Vary Ären Walking Workout fir e Maximum Effekt
Gitt Dir déi selwecht Distanz an den all Dag? Fillt Dir Iech wéi Äert Fitness ze verbesseren? Wëllt Dir Iech vir eng Course, Relais oder Marathon virbereeden? Zäit fir e Spillplang mat enger Rei vu Walkagen.
Dëse Weekend proposéiert Plafong, entwéckelt vum Dave McGovern fir seng Coursen a Klinik, ass fir all Zort vu Walker, och Fitnessfäheger an Racewalker.
Dir kënnt d'Mëschung ofleeën a mat de Workoutën ënnert d'Leit matmaachen. D'Woch soll een Dag vun Economie-Workouts behalen, fir d'Geschwindegkeet ze bauen , zwee Deeg vun der Trennung vu Schwämme fir aeroben Performance ze bauen an en Dag vu wäitem . Zwëschen jidder dës Trainings soll e Reschtdag oder e Dag vum einfache Fouss.
Weekly Walkout Workout Plan
Méindeg: Rescht Dag. Keen Trëppelen mat erneit Distanz oder Intensitéit.
Dënschdes: Economy Workout. Waarm fir 10 Minutten op eng einfach Tempo. Fuert esou séier wéi Dir fir 30 Sekonnen oder 200 Meter (zwou Stadblocken an de meeschte Stied). No 30 Sekonnen drop op eng einfach Tempo fir 2 Minutten. Wieder 30 Sekonne Geschwindegkeet / 2 Minutten ophalen 8 bis 12 Mol. Cool mat enger 10-minütiger Trëppeltour.
Mëttwoch: Widderhuelung. Einfach 3-Meilen Spazéiergang op 65% bis 70% vun Ärem maximalen Häerzstull. Dëst ass e Tempo, an deem Dir ganz einfach e Gespréich behalen, awer méi schwiereg si wéi am Rescht.
Donneschdeg: Threshold Workout # 1 - Geschwindegkeet. 10 Minutte Warm op eng einfach Spazéiergare.
Fakte séier fir 8 Minutten oder 1 kilometer op 85% op 92% vun Ärem maximalen härzestall. Da loosst 2 Sekonnen op eng einfach Tempo goen. Repetéiert dat fir 3 bis 4 Wiederholungen. Cool fir 10 Minutte fir e gemittlech Tempo. De Schwieregkeetslauf ass opreegend, awer een deen Dir während engem 10 Kilometer / 6 Meile Rennen behalen kann.
Dir wäert ganz schwiereg a schwätzen an nëmmen a kuerz Stécker ze schwätzen.
Freideg: Widderhuelung. Einfach 3-Meilen Spazéiergang op 65% bis 70% vun Ärem maximalen Häerzstull.
Samschdeg: Threshold Workout # 2: Steady-state oder Tempo-Training. Waarm fir 10 Minutten op eng einfach Tempo. Fuert 20 bis 30 Minutten bei 85% vun Ärem maximalen Häerzstull wéi du mat 10 Minutten liicht ofkillen.
Sonndes: Distanz Workout. 8 bis 12 km (5 bis 7 Meilen) bei 70 bis 75% vun Ärem maximalen Häerzensniveau. Dëst ass eng konversativ Tatsaach.
Virdeeler vum Weekly Walking Workout Plan
De Schlëssel fir dës Trainings ass net den überschreitende Laktat-Schwéierpunkt ze halen - esou schwéier a laang ze schaffen datt Äre Kierper d'Milchsäure an d'Muskelen baut. Dëst geschitt wann Dir de Workout op 90% oder méi vun Ärem maximalen Häerzentzündung fir méi wéi 50 Minutten mécht. Wann Dir Äre maximalen Häerzgeschäft kennt a mat engem Pulsuewen iwwerwaachen , kënnt Dir suergen, datt Dir am richtege Tempo fir déi verschidde Trainingsläffere geschafft hutt.
Dës Varietéit vu Training suergen Iech fir lues Fettverbrennung Workouts , Aerobic Carb Burning Workouts, déi och d'Muskelen bauen a ernähren, a vermeiden iwwer Training an anaerobe Trainings.
Sechs Walking Workouts
Varying Är Walkagen trainéiert hëlleft verschidde Aspekter vun der Fitness ze bauen: Geschwindegkeet, Ausdauer, aerobe Fäh hunn.
Fir all Workout, ob 10 Minuten daueren a stinn liicht liichtverstoen. Fir den Training méi wéi 70% vun der maximaler Häerzgeschwindegkeet (MHR) maachen ech eng 10 Minutte Warmpaval an engem luesen Tempo, ze streiken, bis zu der envisagéiert Tarnung. Wann de méi séier Spazéierter gemaach ass, lues a lues op 10 Minutten a lues mat Stretching.
Wann Dir nëmmen 15 Minutten an engem gudden Spazéierer kënnt, benotzen dës Tipps fir maximal 15 Minutten ze goen .
1. Easy Health Walk: 30 Minutte pro Dag bei 50% bis 60% vu MHR. Dëst ass e festen, awer komfortabel Temperament. Erstellt langfristeg Gesondheets- a Wuelbefannen.
2. Gewiicht Kontroll Walk oder Fat Burning Walk : 60% bis 70% vun MHR fir 45 bis 60 Minutten am Dag .
Dëst ass e klengen Tempo mam spektakulären Atmung awer Dir kënnt ëmmer nach e Gespréich deelzehuelen. Déi méi laang Zäit an dësem moderéierte Tempo wäert dës Kalorie verbrennen an d'Kéierszäit ginn fir seng Fettgeschäft fir Energie ze zéien.
3. Distanz / Endurance Walk : 65% bis 80% vum MHR fir 5 bis 10 Meilen. Eemol am Weekend. Baut d'Ausdauer. Wann Dir Iech plazéiert un enger 5K oder 10K Racesparty deelzehuelen, däerf Äre Distanz Walk iwwer d'Rennstrecke duerch eng Kilometer oder zwee. An engem lokalen net kompetitiv 10K Volkssport hinn ass e perfekte Wee fir dëse Workout anzebannen.
4. Aerobesche Walk : 70% bis 80% MHR fir 20 bis 60 Minutten, all Dag. Op den Deeg ze maachen, gesitt Dir d'einfach Gesondheet gespaart oder Kontroll vun der Gewiicht. Dëst ass séier mat iwwerrascht Atmung, awer net aus Atem. Verbessert Aerobic Fitness.
5. Atelektesch Performance Walk (Threshold) : 80% bis 92% vun MHR fir net méi wéi 50 Minutten. Eemol bis dräi Mol pro Woch, ëmmer mat enger méi leichter oder roueg Deeg tëschent. Kuckt déi Recommandéiert Walking Week ënnert verschidden Formater fir déi Spazéierer. Dëst ass ganz séier mat schwieregen Atmung an Dir däerft fir d'Course oder d'Jog hun fir dës Häerzstéck ze erreechen.
6. Economy Workouts : Dëst Workout benotzt kuerz Kueren vu soubal wéi Dir 30 Sekonnen kann, lues fir 2 Minutten, widderhuelen 8 bis 12 Mol. Fir Coursenen, baut dës Geschwindegkeet an Technik. Eemol am Weekend.
Maximum Häerzinfär (MHR)
Dir musst Är MHR kenne fir sécher ze schaffen datt Dir am richtege Tempo arbeitet. Är maximal Häerzgeschwindegkeet bezeechent duerch Är genetesch Schminkt, Geschlecht a Alter. D'Regel-of-Thumb Formule funktionnéieren fir vill Leit, awer déi eenzeg richteg Method ass et vun engem Kardiologe oder engem Fitness-Physiologe vun engem Teststudentestest oder engem erfahrenen Trainer ënner Feldverhältnisser. Wann Dir iwwer 35 Joer sidd, Iwwergewiicht, hunn sittlech fir eng méi puer Joer, oder hunn eng Geschicht vu Häerzkrankheeten an Ärer Famill, ass d'Tester recommandéiert.
Basis MHR - Maximaler Herzschlag
- Männer = 220 Milliarde Alter
- Fra = 226 Milliarde Alter
Approximativ Maximum Häerzinfär (beats per minute)
Alter | Maximum Häerzinfarkt
20 Männlech: 200 | Weiblech: 208
25 Männlech: 195 | Weiblech: 201
30 Mann: 190 | Weiblech: 196
35 Männlech: 185 | Weiblech: 191
40 Männlech: 180 | Weiblech: 186
45 Männlech: 175 | Weiblech: 181
50 Männlech: 170 | Weiblech: 175
55 Männlech: 165 | Weiblech: 171
60 Männlech: 160 | Weiblech: 166
65 Männlech: 155 | Weiblech: 161
70 Männlech: 150 | Weiblech: 156
Target Heart Rate Charts a Calculator
Fannt et, wat Är Zilrhythmus sollte sinn. Gitt Äert Alter a Zilzuelprozess fir d'Wënschstécker pro Minute ze gesinn.
Heart Rate Monitore - Hutt Dir Dir kaaft : Wat fir en Häerzzäreg Monitor, Pulswaassech oder App.
Source:
Jackson, Andrew S. Estimatioun vun der maximaler Herzreschter vu Age: Ass et e lineare Bezéiung? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mee 2007.