Är Réck fënnt och e puer vun de gréisste Muskelen am Kierper, Muskelen déi all Dag benotzt ginn, fir Äert Spinat a Kierper ze ënnerstëtzen. Déi Réckmëssunge maachen och e puer vun den Muskelen vum Kär , virun allem d'Lächer.
Dës Muskelen entwéckelen Iech net nëmmen Äre Kierper enorm Proportion, et hëlleft Iech eng staark, robust Basis fir all Zort Aktivitéiten.
D'Litter, och d'Latissimus dorsi, sinn déi grouss Muskelen vun der Réck. Dës Muskelen sinn op der Säit vum Réck gelagert an reesen aus der Réck vun der Schëller ganz wäit bis an d'Heften. Dës Muskele si mat Beweegungsmolken involviert, wéi d'Dier eng Dier op oder an der Ausübung zitt an e Pull op.
Wéinst dëser Bewegung, typesch laténgeschen Exercises beinhalt eng Zuch oder Ruderbewegung. Déi folgend Übungen weisen eng Rei vun Méiglechkeeten, déi Dir d'Lat Muskelen benotze mat Hänn a Biedemellen.
Denkt drun, datt et grouss Muskelen ass, sou datt Dir normalerweis méi kleng ginn, jee no der Ausübung.
Loosst Äre Lat Workout
- Beginners : Wielt 1-2 Übungen an 1-2 Versiounen vun 12-16 Wieder. Eng gutt Auswiel wären e Arm Hänn an e Rieder mat enger Resistenzband . Dës Übunge ginn d'Muskelen just e bësschen anescht, sou datt Dir Äre Kierper an enger anerer Manéier erausfuerderen kann.
- Inter / Adv : Kéieren 2-4 verschiddenen Übungen. Zum Beispill gëtt eng Hantelzuel gefollegt mat enger Helleger an engem richtege Pull. Probéiert eng Vielfalt vu Bewegungen mat verschiddene Formen vun Ausrüstung fir Är Muskelen an enger anerer Manéier z'ënnerhalen. Gitt fir 2-3 Sätze vun 8-12 Wieder, rëm tëscht Setzen.
- Benotzt genuch Gewiicht oder Widderstand, fir datt Dir déi gewënschte Zuel vu Wiederrechnunge fëllt.
- Maacht e komplett komplette Workout, andeems Dir Är Übungen zréck an ënnen zréck kritt .
1 - Een Aarm Row op engem Been
Elo en Zeil ze setzen fir e Kräiz erauszefannen an aus dem Grond sinn Dir wahrscheinlech e méi héicht Gewiicht.
Fir ze grënnen, de Gewiicht op de richtege Been ze loossen an de Spektrum vun den Hëfte verléieren a nodeem den Torso parallel zum Buedem zitt wann Dir den lénksen Been direkt eropléisst. Äre Kierper soll op enger richteger Linn vu Kapp bis Fusioun sinn.
Halt op eng Mauer fir e Gleichgewicht wann Dir braucht. Vun dëser Positioun zerwéiert den Ellbogen bis an d'Rei a lues ënner.
Wann Dir Iech gemengt huet, huelt den Been erof a riicht liicht op d'Zänn an hält de gréissten Deel vum Gewiicht am véierten Been. Wieder op 12-16 Wiederhuelen op all Säit.
2 - Lat Pulls With Bands
D'Lat zitt mat Bands wéi d'Lat gedneint Maschin an der Gymnastik. Wann Dir dës Ausféierung méi Erausfuerderung wëllt maachen, kënnt Dir eng Dierwaasser fir Är Band benotzen an se an engem Piste bidden.
Annerhallef d'Band iwwerdeems halen an drängen d'Réck zréck fir d'Ellbogen op den Réibau-Käfeg ze zéien.
Fir et méi schwéier ze maachen, halen d'Band mat den Hänn méi no zesummen. Dir kënnt och dës Bewegung ze maachen eng Arm an enger Zäit fir eng méi gezielte Beweegung.
Wieder fir 12-16 Wiederhuelen.
3 - Barbell Reien
Während Dachbäll erlaabt Iech all Säit individuell ze maache, eng Hängel erlaabt Iech e méi héicht Gewicht ze hänken wéi Dir mat verschiddenen Gewichten.
Fir unzefänken, halen d'Luucht mat den Handwierker a Gedrénks aus den Hëfte bis datt Äre Torso bei ongeféier 45 Grad Winkel ass. Dir wëllt de Torso net ze wäit senken, well dat kann Äert Réck, besonnesch wann Är Gewiicht héich ass.
Den Knéien gedréckt ze bidden fir den Zréck ze schützen, huelt d'Bar direkt eraus a dréckt d'Réck zréck an d'Luucht an de Bauch Knäppchen ze zéien.
Wieder fir 12-16 Wiederhuelen. Dir kënnt och dës Beweegung mat der Handwierk ausmaachen, wéi an engem Biceps Curl.
4 - Hanteln Pullovers
Pullovers sinn eng gutt Übung, well si e puer Muskelgruppen op eng Kéier schaffen - d'Lüts, d'Broscht an d'Trizeps. Wann Dir se op der Kugel mécht, du engagéiert Äert Kierper a Kär.
Fir ze grënnen, gitt an eng Bréckeposition déi e Gewiicht direkt iwwergoen. Wann Dir nei Bewegung ass, fänke mat e méi héicht Gewiicht.
Den Arme nozekréien, Elbows liicht verréckt, d'Gewiicht hannert Iech op ongeféier Kapp-Niveau oder esou wäit wéi Dir Iech bequem fillt.
Drécke d'Réck a lues a lues d'Gewiicht zréck, fir 12-16 Wieder ze sichen.
5 - Renegade Row
Dës Lat exercéiere heiansdo e bëssen Kär, wéi och de Kierper.
Fir ze grënnen, gitt an eng Plank Positioun op d'Hänn a Zänn oder Knéien. Halt op zwou Hantelen mat de Palmen un engem aneren. Wann dat stéiert Är Hänn, probéiert et just eng Kéier.
An déi Plankpositioun hält, alternéiert Rudder all Gewicht bis op bis 12-16 Wieder.
Wann dat ze här ass, fille dës Beweegung op den Knéien, déi Knéien direkt ënnert den Hëften an d'Hänn ënner de Schëlleren ze halen.
6 - Pull Ups
Keen Lëschtenhëllefsdiskussiounen wäerte vervollstännegt ouni zousätzlech zéien ups. Dëst sinn wahrscheinlech déi härteste vun all Back-Training, well Dir Är Kierpergewiicht héich wäit vum Buedem eropgeet.
Wann Dir nei Pull-ups nei sidd, et ginn Weeër fir ze änneren an ze lues ze bauen d'Kraaft ze bauen fir Äre ganze Kierper ze hiewen.
Start mat engem Sëtz oder robusten Hocker ënnert der Pull-Up Bar. Mat Hänn méi wéi d'Schëlleren, propene Fouss (oder béide Féiss wann néideg) op de Sëtz an déi benotzt Leverage fir Är Kierper opzehuelen.
Ënner anerem a widderhuelen 8 oder méi Wieder.
Mat der Zäit kanns de verspriechen manner vu sengem Kierper a méi vum ieweschte Kierper. Dir kënnt och nach dës Versioun ausmaachen: Benotzt e Stull fir Iech an d'Positioun ze zéien an du ze lues ouni den Sëtz z'ersetzen.
Dës sinn als Negativ bezeechent, déi e super Wee sinn fir d'Uewerhalung vum Kierper ze bauen.
7 - Hantel Rows
Fir dëst ze réckelen, du hues de Tipp aus de Hëfte gedauert, fir d'Floss erëm an d'Abs engagéieren. D'Gewichte (déi op der schwéiereger Säit sinn) hängen an du dréckt d'Réck zréck fir d'Ellbogen bis op Torso-Niveau ze zéien.
Dir wëllt net d'Gewichte eropkucken, awer wierklech déi dës Réckmëssbrauch fir d'Bewegung regelen. D'Ennbunnen sollten just iwwer Torso-Niveau ophalen.
Well Dir mat engem Gewiicht gebe gëtt, wat hänkelt, gëtt Äert klengt rt. Aarbecht scharf, Äre Kierper an der Positioun ze halen. Bied den Knien, wann Dir e Spann an der ënneschterer Réck fillt an Är ABS engagéiert.
8 - Een Aarm Row
Fir den een Aarm Reien, Dir kënnt oft mol méi schwéier ginn, well Dir Ären Ënnerherr an engem Hand op den aneren Been hëlleft, anescht wéi déi Duebel Arméi.
Fir dës Ausübung beschäftegt de Lat wéi Dir den Ellbog bis zum Torso-Niveau zitt. Am Top, krukken d'Schëllerblécker zesummen fir méi Muskelen ze bannen. Verkaaf d 'Gewiicht a widderhuelen 12-16 Wieder op der Säit.
9 - Seat Zeilen mat Resistance Bands
Resistenzbands kënnen d'ganz Rudderfunktion änneren. D'Resistenzbands ginn Iech Resistenz an der Bewegung, sou datt Är Muskelfaser just e bësschen anescht oflafen.
Fir dëst ze réckelen, kënnt Dir et stoen oder sëtzen. Wielt eng Band ëm en robusten Objet virun Iech an hält d'Handleen an all Hand. Géi séier wäit genuch, datt Dir eng Erausfuerderung op der Band hutt.
D'Schëller ze halen, dréckt d'Réck zréck fir d'Ellbogen an d'Zeil ze halen an op Torso Niveau ze stoppen. Verspriechen a widderhuelen fir 12-16 Wieder.
10 - Bent Over Row With Bands
Fir dëst ze rutschen, géi d'Band ënnert de Féiss a fassung op d'Band méi no bei de Féiss. Dëst wäert Iech méi Spannungen an der Band kréien wéi d'Grénge.
Mat der räicher Flaach a parallelen op de Buedem (oder esou no wéi Dir kënnt) zitt d'Ellbogen an d'Zeil erop an op Torso Niveau.
Dës Bewegung ass e super Kompliment fir Hantzell-Reien, doduerch eng aner Intensitéit vun der Bewegung ze maachen.
Wieder fir 12-16 Wiederhuelen. Dës Bewegung ass och gutt mat Tempo Ännerungen. Zum Beispill beginn mat 8 Reegelen an dann den Elbows am Top vun der Bewegung ze halen do 8 kleng a lues Impulser fir Är Zäit ënner Spannung ze erhéijen.
11 - Power Plank Mat Reihen
Dës fortgeschratt Ausféierung Hitt zwéi Vullen mat engem Steen. D' Plack aktivéiert den ABS, den ënneschten Réck a vum Ënnerkierper.
Eng Zeil addéieren heescht datt Dir den Haaptkierper méi kritt huet, well Dir den Kierper op enger Hand balancéiert an du bass och d'Logementer.
Fir ze grënnen, gitt an eng Plank Positioun op den Hänn a Zänn mat de Fouss breet. Fir eng Ännerung, fuert dat op den Knéien. Halt op eng Kettlebell wéi gedréckt oder e Hantzeld an den Ellbog an eng Rei ze zéien.
Ënner anerem a widderhuelen fir 12-16 Wieder mat de Plank d'ganzt Zäit. Huelt eng Paus a schalt se dann op de Säiten.
12 - Dumbbell Rows Mat Bands
E grousse Choix fir eng méi Intensitéit fir Är Lat Aarbecht ze addéieren ass d'Gewichte kombinéiert mat Widderstandsbands.
Fir ze grënnen, schreift d'Band ënner de Féiss a wéckelt all Säit vun der Band ëm eng Rei Hänn. Vergewëssert Iech datt Dir all Wäert sécher kënnt halen, ouni se ze deposéieren.
Dir wëllt op d'Gewichte lecker ginn mat der Zousaz vun der Band.
Tipp vun den Hëften an halen d'Fluch an den Abschnëtt wéi Dir d'Gewichte uewen an 12-16 Wieder.
13 - Alternativ Hantel Rows
Ee Wee fir traditionell Hänn a sengen Ännerunge ze changéieren ass se ze ënnermaueren vun riets bis lénks.
Dëst aktivéiert e bësse méi Kär ofzeschléissen an erlaabt Iech op e puer Aarm ze konzentréieren.
Fir ze grënnen, tip aus den Hëften an haalt d'Réck. Lues biegen de richtege Ellbahn, zitt se bis zu Torso-Niveau. Ënner anerem an den lénksen Ellbog an eng Rei. Alternativ, da braucht Är Zäit mat all Rep op 12-16 Wieder.
14 - Riets Arm Pulls
Dës Bewegung zielt déi Réck, awer och d'Triceps. Ausbalancéieren op de Ball bedeit Äert ënnen hin an d'Been fir Äert Kierper ze stabiliséieren.
Fir dëst ze maachen, verklengert eng Band ëm en robuste Objet virun Iech an huen d'Posch selwer mat de Ball ënnert dem Torso. Vergewëssert Iech datt Dir wäit genuch vum Anker kënnt Spannungen op der Band hunn.
Fänkt mat de Waffen direkt virun Iech un a gitt se direkt, zitt se zréck an zréck hannendrun, drécke de Réck. Wieder fir 12-16 Wiederhuelen.
15 - Barbell Pullover
Mat enger Barbell sëtzt d'Intensitéit vun dëser Übung zimlech vill. Am Géigesaz zu den Hänn Pullovers, wëlls de iergendwann Béi behalen ze brengen fir datt Dir net ze wäit sidd an amgaange sinn d'Gewiicht.
Start op enger Bank, déi d'Hantel mat Hänn mateneen zesummen iwwer de Rippenbunn hält. Den Elbows beweegt sech ze beweegt, d'Gewiicht hëlt an d'Waffen hannert dem Kapp hannerloossen.
Gitt d'Réck zréck, fir d'Hiemel zréckzebréngen fir un 12-16 Wieder ze féieren an ze widderhuelen.
16 - Compound Zeech
Dës dynamesch Bewegung funktionnéiert d'Lächer, awer et ass och déi ënnescht Réck, Gluten an d'Hamstringen.
Dir kënnt eng méi schwéier Grupp fir dës Bewegung wielen fir de gréissten erauszekommen.
Wick eng Band um robusten Objet virun Iech an a fuert zréck bis du spannend Spannungen op der Band hunn.
Tip vun den Hëffer, Knéien liicht gebeugt an abs an, déi d'Arme gerood halen. Stech erop an gläichzäiteg d'Ellbogen op Torso-Niveau an eng Ruderbewegung ziehen.
Verspriechen a widderhuelen fir 12-16 Wieder.