Wann Dir sicht no fir Är Outdoor-Workout ze gewuer ze ginn , firwat net d'Benotzung vun Ärer lokaler Héichschoul, dem Fitnessclub oder der Collegebicher benotzt? Dëse Schnuppertraining Workout wäert Ären ganzen Kierper mat enger Mëschung aus Übunge maachen. Et sinn Circuits fir eng Streck a Bleechers awer, wann Dir keng Bleecher huet, improviséieren oder einfach se ze sprangen a d'Spuere Sektioun ze widderhuelen. Dir kënnt dësen Workout esou schwéier oder esou einfach wéi Dir wëllt duerch den héiche oder héiche Kader vum Training.
1 - Streck Circuit Workout
Precautiounen: Kuckt Ären Dokter, wann Dir Krankheeten, Verletzungen oder Krankheeten huet, ier Dir dëst Workout mécht
Ausrüstung: Eng Streck, e Set vu Bleiche oder Trepplék
Wéi kënnt de Track Circuit Workout
Fëllt all Circuit aus, mécht all Übung no der anerer no, ouni Rescht tëschent. Dir musst u Pausen tëschent all Leefer setzen fir Äert Atem opzefänken. Aarbecht am eegenen Tempo an änneren den Training fir Äert Fitnessniveau, verfügbare Geräter a Ziler ze passen.
Géi beginn mat der Streck Circuit Workout
Wärm up - Walk ronderëm fir eng Ronn / 400 m
Walk oder Jog mat engem moderéierten Tempo
2 - Streck Circuit 1 - Hoher Jogt
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Als Jog, bréng de Knien héich, waist Niveau, wa Dir kënnt. Land op de Bäll vun den Féiss a halen d'Knéien opgefaang fir d'Auswierkunge ze absorbéieren.
3 - Streck Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Run, an d'Féiss hannerloosse dech sou héich wéi Dir kënnt, wéi wann Dir Äre Besëtz ass.
1/4 Ronn / 100m Walk oder lafen esou séier wéi Dir kënnt
1/4 Ronn / 100m Walk oder Jog bei engem moderéierten Tempo
4 - Bleacher Circuit 1
Walk, Jog oder lafen déi bleecher Treppléiter a fuert erëm zréck. 3-5 Ronnen (je no wéi grouss de Bleachers sinn)
Step Ups - 16 Wiederhuelen
- Benotzt e Schrëtt op d'Bleicher oder eng Treppe mat enger Schiene wann néideg. Setzt de richtege Fouss op der Stuf an dréckt op, dréckt d'lénks Zänn um Stuf. Schrëtt all d'Wieder op de richtege Been ze widderhuelen, ier Dir no lénks weinst.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 Rumeuren Triceps Dips
- Sëtzt op der ieweschter Trepplatioun mat Hänn just niewent de Heften. Dréckt op d'Hänn an hält Är Hëffer un der Treppe laanscht, biegen d'Ellbogen an ënnen lénks, d'Schulter ze halen, bis Ellbogen op 90 Grad sinn. Push back up a repetéiert fir 20 Wiederhuelen.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 Renommee Mountain Climbers
- Setzt Är Hänn op déi ënnescht Schrëtt a kommen an eng Plank Plaz. Bréng den Knéi an d'Broscht an dann mat der lénkser Knie we geleet an d'Knéien a 20 erauszehuelen.
7 - Streesekrees 2 - Walking Lunge
1/4 Ronn / 100m Walking Lunge
- Stuf mat de richtege Fouss an e Lunge, an de véierten Knie iwwert d'Knöchel ze halen. Stuf de lénksen Fouss an a fuert dann an eng Lunge. Alternativ Weeër vu Lénger fir 1/4 vun engem Ronn.
8 - Streesekrees 2 - Laange Sprang
1/4 Spat / 100m Long Jumps
- Sprénge fir sou wäit wéi méiglech mat béide Féiss zesummen, landen mat den Knéien weich. Fuert fir 1/4 vun engem Ronn, wann Dir kënnt.
9 - Streck Circuit 2 - Butt Kicks a High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Run, an d'Féiss hannerloosse dech sou héich wéi Dir kënnt, wéi wann Dir Äre Besëtz ass.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Als Jog, bréng de Knien héich, waist Niveau, wa Dir kënnt.
10 - Bleacher Circuit 2 - Schrëtt Ups
3-5 Ronnen (je no wéi héich sinn d'Bleecher) Walk, Jog oder lafen d'Blechstächter an a raus goen
16 Renommee Step Ups
- 16 Rumeuren op all Säit.
11 - Bleacher Circuit 2 - Treppe Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 reps Stair Pushups
20 Rumeuren Triceps Dips
20 Renommee Mountain Climbers
Wiederféiersiicht wann se gewënscht oder ofgekillt ginn wann Dir 1-2 Ronnen am einfachsten Tempo gaang sidd, gefollegt vun enger Stretch
Geschätzte Trainingszäit: 30-60 Minutten