Dës fortgeschratt Zort Training ass alles iwwer d' metabolesch Konditioun , eng Art Workout, déi e puer gläicht ass den effektivsten Wee fir Gewiicht ze verléieren an ze passen. Dëse Workout beinhalt mat fortgeschrattem, verbonnen Übungen déi den ganzen Kierper ginn.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Fir de komplette Effekt, sollt Dir während der Aarbechter ganz goe loossen, awer denken datt dëst eng ganz fortgeschratt Form vu Formulairen ass an et kann Iech séier mathuelen. Ech recommandéieren zréck ze ginn, a vläicht doduerch datt d'éischte Kéier rëmëmmer réckelen. Dëst ass fir fortgeschratt, erléissege Exercereuren, déi net vergiessen datt et ganz schwéier schwéier ass.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Wäissläim, e Kettlebell (optional).
Opwiermen:
Moderat-kräftiger Cardio fir 3-5 Minutten.
Recommended Workout
Circuit Style : Fuerderen all Übung fir 30 Sekonnen, eng no der aner mat 10 Sekonnen vun der Rou an tëschent Praxis. Wiederholen Sie de Circuit bis 3 Mol, jee no der Zäit, den Fitnessniveau an d'Ziler.
2 - Burpees
Wéi:
Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem. An enger explosiver Bewegung, spréngert d'Féiss nees an eng Push-Up-Plaz, spréngert d'Féiss zréck tëscht Hänn a stinn op. Setzt e Sprong um Enn fir méi Intensitéit. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen, esou schwéier wéi Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekonnen.
Intensitéit änneren:
Gitt d'Féiss als Modifikatioun zréck, add e Sprong fir méi Intensitéit.
3 - Schwamm mat Overhead Press
Wéi:
Fänkt mat Féiss iwwert Hip-Distanz aus unzefänken a Gewécker iwwer d'Schëller ze halen. Këscht esou kleng wéi Dir kënnt an an d'Fersen dréien, fir opzehänken, während Dir d'Gewichte opkënnt. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen, esou schwéier wéi Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekonnen.
Intensitéit änneren:
Benotzt méi grouss Gewichte oder kee Gewiicht fir eng Ännerung.
4 - Mountain Climbers
Wéi:
An enger Pushup Positioun, rennen d'Knéien a séier a séier wéi méiglech, ofwiesselnd Säiten. Huelt d'Zänn op de Buedem mat all Leefer oder halen se an d'Loft. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen, esou schwéier wéi Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekonnen.
Intensitéit änneren:
Walk den Knéien anstatt fir eng Modifikatioun ze lafen.
5 - Squat Jumps
Wéi:
Setzt d'Hänn hannert dem Kapp, bëss ebesséiert. Bied den Knien an e Knueweck, Kniet hannert den Zänn an den Torso leet e bësse vir. Spréngen esou héich wéi Dir kënnt, Landung mat weich Kniet an engem Schwämm. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen, esou schwéier wéi Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekonnen.
Intensitéit änneren:
Huelt den Sprung fir d'Intensitéit ze reduzéieren.
6 - Plyo Lunge
Wéi:
Fänkt an enger Lungerplaz zréck, riets Schrëtt no riets, lénks Fuuss zréck, a knéscht mat 90 ° Winkel. Spréng up an a fänke Féiss op der Loft, an eng Lung mat engem lénksen Fuere an Richtung Fouss, riets a riets zréck. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen, esou schwéier wéi Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekonnen op all Säit.
Intensitéit änneren:
Huelt den Sprangeen oder maacht den Sprung kleng, ouni Schreifweis.
7 - Bierg Crawl
Wéi:
Squat op de Bockel a spazehuelen Äer Hänn aus, bis Dir an enger Plank Plaz steet. Huelt een Dréck op den Knéien oder Zäiten a fuert dann d'Hänn hannescht op e Schwat an opstoen. Fuert een Sprong um Enn fir méi Intensitéit. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen, esou schwéier wéi Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekonnen.
Intensitéit änneren:
Huelt den Drock fir eng méi kleng Intensitéit, addéiere e Sprong fir méi Intensitéit.
8 - Pushups Mat Side Planks
Wéi:
An Drécker Positioun, mat Hänn mateneen zesummen, maachen en Triceps Drénk. Wann Dir dréckt, dréit no lénks a rotéiert an de richtege arm direkt an enger Säitplack. Rotatioun fir eng aner Dréck, a fuert dann eng Säitplack op der anerer Säit. Wiederholen, alternéierend Säiten fir 60 Sekonne.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekonnen.
Intensitéit änneren:
Fuert de Wee op den Knéien ze änneren.
9 - Décke Lunge mat Kettlebell Sweeps
Wéi:
Fänke mat Féiss méi wéi d'Hëfte, Kettlebell oder Gewiicht op der rietser Hand. Pivot an de Kierper riets a riets an eng Lunge maachen. Wéi Dir et dréint zréck, schwëmmt de Gewiicht uewen an iwwer de Kapp wéi Dir schief op d'Franséischt. Huelt d'Hänn a pivert op der lénkser, an e Koup verléieren an d'Gewiicht nidderhuelen. Fortsetzen d'alternativ Säiten wann d'Gewiicht erop an iwwereg bleift (wann Dir fortgeschridden ass, kanns de 30 Gewëss am Gewiicht vun der anerer Hand am Top vun der Bewegung) 30 Sekonnen arbeieren, esou schwéier wéi Dir kënnt.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekonnen.
Intensitéit änneren:
Huelt d 'Gewiicht oder d'Lunge ganz ofgeschnidden ze änneren.