Et ass net esou schaureg wéi Dir denkt
Wann Dir e Beginner an der Ausübung sidd oder Dir de Wagon fir eng gewëssen Zäit gefall ass, kënnt Dir verwiessele wéi et drëm geet erëm zeréck ze kommen.
Et ass provozéieren ze widderhuelen fir an alldeeglech Trainingsproblemer ze sprangen fir ze verluer ze ginn, awer dat féiert nëmmen zu Schärft, Misere a vläicht eng Verletzung.
Awer aner Leit mengt, datt se just Cardio maachen mussen . Sollt Dir net Gewiicht verléieren, ier Dir un d'Gewiichter ofgeholl?
A wann Dir eng Fra ass, wäert Dir net sérieux oder Gewiicht gewannen ?
De kuerze Äntwert op dat ass kee ... et ass schwéier datt Muskele gewannen, och fir Männer, déi d'genuch Quantitéit vun Testosteron hunn dat maachen, wat déi meescht Fraen net hunn.
Egal wat Dir an der Fitnessrees louch, d'Gewiicht änneren ass entscheedend fir den Muskelgewënn ze bauen, ëmmer méi staark a méi Kalorie bréngt all Dag. Fillt sech iwwerwältegt iwwer de Wee fir unzefänken?
Är éischten Schrëtt ass fir e grénge Verständnis ze maachen wat Dir maacht a wéi Dir e praktizéierten Trainingsplang ze schafen fir Äert Fitnessniveau, Schema an Ziler.
Firwat Waachwaasser ass sou wichteg
Während all Ausübung besser wéi keen Training ass, ass d'Kraaft Training eng kritesch Komponente an all Gewichtsverléisseprogramm an et huet eng Rei vu Virdeeler :
- Méi Fett ze brennen - Muskel ass méi metabolesch aktiv wéi Fett, also wat Dir méi hutt, wat méi Kalorien, déi Dir den ganzen Dag verbrennt.
- Vermeiden der Verletzung - Starke Muskelen bedeit datt Dir och staark Kraaft a Bandegewebe hutt. All dat, deen zu engem Kierper ass, deen méi Stress kann halen wéi Leit, déi d'Gewichte net erhuelen.
- Et hält Iech jonk - D'Studien weisen datt d'Resistenzstrahung d'Herzlechkeet reduzéiere kann, de Blutdrock, de Cholesterol reduzéiert, d'Däischtererkrankung erhéicht, d'Reduktioun vu Schmerzemmer reduzéiert a liicht Symptomer vun Arthritis a Fibromyalgie vereinfacht, just fir e puer ze nennen.
- Vertrauensstäerkt - egal waat Dir eppes mécht, Är Vertrauen nëmme wäerte wuessen.
- Erhéicht Energie.
Vergewëssert Iech mat Ärem Dokter ze konten, ier Dir Är Gewiicht unzefänken wann Dir Är Gesondheetszoustand, Verletzungen oder Krankheeten hutt.
Ufänken
Nodeems Dir mat béide Féiss sprang, ett e puer Saachen déi Dir iwwert d'Hiewen vu Schwéierpunkte sollte wëssen:
- Léieren déi Basis Prinzipien vun der Kraaft Training : Gewicht Training 101 ass Ären Ausgangspunkt fir d'Regelen a Richtlinnen ze léieren. Dëst behandelt alles vun den Übungen déi Dir gewielt hutt wéi Dir fir d'Woch op d'Woch fort ass. Dëst hëlleft Iech e Frame fir Är Trainings Trainingseen ze bauen.
- Start mat engem einfachen Programm : Focus op deen deen all Muskelgruppen 1-3 net noeneen Dag op der Woch mécht. Zum Beispill dëse Beginner Total Body Strength Workout zielt all déi grouss Muskelgruppen mat klassesch Bewegungen déi Iech hëllefen, eng staark Stëftung ze schaffen ze schaffen.
- Wär men mat 5-10 Minuten Cardio oder mat waarmt Setzer vun all Bewegung mat engem lichte Mëttelgewiicht. Waarm Muskelen sinn manner susceptibel fir Verletzungen.
- Wielt 1-2 Übungen fir all Muskelgruppen (kuckt hei ënnendrënner) an 1-2 Set vu 8-16 Wiederholungen vun all Bewegung. Als Ufänger sidd Dir mat 12 Umbrieche matzedeelen, bis Dir Iech bequem mam Bewegung an e puer Kraaft bäi. Duerno kënnt Dir méi Gewiicht ginn oder Äert Gewiicht reduzéieren a Äert Wiederwécklung fir eng aner Erausfuerderung änneren.
- Wann Dir an engem Fitnessstudio trainéiert , kënnt Dir mat Maschinnen beginnen, fir datt Dir méi Stabiliséiere fir d'Bewegungen hutt. Déi meescht Turnhallen bidden eng gratis Orientatioun, also profitéieren dovunner aus a léiere wéi een Basisprogramm opbaut.
- Wann Dir Sport doheem hutt , kënnt Dir an e puer Grondinstrument investéiere wéi d'Resistenz Bands, d'Gewichte an d'Ausübungball. Léiert méi iwwer d'Aarbechtszäite bei engem Fitnessstudio vs. Hausübung .
- Gitt Iech op d'mannst e Rendez-vous (och wann Dir nach de éischten Workout méi brauch brauch) ze restauréieren. Rescht Deeg sinn entscheedend fir den Muskelgewënn ze bauen, ze probéieren net déi selweschten Muskelgruppen zwee Deeg an der Rei ze schaffen.
- All Woch, addéiere entweder 1 Wiederhol an a / oder e puer Pounds vu Gewiicht un all Bewegung fir de Fortschrëtt . Just Halt Är Wieder op ongeféier 16 oder méi. Sidd Dir Iech 16 Wieder matgedeelt, Äert Gewiicht erhéijen an Äert Rescht bis op 10 oder 12 Wiederhuelen. Alles méi wéi 20 Wieder repetéiert net wierklech nach méi Muskelen oder Kraaft un.
- Dir wëllt selwer erausfuerderen, net selwer ëmzebréngen . Déi éischten puer Wochen konzentréieren op d'Léier wéi een all Übung mécht anstatt wéi op wat Dir hutt elei eropgesat oder wéi vill Übungen Dir maacht. Dir hutt genuch Zäit fir Muskel ze bauen.
- No 6 oder méi Wochen de konsequent Stärktraining kann Dir Äert Routine änneren , fir et méi schwéier ze maachen.
Schrëtt 1: Auswiel vun Ären Übungen
Wann Dir wësst net vill iwwer Gewiicht Training, zielt een e perséinlechen Trainer fir Iech ze hëllefen fir Äre Programm anzebezéien. Dir sollt all Woch all Är Muskelgruppen unzepassen, fir datt Muskelexistéierungen vermeide kënne ginn, wat zu enger Verletzung bréngen kann.
Hei fannt Dir eng Lëscht vu Muskelgruppen zesumme mat Exemplare. Wann Dir e Ufänger sidd, musst Dir nëmmen 1-2 Übungen fir all Muskelgruppen am Uewerkierper wielen an 3-4 Mal fir den Ënnerkierch.
- Këscht : Bench Press , Brustpressmaschin, Brustpressen mat Hantelen, Drécker
- Back : Ee Aarm Zeil , Réckverstaafungen, Lat Pulldown
- Frësch
- Biceps : Biceps Curle , Hammer-Curle, Konzentratiounsträifen
- Triceps: triceps erweideren , dips, kickbacks
- Ënnescht Kierper : Knuewelken , Lunge, Beenmaschinn, Deadlift, Kallef
- Abdominale : Crunches, Reverse Crunches, Woodchops, Pelvic Këscht
Schrëtt 2: Är Sets, Reps a Gewicht auswielen
Wiel vun Äert Wieder oder Sätze kann de wichtege Bestanddeel vun der Kraaft Training sinn. Wéivill Wiederbezeechnungen a Setzt Dir Iech vun Äre Ziler hänkt.
- Fir Kierperfett ze verléieren , musst Museksbunn verletzen: Benotzt genuch Gewiicht, déi Dir nëmmen 10-12 Wiederholungen a 1-3 Sätze fäerdeg bréngen - 1 fir Ufänger, 2-3 fir intermediate an fortgeschoss Exercers. Riets ronn 30 Sekonnen a 1 Minutten tëschent Setzer an e mindestens engem Dag tëscht Workout-Sitzungen
- Fir den Muskelgewënn: Dir benotzt genuch Gewiicht, Dir kënnt nëmmen 4-8 Wiederholungen a 3 oder méi Siedlungen abréngen, fir 1-2 Minutten tëschent Setzplazen a 2-3 Deeg tëschent Sessiounen. Fir Ufänger, ginn Iech e puer Wochen Konditioun datt Dir Är Gewiicht trainéiert mat dësem Schwieregkeetsgrad. Dir musst e Spotter fir vill Übunge maachen.
- Fir gesondheetlech a muskulär Ausdauer: Benotzt genuch Gewiicht, déi Dir nëmmen 12-16 Wiederholungen, 1-3 Sätze komplett fäerdeg brénge kann, 20-30 Sekonne sinn tëschent Setzer an zumindest engem Dag tëscht Workout-Sitzungen.
Fir festzeleeën, wéi vill Gewiicht sollt Dir benotzen, fänkt mat engem leichte Gewiicht ze starten an eng Saach auszeféieren. Füüft d'Gewiicht un, bis Dir d'Wënsch vu reps mat guter Form maacht. Déi lescht Wiederersäits sollte schwéier sinn, awer net onméiglech a Dir sollt gutt Aarbechtsform behalen.
Äert éischt Training
Är éischt Training ass en Test vu wou Äre Kierper ass a wéi verschidde Exercises fir Äre Kierper fillen. Dës klassesch Übungen sinn eng flott Plaatz fir ze begleeden ze verbannen mat Ärem Kierper op enger méi staarker Nuecht ze verbannen.
D'Iddi ass fir d'Ausübung vun der Ausübung ze konzentréieren anstatt mat vill Gewiicht ze maachen oder vill reps ze maachen.
Ausrüstung braucht
Eng Resistenzband, e Stull, verschiddenen Gewalte Hanteln
Wéi
- Fänkt mat enger 5 Minutte Warmupsen vun helleg Cardio un.
- Maacht een Ensemble vun all Bewegung, eng no der anerer, riicht tëschent enger Übung.
- Modifikatioun vu Spriecher keng Ausübung, déi Schold oder Unerkennung verursaacht.
- Maacht e Notiz, wéi d'Ronnen fillen an de Gewiicht, deen Dir gewielt hutt, fir datt Dir Äre Fortschrëtt erhalen kann.
- Riets op d'mannst e puer Deeg virun der Formatioun ze maachen, Äert Wee bis 2-3 Mol pro Woch.
| Ausübung | Reps | Ugepasst Gewicht |
| Stëmm Squat | 12 | Nee Gewiicht |
| Side Step Squats | 12 an dann lénks | Resistenzler |
| Lunge | 12 Wieder | Nee Gewiicht |
| Wall Pushups | 12 Wieder | Neen Gewiicht |
| Chest Flies | 12 Wieder | 5-10 kg |
| Seat Band Biceps Curls | 12 Wieder | Resistenzler |
| Seat Band Rows | 12 Wieder | Resistenzler |
| Lying Triceps Extensions | 12 Wieder | 5-10 kg |
| Vertikal Been Crunch | 12 Wieder | Nee Gewiicht |
| Back Extension | 12 Wieder | Nee Gewiicht |
> Source:
> Westcott WL. Resistance Training ass Medizin. Aktuell Sportmedizin Reports . 2012; 11 (4): 209-216. Doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.