Eng nei Réckspaass op Intervall Ausbildung
Interval Training ass elo e Deel vun eiser Bewegung Lexikon, eng eege vun de populärste Weeër fir Workout. Net nëmme kanns de méi Kalorien a kuerzer Zäit ze bréngen, Dir kënnt och Äert Ausdauer méi séier mat Intervalltraining vergréisseren, wéi mat anere Arten vu Cardio.
Mir hunn all Zort Intervalle Workouts gesinn: Aerobiler Intervalle , déi méi adäquat sinn fir Ufänger, anaerobe Rhythmus, déi Iech op Är Limit an déi lescht Craz, déi Tabata-Ausbildung , déi 4 Minutte Killer Intervallen beaflosst.
Mat all dës Intervalle Workouts, all mat verschiddene Work-to-Rest-Verhältnisser, ass d'Fro: Gitt et eng bestëmmten Interval Workout? Eng Gruppe vu Fuerscher denken, datt se e genee e Workout fonnt hunn, wat se den 10-20-30 Trainingskonzept nennen.
D'Basics vun 10-20-30
Den 10-20-30 Trainingekonzept ass erliewt fir Läffel an ass vu Wëssenschaftler geschitt, déi gewuer ze gesinn, ob si eng präzis HIIT Formel hunn, déi jidderengem benotzt kënne fir d'Performance ze erhéijen.
An der Untersuchung hunn d'Fuerscher eng Grupp vun "moderéiert trainéiert" Leefer gemaach, déi iwwer 14 Meilen pro Woch joggen an hunn se op eng Intensitéit Oflehnung trainéiert, déi aus 30-miniger Schnëtttemperatur (30% vun der maximaler Intensitéit) Schnelllaangstrecke fir 20 Sekonnen (60% vun der maximaler Intensitéit) a Schnellgeschwindegkeet fir 10 Sekonne (90% vun der maximaler Intensitéit).
Si hunn dës 10-20-30 Sequenz 5 Minuten erëmgespillt, fir 2 Minutten tëscht Intervalle fir ongeféier 20-30 Minutten zréckzéien, fir hir normal Trainings effektiv ze reduzéieren ëm ongeféier 50%.
Am Ende vun der 7-Week-Studie vergläicht si Resultater mat der Kontrollgruppe, déi weider ongeféier 14 Meilen pro Woch gedauert huet a fest fonnt datt d'Intervall-Grupp hir 5K Mol ëm bis zu enger Minute ëmgound an och de Blutdrock an Cholesterin reduzéiert huet.
Dës Studie huet vill Spill an der Übungswelt gewonnen, mat der Fro ass: Ass dat den helle Gris vum Intervall Training?
Eng Etude ass wierklech net genuch duer fir se ze beäntweren, mä d'Experten consultéieren am Artikel "Huet d'Fuerscher d'Ideal HIIT Formula entdeckt?" Wéi dësen neie Spin op HIIT well:
- Et ass e effizient Manéier fir d'Inhalzung vun der Inte- rance Intensitéit ze integréieren
- Et beweist, datt et e puer Weeër gëtt fir d'Leeschtung ze verbesseren déi net nëmmen eng Gréisst-passt alles
- Et ass eng effektiv, einfach Technik, déi all Niveau vun der Fitness profitéiere kann, egal ob e Beginner oder e méi erfuerene Training
- Den Training ass kontinuéierlech, et heescht datt et keng richteg Rescht Phase ass. Ausrüstung goe vun héich Intensitéit bis zu enger gerénger Intensitéit, awer ëmmer nach ëmmer weider bewegen, wat e Grond fir dës Verbesserung vun der Leeschtung wier.
Ee Expert, deen d'Studie beweist, huet virgeschloen datt dës Zort Training net eng gutt Idee fir Ufänger ass a et ginn e puer Froen déi ëmmer nach beäntwert ginn.
Fir eng, hunn dës Fuerscher nëmmen Leefer geléiert, also wësse mer net, ob dës Methode gär op aner Übungen wéi Stäerktraining oder aner Cardioaktivitéiten gëllt. Et wier et schwéier, dës Zort Training op eng Cardio Maschinn ze maachen, zum Beispill, well d'Intervalle sou kuerz sinn, Dir hätt net Zäit fir Är Geschwindegkeet oder Resistenz séier séier ze kréien.
Et ass och kee realen Beweis, datt dës Zort HIIT-Formatioun méi besser ass wéi all aner Form vu Formatioun.
Dee wichtege Appel vun dëser Art Studie ass datt et suguer datt mir méi Resultater erreechen kënnen a wat an der Halschent vun der Zäit an der Halschent vun der Aarbechtslosegkeet ze gesinn ass. Vill Leit kënne Beneficer dovun profitéieren, besonnesch kompetitiv Leefer, awer wat iwwer den Duerchschnëtt?
10-20-30 an der Real World
Wat fir 10-20-30 bedeit fir déi vun eis, déi just versichen ze passen? Dës Zort Training ass just e méi anert Tool an Ärer Trainingsbox, fir Är Workouts frësch ze maachen an Iech selwer nei Weeër ze erauszefannen. Vill vun eis integréieren Tabata Trainings oder aner Zorte vun Intervall oder Circuit Training, also warum net 10-20-30?
Fir dat ze maachen, eng Aktivitéit oder eng Bewegung ze maachen an ze bremsen an 3 verschidde Bewegung, eng einfach Versioun, eng moderéiert Versioun an eng héich Intensitéit.
Fir d'HéichintensiounsVersioun, wëlls de alles raus goen, esou séier wéi esou schwéier wéi Dir kënnt. Dir kënnt Ären Ziedelziedelzonenzonen benotze gesinn, erfuerderlech Ustrengung , engem Pulsuessmonitor oder enger Kombinatioun vun dësen fir Är Intensitéit ze kontrolléieren. E puer Beispiller:
- E séier Schnappschlaach (30 Sekonne), e Sprat sprangen (20 Sekonnen) a froggy Sprong (10 Sekonnen)
- Eng kleng Auswierkungsmausend Jack (30 Sekonne), eng regelméisseg Spréngendong (20 Sekonne) an eng Plyo-Jack (10 Sekonne)
- Alternativ Véierlängst (30 Sekonne), Lénger mat enger Med Kugel (20 Sekonne) an e Plyo-Lunge (10 Sekonne)
Wielt Är Übungen oder Aktivitéit, a repetéiert all kleng, méisseg a héich Intensivsegment insgesamt 5 Minuten, entweder d'selwescht Übungen oder ënnerschiddlech Übunge pro Kéiers. Rescht 2 Minutten a repetéiert sech fir ongeféier 20-30 Minutten. Vergiesst net ze waarm ze ginn, ofkillt a ze strecken fir et e sécher, komplett Workout ze maachen.
Quell:
Gerard, J. "Wiert Fuerscher d'Ideal HIIT Formel entdeckt?" ACE Certified News. Dezember 2012
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Den 10-20-30 Training Concept verbessert d'Performance an de Gesondheetsprofil an d'moderéiert Trainere Runners. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.