Egal ob Dir kuerz ass oder Dir eppes wat e bëssen méi interessant an Ären Trainings, Training vun der Schaltung ass eng super Wiel. Mat dës Zort Training kënnt Dir d' Cardio an d' Stäerktraining an der selwechter Workout kombinéieren.
Dat erlaabt Iech op verschidde Flächen vun der Fitness ze schaffen anstatt separate Workout ze hunn, e perfekte Wee fir an der Ausübung ze drécken, wann Dir e beschäftegt Zäitplang hues.
Mat dës Zort Workout, gitt Dir vun enger Übung op déi nächst ouni drun tëschent. Well Dir mat de Rescht mécht, bewegt de Workout méi séier a effizient.
Et ginn e puer Weeër fir de Circuit Training ze maachen. E puer Trainings fokusséiere sech nëmmen an der Cardio, anerer si nëmmen op Kraaft an anerer mat deenen zwee. An dësem Workout wäerte Dir eng Stäerkt Bewegung mat enger Cardio-Übung wechhuelen.
De Schlëssel fir dës Aarbecht ze maachen ass fir sou houf ze schaffen ewéi Dir kënnt fir d'Recommandéiert Rescht oder Zäit. Dat heescht fir d'Kraaft-Übungen, schwéiere genuch Gewichte benotzen datt d'lescht Wieder staark ze vill Erausfuerderung ass.
Fir d'Cardio-Übungen, wëllt Dir esou schwéier wéi méiglech funktionnéieren, wéi Dir fir d'Recommandéirung kënnt. Probéiert et Är Häerzzuel iergendwou tëscht engem Niveau 6 an engem Niveau 8 oder 9 op dëser widderhuelend Exzessiounskala .
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir eng Krankheet oder eng Verletzung hues.
Wéi
- Wär sollt mat mindestens 5 Minuten Liichtkierper Aktivitéit wéi zum Beispill op d'Plaz rennen, ronderëm d'Haus oder op d'aehanneg Trap, op der Téicher, et.
- Dëse Workout huet 2 Circuits, déi mat 6 alterne Stäerkt a Cardio-Übunge maachen, déi Dir een no der anerer maachen.
- Gitt all Training fir d'spezifesch Zuel un Zäit (oder sou laang wéi Dir et sécher kanns maachen) an dann op d'nächst Übung goen. Soubal Dir all Är Übunge fäerdeg fënnt, ass dat als ee Circuit.
- Times sinn Suggestiounen nëmmen - gitt weg nom Äert Fitnessniveau a bewäerten Ermëttlung änneren.
- Ufänger: Komplett Circuit Ech hunn iwwerhaapt mëttler Gewichte oder guer kee Gewiicht, wann Dir ganz komplett nei Bewegung ass.
- Zwëscher: Fëllt zwou Circuits 1-2 Mol.
- Avancée: Komplett zwou Circuits 3 oder méi Zäiten.
Circuit 1: Ballklappen
Plaz e Bewäertungskugel hannert der Reschter a géint d'Mauer mat Fouss Hekt a Breet un.
Gitt de Fouss eraus, fir datt Dir géint de Ball géet. Wann dat fillt schaarf, hält op eng Mauer oder setzt dës Ausübung ouni de Ball.
Béck déng Knéien a ënnen bis op Knéien op 90 Grad. Wann Dir Knieproblemer oder dat ass Erausfuerderung, gitt just esou wäit wéi méiglech.
Dréckt an den Fersen fir opzehänken.
Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen an d'Gewichte festhalen fir méi intensiv.
Jumping Jumping
Fir Är Cardio-Übung benotzt Dir Spréngungsschnouer . Wann Dir keng hutt oder net de Raum fir een ass, kënnt Dir einfach op a sprangen a dréien Är Waffen.
Fir dëst ze maachen, sprange mat béide Féiss zesummen a spréngt nëmmen e Zoll oder sou aus dem Buedem. Land mat den Knéien mëll an op de Bäll vun den Féiss.
Wieder 30 Sekonne bis 1 Minutten ophalen.
Wann Dir nei Sprungmaschinn ass, versicht 10 Sprénger an enger Rei ze maachen a fueren dann an der Plaz fir ze rouen. Bleift dat fir d'Längt vun der Übung, soulaang sou laang du kanns all Kéier.
Lunges
Stand an enger gespannter Haltung, richteg Fouss vir. Är Féiss sollten ongeféier 3 Fouss ausstierwen, genuch, datt wann Dir zwee Knéien bësst, da wäert Äre Fändel net ze wäit wäit iwwer den Zänn drécken.
Gewiicht Gewichte fir Intensitéit wann se wëllen, biegen none Knéien an ënnen am Buedem an eng Lunge. Probéiert sou geréng wéi Dir kënnt oder bis déi Knéien op 90 Grad Winkel.
De Kniet läit net op de Buedem.
Dréckt op der Vorderseel op a setzt op 30 Sekonnen op. Schalter Säiten a widderhuelen 30 Sekonnen.
Walk oder Jog op Place
Fir Är nächst Cardio geet et entweder marsch oder Jog statt. Wann Dir méi nidderegen Impakt braucht, huele se mat Marsch. Probéiert déi Waffen ëmkreest d'Intensitéit ze vergréisseren oder wackelen iwwer d'Haus.
Wann Dir mat Auswierkunge okay ass, probéiert d'Jogging an d'Plaatz ze dréinen. All 15 Sekonnen Schalter sou datt Dir mat héije Knéien joggen, wat Dir bräicht d'Knéien bis zu Hip-Niveau, wann Dir kënnt.
Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Pompelen
Gitt an eng Pushup Positioun. Dëst kann op den Knéien oder op Ären Zänn hunn. Vergewëssert Iech datt d'Hänn méi wäit wéi d'Schëlleren sinn.
Mat der rëm flaach an abs entbléckt d'Ellbogen an eng Dréck. Géi esou kleng wéi Dir kënnt oder bis d'Këscht hëllt de Buedem. Probéiert net mat der Kinn ze féieren.
Wann Dir e Modifikatioun brauch, probéiert Mauerdrécker.
Wieder 30 Sekonnen erëmfënnt, a klappe kuerz a probéieren nach 30 Sekonnen.
Squats mat Front Kick
Stand mat Féiss zesummen.
Bring de riets Kniet erop a veränneg den Been an e Véierstéiss (verréckt net de Knéi!).
Ënner de niddereg an e Schwäizer Kniecht (kniete lénks Zehelen) an dann mat der lénkser Been.
Wiederholen (riets, squat, left kick) fir 1-3 Minutten.
Dréckt dëse Circuit 1-3 Mol.
Circuit 2 - Schwamm mat enger Overhead Press
Stand mat den Féiss Hip Distanz auserneen an hieren Gewichte just iwwer d'Schëlleren.
Béck d 'Knéien, d'Schëffer vun den Hësteren riicht an eng Schwämm. Géi esou kleng wéi Dir kënnt a dréckt durch d'Fersen fir opzehuelen.
Wéi Dir opgestallt dréckt d'Gewichte overhead.
Ënnert d'Gewichte nidderegen a widderhuelen 30-60 Sekonnen.
Side to Side Jump
Plaz e klengt Objet op de Buedem, deen Dir iwwer e Sprong kënnt. Vergewëssert Iech datt et eppes ass deen Iech net opstinn - d'Resistenzband mécht e gudde Mark.
Stand op enger Säit vum Marker a spréngt duerno mat béide Féiss a gläichzäiteg a landen mat den Knéien weich.
Fuert weider 30 Sekonnen op d'Band. Ruus wann Dir eng 30 Sekter weiderfuerderen an weiderfueren.
Wann dat zevill zevill Erausfuerderung ass, versicht et op d'Band ze kommen oder sprangen mat just engem Fouss an enger Zäit, wat méi einfach ass.
Dips
Setzt op engem Sessel oder Bank, Hänn niewent den Hëfte an hiewen op datt Dir bal op Hänn geet.
Den Kierper ganz no bei de Stiwwel behalen, d'Ellbogen biegen a manner wéi eng Triceps Dips. Dir sollt net méi wéi 90 Grad sinn. Dréckt zréck op a fuere sech op 60 Sekonnen.
Rescht halleft duerch wann Dir musst. Fir eng Modifikatioun, behalen de Féiss ganz no. Fir méi Intensitéit erauskënnt de Fouss eraus.
Jumping Jumping
Gitt ärem Sprungschnouer oder, wann Dir kee hutt, du maacht Iech als Do.
Spréngert fir 30 Sekonne bis 1 Minute
Spréng op e Fouss fir d'Halschent vun der Zäit a schalt d'Been fir den Rescht, a sprangen nëmmen e Zoll oder sou aus dem Buedem.
Lunge mam Biceps Curls
Stand an enger Spaltstellung mat engem Been an der Fron an der anerer an der Réck. Hielt Gewicht an all Hand an biegen d'Knéien an eng Lunge.
Wéi Dir de Réck bass, rullt d'Gewichte op e Biceps Curl. Stand, d 'Gewichte senen a widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
Marching Bridges
Lie op de Buedem gesäit mat den Knéien gebeart, Féiss un der Glute.
Dréckt op eng Bréckeposition, dréckt d'Glute, sou datt Äre Kierper an enger gerabbelt Linn ass.
Halt dës Positioun an fuert e Fouss e puer Zuch aus dem Buedem, ënnen a fuerscht op der anerer Säit. Fuert weider 30-60 Sekonnen.
Dréckt dëse Circuit 1-3 Mol.
End mat enger Stretch .