Medicine Ball Übungen fir Stäerkt Training

1 - Medizineschbal Exchange

De Medikamenaustausch ass e super Wee fir d'Waffen a Schëlleren ze waarmt an d'Häerzzuel ze erhéijen. Dir kënnt dat aus enger Sitzplaz oder enger Stänn Positiounen maachen. De Schlëssel fir dës Bewegung ass mat engem liicht Medikamentenkugel (4 oder esou lbs) ze starten, wann Dir e Beginner sidd an d'Beweegung lues a kontrolléiert halen. Wann Dir méi fortgeschratt ass, kënnt Dir en méi héicht Ball benotzen an e Schlag am Top vun der Bewegung fir méi Intensitéit ginn.

1. Stellt oder, wann Dir sëtzt, engagéieren d'Abs an hänken op.
2. Huelt e Medikamentenkugel an der rietser Hand mat Ärem Aarm op der Säit.
3. Circle den Aarm op d'Uewerkäerjeng an huelen de Ball mat där anerer Hand.
4. Gitt d'riet Hand vu lénks op Är Säit.
5. Fuert déi Ball iwwer de Kapp ëm, wandelt d'Waffen an d'Fuerderung wéi Dir méi bequem mam Bewegung kritt.
6. Fügt e Stär am Top vun der Bewegung fir méi Intensitéit.
7. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 16-20 Wieder.

2 - Medezinball Curl a Press

D'Medikamentenkugel an d'Press dréckt d'Bizeps och d'Schëlleren. Well Dir et fir dëst eent Arm an enger Zäit mécht, da sidd Dir och den Haaptkader fir Äert Spinnwuert direkt ze halen an Är Balance intakt. Dir kënnt dëst aus enger Sitzmaus maachen, wéi et se ze weisen oder aus enger Stänn Positiounen.

1. Stellt oder, wann Dir sëtzt, engagéieren d'Abs an d'gutt Positéit.
2. Huelt e Medikament Ball an der rietser Hand op der Säit.
3. Bal d'Kugel an der Hand, wéi Dir den Aarm an e Biceps Curl réckelt.
4. Am Top vun der Bewegung, dréckt den Aarm eraus a riicht an d'Schëller.
5. Bring de Ball zréck a riicht dann den Aarm op d'Startplaz.
6. Repeat fir 1-3 Sets vun 10-12 Wieder, Schaltplazen fir all Set.

3 - Triceps Extension mat engem Medizinesche Ball

D'Tricepser Verlängerung mat engem Medikamentenkugel ass eng Variatioun op traditionnell Verlängerungen mat Hanteln. Dir kënnt och e puer Spaass an Intensitéit addéieren, andeems de Ball eemolege waart, nodeems Dir d'Waffen ausdehnt, eng explosive Bewegung déi Iech Äert Arécken erausfuerderen wäert.

1. Stellt oder, wann Dir sëtzt, engagéiert d'Abs an setzt sech grouss.
2. Halt en Medikamentenkugel an béide Hänn mat de Waffen erweidert, Arme no bei den Oueren.
3. Halt d'Schëlleren an d'Oueren zereck.
4. Bied den Ellenbuedem, driwwer de Ball hannert den Kapp ze reduzéieren bis Är Ellbogen op 90 ° Winkel.
5. Gitt d'Trizeps, fir d'Waffen ze strapazéieren an d'Ball erëm opzebauen.
6. Repeat fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

4 - Medezinball Ball Knee Roll

Dës Medikament Ball Knie-Rolle ass eng gutt Méiglechkeet fir sech ze verstäerken an ze streiden. D'Ausgabekugel fiert en Element vun der Ënnerstëtzung un, fir datt Dir d'Fräiheet fir d'Bewegung komplett iwwer d'Kraaft a Flexibilitéit ze kontrolléieren.

1. Lie op de Buedem mat de Been, déi op engem Bewegungskabroun rusten, knéien sech gebeugt.
2. Dréckt eng Medikamentenkugel tëscht den Knéien a fänke Är Arméi op d'Säiten fir méi Stabilitéit.
3. Lues de Ball op der richteger Rolle rullt, sou datt Dir bequem kann, de Kapp fuerderen.
4. Roll zeréck an d'Mëtt an rullt lénks.
5. Repeat fir 1-3 Sätze vun 8-15 Wiederholen (1 Rep ass riets a lénks).

5 - Medezinball Pullover

Dëse Medikament Ball Pullover ass eng Erausfuerderung vun engem traditionelle Pullover . An dësem Zuch fält Dir e Fuerer Grip op der Kugel, awer Är Hänn si gedreckt, wat vill vum Gewiicht op den ënneschten Arm ass. Dës Bewegung ka ganz schwiereg fir d'Schëller sinn, besonnesch wann Dir Flexibilitéit hutt. Pass op dës Bewegung an start mat engem ganz liicht Gewiicht, fir e Sënn vun der Übung ze kréien a wéi vill Dir kéint handhaben.

1. Lieft op e Stab oder enger Bank an hält e Medikament Ball direkt tëschent zwee Hänn.
2. Kuckt de Ball bis eng Hand op der Uewerfläch an eng Hand ass op der ieweschter Säit.
3. Aacht a lues déif de Ball hannert Äer Kapp, d'Arme gerannt an de Kär behalen ze respektéieren, fir den Réck ze archéieren.
4. Nëmme manner manner wéi Är Flexibilitéit erlaabt.
5. Lift zréck, dreemt de Ball, sou datt déi aner Hand am Top a méi kleng ass.
6. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-15 Wieder.

6 - Medezinball Ball Circle Squat

D'Medikamenterkreesklat ass eng super Manéier fir den ënneschte Kierper ze maachen, an och d'Häerzgeschwindegkeet ze erhéigen, sou datt et e super Additioun zu all Cardio oder Stärktroutin mécht. Well dëst bewegen e bëssen Impakt, Dir schützt ären Gelenker och wann Dir e gudden Training trainéiert.

1. Stand mat engem Medikamentenkugel an béide Hänn op der richteger Säit niewend dem Hip.
2. Circle de Medikament-Ball iwwer d'lénks op der lénkser Säit wéi Dir mam lénksen Been ass an e Knuewelek dréit.
3. Als Du Squat matmaachen, kreest de Ball all de Wee bis op d'riets Säit vum Kierper.
4. Féiert d'Féiss erëm zréck, nees zeréck op de Ball zréck op der rietser Säit.
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder op all Säit.

7 - Medizinesch Ball Lunge mat Toe Touches

D'Medicine Ball Lunge mat Toe Touches ass eng super Manéier fir d'Häerz ofsécheren, während de Kierper aarm ass. Dir wäert och op Äert Kräfteverhältnis a Knaschteg Flexibilitéit maachen, sou datt et eng ganz grouss Übung mécht.

1. Stand mat engem Medikamentenkapp opzebauen a mat engem richtege Been mat engem richtege Been ze loossen.
2. Vergewëssert Iech datt Dir séier wäit genuch sidd, datt de Véier Kniet hannert der Zeh ass.
3. Awer d'Medikamendekämie hält, fuert just mam legale Kräiz a bréngt de Medikaminneknapp an d'Toos.
4. Huelt den Zeh, wann Dir kënnt (dat hänkt vun Äre Flexibilitéit) ab an hëlt de richtege Been mat an d'Lunge.
5. Fuere weider an d'Lungen an d'Ze zéien op engem Been.
6. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder op all Säit.

8 - Medezinball Ballklappe a Schaukel

Dëse Schwamm a Schwong ass eng grouss Erwiermung fir den ganzen Kierper, an d'Gluten, Hëfteg, Schéi, Arme a Kär, wéi Dir vun der Säit op der Säit réckelt. Benotzt e liichtfälteg Medizinesche Ball, wann Dir d'Erweiderung upassen an eng méi héich ginn fir méi Intensitéit.

1. Huelt e Medikament Ball (4-10 lbs) an béide Hänn, Féiss zesummen.
2. Et stinn aus der Säit an e Knuewelek mat der Schwëstung vun der Medikamentenkugel tëscht den Knéien.
3. Hiert d'Hëcke zréck, d'Knéien hannert den Zänn an d'Abs engagéiert.
4. Stuf de Fouss zréck an du wells de Medikamendek kapp.
5. Et stinn op déi aner Säit, nees Schwësteren vum Medikament Ball tëschent den Knéien.
6. Stuf ewech zesummen, schwängelen d'Gewiicht erop a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

9 - Medizinesch Ball Diagonal Woodchop

Dës dynamesch Bewegung ass super fir den ganzen Kierper ze maachen mat engem Fokus op der Abs an den Obliques. D'Diagonalbewegung ass och funktionell, de Kierper duerch eng Rotatioun ze verstäerken, esou vill wéi de Kierper am realen Liewen funktionnéiert.

1. Fänkt mat de Féiss zesummen a hält e Medikamentenkapp op enger Diagonal Richtung riet.
2. Stellt rop dréckt op eng Lunge, schaukelt de Ball am Kierper an der lénkser Säit.
3. Vergewëssert de Kniet hannert der Ze zitt a rotéiert duerch den Torso, de Ball an de richtege Raum ze halen, sou wéi Dir kënnt.
4. Klickt de lénksen Fuere zréck bis de Schwong am Ball an an enger Diagonal.
5. Wiederholen fir 10-16 Wieder mat de Schalteren, andeems hien 1-3 Sätze gemaach.

10 - Medezinball Ballklappe, Dribble a Toss

Dëst ass eng super waarm Übung fir den ganzen Kierper an et kann och an der Cardio-Training sinn, fir d'Häerzerrang ze kréien. De Knuewelkt kritt de kierperleche Kierper a verëffentlecht d'Gewiicht vum Medikamentenkierch zesummen mat engem Dribbelklemb an d'Zuel verbessert d'Koordinatioun an engagéiert de Kern.

1. Stand mat Féiss iwwert d'Schëllerentfernung auserneen, mat engem Medikamentenkierper.
2. Schub de Ball an der Loft esou héich wéi Dir kënnt.
3. Wéi Dir et fënnt, squat esou kleng wéi Dir kënnt, d'Hëcke erëm zréck an d'Knéien hannert den Zänn.
4. Beim Hakelen, wuesse de Ball op de Buedem a lass et oppassen an op d'Hänn zréck.
5. Stand erëm up while the ball in the air throwing up and repeat for 1-3 sets of 10-16 reps.

11 - Medezinball Ball Knees Pulls

Ech hunn dës Übung gär fir den ganzen Kierper ze maachen. De Rietskrees gëtt déi meeschten vun der Aarbecht, wéi Dir den aneren Beem an a raus kënnt. Wann Dir de Stehenbeess an enger Kniechtplaz fir de ganze Set hält, fillt Dir wierklech d'Verbrennen an der Glute an dem Obsch. Mat enger liicht Medikamentenkugel kënnt Dir Är Häerzinfarkt erofhuelen an den Uewerkierper och integréieren. Ech benotze eng Gliding-Disc fir dës Ausübung, awer Dir kënnt eng Pappe plackéieren oder einfach de Fouss a sécheren als Modifikatioun.

1. Maacht e Licht mat Ball oder Hänn a gitt e Gliding-Disc, Päckplack oder näischt ënner de lénksen Fouss.
2. Biede de richtege Knéi an e Knäppchen wéi Dir den lénksen Fuuss riicht hannert Äert rutscht.
3. Halt all d'Gewiicht op der FüR vum richtege Been.
4. Gleichzeitig dréit d'Medizin ze ball virun Iech.
5. Bring den Med Ball erëm zréck, während Dir den lénksen Fuere riicht rutscht fir unzefänken a bleift de richtege Knéi déi ganz Zäit.
6. Fuert weider fir de Fuuss zréckzeginn, wéi Dir de Med-Ball fir 8-16 Wieder matenee gedréckt huet, ier si se wiesselen.
7. Probéiert de richtegen Kniet ze behalen an e Knäppchen während der ganz Bewegung fir maximal Intensitéit ze knapp. Pretend wéi do ass e Plafong just iwwer den Kapp, deen Dir opfale kënnt wann Dir ze héich ass.

12 - Modifizéiert Medizinesche Ball Woodchop

Regelméisseg Medikamenter Héichschoul sinn ideal fir den Haaptkierper, awer dës geännert Versioun, déi den ënneschte Kierper nach ëmmer hält, féiert eigentlech den Kär mat e bësse méi Intensitéit. Mat dësem Offëllen wëllt Dir d'Hëffer an d'Knéien op der ganzer Übung behalen.

1. Fänkt mat de Féiss breed an en Medikamentenkugel an zwou Hänn ze halen.
2. Squat, schéckt d'Heften hannert Iech, a huelen de Ball no baussen an der lénkser Hip.
3. Hiert d'Hëfte an d'Knéien op d'Venter vum Zëmmer.
4. Push an de Fersen fir opzehuelen an de Ball an d'Uewerkuer op enger Diagonal schwingen, sou datt de Ball iwwer d'riets Schëller steet.
5. Wiederholen fir 10-16 Wieder mat de Schalteren, andeems hien 1-3 Sätze gemaach.

13 - Knéi Lift mat enger Medizinesche Ball

D'Medikamentenkugel kann e super Wee fannen fir den Häerzinfarkt ze kréien ouni ouni ze sprangen an dës Übung ass dat perfekt Beispill. Dir sidd mat der Uewerfläch an am Kierper involvéiert an d'Ergänzung vun engem leichte Gewiicht kritt wierklech d'Schweess fléissend, wann se am Waasserspill an am Kierper ophalen.

1. Halt e lichte Gewiicht oder Medikamente Ball (zB 2-8 lbs) direkt iwwer den Kapp an zwou Hänn.
2. Lift de richtege Knievel bis zum waistend Niveau, andeem d'Arme gedréckt a beréiert de Gewiicht op de Knéi.
3. Huelt d'Gewiicht zréck op a schalt se lénks an hëlt den lénksen Knichen op, während de Med Ball an den Knéien opkënnt.
4. Halt den Torso oprecht op der ganz Bewegung an vermeit d'Ronn iwwer d'Wirbelséi.
5. Wat méi schnell ass, da méi intensiv dës Ausübung wäert sinn. Gitt sécher datt Dir mat engem Tempo gaang sidd datt Dir d'Gewiicht kontrolléiert.
6. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.

14 - Schwätter a Sweep mat engem Medikament Ball

De Knuewelek an eng séiss ass eng ganz total Kierperübung, déi souwuel den Uewer- an de Kierper an enger dynamescher Bewegung involvéiert. Benotzt dëst als Wärmwareübung oder fir den Häerzziffer während Ärer Cardio-Training ze halen an ze halen.

1. Stand mat Fuere-Héich-Breed auserneen an e Medikamentekierp oder e Hantzelt (ugestrengt Gewiicht: 5-12 lbs).
2. Squat esou kleng wéi Dir kënnt, schéckt d'Hëfte zréck an hält den rietd direkt, a beréit de Ball op de Buedem, wann Dir kënnt.
3. Dréckt duerch d'Fersen zréck an hält d'Réck direkt wéi Dir kënnt ophalen, de Gewiicht erop an d'Overhead.
4. Méi niddereg a widderhuelen, séier réckelen, awer nach ëmmer Kontroll iwwer d'Gewiicht. Fügt eng Schläif um Enn fir méi Intensitéit.
5. Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.