Wann et drëm geet fir Gewiicht ze verléieren, sinn déi meescht Leit e einfache Formel: brennen méi Kalorie + iessen manner Kalorie = Gewiicht verléieren. Ausübung ass e Wee fir et méi Kalorien ze verbrennen, sou datt mir de Fitnessstudio opfänken oder e puer Gewécker erofhuelen an datt mir schliisslech d'Zuel op der Skala Zuch op de Wee setzen. Leider ass et net ëmmer dee Wee ze funktionnéieren, wat friem op nei Exerciser frustréiert.
Wann Dir all dës Übung mécht, da sollt Dir Gewiicht verléieren , oder?
D'Wahrheit ass Exercice ass e komplizéierten Geschäft an et sinn eng Rei Saachen, déi beaflosse kënne wéi vill Kalorien Dir verbrennt. Wësse wat d'Critèrë hëllefe fir Iech realistesch Ziler ze setzen an de gréissten Outout vun Ären Trainings ze kréien.
Wann Dir maacht mat Gewiicht ze verléieren, hutt Dir e Aktivitätsrechner benotzt fir ze bestëmmen wéi vill Kalorien Dir verbrennt. Zum Beispill, wann Dir 165 lb ass an Dir 30 Minuten laang Jogging kritt, weist dëse Rechener datt Dir 371 Kalorien verbrannt hutt. Net schlecht fir eng 30-minutt Workout, Dir kënnt Iech denken, awer kritt Dir déi ganz Geschicht? Net genee. Et ginn e puer aner Saache fir ze beroden wann et drëm geet fir ze exercéieren a Gewiichtsverloscht.
1. Net Kalorie géint Brutteloossen Kalorien
Déi meescht Rechner benotzt Aktivitéit, Dauer vun Ärem Workout an Ärem Gewiicht, fir mat enger Schätzung vu Kalorien verbrannt ze ginn oder wat als Brutto Kalorie verbrennt ass.
Wat mir vergiessen an de Faktor sinn déi Kalorien déi mir verbrennt hätten, wa mir net ausüben, och als Net-Kalorie verbrannt. Wann Dir während enger Zäit, déi Dir normalerweis Fernseh kucken, du brennt ëmmer nach méi Kalorie wéi Dir, awer Dir musst d'Kalorien déi Dir verbrennt hutt, ze verbréngen wann Dir Fernseh kucken, fir méi genau ze berechnen .
Et schéngt e klengen Ënnerscheed ze schreiwen, Dir kënnt ëmmer méi wéi 300 Kalorien joggen an nëmme 40 Kalorien kucken Fernseh brennen. Deen Ënnerscheed gëtt awer wichteg, wann Dir versicht Gewësssprozedur ze préviséieren. Déi 40 Kalorien, wann net onmontéiert sinn, kënne bis zu manner verluer sinn.
Wat Dir maache kënnt : Wann Dir Kalorien verfollegt mat Bewegung verbrannt, kritt Dir eng méi präzis genuch, wann Dir d'Kalorie subtrahéiert, déi Dir verbrennt hutt wann Dir net geschafft hutt. Zum Beispill, wann Dir 200 Kalorien verbrannt huet während Dir iwwer 20 Minuten verbrannt hutt an ech hätt 50 Kalorien gebrannt wann Dir während där Zäit op Äre Computer gesat gouf, Äre Netkalorien ass verbrennt 150. Dir kënnt Är Kalorie mat Aktivitéitskalkulator berechnen .
2. Ausübung vun Intensitéit
Dir wësst wahrscheinlech datt d'Nout e gemitterleche Spazéier net vill Kalorien verbrennt wéi soten, e Kilometer esou séier wéi méiglech ze maachen. Wéi schwéier Dir schafft eng Roll bei wéi vill Kalorien Dir brennt. E puer Rechner, besonnesch déi op Cardio-Maschinen wéi Tridemméiglechkeeten a elliptesch Traineren , berücksichtegen Saachen wéi Tempo, Resistenz an Neiegkeet. Mir kenne och d' Relative Intensitéit vun enger Rei Aktivitéiten , awer dës Benotzung fir ze schätzen, wéi vill Gewiicht Dir verléiren ass härzeg.
Zum Beispill, wann Dir 2.000 Kalorien pro Woch verbrennen mat engem Walking Programm, kënnt Dir verlängeren, ongeféier 10 Pond Fett, no 10 Zeen vun der Ausübung verléieren. De Problem ass, dat ass datt Dir all Woch zwou exakt Kalorien verbrennt an datt 6 Pond Fett exakt 6 Pounds vum Kierperverloscht generéieren, wat net ëmmer de Fall ass.
Wat Dir maache kënnt : Déi Formelen, déi mir benotzt fir d' Ausbeeintéit a Kalorien ze verwierklechen, sinn net 100% genee. Nëmme wéi eleng op dës Zuelen, léiert wéi Dir Är Intensitéit iwwer d'Sproochung iwwerpréift, d'Erfarung an / oder den Ziel Häerzgeschwindegkeet beobachtet . Dir fannt Är eege Grenzen, während Dir de Track ze halen, wéi schwéier Dir schafft.
Dir kënnt de gréissten aus Ärem Workout kréien:
- Vill méi Intensitéit : De méi héicht Dir wësst, méi Kalorie wéi Dir brennt, awer wann all Är Trainings héich Intensitéit sinn , fuerds de Risiko fir Iwwerstreckung a Verletzung. Mat enger Vielfalt vun Intensitéit stinn Iech eng aner Energie Energiespuersame fir Äre Kierper e Paus aus zevill héich Intensitéit ze bewältegen. Interval Training ass eng super Optioun fir méi héicht ze schaffen a gläichzäiteg e Rescht Zäit.
- Mat engem Pulsuessmonitor : e Päckeluksmonitor ass e super Tool fir e präzis Iwwerbléck iwwer Ärt Häerzzäite während Ärem Training ze halen an Iech virunzekommen. Vill Iwwerwaachter weisen och Kalorien ze verbrennen während Ären Workout an Dir kënnt dës Nummer benotzen fir verschidde Trainingsniveau a verschidden Intensivniveauen ze vergläichen.
3. Wéi eng Art Workouts Dir maacht
Während aner Übunge gutt ass fir de Kierper, gëtt e puer Aktivitéiten méi Kalorien wéi aner. Waarm Aktivitéiten wéi Laafen, Aerobik oder Walken, méi Kalorien ze verbrennen, well d'Gravitatioun ärem Kierper verlangt fir méi héicht ze schaffen. Wann Dir net-gewiicht-traureg Übungen wéi Radtouren oder Schwammen benotzt, da gëtt et net sou vill Gravitatiounsstress op d'Muskelen, dat heescht datt manner Kalorien opgebraucht ginn.
Wat Dir maache kënnt : Net-Gewiichtstrategien hunn Virdeeler. Si sinn manner Stress op d'Gelenker an Dir kënnt se oft méi laang daueren, wat den Ënnerscheed an Kalorien verbrennen kann mat Gewiichtsträifen. Allerdéngs sinn d'Cross-Training mat Auswierkunge gemaach, wann Dir et fäeg maachen, net nëmmen Äre Kierper an ënnerschiddleche Weeër ze maachen, et hëlleft och méi staark Bunnen a Bandegewëssen.
4. Mechanesch Effizienz
Dir hätt wahrscheinlech ni geduecht, datt et gutt an enger Aktivitéit wärend bedeit, datt manner Kalorie brennt, mee dat ass genau dat wat passéiert wann Dir konsequent benotzt. Denkt drun un d'éischt Kéier Dir hutt e Läppen oder eng aner Cardio-Maschinn. Dir wahrscheinlech wierkt ongewéinlech, mat de Schinnen ze halen an Dir schreift Iech gefall. Mat der Zäit huet d'Bewegung esou natiirlech, Dir musst et net méi iwwer dat ze denken. Wéi Äre Kierper méi effizient gouf, huet Dir opgehalen, Energie op onnéideg Beweegungen ze verschwannen, wat zu manner kal kal verbrennt gëtt.
Wat Dir maache kënnt : Mechanesch Effizienz ass tatsächlech eng gutt Saach. Duerch d'Ofschneidunge vun ondäitlëchen Bewegungen ass Äre Kierper méi effizient funktionnéiert, wat Iech hëlleft géint Verletzungen ze protegéieren.
5. Ausübe vu Compensatioun
Eppes wat mer net oft mengen, wéi d'Ausübung eis Aktivitéit fir den Rescht vum Dag betrëfft. Wann Dir en härte Workout mécht a da wënscht e Wëndel oder eng Peepersproch ofginn , wat Dir normalerweis net maacht, Dir brennt manner Kalorien . Ausübung kann den Appetit zousätzlech erhéijen, fir datt Dir méi Kalorien iessen kann, déi d' Gewiicht vun den Gewiichtverletzer sabotéiere kënnen.
Wat Dir maache kënnt : Wann Dir e Sportprogramm unzefänken, eng Ernärungs- a Aktivitéitszeitung behalen, fir datt Dir eng normal Iddi fir Iech kënnt. Méi roueg méi oder iessen méi sinn Saachen déi mir oft maachen ouni se bewosst sinn datt et keen Training ass. E einfachen Log vun Äre Aktivitéiten hält Iech hëlleft Iech sécher ze stellen datt Dir déi selwecht Aktivitéit kritt, och mat Äre Workout. Wann Dir no all Workout exhaustéiert ass, kann dat e Schlëssel sinn, deen Dir iwwerlieft. Dir wëllt nach e puer vun Ären Workouts e bësse Gas an den Tank behalen.
6. Body Mass
Eng aner Ironie mat Gewiichtsverloscht ass dat, wat méi schwéier si sinn, déi méi Kalorien déi Dir mat Bewegung brennt. Zum Beispill, e 200-lb-Pound Persoun kann ongeféier 400 Kalorien verbrennen während 30 Minutten Treppe klammen, während e 125 lb Persoun ongeféier 250 Kalorien verbrennt an déi selwecht ass. Wéi Dir am Gewiicht verléiert, gëtt Äre Kierper manner Energie reduzéiert fir Är Kierper ronderëm ze bewegen, wat heescht datt Dir Gewiicht méi lues verléiert. Dëst ass ee Grond firwat Dir déi leschte Paus verléiert ka sou schwéier sinn.
Wat Dir maache kënnt : Erënner dech drun, datt de Gewiicht ass e gutt Saach, och wann et heescht datt de Gewiichtsverloscht méi laang ass. Zweetens, wéi Dir am Gewiicht verléiert, musst Dir eventuell op mannst Kalorien erfaalen, déi Dir braucht an wéi vill Kalorien Dir verbrennt. Andeems Dir d'Zuelen astellt wéi Dir goe kann Iech hëllefen datt Dir mat Ärem Gewiichtsverloscht bleift an Plazen ze vermeiden.
7. Genetesch a Geschlecht
Während mer kontrolléiere vill vun de Faktore mat Fëmmen, ett ass e puer Saachen déi mir wierklech d'Schold op eis Elteren hunn: Gene an Geschlecht. Eis Genen bestinn oft datt de Rescht metabolesche Geschwindegkeete , Muskelfaserentypen a genetesch Äntwerten op verschidden Liewensmëttelen, all déi kënne beaflosse fir eis Fäegkeet fir Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren. Äre Kierper-Typ spillt eng Roll an Ärer Fäegkeet fir Gewicht ze verléieren, wéi et Är Liewensstil ass.
Geschlecht kann och Gewiicht verléieren. D'Fraen hunn normalerweis méi Kierperfett wéi Männer an hir Kierper anescht wéi fir eng Ausübung, déi de Gewiichtsverloscht ännere kann.
Wat Dir maache kënnt : Erkennen, datt et genetesch Faktoren hunn déi beaflossen wéi schnell Dir Gewiicht verléiert. Obwuel Dir verschidde Genen vun Ären Elteren erënnere kéint, ass Äert Iessen an Übungsgewunnechten en Ënnerscheed maachen. Déi eenzeg Manéier ze wëssen wat Äre Kierper wierklech fähig ass ass et ze probéieren. No engem komplette Sportprogramm an Iwwerwaachung vun Ärem Kalorie ass de beschte Wee fir ze erfannen, wat Äre Kierper wierklech mécht.
Et kann frustréierend sinn wann Dir ugewannt hutt an seet d'Resultater net déi Dir erwart. Dir kënnt Iech froen: "Wat maachen ech falsch?" Wësse mer et nach aner Faktoren déi Iech hëllefen, méi realistesch ze hëllefen a vläicht Ännerungen ze hëllefen fir Är Trainings méi aus Ärem Programm ze kréien. Wann Dir ofgelenkt an enttäuscht gëtt duerch Rechnungen, déi net erspuert ginn, erënnere mer datt se nëmmen Zifferen sinn. Si reflektéieren net d'konforme Resultater déi Dir erliewen wéi zum Beispill e Gefill méi besser, méi Energie oder einfach e besseren Dag vu Liewen ze hunn.
> Quell:
> Jakici >, John M., et al. Effect of Exercise on 24-Monat Weight Loss Maintenance bei Iwwergewicht Fraen. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Relevante Interventiounsstrategien fir Gewiestilverloscht a Verhënnerung vum Gewiicht Reesen fir Erwuessener." ACSM Positiounen . Medizin a Wëssenschaften am Sport & Sport, 2001.
> LaForge, Ralph. " Exercise Determinants of Weight Loss ". ACE Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.