Benotzt dëse Plang fir Wäert ze goen
No e Spillplang hëlleft Iech konsequent wann Dir leeft, fir Gewiicht ze verléieren, awer et muss net de selwechten alen Schleier sinn all Dag. Et ass gutt fir alternativ Kuerzaag an Deeg laang ze goen, mat engem Reschtdag wéi néideg.
A Gewiicht vun de Gewiichtsverloschter muss de Betrag vu moderne Intensitéit trainéieren an d'Bewegung vun der Kraaft, déi vun der American Heart Association an den Centres for Disease Control and Prevention empfohlen wird.
Är total moderate Intensitéit Training fir déi Woch soll mindestens 150 Minutten fir Gesondheet a Fitness sinn, a méi ass besser fir Gewiicht Verléieren. Dir sollt déi meescht Deeg vun der Woch ausüben.
Gewiicht Loss Workout Plan
Dir kënnt dëse Beispillerprogramm benotzen an d'Deeg änneren wann et néideg ass. D'Zäit ass op Ärer Zilrhychkurszuel a séier gaang, nom Erwiermung. Dir kënnt d'länger Wanderungen an zwou oder méi kuerze Spazéierter briechen, wann Äre Plang net erlaabt Iech genuch Zäit fir een méi laang an engem Dag ze lauschteren.
- Sonndes : Laange Walkout-Workout mat 60 Minutten an engem klenge Tempo
- Méindeg : Daags ouni Kënnen trainéieren, awer Dir kënnt einfach Spads genéissen.
- Dënschdes : Kuerze Walkout Workout mat 30 Minutten bei enger méislecher Vitesse, plus eng Krafttraining Training
- Mëttwoch : Kuerze Walkout-Workout mat 30 Minutten an engem klenge Tempo
- Donneschdeg : Luesen Walkout-Workout vun 60 Minutten an engem klenge Tempo
- Freides : Kuerze Walkout-Training mat 30 Minutten an engem klenge Tempo, plus eng Krafttraining Training.
- Samschdeg : Laang einfach Spazéiergang mat 30 Minutten an e klenge Tempo, dann 30 bis 90 Minutten an engem einfache Tempo.
Walking Workouts fir Gewiicht Loss
Hei fannt Dir Detailer zu den verschiddenen Typen vun Training, déi Dir benotzt kënne beim Bauen vun Ärem perséinlechen Plang. E klenge Tempo ass eng Plaz wou Dir schmierer gëtt wéi normal an Är Häerz ass mat 60 bis 70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck.
1. Short Walking Workout
- Wär op eng einfach Tempo fir dräi bis fënnef Minutten.
- Geschwindegkeet bis zu engem schéinen Walk zu der Zilklass fir 30 Minutten.
- Blannent an e einfache Tempo fir dräi bis fënnef Minutten.
- Dir wëllt en zimlech Stretching Routine maachen nodeems Dir Är Wanterpaus leeft oder nodeems Dir Är Walk.
2. Ganz Short Walking Workout
Wann Dir keng Zäit fir eng nohalteg Walkthrough ass, fanne mer d'Zäit fir zwou bis véier 15 Minutten Spazéier ze huelen . Är Zäit an enger frëscher Rhythmus fir den Dag sollt bis op d'mannst 30 Minutten opbauen.
- Warm op eng einfach Tempo fir een bis dräi Minutten.
- Geschwindegkeet bis zu enger frëscher Hëtzt fir op d'mannst 10 Minutten.
- Deemno ass en einfache Tempo fir een bis dräi Minutten.
3. Lange Walking Workout
- Waarm fir fënnef Minutten am einfachem Tempo.
- Walk op enger rëseler Trëppeltour fir 60 Minutten.
- Seng lues op eng einfach Tempo fir fënnef Minutten.
4. Langer Easy Walking Workout
Dir kënnt dës Workout gewaart hunn andeems Dir an enger lokaler Wohltätegkeetsstéck goen oder eng Walking-Grupp oder e Club fir hir Trainingsmembere kréien.
- Waarm fir fënnef Minutten am einfachem Tempo.
- Walk bei der Zilgrupp fir 30 Gehminuten.
- Deemno ass e méi einfach wéi 30 bis 90 Minutten.
Deeg aus
Wann Dir mat Gewiichtsverloscht wandert, sollt Dir net méi wéi een bis zwee Deeg an enger Woch huelen. An ärem Dag ofhuelen, kënnt Dir trotzdem vill Spads genéissen an Dir wëllt garantéieren datt Dir net laang ze sëtzt.
Krafttraining
Ausbildung trainéiert ass deelweis vun der gesonde Mënschheet, déi fir jiddereen recommandéiert ass fir d'Gesondheetsrisiken ze reduzéieren. Wann Dir Gewiicht verléiert, kann et hëllefe behënnerten an esouguer gesonde Muskel bauen. Zil, d'Trainings Trainingsephasen zwou Deeg pro Woch ze integréieren. Äre kuerze Spazéiergang oder Äre Dag vu Walking kann praktesch Zäit sinn fir dës an Äre Plang ze schaffen.
Gezeechen?
Wann Äre Walkout-Workout verletzt Dir Iech Angscht, oder den nächsten Dag ofgeschnidden hues, een Dag aus. Wann dat passéiert all Dag wou Dir gitt, préift deng Häerzgeschwindegkeet sécher, datt Dir et net iwwerlieft. Gidd zréck op 50 Prozent oder manner vun Ärer Zilrhychkurszuel zréck a knapps zréck op d'Zuel vu laange Deeg a Präferenz fir kuerz Deeg.
Bauen Äre Walking Time
Wann Dir nei Wee geet, ass et am beschten fir Äert Geheng ze lues ze bauen. Wann Dir mat manner wéi 30 Minutten zu Fouss goen gitt, fänkt mat enger 10-minütiger oder 20-minütiger Spazéiergang ze kucken fir ze kucken wéi Dir et wëllt. Wiederholen déi all Dag goen a sech e puer Minutten Zäit ze goen no der éischter Woch. Fannt Dir fir dëst ze maachen, sou datt Dir Äert Ausdrock verbessert.
Ähnlech wéi och fir déi laange Wanderungen maache si se erlaben ze verlängeren, wann Dir net laang fir 45 Minutten a méi kontinuéierlech gelaaf ass. Nëmmen addéiert all fënnef Minutten Minutten Zäit fir d'Workout all Woch ze goen bis Dir 60 Minutten erreeche wäert.
A Wuert From
Walking ass eng gutt Cardio-Übung déi kann Deel vun Äre Gewichtsverléisse beaflossen. Dir musst och manner Kalorien iessen, wéi Dir all Dag verbrennt, also kann et hëllefen, Äert Iessen mat engem Liewensmëttel-Tagebuch oder App ze verfolgen oder e strukturéierte Diätplang ze verfollegen. D'Unzuel vun Übung, déi fir Gewiichtsverloschse recommandéiert ass, passt gutt mat deem wat all seng Gesondheetsrisiken reduzéiere muss. Duerch dëse Schema ass et op de Wee zu engem gesondere Liewen zu jidder Gewiicht.
> Quell:
> Erlaabt mat kierperlech Aktivitéit fir e gesonde Gewiicht. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Verloscht. Amerikanescher Häerzverband. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Physikalesch Aktivitéit a Gesondheet: D'Virdeeler vun der kierperlecher Aktivitéit. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight