Dir kënnt Spazéiere benotzen wéi en Deel vun engem Gewichtsverléiserungsplang , awer Dir musst d'Ausübe maachen a wéi Dir et iessen. D'Kalorien an enger séisser Bars gleewen déi Dir brénge géifen duerch dräi bis fënnef Meedelen goen. E Big Mac wäert op d'mannst zwou Stonne sinn fir ze verbrennen. Wann Dir an d'Iessgewunne gefall ass, wou Dir méi Kalorien pro Dag brauch wéi Dir benotzt, wäert Dir net Gewiicht schwieren trotz der Ausübung fir d'Recommandatioune 30 bis 60 Minutten pro Dag.
Fir Gewiicht stänneg ze verléieren, musst Dir méi Kalorien pro Dag ufänken wéi Dir brennt. D'Zuel schwéiert vun der Persoun op d'Mënsche. Léiert Är mat engem Gewiichtsverloscht Kalorie Rechner:
Wéi vill sinn Dir wierklech wierklech?
Déi meescht Leit sinn net bewosst, wéi vill si wierklech iessen am Dag. Fir eng Woch logéiert alles wat Dir ësst a Getränk am Nahrungsfähegkeete entweder op Pabeier oder andeems Dir eng App wéi MyFitnessPal oder de Fitbit's Food Tracker benotzt. Dir wäert méi bewosst ginn wéi d'Kalorien fir den Dag ageweit ginn. Dir kënnt Iech net erkennen datt Dir Kalorien an Äre Latte trëfft oder wéi vill Meilen eréischt fir eng Saach vu Maischips ze verbrennen.
Balancéieren Äert Iessen a Gedrénks Kalorie géint déi Kalorien, déi Dir an der Ausübung brennt an als Deel vun Ärem Basal Stoffwechsel. Wann Dir e Fitness-Tracker traut, kann Är alldeeglech Kalorie verbrenne mat de Kalorien ze iessen vergleichen. Dir wäert gesinn, wéi vill Dir vläicht néideg sinn fir Äert ze ginn wéi Dir iesst.
Dir braucht e Kalorie Defizit vu ronn 500 Kalorien pro Dag fir e Gewiicht vun engem Pound pro Woch ze gesinn. Ausübung kann Deel vun deem sinn, awer Dir musst ëmmer nach sinn, wat Dir iesst.
Maacht Ännerungen an wat a wéi Dir et ësst
Kleng All Dag Ännerungen kënnen Iech hëllefen d'Kalorieansammlung ze kontrolléieren. Probéiert déi Tipps:
- Eet d 'Iessen, déi Dir schmaacht, awer a méi kleng Portiounen.
- Ersetzen veraarbechtte Snack Liewensmëttel mat Geméis an Uebst.
- Eet fënnef bis 10 Portioune Fruucht a Geméis pro Dag.
- Restaurant Portioune sinn zwee bis véiermol de Betrag deen Dir bei enger Iesse ësst. Huelt et manner séier a kënnt d'Halschent vun der Liewensmëttel op der Plack eran huelen wann Dir et mécht.
- Verännert Ännerungen déi Dir mat dem Rescht vun Ärem Liewen erliewt.
- Probéiert déi nei Liewensmëttel an nei Rezepter.
Auswiel vun enger gesond Ernährung
Méi wéi Gewiichtsverloscht, musst Dir och Äre Kierper mat nährstoffaarme Liewensmëttel kascht . Wann Dir manner Kalorien iessen, da wëlle si datt se vu Liewensmëttel ginn, déi d'Essentië fir e gudde Gesondheets- a Fonktionnéieren ubidden. Dir wëllt méi Struktur fir Är Ernärung wëllen wéi déi Recommandatiounen.
Dëst sinn d'Virdeeler vun der Ernährungsgruppe fir verschidde Kalorienniveau vun der Ernährung, fir datt Dir d'Diversitéit vun Nährstoffer Ärem Kierper kritt, dorënner Protein, Faser, Vitamine a Mineralstoffer. Divide dës total Zuel u Liewensmëttel fir all Nahrungskoup tëscht Mier a Snacke am ganzen Dag. Déi portugisesch Portioune si pro Dag.
Dag 1200 Kalorie-Diät
- 3 Unze wéi Mager Fleesch / Protein
- 4 Unzen vu Kären mat der Halschent vun deene ganzen Keller
- 1 Téi Uebst (ganz ganz Fruucht)
- 1 1/2 Téi Uebst Geméis (oder duebler wéi déi Gréisst vu Blummen)
- 2 1/2 Tubak Molkereieren (ewell Fett bevorzugt)
Daily 1400 Kalorie-Diät
- 4 Unzen vu Magerfleisch / Eiweier
- 5 Unzee Kéiere mat der Halschent vun deene ganzen Keller
- 1 1/2 Téicher Uebst (ganz ganz Uebst)
- 1 1/2 Téi Uebst Geméis (oder duebler wéi déi Gréisst vu Blummen)
- 2 1/2 Kuppele vu Molkereien
Daily 1600 Kalorie Die
- 5 Onsen vu Magerfleisch / Protein
- 5 Unzen vu Kierstoffer, mat der Halschent vun deene ganzen Keller
- 1 1/2 Téicher Uebst (ganz ganz Uebst)
- 2 Téi Uebst Geméis (oder duebler wéi déi Gréisst vu Blummen)
- 3 Téicher Molkerei (geréng Fett bevorzugt)
Servatiounen an Equivalentë vun all Food Group
A ville Fäll, Owes an Schoppen einfach net iwwersetze wéi vill ze iessen.
Hei sinn e puer Äquivalente fir Iech z'erkennen:
- Protein : d'Unze Messagë funktionnéiert fir Magerfleeg, Gefligel a Sébenschutz. Déi vegetaresch Äquivalente vun 1 Unze sinn e Ee, e Liwwelen Mutterbutter, 1/4 Téicher Kach Bounen oder aner Huesen, oder 1/2 Ueb un Nëss oder Sauer.
- Grains : 1 Unze fir Aarbechter ze iessen, awer gläich eng Bréck vum Brout oder 1/2 Téicher gekachtent Reis, Nuddelen oder Müsli.
- Fruit : D'Coupe-Mesure funktionnéiert fir rau oder gekacht Fruucht a 100 Prozent Fruuchtjus. Awer fir getrockene Fruucht ass de gläiche Kaffi 1/2.
- Geméis : D'Coupe-Messung arbeitet fir rau oder gekachten Geméis an 100 Prozent Geméisjus. Mee Dir kritt e Bonus fir enger grénger Saladegens wéi Dir 2 Cups vun deene fir all 1 Coupe aner Geméis hunn.
- Molkerei : D'Coupe-Mesure funktionnéiert fir Mëllech, Sojabil a Joghurt. D'Äquivalent fir Kéis ass 1 1/2 Unzen natierleche Kéis oder 2 Unzen veraarbechten Kéis.
Wann et iessen
Jiddereen ass wahrscheinlech e Essen Muster ze hunn deen am Beschten besser ass. Awer wann Dir d'Zuel vu Kalorie reduzéiere kënnt, déi Dir ësst, da kënnt Dir en anere Muster huelen fir Hëllef vu Hungerwierk ze verhënneren, besonnesch während der éischter Woch oder zwee. Vill Leit fannen datt dräi kleng Iessen iessen an zwee kleng Snacks iessen.
Et ass méi schlau fir e klenge Patt ze süchteg ze maachen, sou datt Dir genuch Brennstoffer am Bord fir e gudden Effort setzen. Et ass och gutt ze Zäit fir ee vun den Iessen ze séier ze iessen no enger laanger Übung ze sécheren fir Är Muskelen ze restauréieren, fir datt se reparéieren an wuessen kënnen.
Wann Dir Diabetis hutt, muss sécher sinn, fir d'Zäitmëttelen, d'Bewegung an d'Diätkompositioun mat Ärem Dokter oder Diätetesch ze diskutéieren.
A Wuert From
D'Ernährung fir Gewiichtsverléiser kann eng grouss Ännerung sinn. Wann Dir Ännerungen maache kann, déi Är Ernährung bei enger gerénger Zuel vu Kalorie stimuléieren, wäert Dir Äre Kierper gutt op méi Aart a Weis wéi gewinnt Gewiicht. Ausübung ass wertvoll fir Äre Kierper gesond a funktionnéiert och fir Är Gesondheet ze reduzéieren, während Dir Gewiicht verléiert. Zil fir mindestens 150 Minutten d'Intensitéit vu moderne Intensitéit wéi zimlech laanger Woch ze goen.
> Quell:
> Diät-Richtlinnen 2015-2020. Office of Disease Prevention and Health Promotion.
> Verloscht. Amerikanescher Häerzverband.
> MyPlate Daily Checklëscht. USA Department of Agriculture.