Dreift Äre Kierper an eng Fettverbrennung Maschinn
Wann Dir Iech méi wéi extra Kalorie fillt, wou Dir iessen, direkt op de Bauch oder Schëpp, gitt Dir d'Saachen net virstellen. Déi sinn normalerweis déi Beräicher wou mer all iwwerbesser Fett ophalen, well eis Genen, Hormonen, Alter, Liewensstil an aner Faktoren ophalen.
Mir wëssen, datt wa mir net vill Kalorien iessen , wäerte mir keng extra Kalorie fir ze speichern. An anere Wierder, et ass ganz einfach Fett awer ze erfannen, dat Fett ze verléieren.
Dëst Deel ass einfach, well eise Kierper éischter Kalorien ophalen, fir eis ëmmer erëm lieweg ze halen, virun allem wann mir op enger kaloriener Ernährung goen.
Also, d'Erausfuerderung léiert wéi Dir dësen extra Fett ze läschen. Mir héieren vill iwwert Fettverbrennung , aus der Vergaangenheet an der " Fettverbrennung Zone " ze reduzéieren an d' Reduktioun um Liewensmëttel ze iessen oder Noutmëttel déi vermutlech méi Fett verbrennen.
Mee, Gimmicks halen, wat mir alles wësse wëllt, ass: Wat ass de beschte Wee fir Fett ze verbrennen? Wësst e bësse méi iwwer wéi Ären Kierper Wierker kann hëllefen Iech bei enger besserer Fettverbrennung ze ginn .
D'Basics of Burning Fat
Wann Dir versicht Äert Gewiicht ze verléieren , wann Dir wësst wéi Ären Kierper Kalorie fir Brennstoff benotzt, kann en Ënnerscheed maachen wéi Dir Äert Gewiicht vun der Gewiicht verléieren . Mir kréien eis Energie aus Fett, Kuelenhydrater a Protein.
Wat eisen eisen Kierper zéien aus hängt vun der Art vun Aktivitéit déi mer maachen. Déi meescht Leit wëllen Fett fir Energie benotzen, wat Sënn mécht.
Mir stellen, wat méi Fett kënne mir als Brennstoff benotzen, wat manner Fett an eisem Kierper hunn. Mä, wann Dir méi Fett benotzt, féiert net automatesch méi Fett verléieren.
Verstane wat de beschte Wee ass fir Fett ze verbrennen beginn mat e puer grundleg Fakten iwwer wéi Äert Kierper seng Energie gëtt:
- De Kierper benotzt haaptsächlech Fett a Kuelenhydrater fir Brennstoff. Eng kleng Quantitéit vu Protein gëtt während der Ausübung benotzt, mä et ass haaptsächlech benotzt fir d'Muskelen no virzehuelen.
- De Verhältnes vun dëse Brennstoffer hänkt je no der Aktivitéit of, déi Dir maacht.
- Fir méi héich Intensitéit ze bewegen, wéi zimlech séier Leeën, wäert de Kierper méi op Kohlen fir Brennstoffer wéi Fett ophalen. Dat ass, well de metabolesche Wee ass fir Kuelenhydrater fir Energie ze bremsen méi effizient wéi d'Weeër fir Fettdall.
- Fir laang, méi langweilender Übung, gëtt Fett méi fir Energie wéi Carbs benotzt.
- Wann et Gewiicht ass, ass et net egal wat fir Brennstoff Dir benotzt. Wat wichteg ass, wéi vill Kalorien Dir verbrennt a wéi vill Kalorien déi Dir huelen.
Dëst ass eng ganz vereinfacht Optioun an Energie mat enger solide Take-Home Message. Wann et Gewiicht ass, wat wichteg ass méi Kalorie brennt, net onbedéngt méi Fett fir Energie.
A wat Dir maacht, wat méi Kalorien brennt Dir am Allgemengen. Denkt elo drun: Wann Dir sëtzt oder schléift, bass du an denge Fettverbrenner. Mee, Dir hutt wahrscheinlech ni eng Gedanken iwwer de Schlofgewunnecht, fir Gewiicht ze verléieren, wéi léiwer wéi dee Gedanke ass.
Déi ënnescht Linn? Just well Dir méi Fett benotzt gëtt als Energie net heescht datt Dir méi Kalorien brennt.
De Myth of the Fat Burning Zone
Eng Saach, déi mir wëssen, ass datt d'Ausübe vu méi kleng Intensitéiten méi Fett fir Energie benotzen.
Dës Basisvoraussioun ass wat d'Teori vun der " Fettverbrennung Zone " huet oder d'Iddi datt d'Aarbecht an enger gewëssener Häerzzuelzone (ongeféier 55 bis 65 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck ) de Kierper méi Fett verbrennen kann.
Während den Joeren ass dës Theorie esou gutt wéi eis Übungsexperimentatioun gewise ginn datt mer et an Bicher, Charts, Websäiten, Zäitschrëften an souguer op Kardiomassecher am Fitnessstudio ugesinn.
De Problem ass datt et e falsche Wee. Wärend der Intensitéit schafft net onbedéngt eng schlecht Saach, ma et wäert net méi Fett aus Ärem Kierper verbrennen, ausser Dir brennt méi Kalorie wéi Dir ësst. Ee Wee fir Är Kalorie verbrennt ze erhéigen ass fir méi héicher Intensitéit ze bewältegen.
Ass dat dat, datt Dir, wann Dir méi Fett verbrenne wëllt, sollten d'Bauchintensitéit ausüben? Net onbedéngt. Et ginn e puer spezifesch Saachen déi Dir maache kënnt fir méi Fett ze verbrennen an et fänkt all mat a wéi a wéivill Dir sidd.
Fat Burning Tipp # 1: Eng Mix vun Low, Medium a High-Intensity Cardio Exercise
Dir kënnt verwiessele genau wéi schwéier fir d' Cardio funktionnéieren. Dir musst suguer soen datt d' High-Intensity-Bewegung den eenzegen Wee ass. Nodeems Dir alles méi Kalorien verbrennt an och besser, musst Dir net sou vill Zäit maachen. Awer e puer Varietéit kann Iech hëllefen all Ären verschiddenen Energiesystemen, schützt Dir vun Iwwerzuchverletzungen, an hëlleft Iech Är Trainings méi ze genéissen.
High-Intensity Cardio
Fir ons Zweck hier Fuerderung vun der Intensitéit vun der Herzklass fällt tëschent 80-90 Prozent vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet (MHR) oder wann Dir Är Pensiounszonen net ongeféier 6 bis 8 op dëser widderhuelend Exzessiounskala benotzt . Wat dat iwwersetzt ass Exercice op engem Niveau dee fuddelerlech fillt an Dir iwwersetze bléist an ganz komplette Sätze ze schwätzen. Dir sidd net alles raus, wéi am Sprint esou séier wéi Dir kënnt.
Et ass kee Zweifel datt e puer Héichschoul-Ausbildungsaarbechten kann hëllefe fir Gewiicht vun der Gewiicht, wéi och d'Ausdauer a vun der aerobe Fähigkeit.
Zum Beispill, eng 150 lb Persoun géif ca. 225 Kalorien brengen wann se no 30 Minutten bei 6 mph geschleeft. Wann dës Persoun bei 3,5 mph an der selwechter Zuel vun Zäit geklomm ass, wäert hien 85 bis 90 Kalorien verbrennen. Mee, d'Zuel vu Kalorie kënnt Dir brennen net d'ganz Geschicht. Wann Dir all Woch vill ze vill Intensitéit trainéiert, riskéiers du:
- Overtraining
- Passwuert verletzt
- Burnout
- Inconsistent Workouts
- Erhale fir hiert Übung
Net nëmmen dat awer, wann Dir net vill Experienz mat Bewegung hutt, da kënnt Dir net d'Konditioun oder den Wonsch fir onméisseger an schwiereg Aarbecht. A wann Dir eng Art medizinesch Zoustand oder Verletzung hutt, vergiesst Dir eppes mat der Intensitéit trainéiert (oder all Form vun Ausbildung), ouni ze kontrolléieren mat Ärem Dokter zuerst.
Wann Dir maacht méi Deeg vu Cardio pro Woch maachen, wat ass wat fir Gewiicht vun der Gewiicht empfohlen ass, hätt Dir wahrscheinlech 1-2 Trainingstauxen an de High-Intensitéit-Bereich falen. Dir kënnt aner Trainings benotze fir verschidden Gebaier vun der Fitness ze kucken (wéi Ausdauer) a léisen Äre Kierper erëm erholen.
E puer Beispiller vu gudden Intensitéit trainéiert:
- Eng 20-minutt Workout mat engem schnelle Tempo
Dir kënnt eng Aktivitéit oder Maschinn benotzen, awer d'Iddi ass an der Aarbechtsintensiteit héicher Intensitéit am ganzen Workout bleiwen. Dir kënnt dat 20 Minutte normaler d'Recommandatioune fir dës Art vu Workout sinn an déi meescht Leit wollten net vill méi laang daueren. - Interval Training
Eng super Manéier fir d'Intensitéit trainéiert ze hunn ouni et kontinuéierend ze maachen ass duerch Intervalle. Alternativ e schaareg Segment (zB fir e schnelle Tempo fir 30 bis 60 Sekonnen) mat engem Erhuelungssegment (zB fir 1 bis 2 Minutten). Wieder nees dës Serie fir d'Längt vum Training, normalerweis ongeféier 20 bis 30 Minutten. Dës 30-60-90 Interval Workout ass e gudden Beispiller fir dës Zort Workout-High-Intensity. - Tabata Training
Dëst ass eng aner Form vun Intervall-Héichschoul-Training, an där Dir 20 Sekonne schwéier hëlt, 10 Sekonnen raushuele a verspriechen datt et insgesamt 4 Minutten. Wann Dir dës Saach richteg gutt mécht, sollt Dir net emol souvill sinn wéi vill manner schwätzen.
Mëttelméisseg Intensitéit Cardio
Et gi vill verschidde Definitioune vun deem moderne Intensivübung , awer typesch fällt tëschent 70-80 Prozent vun Ärem MHR (e Niveau 4 bis 6 op dëser erfuerderter Exzessiounskala ). Den American College of Sports Medicine (ACSM) recommandéiert dacks d'Intensitéit vun hiren Exercice Guidelines . Den ënneschten Enn vun dësem Sortiment huet normalerweis d'"Fettverbrennung Zone". Dat heescht, Dir kënnt op eng Gespréich ouni vill Schwieregkeeten an Dir fillt sech bequem mam wat Dir maacht.
Déi méisseg Intensitéit trainéiert hunn e puer grouss Virdeeler wéi:
- Komfort - Hardtrainings sinn gutt, houfreg. Et brauch d'Zäit fir d'Ausdauer an d'Kraaft ze bauen fir Erausfuerderung ze bewäerten. Déi méissege Workout erlaabt Iech bei enger komfortabeler Vitesse ze schaffen, wat heescht datt Dir méi mat Äre Programmer konsequent ass.
- Besser Gesondheets - Selbst bescheedene Bewegung kënnt Äert Fitness ze verbesseren an Äert Gefier vu Häerzkrankheeten, Diabetis a Bluthoer.
- Méi Choixen - High-Intensity Workout wäert normalerweis e puer Auswierkungen oder am Minimum e schnell Tempo. Mee, Dir kënnt normalerweis op d'méi moderéiert Häerzzëmmerenzonen mat enger Rei vu Aktivitéiten oppassen, fir Iech schwéier genuch ze schaffen. Och d'Blieder oder d'Schëpp vum Schneeschlach, wann Dir et kräfteg genuch ass, kann an dës Kategorie falen.
Fir Gewiicht Verlust Zwecker , Dir wahrscheinlech wënschen d'Majoritéit vun Ären Cardio-Training fir dës Serie ze falen. E puer Beispiller:
- Ronn 10.000 Schrëtt am Dag
- E 30-45-minütige Cardio-Maschin ze maachen
- Eng roueg Walk
- E Bikes op e mediumen Tempo reesen
Low-Intensity Aktivitéit
Gutt Ausdauer gëtt ugesinn ënnert ca. 60-70 Prozent vun Ärem MHR, oder ongeféier engem Niveau 3 bis 5 op dëser erfuerderter Exzessiounskala . Dëse Niveau vun der Intensitéit ass kee Zweiwel ee vun de bequemste Beräicher vun der Bewegung, déi Iech an engem Tempo bleift, deen net ze besuergen ass an net vill vun enger Erausfuerderung. Dëst ass, zesumme mat der Iddi, datt et méi Fett verbrennt, dat eng populär Plaatz fir ze bleiwen. Awer wéi mir geléiert hunn, kënnt Dir méi Kalorie verbrennen wann Dir méi héicht schafft, et ass wat Dir wëllt Gewiichtsverloscht wëlle maachen.
Dat heescht net datt d'Bauchintensitéit keen Zweck huet. Et handelt sech ëm d'Art vu laanger a lues Aktivitéiten déi Dir fillt wéi Dir all Dag maachen kann, och besser, Aktivitéiten déi Dir normalerweis genéisse wéi:
- Spazéieren
- Liicht Gardening
- Eng laang, luesen Vëlo
- Eng sanften Stretching
Dëst muss net e strukturéiert geplangten Workout sinn, awer eppes wat Dir de ganzen Dag denkt, andeems Dir méi gitt, d'Trepplék erausbruecht , méi kierperlech Aarbecht hannert dem Haus etc. mécht. Fir Hëllef bei der Grënnung vun engem Cardio Programm , deen eng Rei vun ënnerschiddlechem Training, kuckt dës Sample Cardio Workout Zäitplang .
Fat Burning Tip # 2: Sport a Konsequenz
Et schéngt wéi e No-Brainer ze sinn datt d' regelméisseg Übung kann hëllefen, Fett ze verbrennen an e Gewiicht ze verléieren. Mee, et ass net nëmmen ëm d'Kalorien déi Dir brennt. Et ass och iwwer d'Adaptatiounen Äre Kierper mécht wann Dir regelméisseg iwwerzeegt. Vill vun dësen Adaptatiounen féieren direkt op Är Fäegkeet fir méi Fett ze verbrennen ouni ze probéieren. Wann Dir regelméisseg maachen:
- Äre Kierper wäert méi effizient beim Liwwerung an Sauerstoff ginn - einfach gesteet, hëlleft Är Zellen e bësse méi effizient.
- Äre Kierper huet besser Zirkulatioun - Dëst erméiglecht et Fettsäuren fir méi effizient duerch de Blutt an de Muskel ze verschwannen. Dat heescht, datt Fett méi liicht eroflueden fir de Kierper ze kafen.
- Äre Kierper vergréissert d'Zuel an d'Gréisst vun der Mitochondrien , och bekannt als Zellekraaftwierker, déi Energie fir den Kierper ubidden.
An och, vergiesst net, regelméisseg Übung hëlleft Iech och fir Är Gewiicht z'änneren. Wat Dir méi Aktivitéit bréngt engagéieren, méi Kalorien déi Dir brennt an et ass méi einfach, de Kalorie Defizit z'erreechen datt Dir braucht Gewiicht ze verléieren.
Tipps fir Konsistent Ausübung
- Planen e puer Trainingstonnen all Dag, och wann et just e puer Minutten ass.
- Split Är Trainings . Dir kënnt dee selwechte Virdeel vu kuurze Workout verstoppt den ganzen Dag wéi mat kontinuierlechen Training.
- All Dagwein änneren Quelltext änneren Aktiv Aktivitéit Park am Rand vum Parking bei der Aarbecht fir méi Walkéierzäit ze addéieren oder eng extra Ronn an der Mall beim Shopping. Integratioun méi Aktivitéit an Är üblech Routinen hëlleft Iech ze bleiwen, och wann Dir kee Zäit fir e strukturéiert Workout ze hunn.
- Maacht Beweegt Är Focus a schreift de Rescht vun Ärem Dag ëmzegoen anstatt et ze probéieren z'erreechen wann Dir kënnt. Wann et net eng Prioritéit ass, wäert Dir dat net maachen.
Fir et méi einfach ze halen, einfach en zougänglech Aktivitéit wéi Walken a maachen et all Dag an der selwechter Zäit. Et ass net wichteg, wéi laang Dir spadséiere, just datt Dir zur selwechter Zäit kënnt. Et schafft d'Gewunnecht, dat ass ëmmer deen härteste Deel.
Fat Burning Tip # 3: Lift Gewichte
Méi Muskelen ze addéieren andeems d'Gewiicht erhéijt kënne hëllefen och mat brennen Fett, virun allem wann Dir och Diät benotzt. Awer vill Leit konzentréieren méi op Cardio fir Gewiicht vun der Gewiicht, et ass kee Zweifel datt d'Stäerktraining eng Schlësselkomponent bei all Gewiicht vun der Gewichtsverléissegkeet ass.
Just e puer vun de Virdeeler:
- Konservéiert Muskelmasse - Wann Dir Diagnos ass fir Gewiicht ze verléieren, fillt Dir Iech de Risiko esouguer als Fett verléieren. Muskel ass metabolesch aktiv , sou datt Dir och verléiert d'extra Kalorie-brennen Muskele kënnen ze bidden.
- Bleift Ären Metabolismus goen - Verschidde Studien hunn fest fonnt datt eng Diät-nëmmen Approche fir Gewiicht vun der Gewiicht de Reschter metabolesche Reschter ze reduzéiere kann bis zu 20% am Dag. Gewiichtswaasser an Ënnerhalt vu Muskelen hëlleft den Metabolismus uphalen, och wann Dir Är Kalorien ze schneiden.
- Hëlleft Dir extra Kalorie verbrennt - Wann Dir Gewiichter bei enger méi héijer Intensitéit erhéijen, kënnt Dir Äert nach Verbrennung erhéijen , oder déi Kalorien, déi Dir no Ärem Workout brennt. Dat heescht, datt Dir Kalorien verbrennt während Ären Trainings, awer Äre Kierper weider Kalorien ze bréngen, och no Ärem Training, fir datt Äre Kierper erëm zeréck kënnt erreechen.
Fir unzefänken, wielen en Basis- Total-Body Workout aus a maachen dat ongeféier zweemol an der Woch mat mindestens engem Dag tëschent. Wéi Dir méi staark gëtt, Dir maacht méi Übungen, méi Gewiicht méi héich oder méi Deeg vun Training kréie kënnt. Et kann e puer Wochen daueren, a schliisslech gesitt Dir e Ënnerscheed am Kierper - wéi et fillt a wéi et ausgesäit.
Wann Dir e méi strukturéiert Programm wëllt benotzen, probéiert dëse 4-Week Slow Build Program ze schielen , deen e Termin vun Cardio- an Stärke-Workout beaflosst, wat Iech erlaabt datt Dir Är Intensitéit all a 4 Wochen entwéckelt.
Et gëtt keen anere Wee um Tatsaach, datt wann et ëm méi Fett ze brennen, musse mer et maachen. Et gëtt keng Zau, Sport oder Pille, déi d'Aarbecht fir eis maachen. Mee, d'Gutt Noriicht ass datt et net vill Aktivitéit ufänke fir de Kierper an dës Fettverbrenner Modus ze drécken. Probéiert all Dag eng Art Aktivitéit unzehuelen, och wann et just ee Spadséiergank ass, a bauen sou vill Zäit wéi et méi Routinéier gëtt. Maacht dat an Dir sidd um Wee fir méi Fett ze brennen.
> Quell:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controversies am Metabolismus. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Fakten. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.