a Muskele bauen Iech hëllefe fir Kalorien ze verbrennen, awer d'Fokussioun op High-Intensity Trainings kann Äre After-Burn verbuchen, obwuel Dir en erfuerene Training ass, ier Dir ze vill Intensitéit huet . Fir Ufänger, Beginn mat Beginner Strength Workouts fir e puer Wochen virum eng verstäerkt Intensitéit.
Déi generell Richtlinnen fir schwéieren Resistenzmiessunge sinn:
- 8-10 Übungen (zB Bankpresse , lat gedréckt, Opruff Press , Barbell Bicep Curls , Tricep pushdowns, Knuewel, Beinverlängerungen a Been Becher)
- 2-4 Sets vun 3-8 Wieder
- Benotzt genuch Gewiicht, Dir kënnt Nëmme d'gewënschte Zuel vu Wiederhuelen komplett maachen
- 2-3 Minutten vun de Reschter tëscht Setzen
D'Richtlinnen fir d'Relatioun vun der Widderstandskraaft sinn:
- 6-10 Übungen (z. B. Bezeechnung , Bench Press, Beugungsbunn, Lat Pulldown, Bicep Curl, Schëllerpress, Triceps Pneu , oprecht Zeil , Begeeschterung an Sëtz)
- 2-3 Circuits, an all Ausübung eng no der anerer
- 10-12 Wieder mat engem mëttleren Gewicht fir all Bewegung
Split Är Workouts
Do cardio a Kraaft an der selweschter Training gëtt net onbedéngt d'Duebelot ze verdoppelen, awer Är Trenner kënnen deelhuelen. Wann Äre Zäitplang et erméiglecht (an Dir wëllt méi wéi eemol de Training trainéieren), kanns de d'Routine späicheren, sou datt Dir Spéit am Muergen a Kraaft spéider deen Dag mécht (oder vice versa).
Sécherheetsauguler
Et ass wichteg fir sécher ze ginn, wann d'Intensitéit erhéicht gëtt fir Iwwerstierzung an Verletzung ze vermeiden. Benotzt dës Tipps fir sécher a effektiv Training:
- Intensitéit änneren. Wann Dir e Beginner sidd oder net fir Kärzellouturen héicht Intensitéit benotzt ginn, erhéije grad all Schrëtt oder Resistenz / Stechung mat der Zäit, sou datt Dir net iwwerdréit.
- Limitte Trainingshärte limitéieren. Experts empfehlen Iech net méi wéi 1-2 Intervallen oder High-Intensity Cardio-Training un d'Woch ze vermeiden fir Iwwerstierz ze verhënneren.
- Heefegt méi waarm Zäit. Well High-Intensity Workouts schwéier am Kierper sinn, hëlleft et Iech genuch Zäit fir ze waarm a kritt Äre Kierper fäerdeg fir härzeg Aarbecht. Plan fir e gutt 10 Minuten ze kréie grad all Är Häerz ofleeën an Är Muskele waarm.
- Maacht sécher, ze killen. Gitt Är Kierperdauer fir ze lues a lues vun der High-Intensity Workout ze sinn, ass wichteg fir ze luesen ze bleiwen an Är Workout op eng gutt Note ze schloen.
Quell:
Murphy, Emmett a Schwarzkopf, Robert. "Effekte vum Standard Set an der Gewiicht vum Training op d'Exce Post-Übung Sauerstoffverbrauch." De Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, S. 88-91. 18. Mäerz 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Ausübung After-Burn: Research Update". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. Mäerz 2007.
4. Gewiesseg Cardio Workouts
Eng aner Manéier fir méi Kalorie ze verbrennen ass eng Aktivitéit ze participéieren déi masseweis a méi Muskelfasern involvéiert sinn . Typesch Gewiichtlagerungen zielen:
- Walking
- Running
- Stairclimbing
- Tennis
- Fussball
- Step-Aerobic
- Kickboxing
- Danz
- Wandern
Wann Dir mat Gewiicht traureg Übungen engagéiert, schafft d'Gravitéit géint Iech, déi Äre Kierper fir méi héicht ze erfuerderen an doduerch méi Energie auswierken.
Ähnlech Aktivitéiten déi den ganzen Kierper involvéieren (wéi Langlaafskiart) wäerte normalerweis méi Kalorie verbrennen wéi Aktivitéiten déi manner Muskelgruppen benotzen (wéi Radsport oder engem Bicep Curl). Fir méi, check out 5 Weeër fir d'Intensitéit ze addéieren .
Ass et dat, datt nett Gewiicht-Übungen wéi Schwammen oder Radtouren nëtzlech sinn? Guer net. Während Dir normalerweis manner Kalorien ausléisen wann Dir dës Aktivitéiten hutt, da gëtt et e puer Virdeeler - net esou vill Wiederholungsstress op de Gelenker a méi laang Training, well Ären Kierper dës Art vu Formatioun besser toleréiere kann.
Fir Workout Ideas, klickt dës Lëscht vun Cardio Workouts fir all Niveau vun den Auspassen.
Quell:
La Forge, Ralph. "Exercise Determinants of Weight Loss". ACE Certified News: August / September 2006. 18. Mar. 2007.
Net Overcompensate
Déi lescht Geheimwaffe ass net onbedéngt eng Funktioun vum Kierper souvill wéi eng Funktioun vun deem wat Dir no Ärem Workout mécht. Et ass zimlech allgemeng fir ze bewäerten an ze kompenséieren fir ouni ze bewäerten, och wat Dir versicht Är Gewiicht ze verléieren, wann Dir net oppassen. Déi allgemeng Weeër, déi mir iwwerkompenséieren ass:
- Eier méi Kalorien iessen . Wann Dir ugefaang Ausübung mécht, kënnt Dir méi Kalorien iessen fir déi extra Energieausgaben ze kompenséieren. E puer Leit maachen et, well se hongereg sinn an anerer, well se fillen si kënne belount si ginn ze iessen, wat se wëllen.
- Roueg méi . Eng aner Manéier wéi mir iwwerkompenséieren ass duerch ongeféier manner wéi nom Training. Elo, et ass eppes wat Dir maache wëllt, ouni datt Dir se bewosst sidd.
Maachen
Fir den gréissten aus Ärem Workout ze kréien, kuckt op wat Dir de Rescht vum Dag gemaach hutt:
- An e Liewensmëttel journal . Kuckt Är Iessen a Kalorien ass e einfache Wee fir sécher ze sinn datt Dir net méi iesse fir Är Trainings ze kompenséieren.
- E Feelerproblem behalen . Dir kënnt Är Trainings a Fortschrëtter verlaangen, wann Dir e Bewosstsinn hutt, wéi aktiv Dir an de Deeg sidd.
Et ass einfach en Runn mat Bewegung ze maachen a vergiessen déi vill kleng Saachen, déi mir all Dag maachen kënnen, déi Erausfuerderung ginn an och heiansdo hëllefe méi Kalorien ze verbrennen, sou datt mir Gewiicht vun der Gewiicht Verlust erofhuelen .
De Schlëssel ass eng kleng Ännerung op eng regelméisseg Basis ze maachen an déi meeschte kënne mir aus eiser Zäit an eis Trainings.