Déi Zuel e Grond hu Leit soen, datt se net mat engem Bewegungstatut stéckelen ass, datt se nëmme ze beschäftege sinn. Gitt d'Intervall-Intervalatiouns-Formatioun oder HIIT fir eng kuerz. Eng wuessend Kierper vun der Fuerschung ass ze weisen, datt Auswierkunge vun der Aktivitéit vum Héichintensitéit kann Äre Häerz an d'Lunge wéi an engems manner Zäit sinn, am Verglach mam traditionelle Rezept vu 30 Minuten am Dag vu moderne Intensitéit , vu fënnef Deeg an der Woch.
Sounds gutt fir jonk Athleten, awer vill méi al Leit sinn derfir, datt dës Zort vu schnelle Bewegung méi Gesondheetsproblemer verursaache wéi se léisst an hir Herzen a Gelenker am Risiko setzen. Hei ass e Bléck op d'Fuerschung, déi am Interieur vun der Intensitéit mat Intensitéit gemaach gouf, speziell bei eeler Erwuessener mat altersbedingten Krankheeten wéi Diabetis a Häerzkrankheeten.
D 'Basics
Einfach gesetzlech HIIT-Ausbildung beaflosst kuerz Appellungen vun intensiver Übung duerch méi laang Perioden vun méi langweileg Aktivitéit wéi d'Recuperatioun. Runners kënne mat Fartlek oder "speed play" Training vertraut sinn, wat schonn zënter ville Joerzéngten zu Skandinavien stamen, baséiert op ähnlech Prinzipien.
Zënter hunn d'Fuerscher verschidden Intervallmuster gepréift, déi d'Intensitéit an d'Dauer vun der All-out a vum Erhuelungsstadium variéiere.
De Martin Gibala, Chef vun der Kinesiologie Departement an der McMaster University zu Hamilton, Kanada, gëtt mat der Mëtt vun den 2000er Joeren Interesse an Intervall Training erliewt.
Seng Forschung huet bewisen datt d'Intervall-Training d'selwescht Fitness profitéiert wéi d'moderate Intensitéitübung, a nëmmen e Brëll vun der Zäit. Zënter kuerzem huet Gibala a säin Team HIIT an 8 alters diabetesche Erwuessen gepréift, wouduerch Mesurë positiv Verännerungen zum Glukosemetabolismus, vun der kardiovaskulärer Fitness a vun der Kierperkompositioun , no just zwou Wochen (sechs Sessiounen).
Verëffentlecht am Joer 2011 am Journal of Applied Physiology , Gibala's Daten proposéieren datt d'Héichintensivtrainings kann sécher sinn, effektiv - vläicht als wichteg an ze spéit fir Erwuessener déi ënnerschiddlech gesondheetlech Erausfuerderen kämpfen.
"Eis Studie war kleng, awer d'Resultate weisen datt HIIT e realen Potenzial fir d'Fitness ze verbesseren an eeler Erwuessener ouni eng grouss Zäit Engagement", sot Gibala.
HIIT an dem Häerzpatient
Während vill Studien hunn d'Virdeeler vun der Ausübung fir Erwuessener mat kardiovaskuläre Krankheeten, déi meescht vun der Recherche eng moderate Intensitéit Aktivitéit hunn. Mee e puer Untersuchungen, wéi zB eng Norwegesch Studie, déi an der Zirkus 2012 publizéiert goufen, hunn iwwerpréift ob Intervalle fir eng Intensitéit sécher oder geféierlech sinn, fir eeler Erwuessener mat schwieregen Herzen Probleemer.
Engersäits aus dräi kierzester Rehabilitatiounsstäre waren d'4.846 Sujete vun verschiddene Formen vun Häerzkrankheeten aus engem fréieren Häerzattack, Angioplastie, Koronarychirurgie a Ventilschwiermung, an Häerzverschwendung. Si goufen zoufälleg entweder e moderate Intensitéitstudieprogramm oder eng héich Intensitéitstechnik trainéiert.
Wéi staark ass intensiv?
D'Intensitéit vun de Trainingssitzungen ass op ee vun zwee Weeër gemooss ginn: entweder mat engem Häerzmodus oder duerch eng Skala vun der Wuess .
Moderéiert Sessiounen hunn eng kontinuéierlech Bewegung mat engem Häerzinfarkt mat 70 Prozent vu Spektakelen a manner; Euthanasie an enger Rei vun 12-14, op enger Skala vun 6-20. Héich Intensitéit Sessions goufen strukturéiert mat véier 4 Minutten Intervallen fir 85-95 Prozent Peak-Häerzgeschwindegkeet, a 15-17 op der gewësser Eegeschafte Skala, mat méi langweilegen "aktive Pausen" bei 50-70 Prozent Spektakel. Déi Sessiounen hunn all iwwert eng Stonn gedauert, dorënner Warm- a Kriisperioden.
Nodeem d'Sujeten duerch eng Duerchschnëttszäit vu 36 Sessioun zougestach hunn, huet d'moderate Intensitéit eng insgesamt 129456 Stonne vun der Ausübung gesat. Déi grouss Intensitéit vu 46,364 Stonnen an allen.
Eng tésch Kriibs verhaft gouf, an dat war ënner anerem déi moderate Intensitéit. Déi High-Intensity Gruppe huet zwee net-fatale Herkunft verhënnert.
Den nidderegen Tempo vun härzwierrsten Evenementer hunn d'Fuerscher geschwat fir ze schlussendlech datt zwee Aktivitéiten sécher fir Häerzpatienten sinn, awer datt d'Intensitéit vum Inteperativstudent virun allem duerch Erwuessener mat Koronärarterie Krankheet berücksichtegt ginn, wéinst de wesentleche Virdeeler fir den Häerz .
A wéi och e 2013 iwwerpréift vun 10 Studien op HIIT bei eeler Matière mat Konditioune vun der Coronararterie, Herzinsuffstatioun, Hypertonie, metabolescher Syndrom an Adipositas am Britesche Journal of Sports Medicine publizéiert. D'Meta-Analyse weist datt grouss Verbesserungen vun der kierperegionéierter Fitness zu dësen Themae fonnt goufen an HIIT-Regimen am Verglach zu traditionelle moderne Intensitéit iwwerzeegt Programmer. Cardiorespiratoire Fitness gëtt bewäert mat de maximal Lungerkapazitéit -wuel och e Prädiktor vu bessere Loungewiicht.
Promise an méi Optiounen
Martin Gibala mengt datt HIIT echt Potenzial huet an eng richteg Übung alternativ fir d'Gesondheet vun méi eeler Erwuessen verbessert.
"Mir wëssen, datt et vill méi Fuerschung op HIIT geschitt ginn, duerch grouss an d'Studien si kleng an Zuel vun Sujete gewuess sinn, a si hunn net laang Zäit gemaach. Den traditionellen Exercice Model kann d'" Medikament vun Choix "mat vill Stützendaten, mä Intervall-Training huet vill Versprieche an de fréie Verspriechen ze weisen. Mir si keng traditionell Cardio Richtlinien ze demonéieren, mir wëllen nëmme soen, datt wann d'Leit op d'Zäit gedréckt ginn, kënnen se sech sécher an deem verschidde Trainingsmodell kucken . "
Präisser fir Äert Erwuessen Erfaassen
Den éischte Schrëtt, wann Dir Iech ongerecht fillt, ass den Dokter op OK fir eng Intervalatioun ze trainéieren. Dann ramp dech erëm lues. Dir musst net e Ziel vun 95 Prozent vun Ärem peak-Häerzgeschwind erfollegen, seet Gibala. Wann Är allgemeng Übung aus engem After-Dinner Walk mat Ärem Hund ass, zum Beispill, proposéiert hien de Landmarken wéi d'Liichtpläng, méi intensiv Perioden an d'Aktivitéit ze setzen.
"Raus einfach aus der Tréischterzone e bësschen", seet hien. "Sot, fir déi nächst zwou Lëschteposte wäert ech e bësse méi schnell goen, du kommt aus Atem, da lues ze lues. Dir kritt e liicht Peak a e klenge Dall." "Et ass e puer Intervallen."
Iwwer Zäit a ganz séier, no de Beweiser - Äre Fitness-Niveau wäert verbesseren, Dir kënnt e méi héijen Intensitéitseffekt bäibehalen a wäert et méi vun dësen aktive Intervalle erreechen.
"Mir tendéieren de Cycling fir Intervall Ausbildung ze benotzen, well et einfach ass am Labo ze messen", gitt Gibala fest. "Mee Dir kënnt och eng elliptesch Maschinn benotzen, Schwammen, héije Wand, all Approche déi grouss Muskelen wéi déi an den Been benotze wäert."
Quell:
David P. Swain, a Barry A. Franklin. Verglach vu Kardioprotective Virdeeler vun kräfteg Versus Moderne Intensitéit Aerobic Exercise. Den amerikanesche Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 Januar 2006, Pages 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung a Martin J. Gibala. Low-Volume Héichentzündungsintervall Training reduzéiert Hyperglycemien a verstäerkt Muskulatur Mitochondrial Kapazitéit bei Patienten mat Typ 2 Diabetis. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Héichentzündung Intervall Training bei Patienten mat Lifestyle-induzéierter kardiometabolescher Krankheet: e systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse. Br J Sport Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professer a Stëmmche vun der Kinesiologie, de McMaster University zu Hamilton, Ontario. Interview iwwer Telefon 14 Januar 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, Dokter. Kardiovaskulär Risiko vun High- Versus Moderat-Intensioun Aerobic Exercise bei Coronary Heart Disease-Patienten. Circulation . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.