Viru Joerzéngten ass d'Exercice eppes wat mer gemaach hunn fir Spaass ze hunn a gutt ze fillen, awer dës Deeg Training ass net e Luxus, et ass eng Noutwennegkeet. Mir hunn eng aktive Gesellschaft mat enger vergaang, déi de gréissten Deel vun der Zäit am richtegen Enn verbréngt. Mir setzen op der Aarbecht, wann mer de Fernseh kucken, spille Videospiele, de Fang vun de meeschte sitzen méi wéi mir sinn oder réckelen. Sitt zu zevill erhéicht all Arten vu Gesondheetsrisiken wéi Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, a souguer fréi vum Doud.
Mir all wëssen datt mer eis ausüben mussen a mir all d'Basics vun engem kompletten Programm kennen: Kardio , Stäerkt vun Training a Flexibilitéit . Et kléngt einfach, mee wann Dir e typesche Fitnessraum schreift , deen all dës Komponenten enthält, fannt Dir, wéi schwéier et kann sinn alles ze passen, besonnesch wann Dir e beschäftegt Zäitplang hues , wat eis meescht vun eis maachen.
Dat ass Mini-Training. Kuerz Workout kann esou effizient sinn wéi laang, fortlaang Training, wann Dir se de richtege Wee maache wäert. De richtege Schlëssel ass schwéier an der Zäit déi Dir hutt.
D'Virdeeler vum Kuren Workouts
Zu oft schlaacht mer datt mir eng Stonn oder méi auszeüben mussen, mä Experten hunn aner Saachen geléiert. Kuerz Training hunn hir eegen Virdeeler:
- Gewiicht verluer - Ee Studium, deen am Journal of Obesity publizéiert gouf, huet festgestallt, datt eng intermittierend Héichentzündung méi héich wier an der Reduktioun vum Gesamtkierperfett wéi och vum Bauchfett méi effektiv ass.
- Verbesserungen an der Fitness - Etuden hunn och gewisen, datt eng kurze, schnelle High-Intensity Workout an esou mann wéi 7 Minutten déi selwecht Virdeeler wéi e laang Laang oder e Stonnhéicht Gewécke bidden.
- Méi einfach ze schreiwen - Et ass vill méi einfach an engem 10-minütigen Workout ze passen, wéi, sot mir, eng Stonn vun Cardio oder Stäerkt Ausbildung.
- Verbesserung vun Ärer Gesondheet - Eng aner Studie, déi an der Diabetologie publizéiert gouf, huet fonnt datt Leit mat Typ 2 Diabetis méi dovun aus dem Interval goen wéi een kontinuéierter Spazéiergang.
- Workouts si méi einfach ze halen - et ass méi einfach fir eng méi kuerz Kiirmes ze engagéieren, wat heescht datt Dir vill méi onwahrscheinlech eng Gewunnechtgewunnecht stécks .
D'Intensitéit ophalen
De richtege Schlëssel fir eng kuerz Workout Aarbecht ze maachen ass op eng héich Intensitéit ze schaffen. De kuerzer Training ass méi schwéier, datt Dir schafft, de gréissten Outout vun dësem Workout ze kréien.
Et gi verschidde Méiglechkeeten fir méi héicht an enger méi kuerz Zäit ze schaffen:
- Héichentzündungsintervall-Trainings - Dëse Form vun Training kann dozou gehéieren datt et eng Rei vu grousser Auswierkung oder Héichintensitéit mécht een no der anerer mat ganz kuerzen Residenz ze zwëschen.
- Tabata Trainings - Mat Tabata, Dir maacht 4 Minuten Aarbecht hoher Intensitéit, eng ganz héich Intensitéit Übung fir 20 Sekonnen a réit 10 fir a repetéiert dat fir d'Dauer vum Training.
- Héichstäerkt Schlaangausbildung - Dëst beinhalt d' Verbindung Gewicht Gewiicht trainéiert Übungen, déi Är Häerz ofsécheren an erlaben Iech och verschidde Muskelen gläichzäiteg ze schaffen.
- Metabolesch Konditionéierung - Met con ass eng Art vu guddem Intensitéitskreesser-Training, déi all schwiereg Kierperübungen mat ganz kuerzen Erhuelungsthemen invitéiert.
Als Bonus ginn dës Zorte vun Trainingsexamen ofgetrennt , oder d'Zuel vun Kalorie fir Äre Kierper no Äre Workout.
Fitting It All In
Also, weess Dir, datt Dir kleng Trainings maachen - wat sollten dës Trainings kucken? Déi Mini-Workouts ënnen erlaabt Iech eng Iddi fir Är kuerzen Training ze setzen.
All Workout, wat an 5 bis 15 Minutten geschitt ass, konzentréiert sech op eng Muskelgruppe oder e Fitnessraum. Et ass eng Rei vun Übunge fir d'Intensitéit fir de ganzen Workout ze halen.
Wéi
- Wann Dir e ganzen Kierpergewiicht wënscht, kënnt Dir all d'Workouten un enger Zäit oder op getrennten Zäiten am ganzen Dag maachen.
- Fir e beschäftegten Zäitplang kéint Dir all Dag een oder méi Workout maachen. Gitt sécher datt Dir Är Muskelen op mannst een Dag tëscht den Traineren operstoen.
- Fir all Workout, konzentréieren de Beweegung vun enger Übung un de nächste mat wéineg oder ouni Rescht tëschent. Dëst wäert d'Intensitéit héich halen fir datt Dir déi meeschte vun all Workout kritt.
- Iwwerwaachung Är Intensitéit. Dir sollt héigen héiche goen, bei ongeféier engem Level 7-9 op dëser widderhuelend Ausgabdiagramm . Dir kënnt och en Häerzzënsen-Monitor benotzen , fir sécher ze sinn datt Dir am héigen Enn vun Ärer Häerzzuelzone läit .
- Vergewëssert Iech datt Dir waarm waacht (kuckt d'Warm Up Workout ënnen) virun all Training an Iech Zäit ze ginn fir no Ärem Workout ze strecken .
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir all Zort vu Konditioun oder Verletzung hutt, ier Dir dës Trainings probéiere. Allzäit sprangen a änneren keng Beweegung, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Warm Up Workout
Ausstattung brauch: Keen
Wéi
- Gitt all Ausübung fir 30 Sekonnen oder, wann Dir kee Timer hutt, iwwer 20 Wiederhuelen vun all Bewegung.
- Géi séier vun engem an den nächste mat wéineg oder ouni Rescht.
- Grad ëmmer Är Beweegungsreihe erhéicht fir Är Häerz ofzekommen bis zu enger moderéierter Intensitéit.
| Zäit | Ausübung | RPE |
|---|---|---|
| 30 Sekonnen | Klickt op d'Fang erop - Fuert op der rietser Säit sou wäit wéi Dir kënnt, d'Waffen erop. Stuf zréck a klickt dann op d'lénks. Fuert weider an eraus, fir d'Bewegungen méi grouss wéi Dir waarm wär. | Niveau 4 |
| 60 Sekonnen | Éischt Schrëtt - Mat dem Gewiicht op déi riets Been denn de lénksen Been op der Säit. Klickt op de Buedem an bréngt de Fouss erëm zréck. Wieder 30 Sekonnen op all Säit erofhuelen, esou séier wéi méiglech ufänken. | Niveau 4-5 |
| 30 Sekonnen | Keng Smash - Mat den Waffen iwwer d' Kraaft , Gewiicht op de richtege Been, bréngen d'lénks Kniet erop d 'Waffen erop. Ënner anerem a widderhuelen, wierklech de Kierper a Kär. Géi séier esou séier wéi méiglech. | Niveau 4-5 |
| 30 Sekonnen | Geriicht Bein kicks - Hebt de richtege Been direkt riicht a kreest de richtege arm ëm a down to the toe. Wieder op der anerer Säit a widderhuelen all Säit 30 Sekonnen. | Niveau 4-5 |
| 30 Sekonnen | Side Knie Liftungen - Huelt d'Waffen erop an d'Säit wéi Goalerplazen. Lift de richtege Knievel op a versicht de Kniet op den Ellbog ze berühren, ouni d'Waffen z'ënnerloossen. Ënner anerem a widderhuelen op der anerer Säit. | Niveau 5 |
| Erëmfannen | ||
| Workout Time: 6 Minutten | ||
Workout 1: Kardiovaskulär
Dës Cardio-Ausbildung startet mat Basis-Cardio-Übungen a féiert ëmmer méi an Intensitéit mat héich Intensitéit, en héichen Auswierkungen.
Wéi
- No der Wär op, fuert direkt an d'Cardio-Übungen, déi hei opgeluecht sinn.
- Gitt all d'Übung fir 30 Sekonnen, déi aus enger Übung op déi aner bewegt ouni drun tëschent ze bleiwen wann Dir kënnt.
- D'Intensitéit ass kumulativ, sou datt Dir fannt, datt et méi héicht gëtt wéi Dir zum Training.
- Wann Dir de Krees widderhëlt, riicht fir ongeféier 30 oder 60 Sekonnen virum Sprong an.
| Zäit | Ausübung | RPE |
| 30 Sekonnen | Jog an der Plaz - Begin beim Jogging an der Plaz oder um Haus, Beweegung vun Äere Rieder a Down op d'Intensitéit ze erhéijen. | Niveau 4 |
| 30 Sekonnen | Héich Kniwwel Jogs - Jog an der Plaz, déi d'Knéien up as wéi Dir kënnt, op d'mannst op Hip-Niveau. Addéieren Intensitéit andeems d'Waffen ronderëm. | Niveau 5-6 |
| 30 Sekonnen | Plyo lunges - Fänkt an enger Lunger Positioun un a spréngt, d'Féiss an d'Loft an d'Landung an engem Lunge mat dem aneren Been ze wiesselen. | Niveau 7 |
| 30 Sekonnen | Plyo Jacken - Dëst ass wéi eng lues Sprungbuch. Spréng de Fouss breet an e Schwäizer squat an dann spréngt se erëm zréck wann iwwer d'Waffen ëmkreest. | Niveau 7 |
| 30 Sekonnen | Burpees - Squat fir Är Hänn op de Buedem ze setzen. Spréckt oder schritt zréck an eng Plack. Spréckt oder fuert d'Féiss zréck, stinn op a spréngt (optional). | Niveau 8 |
| 30 Sekonnen | Prisonnéier squat jumps - Begéinen duerch Féiss Hip-Breed apart a Hänn hannert dem Kapp. An e Knuew Schwanz an dann sprangen esou héich wéi Dir kënnt. Land mat den Knéien weich zréck an Är Schwämm. | Niveau 8-9 |
| 30 Sekonnen | D'Burpee squat : Fänkt eng Plankpositioun un an spréngt de Féiss op eng grouss Haltung of. Manner héich, spréng d'Fouss zréck a widderhuelen. Huelt de Knuewelebieder niddereg fir all Rep. | Niveau 8-9 |
| 30 Sekonnen | Puddlejumpers - Huelt e riesegen Schrëtt un d'Recht fir d'Waffen ausbreeden ze bréngen. Gitt op déi aner Säit an hale wéi ëmmer séier, sou kleng wéi méiglech. | Niveau 8-9 |
| 30 Sekonnen | Ice Breakers - Fänkt an engem Knieplatt oprecht a kuckt op den Zopen oder sprangen, cirklitt de richtege Aarm ronderëm a down an e Kapp. Spréngert op d'Zänn erem, dës Kéier zerquetscht mat de lénksen Aarm. | Niveau 8-9 |
| 30 Sekonnen | Klengen Kletterer - An eng Pushup Positioun, fuerderen d'Féiss an esou séier wéi méiglech. | Niveau 8-9 |
| Erëmfannen | ||
| Workout Time: 10 Minutten | ||
Workout 2: Komme Kierper
Dëse Workout hellt wierklech Ären ënneschten Kierper mat fënnef Übungen déi d'Glute, Hëfte an déi Schrauwen zielen. Et ginn puer Tempo Verännerungen fir e puer Übunge fir d'Intensitéit ze erhéijen an d'Verbrenne goën. Probéiert déi heest Gewichte benotzen déi Dir maache kënnt fir de gréissten Outout vun dësem Workout ze kréien.
Ausrüstung
Verschidden Wäisslächer, e Gliding-Disc, e Pattelplack oder e Handtuch (wann Dir op engem Hartholzboden)
Wéi
- Gitt all Bewegung wéi et proposéiert ass, jiddere bewegen ëmmer méi lues a kontrolléiert.
- Géi vun eng Übung op déi nächst ouni Rescht tëschent, wann Dir kënnt.
- Wieder de Circuit zweemol fir e méi intense Workout.
| Ausübung | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulséierend Schwämm - Hutt schwéift Gewichte, squat esou kleng wéi Dir kënnt. Bleift dës Positioun a lues a pulséiert nëmme e puer Zoll. Impuls fir aacht Wieder, Stand op, riicht klappt a fuert dann véier Mol. | 4 Sets vun 8 pulséierende Schwämm |
| 1.5 Lunges - Start an enger Lunge Positioun mat héigen Gewiichter. Ënner anerem an enger Lunge, da riicht d'Hälschent erop. Ënner net zréck an d'Lunge an dréckt all de Wee op. Dat ass ee Rep. Wieder op 8 Beamten op all Been. | 8 |
| Deadlifts zu Overhead Press a Réck ëmsetzen - Bleift Gewichte virun de Schéi a Tipp vun de Hëfte an eng Deadlift. Wéi kënnt Dir zeréckhëllegen, d'Gewichte iwwergoen an eng Réckspannung op all Been ze maachen, fir d'Gewichte direkt oprecht ze halen. | 8 |
| Eng Leg op Sitten a Rutschen - Mat engem Gliding-Disc, enger Pappeplack oder engem Handtuch, wann Dir op engem Hartholzbuedem steet, halen een héicht Gewicht op béide Hänn op. Füus de Fang vum richtege Fouss op der Scheif oder Handduch an béit den lénksen Kniet a biecht de rietse Fändel direkt virun Iech. Wiederholen a schrecken se de Säiten. | 12 |
| Wuess de Schwämm Gewiichtsaustausch - Stand mat de Féiss breet an eraus an e klengen Winkel. Halt e ganz haar Gewicht an der Hand an biegen d'Knéien an e Knuewel. D'Knéien solle mat den Zänn gebass ginn. Sëtzt d'Gewiicht op de Buedem erop op. Um nächsten Schwämm klemmt de Gewiicht mat der anerer Hand. Fuere stinn an alternéierend Hänn. | 12 |
| Erëmfannen | |
| Trainingszäit: 10-15 Minutten | |
Workout 3: Këscht
Är Këscht ass eng vun de gréisste Muskelen am Uewerkierper, an et gëtt eng Rei vun Übunge fir all Deel vun de pecs ze arbeiten. Dës fënnef Plazen ageschränkt et schwéier, fir Iech eng grouss Këscht wéi allgemeng Workout ze hunn.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héicht Hänn
Wéi
- Fänkt mat engem waarmt a fuert dann duerch d'Übungen, eng no der anerer, mat ganz kuerzen Residenz ze zwëschen.
- Probéiert esou vill Gewicht wéi Dir kënnt.
- Vergewëssert Iech Äert Enn vum Training.
| Ausübung | Sets / Reps |
| Pushups - Start op d'Hänn an den Zäiten oder dës op de Knéien fir eng Modifikatioun. Mat Hänn méi wéi d'Schëlleren, abs verséchert a rëm zréck, biegen d'Ellbogen an ënnen an eng Drëpst esou wäit wéi Dir goe kann. Langsam komm nees zréck a widderhuelen. | 2 Sets mat 16 Wiederhuelen |
| Këscht Flaass - Lie op de Buedem oder Bank an hält Gewichte iwwer der Këscht mat de Palmen un. Mat enger liicht Bande an der Ellbogen, ënnen de Waffen op d'Säit, bis d'Ellbogen just ënnert der Këscht sinn. Pull Gewiichter zréck op a widderhuelen. | 2 Sets mat 16 Wiederhuelen |
| Y Chest Press - Lie op enger Bank a hält Gewichte mat Ellbogen beandrockt, wéi wa Dir iwwer eng Këschtpresse do sidd. Maacht d'Waffen aus a riicht d'Gewichte op a winkelen an e y-Form. Bring d'Gewichte zesumme iwwer d'Broscht, ënnen zréck zréck a widderhuelen fir 10 Wieder. | 10 Wieder mat |
| Pushups - Fannt eng méi Set vu 16 Pushupen. Kuck all Versioun déi Dir wëllt. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| 1.5 Këschtpressen - Léien a verstoppen Gewichte direkt iwwer d'Këscht. Biede den Ellbogen an eng Broscht, dann dréit d'Gewichte erop. Gitt d'Gewécker erëm erëm an dréckt all de Wee op. Dat ass ee Rep. | 10 Wieder mat |
| Erëmfannen | |
| Trainingszäit: 10-15 Minutten | |
Workout 4: Schëlleren
Dës Ausbildung huet just fënnef Übunge gemaach, awer se konzentréieren sech op d'Deltoiden - d'Front, d'mediale an d'Heckdeeler. Et ginn och e puer Tempo Verännerungen an e puer Übunge fir Är Zäit ënner Spannung ze erhéijen an d'Intensitéit ze halen.
Ausrüstung
Verschidden Wäertvehikel, Resistenzbands
Wéi
- Vergewëssert Iech datt Dir waarm waert virum Training.
- Gitt all Bewegung wéi et proposéiert ass, kuerz ze relaxen wann d'Übung méi wéi een Satz huet.
- Probéiert déi härten Gewiicht ze benotzen, déi Dir kënnt am meeschten aus dem Workout kréien.
- Maacht een eng fir eng méi kuerzer Aarbecht, verspriechen d'Übungen fir e méi laang, méi intensive Workout.
| Ausübung | Sets / Reps |
| Overheadpressen - Begin mat Arm ass gebogen bis 90 Grad, Gewichte niewent den Oueren. Är Waffen sollten e Goal kucken. Dréckt d'Gewichte sou grouss wéi a méi kleng zréck zréck a widderhuelen. Brace de ABS datt Dir d'Réck net beraacht. | 2 Sets vun 12 Represents |
| Front, Säit a lateral Erhéijungen - Gewiest Gewier virun de Fanger an hëlt se direkt op d'Schëllerebene, d'Waffen direkt a parallel zum Buedem. An se hunn d'Riicht ze halen, d'Waffen u sech op de Säiten riicht an dono ofginn an sou droen se se souwäit nie no den Hipsen. Fir déi nächst Rep., Huelt d'Réckwärts d'Hänn erop bis op d'Säiten, da fuert dann no ënnen. Dat ass ee Rep. | 8 Flëss |
| Lateral erhëtzt High-End-Impulsen - Gewiirter Gewichte bei de Säiten hëlt d'Gewichte erop an eraus bis op d'Säit op d'Schëllerebene. Halt a pulséiert d'Gewichte op a fuert just e puer Zoll fir véier Ridder. Ënner anerem a widderhuelen datt et insgesamt 8 Wiederlag. | 8 Flëss |
| Bentover Handarmbandpresse - Loosst d'Band ënner de Féiss an d'Handgräifen halen. Tipp vun den Hëfte an, an d'Waffen duerch d'Hänn geriicht drécken d'Waffen zréck, sou datt se just iwwer Torso-Niveau sinn. Pulse fir 8 Zuelen, manner a méi widderhuelen fir 8 Wieder. | 8 Wieder mat 8 Impulsen pro Rep |
| Delt Delt flitt Band - Gitt op Hänn a Knéien a halen eng Säit vun der Band ënner der richteger Hand an hält se an der Plaz. Gitt déi aner Säit mat der lénkser Hand an hëlt den lénksen Aarm direkt op d'Schëllerebene mat den Ellbogel an hale mat der Réck a Schëller. Passt d'Handplaz fir d'Spannungen ze erhéijen oder ze vermeiden. | 16 Wiederhuelen pro Säit |
| Erëmfannen | |
| Trainingszäit: 10-15 Minutten | |
Workout 5: Réck
Dës Übungen Ziel all d'Muskelen um Réck, dorënner den ieweschte Réck, de leeft, an den ënneschten Récksäit all op fënnef Plazen. Mat enger Mëschung vun Hänn a Biede vun der Resistenz bäi all Muskelen op verschidden Aart a Weis.
Ausrüstung
Verschidden Wäertvehikel, Resistenzbands
Wéi
- Wär sollt mat der Warm up oder mam waarmt Bewegung vun all Bewegung.
- Gitt all Bewegung wéi et proposéiert ass, a kuerz riichten tëschent Setzt wann et méi wéi een ass.
- Eng eenzeg Circuit maachen, oder, fir méi laang intens Workout, maachen zwee Circuits.
| Ausübung | Sets / Reps |
| Eng Aarm Zeil - Mat engem schéine Gewiicht, mat engem flaachem Réck biecht, mat der Gewiicht iwwer de Buedem. Biede den Ellbogeschnaach a zitt de Gewiicht erop, drécke de Réck an huelen den Ellbog zu Torso-Niveau. Ënner anerem a widderhuelen op all Säit. | 2 Sets vun 12 Wiederhuelen op all Säit |
| Ee Aarm um Réck flitt - Wielt e méi héicht Gewiicht an an der selwechter Positioun wéi d'Aarm Zeil, rëm flach a parallel zum Buedem. Dës Kéier halen e klenge Bänd an den Ellbog, wéi Dir den Aarm opgeriicht an op d'Säit riicht an d'Këschtekonscht dréit. Ënner anerem a widderhuelen op all Säit. | 2 Sets vun 12 Wiederhuelen op all Säit |
| Bentover pulséiert Bandreihen - Loosst e Widderstand ënner de Féiss an de Fangeren op d'Band no bei de Féiss, wann Dir méi Spannungen braucht. Ziedelen d'Ellbogen op a lues a lues pulséiert fir 12 Zonen. Ënner anerem, klappe kuerz, a widderhuelen fir véier Sets. | 4 Sets vun 12 Impulser |
| Band Hoer Reien - Wanneer eng Band ëm en robusten Objet virun Iech an Tritt zréck, mat de Griffel. Huelt d'Waffen direkt, Palmen hannerlooss. D'Waffen sollt eng Broscht sinn. Bied den Ellenbuedem a zitt d'Handleën zréck, dréckt d'Schulterbléien an zitt d'Ellbogen just virun der Torso. Pulse fir 12 Wiederhuelen, manner a fille fir vier Sätz. | 4 Sets vun 12 Impulser |
| Deadlift - Hutt schwéift Gewichte, mat Féiss Hip-Breed apart, Gewichte virun de Schéi. Tipp vun den Hësteren an, an de Floss an der Abs behalen ze halen, d'Gewichte sou geréng wéi Dir kënnt, e klenge Bänd an den Knéien. Kommt zréck a starten a widderhuelen. | 12 Wieder |
| Erëmfannen | |
| Trainingszäit: 10-15 Minutten | |
Workout 6: Triceps
Maacht all déi Übungen ënnert, eent no der anerer, zielt all Gebitt vun der Trizeps. Probéiert et heiansdo Schwéiergewichte benotzen an d'Reschtperioden op e Minimum ze halen fir déi meeschte vun dësem Workout ze kréien.
Ausrüstung
Verschidden Wäertvehikel, Resistenzbands
Wéi
- Vergewessert Iech datt Dir waarm waert virun dësem Workout.
- Gitt all Bewegung wéi proposéiert. Réit kuerz op Setzplazen, wann et méi wéi ee Set ass.
- Maacht een Circuit wann Dir kuerz ass, eng zweet Leerung fir e méi héicht Workout.
| Ausübung | Sets / Reps |
| Lois Triceps Extensiounen - Liesen a halen d'Gewichte direkt op d'Schëlleren, Palmen, déi unzeginn. Bend den Ellenbuedem an déif d'Gewichte niddereg wéi d'Oueren. Gitt d'Trizeps zréck a starten a widderhuelen. | 2 Sets vun 12 Represents |
| Dips - Sëtzt op e Stuhl an Är Gewiicht op Äert Hänn, d'Heften hiewen. Biede den Ellbogen an en Dip, gitt net méi wéi 90 Grad an hält d'Hüfte direkt un de Sëtz. Push up an a widderhuelen. | 4 Sets vun 8 Wieder |
| Triceps Kickbacks mat Rotatioun - halle Gewiichter, biegt iwwer an d'r zeréck parallel zum Buedem, rëm flach an abs. Ziedelen d'Ellbogen erop a behalen se. Extrem réckelen beide Waffen direkt zréck an un Top, dreemen d'Hänn, sou datt se der Plafong kucken. Méi niddereg a widderhuelen. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Setz Triceps Extensiounen - Sëtzt mat engem schwéiere Hantz am Hänn, direkt iwwer de Kapp. Bied den Ellenbuedem an déif den Gewiicht hannert Äerem Kapp den Ellenbuedem aus dem Ausbroch ze halen. Lift zréck op a widderhuelen. | 12 Wieder |
| Bandstéckbacke mat Impulsen - Loosst d'Band ënner de Féiss an d'Handgräifen an Hänn behalen. Gitt d'Ellbogen erop an hält se dohin, wéi Dir d'Waffen direkt hannert Äert verlängert. Biede den Ellbogen e puer Zoll an dann ze verlängeren se erëm erof ze pulséieren fir 8 Wieder. | 4 Sets vun 8 Wieder |
| Erëmfannen | |
| Trainingszäit: 10-15 Minutten | |
Workout 7: Bizeps
D'Bicepten kënnen normalerweis eng Rei vu Traineren a vill Gewicht maachen. Déi fënnef Übungen, déi ënnendrënner hannerlooss sinn, gehéieren e puer klassesch Ziler, e puer gemaach an verschidden Tempelen fir d'Intensitéit ze addéieren.
Ausrüstung
Verschidden Wäertvehikel, Resistenzbands
Wéi
- Heem up up virun Iech dës Saach.
- Probéiert weg aus enger Übung op d'nächst ze goen ouni ouni ze räissen, wann Dir kënnt.
- Stretch Är Waffen nom Training.
| Ausübung | Reps |
| Biceps Curle - Hutt schwéift Gewichte, Palmen virun de Geescht. Curl d'Gewichte lues erop op d'Schëlleren, da rëm zréck lues zréck. Déi lescht Rep zréckgeplënnert ass ganz schwiereg. | 2 Sets vun 12 Represents |
| Hammer krullt - Hutt Gewëssegkeeten awer, dës Kéier, Palmen an d'Gesiicht gesi ginn. Guilleren d'Gewichte op a lues a lues. | 2 Sets vun 12 Represents |
| Band verréckten 8 - Loop d'Band ënner de Féiss a halen d'Grénge. Curl de Grëffe hallef fir 8 Wieder. Elo fänken un der Spëtzt vun der Bewegung an de Gruef halleft de Wee fir 8 Wieder. Fir déi lescht aacht Wieder eng voll Bizeps Curls maachen. | 24 Wiederhuelen |
| Konzentratiounsträifen - Sëtzt op enger Bank oder Stiessel a hält e grousst Gewiicht op der rietser Hand. Biede méi a wandert d'Gewiicht hannerdeelen, de richtege Ellbahn op der Innere vum richtege Schëpp. Dacks lues d'Gewiicht erop op d'Schëller. Ënner anerem all Wieder an d'Wiederholen a schalt se dann. | 12 Wieder |
| Preacher looss de Ball op de Knéie, leeft iwwer e Ball an hält Gewichte, Ellbogen hikritt op de Ball a bent. Ënner de Gewichte iwwer d'Kugel, e klengen Bänd an den Elbows am Ënnerhalt. Curl d'Gewichte erop an ze widderhuelen. | 12 Wieder |
| Erëmfannen | |
| Trainingszäit: 10-15 Minutten | |
Workout 8: Core
Dëst Haaptkuréspensioun beinhalt eng Rei vu Stand a Bühnübungen, déi den ABS absënnen an ënnen zréck mat verschiddenen Intensitéit.
Ausrüstung
Verschidden Wäertvehikel, Resistenzbands
Wéi
- Wärm virun der Trainingsawen oder dës Workout no engem vun deene virdrun Training.
- Gitt all Training, ee no der anerer. Wann et méi wéi een Satz ass, riichte klot tëschent Séiss.
| Ausübung | Reps |
| Overhead squat - Stand mat de Féiss breed, Gewiichter an de Hand. Huelt de richtege Arm direkt op d'Säit an hält d'Hand ze hängen. Huelt de richtege Ellbahn gespaart a kuckt op d'Gewiicht, wann Dir kënnt. Vun där Positioun, ënnen an e Knuewelekken, an de Wénkel direkt erop. Stand an a widderhuelen virun e weidere Säiten. | 12 Wieder |
| Band Knie Liftoptiounen - Halt eng Band mat Hänn e puer Zäiten auserneen a spannend Spannungen op der Band. Huelt d'Hänn direkt op a bréngen de richtege Knéi an d'Säit op d'Säit, wéi Dir d'richteger Hand bréngt, déi Band nach ëmmer geléiert, an d'Knie. Ënner anerem a widderhuelen datt Äert Säiten gedréckt. | 12 Wieder |
| Spiderman - Gitt an eng Plank Positioun op d'Hänn an Zéi. Huelt de richtege Kniegeleg an d'Säit an de richtege Ellbog. Schrëtt zréck an op der anerer Säit ze widderhuelen. | 2 Sets vun 12 Represents |
| Plank - Gitt op Är Ellbuedem a Zopen oder, fir eng Modifikatioun, kënnt Dir op Är Hänn ophalen oder d'Knéien op de Buedem stoen. Halt fir bis zu 60 Sekonnen oder méi laang wéi Dir kënnt. | Halt fir 30-60 Sekonnen |
| Hëllenseiteg Aufnahmen - Sëtzt op de Buedem op der rietser Hüfte, knapps knapp. Gitt op Äre Viraarbechter an, a kniwwelen d'Knéien op de Buedem, hippen d'Hëfte vum Buedem, drängen d'Obliques. Ënner anerem a widderhuelen datt Äert Säiten gedréckt. | 12 Wieder |
| Erëmfannen | |
| Trainingszäit: 10-15 Minutten | |
> Quell:
> ACE - ProSource: HIIT Spezial Issue - Super-Kéiss Exercise Bouts (bei der richteger Intensitéit) Offer grouss Gewiicht vu Beneficer. ACE Fitness. / Ressourcenartikel / 3746 / super-kuerze-Übung-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Intermittéierend High-Intensity-Bewegung an Fett verléieren." Journal vun der Obesitéit 2011 (2010).