Déi einfachst Exercise fir Immens Quad Strength
D'Exercice vun der Mauer ass e richteg Quad brenner. Dës Ausübung gëtt allgemeng fir d'isometresch Kraaft an d'Ausdauer an der Quadriceps Muskelgruppe , Gluten an Kälber benotzt.
De Sëtz ass oft benotzt fir a lues a baussen Pre-Season Leg Kräfte fir Downhill Ski, ënner anerem Aktivitéiten. Obwuel d'Übung d'Quads isoléiert an Iech hëllefe kann, méi laang ouni Quad-Müdeg ze bleiwen, muss d' Exercice vun der Wand gemaach ginn a Kombinatioun mat anere Quad Stäerkt Übungen , wéi z. B. de Trëppelen oder e puer Basis- Plyometriker, wann Dir schifft Konditioun ass Ären Zielt.
Wéi eng perfekt Wand Sit ze maachen
De Sëtz ass net eng komplizéierter Übung, mä vill Leit oft nach ëmmer nach falsch. Dir wësst datt Dir d'Mauer passe gutt ze maachen, wann Dir e richtege Wénkel an den Hips an den Knéien bilden, Äert Réck ass flaach géint d'Mauer, an Är Fersepden sinn um Buedem. Dir sollt ee klengt Zeechnen vun der Quad-Area fillen. Hei sinn d'Schrëtt fir eng perfekt Wandmauer ze maachen:
- Fänkt mat der Réck zréck géint eng Mauer (oder benotzt een Trainingkugel wann Dir eent) mat de Féiss Schëllerbreedung an ongeféier zwee Meter vu der Mauer.
- Lues Äert riicht riicht der Mauer, bis Äert Schëppden parallel zum Buedem.
- Passt Äert Féiss wann Dir braucht, fir datt Äert Knéien direkt ob de Knöchel sinn (an net wéi iwwert Är Zänn).
- Halt Är Réck zréck géint d'Mauer.
- Halt d'Positioun fir 20 bis 60 Sekonnen, rode 30 Sekonnen, a dréih d'Ausübung dräimol.
- Steet Är Halt Zäit um fënnef Sekonne wéi Dir Är Kraaft vergréissert.
- Dir kënnt e brennege Sensatioun an de Quads fillen, awer wann Dir Schmerz am Knie oder Kniesekap huet, stinn d'Bewegung.
Modifizéierter Säit
Well d'Mauer ass eng fortgeschratt Übung. Dir musst Iech Är Positioun oder d'Längt vun Äert halen Äert e puer Mol Äert ze probéieren, déi Dir dës Ausféierung probéiere fir datt et fäerdeg ass.
Modifikatioun ass gutt, wéi et Iech ëmmer hëlleft, d'Kraaft ze bauen, wéi Dir geschafft huet fir eng regelméisseg Mauer ze maachen.
- Fir d'Intensitéit vun der Mauer ze reduzéieren, gitt d'Mauer net esou wäit. Zil fir e 45-Grad-Wénkel an den Héijen ewech wéi e 90-Grad-Winkel. Dëst wäert e bësse Drock aus den Knéien upmaachen an d'Luede vun de Quads oppassen.
- Eng aner Manéier fir d'Ausübung ze änneren ass d'Positioun op eng méi kuerz Zäit ze halen an Är Haltegrënn ze erhéijen wéi Dir méi staark gëtt. Probéier e fënnef oder zéng Sekonnen am Ufank.