Déi folgend Workout ass e Schrëtt vun der Beginner Interval Workout Level 2 , mat der Intensitéit an d'Erhéijung vun der Workout bis 30 Minutten.
Intervall Workouts beaflossen d'alternéierend Héichentzündungseffizienz mat gerénger Intensitéit Recoveryperioden. Duerch méi Intervalle méi Intensitéit kënnt Dir d'Ausdauer opbauen a méi Kalorie verbrennen. Dëse Workout kann op all Cardio Maschinn oder Outdooraktivitéit geschéien.
Interval Level 3 Trainingsinstruktiounen
- Fir all "Aarbechten" benotzt Dir d'Astellunge vun Ärer Maschinn (Steigung, Geschwindegkeet, Widderstand, Rampen etc.) fir d'Intensitéit ze erhéijen. Dir sollt ären Comféierungsbedarf schaffen, awer net esou schwéier, datt Dir Iech schwindeleg oder liicht gedréckt fillt.
- Fir all "Reschtgesetz", fanne se déi selwecht Astellungen, bis Dir op e moderate Niveau zréckkuckt. Dir sollt ganz komplett erëmfonnt hunn ier déi nächst Aarbechten.
- Äert Äert Äert Fitnessniveau änneren.
- D'RPE-Niveauen, déi opgezielt sinn (Rate of Perceived Exertion ), hëllefen Iech d'Intensitéit op enger Skala vun 1 bis 10 ze verfolgen. Während Reschtgesetz bleift ongeféier 4-5 RPE. Während den Aarbechtsmethoden fänkt Dir op eng ganz schwéier Niveau 8. Dir musst onmeiicht sinn, awer nach ëmmer mat Schwieregkeeten schwätzen.
- Kuckt Ären Dokter, wann Dir Schued oder Konditioun hutt.
Dir kënnt och e Target Heart Rate Calculator benotzen fir Är Trainingsintensitéit ze iwwerwaachen.
Interval Training Training 3 fir Ufänger
| Zäit | Geschwindegkeet / Incline / Widderstand | RPE |
| 5 Min. | Warm Up bei engem einfachen Tempo | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Geschwindegkeetserhéijung, sou datt Dir mat engem moderéierten Tempo schaffen | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Steigerung der Inline / Resistenz fir datt Dir ganz schwéier hellt | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Zréck op Baseline | 5 |
| 1 Min | Work Set: Erhéije séier a ralentéiert / Widderstand, fir datt Dir ganz schwéier hellt. | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Zréck op Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Geschwindegkeetserhéijung, sou datt Dir ganz schwéier hellt | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Zréck op Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Steigerung der Inline / Resistenz fir datt Dir ganz schwéier hellt | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Zréck op Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Erhéije séier a ralentéiert / Widderstand, fir datt Dir ganz schwéier hellt | 8 |
| 5 Min. | Cool ofgëtt duerch Spadséiergäng an enger gemittlech Tempe | 4 |
| Total Training Time: 30 Minutten |
Virgesinntem Exstiounniveau fir dësen Workout
RPE 4: Dir sidd op eng einfach moderéierend Ustrengung, et gëtt méi schwéier, awer ëmmer nach eng ganz Gespréich mat der Persoun niewend Iech op der Gymnastik oder Ärem Läffel.
RPE 5: Dir wësst Dir, Dir hutt d'Ausübung an Dir schwitt e méi, et ass a mëttelméissegen Effort.
mee Dir kënnt nach ëmmer mat all de Leit mat Iech chatten, an och dës leidend Leit déi Iech op der Streck leien.
RPE 8: kräfteg Aufgab. Alles wat Dir maache kënnt, ass eng Reaktioun ergräifen wann Dir am Laaf vu Buddy freet, wéi et geet. Wéi kommen dës Vitesse esou vill méi schwéier fir Iech wéi fir si? Dir kënnt dëst Tempo nëmme fir eng kuerz Zäit halen, well et ass eng gutt Saache mir eng eenzeg Minutten op dëser Plaz maachen.
Wann Dir gutt mat dëser Längt vum Training kënnt, kënnt Dir Är Aarbechtszäite graduell erhéigen. Et ass besser, se nëmmen op 10% pro Woch ze erhéijen fir Verletzungen oder Stress ze vermeiden. Eng 3 minutt einfach / 1 Minute schwéier Aarbecht set chak week fir ze verlängeren ass et déi beste Taktik.