Wann Dir op der Sich no Ärem Outdoormaart oder Auslaaf vun Training trainéiert, da gitt dës Outdoor Circuit Workout Iech duerch e puer streng Intervallen, déi den Häerz ofsécheren. Duerch d'Vermëschung vun de Bewegungen an d'Intensitéit vum ganze Workout änneren, bleift äre Kierper ofgelenkt a sech Äert Gedanken interesséiert. Dir kënnt dës gewielte Exertion Chart benotzen fir Är RPE (Rate of Perceived Exertion) ze verfolgen.
Moduléiert de Training fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är Krankheeten, Krankheeten oder Verletzungen huet.
Wéi
- Fuerderen all Intervall, eng nom aaneren, dës Benotzungs Exercice Chart benotze fir an der Recommandéierter Rate vun der Wahrnehmung (RPE) ze schaffen an der rietser Säit vun der Chart
- Komplett eng Circuit vun engem Workout vun 30 Minutte oder fiert den Circuit zweemol fir eng 60-minutt Training
- Eng Bewegung verursaache Schäi oder Unerkennung
- Dir kënnt e klenge Aliment. Wann Dir dat stéiert, fannt Dir e Park oder Trail mat manner Leit un
| Zäit | Aktivitéit | RPE |
| 5 Minutten | Warm up - Brisk Walk | 4 |
| 2 Minutten | Walk oder Jog Dëst ass Är Ausgangsbasis. Dir sollt fillen wéi wann Dir schafft, awer Dir kënnt op e Gespréich ouni Huffing a Puffing maachen. | 5 |
| 1 Minutt | Walking Lunges Huelt e grousse Schrëtt no vir mat de richtege Fouss an en an enger Lung (de Véier Knievel hannert der Ze zitt), de lénksen Fouss niewend dem richtegen an dann an eng Lunge op der lénkser Säit. | 6 |
| 1 Minutt | Geschwindeg Walk oder Run Huelt de Tempo hier, fir datt Dir uewen ass | 7 |
| 1 Minutt | Walk oder Jog Sidd wäit genuch, fir den Häerzstull zréck bis unzefänken | 5 |
| 1 Minutt | Sprints Kuckt en Objet an der Distanz (e Bam, Mailbox, asw) an lafen oder lafen se esou séier wéi méiglech. Walk to recover and repeat the sprints for the full minute. | 8 |
| 3 Minutten | Walk oder Jog Liicht bis op Baseline. | 5 |
| 1 Minutt | Tree Pushups Fëllt e Bam an e puer Fouss fort. Hänn op de Bam virun Iech bei ongeféier Schëllerebene. Biede den Ellbogen an ënnen an de Bam zu engem Dréck. Push up an a widderhuelen fir bis zu 1 Minute. | 6 |
| 1 Minutt | Scissor Jumps Halt Äer Hänn op de Bam fir Ënnerstëtzung a fänken un mat de Féiss zesummen. Sprang op a bréngt de richtege Fuuss weider, lénks Fuert. Schnell d'Fouss an d'Fusioun ze schéissen a weider d'Féiss esou séier wéi méiglech fir 1 Minute ze schéissen. Zousätzlech Intensitéit, Schwing Är Arécken zesumme mat de Féiss statt un de Bam ze halen. | 7 |
| 1 Minutt | Geschwindeg Walk oder Run Steieren Äre Schrëtt hier, fir datt Dir schafft hart. | 8 |
| 3 Minutten | Walk oder Jog Liicht bis op Baseline | 5 |
| 1 Minutt | Long Jumps Fannt eng flach Ausdehnung vum Strooss oder Trail un mat Féiss zesummen. Ënner de klengen Knëppel an de Sprong no vir mat de Féiss ewech wéi Dir kënnt, Äert Arma schécke fir Iech ze hëllefen drängen. Fuert weider 30 Sekonnen of an dréint et eng Paus an d'Paus an d'Minute ze maachen | 8 |
| 1 Minutt | Geschwindeg Walk oder Run Gitt an engem Tempo deen Iech erlaabt datt Ären Häerz ofgeschloss gëtt. | 6 |
| 1 Minutt | Héichjus Wéi du gehst, hëlt d'Knéien op Hip Niveau (wann Dir kënnt). | 7 |
| 1 Minutt | Low Jogs Wéi Dir Jog brong, d'Heels erop op d'Gluten esou wäit wéi Dir kënnt (wéi wann Dir Äre Bott sidd). | 7 |
| 3 Minutten | Walk oder Jog Schwéiesch zréck bis unzefänken. | 5 |
| 3 Minutten | Cool mat engem einfach Wee | 3-4 |
| Total: | 30 Minutten |