Enhanced Beginner Total Body Strength Workout

Huelt et an den nächste Level

Dëse Starttrainer Ganzkierper workout ass e Schrëtt vun engem Basiszoustand vun insgesamt Kierstlechkeet mat méi Übungen a méi héicht Gewichten. Et konzentréiert sech op déi grouss Muskelen am Kierper, dorënner d'Hëfte, Gluten , Schéi, Brust, Réck, Schëlleren, Waffen an Aids. Dëst einfach an direkt Workout ass eng super Manéier fir den ganzen Kierper ze zielen während e bësse Muskelgewënn a Kraaft ze bauen.

• Precautiounen: Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
• Ausstattung brauch: Verschidden gewëssen Hantel, e Schrëtt oder Gewiichtbank, eng Bewegungskugel an eng Resistenzband .

Workout Format

• Fänkt mat engem Warm-up vun helleg Cardio-Übung fir 5 bis 10 Minutten
• Fuerderen all Training fir 1 Set vu 15 Wieder. Wann Dir méi vun enger Erausfuerderung brauch, maachen 2 Sätze vun all Bewegung mat 20 bis 30 Sekonne vun de Reschter tëscht Setzt.
• Benotzt e Gewiicht fir all Bewegung, dee schwer genuch ass, datt Dir nëmmen déi gewënschte Zuel vu Wiederhuelen fëllt.
• Gitt dës Workout op ee bis dräi onkonforme Deeg pro Woch, op d'mannst ee Dag vu Rescht tëscht Training. Fir de beschte Gewiicht vun der Gewiicht vun der Gewiicht, kombinéieren dëst Workout mat regelméisseg Cardio an eng gesond kalorien Diät .

1 - Kaaft mat Hantel

1. Sti mat Féiss méi wéi d'Schëlleren an hunn eng haart Hänn an zwou Hänn.
2. Biede Knien a, a hält Äert Gewiicht an den Fersen, Schwäck, bis d'Schéi parallel zum Buedem (oder esou niddereg wéi Dir kënnt). Gitt abs an a gitt sécher datt Dir Är Zänn gesinn.
3. Push duerch d'Fersen ze stoen.
4. Wieder 15 Wieder

2 - Pushups am Ball

1. Kneel op de Buedem mat der Kugel virun Iech an duuschteren op d'Hand an d'Hand raus ze goen, wou Dir iergendwann am Kierper beméit hëllefe mat der ABS, d'Schëlleren zréckgezunn an de Kierper an enger geraden Linn.
2. Setzt d'Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren a biegen d'Ellbued erof ze dréinen.
3. Dréckt zeréck un.
4. Wieder 15 Wieder

Wann dës Bewegung op e Ball ze féieren ass ze schwéier, änneren, andeems si regelméisseg pushups maachen.

3 - Lunges

1. Stand an enger spannender Haltung, mat Féiss ongeféier 3 Meter aus.
2. Hielt Gewicht an all Hand an biegen d'Knéien.
3. Ënnert de Kniet zréck op de Buedem, de Fëllement an den Knie sech direkt iwwer d'Mëtt vum Fouss hält.
4. Halt den Torso direkt an der AUS wéi Dir duerch d'Vorderseel hannerlooss an zréck op d'Startplaz.
5. Widderhuelen 15 Wieder op enger Säit virum Äschekader.

4 - Chest Presses

1. Lie op enger Bank oder engem Schrëtt a fänken mat de Gewiichter iwwer der Broscht, Palmen mat.
2. Biede den Ellbogen an ënnen de Waffen nach bis d'Ellbogen just ënnert der Këscht (d'Aen sollten kucken wéi Zielzoufelen).
3. Dréckt d'Gewichte zréck zréck, ouni d'Ellbued ze blockéieren.
4. Wieder 15 Wieder

5 - Deadlift

1. Stand mat Fuere-Héich-Breed apart, knéien liicht knapp a halen mëttlerer Gewiicht un de Fanger.
2. Mat der réierer Flaach, d'Schëlleren zréck an den Abseits am Tipp vun den Hësteren an d'Gewiicht manner wéi Är Flexibilitéit erméiglecht.
3. Fuere bis op de Gléck.
4. Wieder 15 Wieder

6 - Duebel Arm Hantel Rows

1. Bied iwwer d'Taille bis de Torso parallel zum Buedem oder bei engem 45-Grad-Winkel, abs an a kniet liicht gebeugt.
2. Halt d'Gewichte direkt ouni d'Ellbogen.
3. Biede den Ellbogen a zitt d'Gewichte erop bis d'Ellbogen Niveau mat dem Torso an engem Ruderbewegung, de Réck zréckzekréien.
4. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder.

7 - Stéifschrauwen

1. Plaz e Widderstand ënner de Féiss a halen op Handle mat Hänn.
2. Huelt een e grousse Schrëtt op der rietser Säit a réit sech an e Knueweleknäppchen, kniete Zänn hannend Zoppe an Spannungen op der Röhre.
3. Stuf de Féiss zesummen a weider weider op de Wee fir 12 bis 16 Schrëtt oder d'Längt vum Zëmmer, ier Dir Äert Seiten geschwat.

8 - Triceps Kickbacks

1. Stand mat Fuere-Hëft a breed auserneen an biegen op der Taille, bis d'Réck zréck op Parquet.
2. Ziedelen d'Ellbogen niewent dem Torso.
3. Den Elbows statesch halen, d'Waffen hannert Äus eraus ausdehnen, Triceps verhandelen.
4. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder.

9 - Glühreckelen op de Ball

1. Sëtzt op de Ball mat de Gewiichter op de Schéi raus an lues weider goen, bis Dir op engem Neiduerf mat der Kugel déi Är Réck hält.
2. Biede den Ellbogen a bréngen d'Gewichte géint d'Schëller, ouni d'Waffen schwingen.
3. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder.

10 - Seat Rotatioun fir Abs

1. Sëtzt mat gudder Haltung mat engem Medikament oder Hantel virun der Torso, Elbows liicht gebéit.
2. D'Abs bechtereg bleift, rotéiert de Ball op der richteger Säit an hält d'Hëlef an d'Been ze loossen.
3. De Vertrag ABS beoptragt de Ball zréck an d'Mëtt ze bréngen an dann lénks. Géi lues a konzentréiere sech nëmmen op den Torso ze drechen.
4. Wieder 15 Wieder

11 - Crunch um Ball

1. Lie mat de Ball ënnert der Mëtt / ënnen zréck an d'Hänn hannert dem Kapp oder iwwer d'Broscht.
2. Gitt Ären Abs op, fir den Torso vum Ball ze hiewen, den Daum vum Ribcage op den Hüften ze zéien.
3. Wéi Dir gekuckt ass, hält den Ball stabil.
4. Wieder 15 Wieder

12 - Vogelhond

1. Fänkt op Hänn a Knéien, Hänn direkt ënnert de Schëlleren, Knien ënner Hëfte wéi an rëm direkt, abs fest.
2. Lues a lues riets a riets erof lénks erop bis Niveau mat dem Kierper, hält Äert Equilibratioun an en Torso fest.
3. Ënner de Réck zréck a widderhuelen mat dem lénksen Aarm a riets Been.
4. Wieder 15 Wieder