Obwuel Dir Yoga a jidder Zäit vum Dag maachen kann , ass et Sënn fir d'Art vu Praktike ze maachen déi Dir fir d'Stonn gëtt. Eischtens am Mueren , dat heescht datt Dir Iech aus dem Bett erofgeluet an an Aarmut. An der Mëtt vum Dag wählt d'Fuerderung vun der Art vu Praxis Iech am meeschten. Probéiere mol jidder besonnesch Yoga zwee bis dräi Stonnen ier Dir geplangt ass fir ze goen, soss hätt Dir eng schéi Zäit ze schlofen . Déi folgend Zongelprozesssequenz ass fir eng Oplëschtung entwéckelt fir den Kierper ze bauen an hëlleft intuitiv ze spannend Spannungen an Iwwergank aus Ärem aktive Dag an engem relaxen Staat ze spueren, deen zu enger gudder Nuecht schlofen.
1 - Beginn mam Downward Facing Dog
Start an den Hannergrond fir eng ganz Kierperausdehnung. Dëst fillt besonnesch gutt, wann Dir ganz vill am Dag oder an engem Auto gesat hunn. Pedal de Been ze sträichen déi Sträifen ze strecken an all aner Bewegungen ze fillen, déi fillen wéi se an Är enge Géigenden kommen, zB Kniete knéien a kommen op Är Zänn oder kommen op e Plank an dann den Hunn erëm zréck. Huelt e puer Atem fir déi Bewegungen ze verwéckelen déi am beschten fillen an dann e Stëllstand fir ronn fënnef zousätzlech Atem fänken.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Dir wäert weiderhin d'Spannungen aus dengen Beem ausdehnen, andeems se sech an dreentypesch Pose kommen . Féiert Äre gudde Fouss an d'Innere vu riets. Fuert Äert lénks Fouss parallell mat der Réck vun Ärer Mataarbecht a riicht zwou Beem. Är richteger Hand kann op de Buedem op der Äusserung vun Ärem Fouss sinn, op engem Block oder op der richteger Glanzsloot, egal wéi et am Wäert ass. Bring Är lénks Hand an déi lénks Hütt an d'Verwaltungen ze benotzen fir se ze laang opzemaachen, ier se op d'Plafong erofgesat ginn. Dreckt den Torso un der Plafong fir d'Broscht opzemaachen. Bleift dës Positioun fir ongeféier fënnef Atem.
Dann dréint sech hannert dem Hannergrond a vertrëtt d'Dräieckstrooss mat dem lénksen Fouss vir.
3 - Stehende Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Nodeems Dir déi zweet Säit vum Dräilehaus stellen (iwwer), bepaalt d'Beem an parallel a Féiss zesummen, fir datt Dir mat der Längt vun Ärer Mat mat der Matmaart steet. Inhale fërdlech a fëlls op Är Ausstoss, an d' Prasarita padottanasana kommen . Huelt d'Aarm Plaz, déi gutt ass. Méiglechkeeten gehéieren ënnerhalen op Är grouss Zeh, Knöchel oder Kälberer; Dir hänkt Är Hänn hannert ären Réck zréck a riicht d'Äerm, oder brénge just d'Hänn op de Buedem.
4 - Garland Pose (Malasana)
Scoot de Féiss op d'Mëtt vun Ärem Kierper, bis se ronn zwou Fuuss. Schlaacht Äert Zehes eraus an biegt Är Knien op eng Héichstellung fir Garland Pose . Wann et mam Hutt ass ganz schwéier fir Iech, et ginn e puer Optiounen fir et méi zougänglech ze maachen. Wann Är Fersepaden net op de Buedem kommen, da klapsen eng Decken an Är Ënnerstëtzung fir Ënnerstëtzung. Dir kënnt och probéiert e Schlauch ënnert den Hënn ze setzen fir sech opzehuelen. Wann Dir wëllt an der Hëck plënneren a bësse méi, kënnt Dir aus der Säit op d'Säit stierwen, fir Äert Gewiicht op den éischte Fouss an dann den aneren.
5 - Seillten Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Loosst ären Uschloss op de Buedem sëtzen a setzen sech. Bréngt de richtege Fouss op d'Äusserung vum lénksen Obschloof fir eng Sëtzung vum Spinal Torsioun . Hellegkeet fir Äert Spinat ze verlängeren. Op Ärer Ausstëmmung, dréckt der riets. Dir kënnt Äert Recht Kniwwelen mat Ärem lénksen Äbbësch oder bréngen Är lénks Ellbahn an der Äussewelt vun Ärem richtegen Knie fir méi Traktion. Bleift fir fënnef Atembewegungen, déi grouss op d'Inhalze wuessen a verdreift op den Exhalen. Dann wiesselen d'Konfiguratioun vun Äre Been ze verdréchen op déi aner Säit.
6 - Pigeon Pose
Den Been, deen an der Viraarbechter vun Ärer Matte am ardha matsyendrasna gebéit ass (scho) ass scho richteg an der richtiger Plaz fir Taube . Da schreift Äre ganzt Been hannert Äer Iwwert dës Transitioun. Wann dat net fir Äre Kierper ass, da fuert Äert Wee eng aner Manéier, déi Iech Sënn mécht.
Elo ginn et e puer Variatiounen, fir dës Positéit ze maache fir datt Äre Kierper wëll a ka maachen. Huelt d'padding (wéi e klappt Ofdeel oder e Block) ënnert Ärem Butt, wann et e laange Wee aus de Buedem ass. Probéiert e puer Schréck iwwer de Véierten. Wann dës Positioun just fir Äre Kierper net passéiert ass, kënnt Dir d' Ae vun der Nuddelgesetz oder souguer Taube an engem Stull maachen , fir am Prinzip un déi selwecht Streck z'erreechen. Nodeems Dir Iech am éischte Been fille genuch ausgedréckt ass, seet d'Säit duerch all Véier oder zréck bis op den Hënner hin, wann Dir et virzitt.
7 - Sphinx Pose
Nodeems Dir zwou Säiten an der Taube (uewe genannt) bleift an e Fuerplang mat Ären Faarwen op de Buedem bleiwen. Schlange jeeweis déi Been ass erëm zréck op den anere Been. Dëst ass eng spannend Manéier fir direkt an Sphinx ze kommen, awer wann dat net funktionnéiert just Äert Wee op Ärem Bauch op eng aner Manéier. Dës stellen an der perfekten Manéier, de Fortschrëtt vun engem längsten Dag ze vergläichen am Computer ze sëtzen. Vergewëssert Iech fest an Är Ënnerstëtzer ze ginn, wat Iech hëlleft Är Schëlleren vun Äert Ohren ze halen.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Roll iwwer de Réck ze preparéieren fir glécklech Puppelcher . Hug de Knien an d'Broscht an de Griff an de Äusserungen vun de Féiss fir Äert Knéien op Äert Achselaum ze zéien an d'Glanzes senkrecht zum Buedem. Du kanns Rock Side mat engem klengen, wann dat gutt op Ärem Sakrum steet.
9 - Gëttin Pose (Supta Baddha Konasana)
Bréngt Är Féiss zréck an d'Mëttegt mat de Socken a berouegt a léist den Knéien op eng Säit. Props (Blöcke oder Decken) kënne benotzt ginn ënnert der Knéien zur Ënnerstëtzung wann Dir wëllt. Wann Dir Gittarheit poslech ze bequem ass, kënnt Dir Äert Praxis hier maachen. Soss kanns du 15 bis 20 Atem bleiwen virum Uschloss un der Savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Gläicht Är Beem fir Är definitiv Entspanung an der Kadaver . Benotzt eng vun dësen Savasa Requêt fir Iech ze hëllefen ze bequem. Dir däerft en Alarm fir fënnef Minutten uginn fir datt Dir net schlofen. Da klappe se an d'Bett preparéiert fir eng riicht Nuecht.