Léieren lafen op Dauer fir 20 Minutten
Um Dag 1 vun Ärem 30-Deeg Quick Start Guide , hutt Dir Är éischt Run ofgeschloss. Während Ärer éischter Woch hutt Dir Är Run / Zäit ofbezuelt. Elo sidd Dir bereet Iech selwer e puer erauszefuerderen andeems Dir Är Runintervalle erofzesetzt a bauen Är neie Laf Gewunnecht.
Woch 1 :
- Daag 1 : No enger 5-10 Minutte Warm upzäit mat enger schéiner Walk spillen, fänken Är Run / Walk Intervalle un. Fuerder op eng einfach Tempo fir 1 Minutten a spadséiere fir 5 Minutten. Wieder seet dëserséiers 3 mol.
- Dag 2: Fuer e klenge Tempo fir 1 Minutten, fuert duerno 4 Minutten. Wieder seet dëserséiers 3 mol. Probéiert et op enger korrekt laanger Form ze schaffen .
- Dag 3: Rou. (Léiert d' Bedeitung vun de Reschttagen .)
- Dag 4: Fleeën an engem einfache Tempo fir 2 Minutten a spadséiere fir 4 Minutten. Wieder seet dëserséiers 3 mol. Probéiert et op enger gudder Atemputt ze schaffen, fir Hëllef ze vermeiden .
- Dag 5: Rescht oder Cross-Train (Aktivitéit anescht wéi Laafen).
- 6. Dag: Fleege mat engem einfache Tempo fir 3 Minutten a spuert 3 Minuten. Wieder seet dëserséiers 3 mol.
- Dag 7: Rou.
Woch 2:
Dës Woch geet et weider fir d'Erhéijung vun der Zäit ze féieren, déi Dir lafen a verringert Är Ronnen Intervalle.
Hei sinn Är Trainings fir dës Woch:
- Den Dag 8: Fuer e klenge Tempo fir 4 Minutten a fuere 2 Minuten. Wieder seet dëserséiers 3 mol.
- Den Dag 9: Rescht oder Cross-Zuch.
- Dag 10: Fuer e klenge Tempo fir 5 Minutten, fuert dann 2 Minutten. Wieder seet dëserséiers 3 mol.
- Daag 11: Fuer e klenge Tempo fir 6 Minutten a spadséiere fir 2 Minutten. Wieder seet dëserséiers 3 mol.
- Dag 12: Rou.
- Den Dag 13: Fleeën an engem einfache Tempo fir 7 Minutten a spadséiere fir 2 Minutten a fuert dann 7 Minutten laang.
- Dag 14: Rescht oder Cross-Zuch.
Woch 3:
Läschfuere sollen dës Woch e bësse méi einfach maachen.
Wann Dir nach ëmmer kämpft, da keng Suergen - Dir wäert séier verbesseren, sou laang wéi Är Konsistenz behale gëtt.
Gitt Är Laaf Route all Héiers? Wann esou (oder wann Dir Schräinjafuere während der Laufbahn entwéckelt), da maacht Iech e puer Tipps fir proper Tuivreegstechnik .
Hei sinn Är Trainings fir dës Woch:
- Den Dag 15: Fleege mat engem einfache Tempo fir 8 Minutten a spadséiere fir 2 Minutten. Wieder zweemol repetéiert.
- Dag 16: Rou.
- Den Dag 17: Fleege mat engem einfache Tempo fir 10 Minutten a spadséiere fir 2 Minutten. Wieder zweemol repetéiert.
- Dag 18: Rescht oder Cross-Zuch.
- Den Dag 19: Fleege vun engem Minimaltemperatur fir 12 Minutten, fuert dann 2 Minutte laafen an dann e bësse méi séier wéi 6 Minutten.
- Den Dag 20: Fleege vun engem schéinen Tempo fir 13 Minutten, fuert dann 2 Minutten a fleege just 5 Minutte laang.
- Dag 21: Ruus.
Woch 4:
Dir hutt dräi Schwieregkeeten ënnert Ärem Gürtel, a Dir sollt Iech wierklech gutt iwwert Är Fortschrëtter. Dës Woch geet et drëm, fir e klengen Erhéijungen an Äre laangen Intervalle ze halen. Wann Dir Iech gefält wéi Dir e Motivatioun ënnerstëtzen brauch, kuckt dës Tipps fir motivéiert ze bleiwen .
Hei sinn Är Trainings fir dës Woch:
- Den Dag 22: Fleege vun engem einfache Tempo fir 14 Minutten, dann fuert 2 Minuten a fleege just 5 Minutte laang.
- 23 Dag: Rescht oder Cross-Zuch.
- Dag 24: Fuer e klenge Tempo fir 15 Minutten, fuert dann 2 Minutten a fuert dann 4 Minutten laang.
- Dag 25: Rou.
- Dag 26: Fleege mat engem einfache Tempo fir 16 Minutten, da gitt 1 Minute a fuert dann 4 Minutten laang.
- Dag 27: Rescht oder Cross-Zuch.
- Den Dag 28: Fleeën an e gemittleche Tempo fir 18 Minutten, fuert duerno fir 1 Minutten a fuert dann 3 Minutten laang.
- Den Dag 29: Rou.
- Den Dag 30: Gratulatioun fir en Dag 30 ze maachen! Probéiert viru 5 Minuten ze goen fir de Workout (d'Warm- up an d'Cooldown) ze fänken an ze schließen, a lafen 20 Minutten.
Sidd Der nächste nächste Schrëtt?
Probéiert dëse Begleeder 5K Trainingsprogramm . Och wann Dir kee Plang an enger 5K leeft, kritt Dir dësen Programm ëmmer dräi Meilen of.