1 - Cat-Cow Stretch
Dës Sequenz ass aus Positiounen erstallt, déi Är Kernkraft verbesseren an hëlleft Är Abs. Wann Dir Yoga mécht, ass net de beschte Wee fir sechs Pack ze kréien, Dir kënnt erreechbar Ton an Äert Bauch stäerken. Äert Courage verstäerkt kann och hëllefen d'Schmerz zréck an d'Luucht ze verbesseren (näischt bréngt de Bauch méi grouss wéi Schlof!). Vill vun den empfangenen Positiounen, déi Dir hei ënnersicht, sinn Sallef, déi e super Wee sinn fir de Kär ze schaffen.
1. Loosst ufänken wann Dir op all Véier bis mat den Knéien ënnert den Hëfte geet an Är Handgelenkt ënnert den Schëlleren.
2. Maacht e puer Katzen Kéi Strécke fir ze waarm ze ginn, zerquetscht Är Réck op Är Inhalatiounen a ronnen Äis op der Äiferhalter. Vergiesst net datt Äert Bauch ëm zwou Bewegungen ëmbruëcht.
2 - Hänn a Knees Balance
1. Zréck op d'Hänn an d'Knien mat Äert Dréi an enger neutraler Positioun.
2. Hebr däi richtegen Been a riicht se, a parallell am Buedem. Flex Äre richtege Fouss staark.
3. Wann Dir Iech stabil bleift, héicht den lénksen Aarm, och parallel zum Buedem.
Bleift an Hänn a Knees Balance fir 5 Atem.
Wieder mat dem lénksen Been an de riets aarm Geriicht zréckgezunn.
Erausfuerderung: Wann Dir eng extra Erausfuerderung brauch, biecht d'Recht Kniev a fänkt Är Réck zréck mat Ärem lénksen Aarm fir Äert Recht Knuet ze halen.
3 - Down Dog Splits
1. Kommt op all véier zréck. Loosst Äert Zehel ënner an zéien Äert Heften zréck wann Dir Äert Been an Downward Facing Dog leeft . Halt Äert Bauch réckelen an Richtung Ännerspill.
2. Um äntweren, huelt Äere Rechtsstéier, bis et ongeféier parallel zum Buedem ass an engem Down Dog Split gëtt . Et ass OK fir Äert Been méi héich ze erhéijen, wann Dir et maache kann, während Dir Är Hëffer op de Buedem squared.
Maacht fir 5 Atem.
Wieder mat der lénkser Been ophëlt.
Erausfuerderung Variant: Lues a lues ze verlängeren an dräi grouss Kreeslaf goen. Fuert mat dräi grousse Kloe géint d'Auer an de Krees.
4 - Plank Pose
1. Kommt an d' Plank Pose .
2. Vergiess datt d'Distanz tëschent den Hänn an de Féiss d'selwecht ass an der Plank wéi an der Down Dog. Opgepasst op d'Positioun vun den Hips. Dir wëllt net datt Äre Boss fir opzehuelen oder ze stierwen.
Maacht 3-5 Atem.
Challenge Variatioun: Wann Dir aus Ärem Down Dog Split kënnt kommen, halen Äert Been op de Buedem. Zréck op Down Hound Split, wiesselen Beem an dann plank erëm.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Vu Plank, Äert Gewiicht op Äert richte Scharte wéi Dir op d'Äussert vum richtege Fouss rullt.
2. Bleift beides vun denger Beem direkt, wéi Dir Är lénks Fouss op der richteger Säit stack. Dir kënnt och d'Féiss méi hannert dem anere verfuuschten, wann et besser ass.
3. Lift den lénksen Aarm erop an d'Plafong an den Aen op der lénkser Fangerspëtzten, an d'Side Plank komm.
No 3-5 Atem, rullt zréck an d'Mëtt, an der anerer Säit maachen an am Downward Facing Dog between den zwou Seiten riicht wann Dir wëllt.
D'Variant vun der Beginners: Wann d'Balance ze schwéier ass, probéiert dës ënnerstëtzten Variatiounen .
Erausfuerderung Variabilitéit: Lift de lénksen Fouss erop an iwwer de riets ze schwéieren.
6 - Hoer Lunge
1. Kommt op Abwärts Facing Dog a rëpse fir fënnef Atem.
2. Fües e richtege Fouss virun der Hand riets.
3. Biede deng kniete Knie a richten se iwwer Äre richtege Knöchstand, fir datt Äert Recht-Obst parallel mam Buedem ass.
4. Raisen d'Arme bis op d'Plafong, an eng Hoer Lunge kommen.
Bleift 5 Atem.
(Keng Suerg, mir maachen d'aner Säit an enger Minutt.)
D'Variant vun der Beginners: Plaz Är Hänn op Är Hëfte.
Erausfuerderungs Variatioun: Bei engem Virement strafft de richtege Been. Ausgeriichtend a biecht de richtege Knéi zréck op d'Knöchel. Fortsetzen fir fënnef Atemspezialist.
7 - Halleft Mound - Ardha Chandrasana
1. Vu Hohe Lunge, bréngen d'Hand an d'Taille.
2. Fänke Är riets Fengerspëtzere 12-18 Zëmmer vir de richtege Fouss a riicht Ärem richtege Been, wéi Dir Äert lénksen Been parallel an d'Matte erop an d' Ardha Chandrasana kommen .
Maacht 3-5 Atem.
D'Variant vun der Beginners: Fügt e Block ënnert der rieter Hand wann néideg.
Challenge Variatioun: Bannt Ären lénksen Kniicht a gitt Är lénks Hand an Är lénks lénks Knabber ze gräifen. Dës Variatioun ass Sugarcane Pose genannt .
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. Vu Ardha Chandrasana, de lénksen Fouss niddereg nidderegen riets erof.
2. Bring d'Arme souwuel an biegen d'Knéien, an d' Awkward Chair Pose kommen .
Halt 5 Atem.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Vun der Awkward Chair, Äert Gewiicht op Äert Recht.
2. Den lénksen Fouss op de Buedem eropklameren, a wandert d'lénks Säit um richtege Wee. Huelt Är lénks Zoppe op Ärem richtege Kälber, wann et méiglech ass.
3. Fänke Är Waffen an d'Säit eraus a wéckelen den lénksen Aarm iwwer riets a bréngen d'Palmen zesumme.
Balance an Eagle Pose fir 3-5 Atem.
4. Wär Är Beem an Är Been beweegen, bréngen Är Palmen op de Buedem an hänken oder zréck op den Downward Dog.
Halt hier fënnef Atemdäit, ier se déi véier fënnef Posen op der lénkser Säit widderhuelen.
Challenge Variatioun: Op all Ausstéiung bréngt Är Ellbued zu den Knéien. Op all Uhalendonnéeën zréck op Är Startplaz.
10 - Boot Pose - Navasana
1. Kommt op Är Matte.
2. Fänke d'Beem direkt bis zu engem 45-Grad-Winkel, an d' Boat Pose kommen . Den Torso geet natiirlech zréck, awer lass de Réckblend net zerbriechen.
3. Maacht eng "V" Form mat dem Kierper.
4. D'Waffen direkt mat de Schëlleren ze verloossen.
D'Variant vun der Beginners: Biede den Knéien a bréngt Är Parzellen par paréiert op de Buedem. Dëst gëtt hallef Boat genannt. Wann dat schwéier ass fir ze pflegen, kënnt Dir op de Réck vun Ären Oberschenkel ophalen.
Erausfuerderung: Wann Dir d'Pose etabléiert hutt, léisst d'Beem an d'Torso gläichzäiteg op de Buedem leeden a schwëtzen. Kuckt an d'Positéit wéi e Sit-up. Maacht dat esou oft wéi Dir kënnt.
Kommt op der Récksäit fir eng gutt verdéngter Rescht!