Dës erweidert High-Heel Intervall-Workout ass perfekt fir ze brennen extra Kalorien ze verhënneren, vu stänneg Menopause Gewiicht ze läschen. Dëse Workout befaasst 4 Dämmt oder Hochzäit oder anaerobe Übungen fir 40 Sekonnen, an duerno 20 Sekonnen vun der Rescht, an zweemol repetéiert. Dëse Workout passt am beschte fir fortgeschratt Zirkulärer wonnerbar mat héich Trainingsintensitéit. Wielt e Set fir e kuerze Workout oder fëllt all véier fir eng intensiv 35-minute Workout.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Eng Schrëtt oder Plattform
Wéi
- Komplett d'Übungen op all Set, fir all 40 Sekonnen ze maachen, 20 Sekonnen tëscht all Bewegung
- Schafft esou schwéier wéi Dir bei all Bewegung ka schaffen, fir e Level 9-10 op dëser widderhuelend Exzessiounskala ze schaffen
- Wieder zweemol zweemol fir 8 Minutten
- Fëllt 1 oder all d'Sets, riischt 1 Minute tëscht Setzt
- Iwwerwaachung Är Intensitéit am ganzen Workout an zréck zréck wann Är Pensiounszéit ze héich ass.
- Moduléieren de Workout wéi néideg a vermeit keng Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen
Circuit 1 - Long Jumps
Sprénge fir sou wäit wéi méiglech mat béide Féiss zesummen, landen mat den Knéien weich. Wiesselen fir sech z'ëmdréien an eng aner laang Spréngung an déi Richtung entgéint ze maachen.
Wiederholen, sprangen no vir, sprangen no turnen a sprangen nees nach viru 40 Sekonnen.
Side Knee zu Side Kick
Bring den lénksen Kniegel bis op d'Säit, während de riets Ellbog iwwer den Knéi nimmt. Stéit de richtege Fuuss a riicht an d'Säit mat dem lénksen Been fir ze goen, sou séier wéi méiglech fir 40 Sekonnen.
Maacht dat Bewegung op der anerer Säit während der zweeter Schaltung.
Side zu Side Jumping Lunge
Huelt de richtege Been op d'Säit a biecht de lénksen Knéi an d'Lächer ze goen, sou ewech wéi Dir kënnt an d'Hand op de Buedem beréckelen. Schnell verschéckt d'Féiss an der Loft fir d'Verletzung op déi aner Säit ze verschécken.
Wiederhol fir 40 Sekonnen, da rëm 20 Sekonnen op.
Burpees
Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem niewent de Féiss. An enger explosiver Bewegung, sprangen d'Féiss zréck an eng Push-Up-Plaz, spréngert Fouss zréck tëscht Hänn a stinn op. Fuert een Sprong um Enn fir méi Intensitéit, wann Dir wëllt. Wiederholen fir 40 Sekonnen a fuert 20 Sekonnen.
Gitt all Übung fir 40 Sekonnen, réit 20 Sekonne gedréint. Wieder zweemol zweemol fir 8 Minutten.
Rescht fir 30-60 Sekonnen
Circuit 2 - Speed Skater
Spréng op der riet, op der rietser Fouss. Maacht nach eng weider spéit op der lénkser Säit, sprangege sou wäit wéi Dir kënnt an eist nidderegen am Buedem zéien anstatt op d'Loft ze sprangen.
Wiederhol fir 40 Sekonnen, da rëm 20 Sekonnen op.
Sit and Stands
Stand vir eng Stuf oder Plattform op a setzen sech op, setzen d'Hänn niewent den Hëcken. Lean zréck, wéi Dir d'Been ausdehnt virun Iech. Bréngt d'Féiss zréck an a stinn op, a benotzen Är Hänn fir Iech ze hëllefen wann se gebraucht ginn. Intensitéit addéieren andeems d'Hänn net wäit ewech a / oder eng Sprëtz am Enn vun der Bewegung ginn.
Wiederholen fir 40 Sekonnen a fuert 20 Sekonnen.
Toe Taps op Schrëtt
Stand vir e Schrëtt oder kleng Plattform. Fügt lénks lénks Ze zéien fir de Schrëtt, séier an d'Féiss an d'Loft eropklappe loossen an de Schrëtt mat der Receptioun ze drécken.
Alternativ séier Fouss fir 40 Sekonnen a réit 20 Sekonnen.
High Knee Jogs
Jog an der Plaz, déi d'Knéien up as wéi Dir kënnt, op all Taistebestand pro Joer, wann Dir kënnt. Land op de Bäll vun den Féiss a halen d'Knéien opgefaang fir d'Auswierkunge ze absorbéieren. Wieder op 40 Sekonnen opzehuelen, fir 20 Sekonnen opzehuelen.
Gitt all Übung fir 40 Sekonnen, réit 20 Sekonne gedréint. Wieder zweemol zweemol fir 8 Minutten.
Rescht fir 30-60 Sekonnen
Puddlejumpers
Fänke mat Féiss zesummen a dréckt de richtege Fuuss a fuert e breet Schrëtt a lénks a schwëmmt d'Arme erop. Féiert elo lénks lénks a engem grousse Schrëtt op déi aner Säit. Bleift niddereg fir den Terrain a mécht Är Schrëtt esou wäit wéi Dir kënnt de Pensiounsniveau erhéijen.
Wiederholen fir 40 Sekonnen a fuert 20 Sekonnen.
Squat Jumps
Stand mat Féihhëllef breet ausverkaisen a knapps sou ewech wéi Dir kënnt, d'Heften hannert Iech huelen. Benotzt d'Kraaft an den Been an Hens, sprangen esou héich wéi Dir kënnt, d'Waffen erop. Land mat weiche Gelenker a lass Är Muskelen d'Auswierkunge absorbéieren.
Wiederholen fir 40 Sekonnen a fuert 20 Sekonnen.
Plyo Lunge
Fänkt mat an enger Lunge Positioun, riets Fouss vir, lénks Fouss zréck, a knéscht mat 90 Grad Winkel. Spréng up an a fänke Féiss op der Loft, an eng Lung mat engem lénksen Fuere an Richtung Fouss, riets a riets zréck.
Wiederholen fir 40 Sekonnen a fuert 20 Sekonnen.
Ski Abs
Fänkt eng Plankpositioun un an spréngt d'Féiss erop an Richtung lénksen Schulter, landen mat Knéien gebe gëtt an d'Féiss hannert der lénkser Hand. Spréng d 'Féiss zréck an d'Plank an dann sprëtzen d'Féiss an d'riets, d'Landung mat den Knéien gebe gëtt an d'Féiss hannert der rietger Hand. Fuere weider an 40 Sekonnen a réckelen vun der Säit op der Säit.
Gitt all Übung fir 40 Sekonnen, réit 20 Sekonne gedréint. Wieder zweemol zweemol fir 8 Minutten.
Rescht fir 30-60 Sekonnen
Line Taps
ËMert e Gewiicht op de Buedem als e Marker a kniwwert riets ze halen, d'Fangerspëtzelen op de Buedem. Sprang mat béide Féiss, landen mat dem lénksen Fouss nieft dem Gewiicht.
Wieder op 40 Sekonnen opzehuelen, fir 20 Sekonnen opzehuelen.
Mountain Climbers
An enger Pushup Positioun, rennen d'Knéien a séier a séier wéi méiglech, ofwiesselnd Säiten. Huelt d'Zänn op de Buedem mat all Leefer oder halen se an d'Loft.
Wiederholen fir 40 Sekonnen a fuert 20 Sekonnen.
Ice Breakers
Kommt an enger Eelefmeterschéisse a sprong an der Loft, cirklitt de richtege Aarm ronderëm a rof wéi e Land. Spréckt an der Loft erem Zäit, dës Kéier Zäit mat dem lénksen Aarm ze knacken.
Fortsetzen d'alternativ Sides fir 40 Sekonnen, fir 20 Sekonnen op.
Lunge Jumps
An enger Lunger Positioun biegen d'Knéien an eng Këstlechkeet, esou e klengt wéi Dir kënnt. Fréih op d'Loft wéi héich wéi Dir kënnt, d'Hänn op de Heften hänken oder se op d'Loft méi Intensitéit huelen. Land lues leid op d'Kugelen vun den Féiss a ënnen zréck an Är Lunge.
Fuere fir 20 Sekonnen, d'Säit vun 20 Sekonne Schalter a gëtt 20 Sekonnen op.