Wann Dir e Widerstandsband kritt hues, kënnt Dir wonneren, wat Dir maache musst an ob et e efficace Tool fir Är Kierper ze verstäerken.
D'Band ass super fir een aneren Typ vu Resistenz ze addelen wéi Dir vun Hänn mécht . Well et Spannungen op der Band während der gesamten Bewegung gëtt, wäert Dir verschidde Muskelfaser feelen , ëmmer eng grouss Iddi, wann Dir d'Kraaft baut .
Mat dësen Übungen kënnt Dir all déi grouss Muskelgruppen iwwer d'Resistenzband fir d'Kraaft an d'Ausdauer an den ganzen Kierper opbauen .
Eng Saach, déi am Gedächtnis bäizedroen ass, datt verschidde Übunge sech verschidden Spannungen erfëllen. Dir kënnt zum Beispill e méi schlaarf Band fir Ureegunge wéi Broutpressen oder Biceps Curl benotzen. Aus dësem Grond, mat enger Vielfalt vu Bands erlaabt Iech déi meeschte vun dësem Workout ze kréien.
Eng aner Saach fir ze notéieren ass datt Dir musst Är Handpositioun oder d'Positioun vun Ärem Kierper unzepassen fir de Spannungsmoment vun all Bewegung ze kréien. Wann eppes eppes ze einfach ass, probéiert eng méi schwéier Schwangere mat méi Spannungen ze benotzen.
Precautiounen
Kuckt Är Dokter wann Dir Är medizinesch Froe oder Konditioune hutt.
Ausrüstung
Wärendstens eng Resistenzband. Et ass super fir eng Vielfalt vu Bands ze hunn, wann Dir et kanns de sou opmaachen wéi se gebraucht ginn.
Wéi:
- Ufänger: Fänke all Bewegung fir 1 Set un ongeféier 12-16 Wieder.
- Zwëschenzäit : Fannt zwee Sätze mat 16 Wieder mat verschiddene Bands.
- Fortgeschritten : Maacht dräi oder méi Sets mat 16 Wieder mat verschiddene Bands.
- Vergewëssert Iech datt Dir waarm mat ongeféier 5 Minutte Cardio virbereet hutt.
1 - Een Arm Këscht Press
Déi eent Këschtpresse ass perfekt fir d'Aarbecht net nëmmen d' Brustmuskuléier awer de Kär ze maachen, well Dir musst Äre Kierper stänneg halen wann Dir Är Aarm duerch d'Bewegung verschéisst.
Wéi
Wickelt d'Band ronderëm e robusten Objet hannert Iech a géi engem Grëff duerch den aneren.
Halt en Enn an der lénkser Hand a fuert weg vum Ankerpunkt bis et Spannungen op der Band ass.
Fänkt d'Bewegung mat de lénksen aarmem Bent fort, d'Band ënner dem Aarm a den Ellbog gebe ginn an 90 Grad, d'Hand mat der Hand.
Gitt d'Brust gedréckt fir de lénksen Arm virun Iech ze drécken. Kommt zréck a fänkt un 16 Wiederhuelen op all Säit zréck.
Dir kënnt dës Ausféierung och an engem Superset mat der een Aarm Fléie maachen, egal wéi all Training.
2 - Een Aarm Rotkäschte Fly
Deen Aarm Rotkäppchen ass eng aner grouss Erausfuerderung op den äusseren Deel vun der Këscht wéi och am Kär.
Wéi
Wickelt d'Band ronderëm e robusten Objet hannert Iech a géi engem Grëff duerch den aneren.
Stand mat der lénkser Säit an den Ankerpunkt, d'Arme direkt op de Säiten a Féiss iwwer Hip-Distanz auserneen an de Handle an der lénker Hand halen.
Stand wäit genuch, datt et Spannungen op der Band gëtt. Gitt d'lénks Hand an d'Hand riets, de Waffen ganz richteg ze halen.
Probéiert déi lénks Fanger op d'Säit ze berühren, fille d'Ausübung an der lénkser Säit vun der Këscht, Schëller an Aarm.
Verëffentlechen a Récksäit fir all Wieder op der linker Säit an dann d'Säiten gedréckt. 16 Rendez-vousen a Schalter-Säiten. Är Féiss sollten mat Iech schwenken, wéi Dir duerch d'Bewegung rotéiert.
3 - Lat Pulls With Resistance Bands
Lat zitt e weidere gutt Übung, dee eng Liets , d'Muskelen op der Säit vum Réck. Dir musst wierklech op där enger Säit konzentréieren fir et ze schaffen.
Wéi
Stand oder sitz a halen eng Band an béide Hänn iwwer de Kapp.
Fänkt mat Ären Hänn e puer Zäiten aus. Dir musst Iech mussen änneren, fir d'Spannungen z'änneren.
An der left-Hand an der Plaz halen, dréckt d'Réck zréck fir de richtege Ellbog erof ze rennen.
Retour fir unzefänken a widderhuelen fir 16 Wiederholungen virum Äert Seiten.
4 - Spéider zréck Squeeze
Déi iewescht Récksiicht exzesséieren ass perfekt fir d'Haltung vun der héchster Réck. Dir musst d'Distanz vun den Hänn bepassen fir dësen een héicht oder einfach ze maachen.
Wéi
Steht oder seet, halen d'Band an der Mëtt, d'Waffen direkt virun Iech, Hänn e puer Zäiten aus.
Gitt d'Schëllerblécker zesummen a gitt d'Waffen aus där enger Säit op der Säit, zitt d'Band ausenee an däin Äert Schëlleren.
Retour a starten a widderhuelen, Spannungen op der Band déi ganz Zäit ze halen. Wieder op 16 Wiederhuelen.
5 - eent Arm Rear Flies
Ee Aarmklappe bass de perfekte Wee fir zum Beispill d'Réck vun de Schëlleren souwéi d'Muskelen tëschent de Schëllerblades.
Wéi
Op Hänn a Knéien halen eng Säit vun der Band an der rietser Hand an halen d'Enn mat der lénkser Hand. Halt déi richteg Hand an der Plaz wéi Dir den lénksen Aarm bis op de Schëllerniveau leeft an mat dem Ellbog leeft an de Réck an d'Schëller drécken. Passt d'Handplaz fir d'Spannungen ze erhéijen oder ze vermeiden. Wiederhol fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
6 - Overhead Press
D'Opruff Press ass eng vun den houfregen Übungen an Dir wäert vläicht vläicht mat der Band hier kucken. Wann Dir Är Band passe kënnt et am wäitsten Spannungspunkt kann d'Belaaschtung vun der Band stoen a verursaachen dat ze séier.
Wann Är Band eng knapp ass, probéiert et dëst e puer e puer Arméi mat der Band ënner engem Fouss geséchert.
Wéi
Place Band ënnert de Féiss, wann Dir eng méi liicht Band, eng Fouss, wann et méi enge Futt huet.
Halt d'Grénge a béide Hänn a fänken d'Bewegung mat de Wéckel an "Goal Post" ze brengen, kniwwelt direkt an abs. De Kontrakt d'Schëlleren fir d'Waffen erop an ënnen zréck zréck. Komplett 16 Rumeuren.
7 - Een Arm Triceps Extensions
Dës einfacher Tricepserweiterung ass perfekt fir d'Muskelen an der Réck vun de Waffen ze dréinen. Vergewëssert Iech d'Schëller ganz iwwer d'Bewegung ze halen an ze konzentréieren op d'Trikotmusek.
Wéi
Halt d'Band an béide Hänn um Schëllerniveau mat dem richtege Arm mam geblénken sou datt et virun der Broscht ass, lénks Aarm gerappt.
An de lénksen Aarm geréckelt fir Spannungen op der Hand ze halen, d'Trizeps opzehuelen fir de richtege Arm ze riicht. Ruf zeréck ze starten an ze widderhuelen virun e weidere Säiten. Komplett 16 Wiederhuelen op all Säit.
8 - Band Biceps Curls
Biceps Curlin ass eng klassesch Arm Übung an d'Band wéi e bësse méi Tiefe fir d'Bewegung. Dir musst wierklech Är Stabiliséierungsmuskelen benotzen fir den Aarm fest ze halen, wéi Dir d'Band op a down.
Wéi
Stand op der Band an hält Handle mei Palme mat. Den ABS absehnt an knéit liicht gebeugt, verbrengt d'Arme an bréngt Palmen op d'Schëlleren an engem Bicep Curl. Positiv Féiss méi grouss fir Spannungen. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 16 Wiederhuelen.
9 - Séi Step Step
Side Schrëtt ass fir d'Gluten, d'Äusserungen an d'Quads grouss. Vergiesst net, wann Dir Schwamm sidd, schéckt Är Hëfter hannert iech, sou datt d'Knéien net dohinner goen.
Wéi
Stand op der Band mat Féiss zesummen, fir Spannungen op der Band ze halen, andeems en hallef Bicep curl hält.
Et schaaft bis op de richtege Wee wéi Dir kënnt an e Knuewelek dréien.
Schrëtt de lénksen Fouss an a setzt weider no riets mat engem Kniepe fir d'Längt vum Zëmmer virun der Säit vun der Säit wiesselen.
Fuere weider op d'Band fir Spannungen ze addelen.
10 - Band Lunges
D'Band leet e exzellente Tool fir d'Resistenz op traditionell Lungeren ze ginn. Dir kritt och e bësse Isoléierungsaarbecht um Bicepp als Bonus.
Wéi
Stand mat riets Legt hannert lénks, lénksem Been a Band gespäichert ënnert riets Been.
Spannend Spannungen op der Band duerch Bieweelbunnen, an eng Lung ënnerhalen, bis zwee Knéien 90 Grad sinn, de Knie virum Fréijoër. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
Dir musst Iech d'Spannungen op der Band änneren, déi et méi no bei de Fouss hält, zum Beispill, fir d'Intensitéit ze halen.
11 - Criss Cross Outer Thigh
D'Ziichterkreesser äussert Oberschenkel eng exzellent Bewegung fir fir d'Glute, Hëfte an natierlech natierlech d'äusser Obersecher z'erreechen. Dir wëllt eng Band mat méi schwéier Spann fir dës Ausübung benotzen.
Wéi
Lo geet et mat den Been op d'Been, d'Band ass ëm d'Féiss geschloen.
Criss fiert d'Band fir méi Spannungen an zitt den Ellbogen bis op de Buedem. Halt den Ellbogen erof an den Uewerkierp entspaant sech wéi Dir d'Féiss opgemaach huet, fir d'äusser Oberschenkel ze kräischen. Kommt zréck a starten a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
12 - Butt Blaster
Den Butt Blaster ass genee wat et kléngt wéi eng Zähe zereck op Är Rear . Gitt an déi richteg Positioun kann et komplizéiert sinn an Dir wäert sécher sinn, datt d'Band sech um Fouss sécher ass, sou datt d'Band net zréck klappt.
Wéi
Gitt op Hänn a Knéien a wrappe e Widderstand um richtege Fouss.
Hänt d'Grénge an all Hand a fänken d'Bewegung mat dem richtegen Kniegel bëege an de Fouss flexibel ze loossen an de richtege Been direkt rëm ze verdrängen, an d'Gluten ze drécken.
Wiederhol fir 16 Wiederhuelen op all Säit. Vergewëssert Iech datt Äert Fouss beweegt sech ze vermeiden fir d'Band ofzeleeën.