Einfach Beweegungen fir Äert Kern ze verstärken
Déi folgend Übungen sinn perfekt fir den Abs ug an ënnen zréck fir déi vun Iech déi un engem staarken, passen Core schaffen . Dir fänkt un mat Steieren ofzemaachen a fänkt Är Wee op de Buedem fir eng Rei vun Übungen, déi all Muskel an Ärem Abs gesprëtzt.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Problemer oder medezinesch Froen hutt.
Ausrüstung
E Medikameng Ball oder e lichte Gewiicht
Wéi
- Waarm mat e Liichtkartis virun dësem Workout
- Fänke all Aktivitéit fir mindestens 1 Set of 10-16 Wieder.
- Gitt all Aktivitéit lues a lues op eng gutt Form fir all Rep
- Wann Dir e puer vun de Crunchen erofgelooss huet, stellen eng Handduch fir Iech nach méi Ënnerhalung
- Gitt keng Beweegung
1 - Med Ball Woodchop
Mat Fouss breet, hält e Medikamentenkugel (mäin 6 lbs) a beweegt sech an d'Hëppt hannert iech, wann Dir de Ball erof geet an ausserhalb vun der linker Hëpp. Push an den Fersen fir opzehuelen an de Ball an d'Uewerkäerjeng op enger Diagonal schwingen, also de Ball iwwer d'riets Schëller.
Wiederholen fir 16 Rumeuren virum Äschekader.
2 - Med Ball Side Bend
Mat der Fouss Distanz Distanz ofwiesselnd, halen e Med Ball direkt iwwer Oof, Waffen esou direkt wéi Dir kënnt se maachen. Den Hëckplang zrécksetzen an direkt, lean op der richteger sou wäit wéi et owes gemittlech kënnt, deckt d'Taille. Kommt erem an der Mëtt an huet op déi aner Säit gewiesselt, déi Bewegung lues a kontrolléiert.
Wiederhol fir 16 Total Reps.
3 - Modifizéiert Plank
Fänkt mat Elbows op de Buedem opzebauen an de Rescht vum Kierper op de Knéi. Pull d'Abs knapp fir Äert Kierfecht an enger Geriicht vu Kapp bis Knien ze halen, ouni sech an der Mëtt ze laafen, d'Aen kucken natirlech vir. Halt dës Positioun fir sou laang wéi Dir kënnt, relaxen a widderhuelen 3 oder méi Mol.
Wann eng geännert Plack ze einfach ass, kuckt Iech fir eng voller Plack.
4 - Side Plank Hip Lift
Sëtzt, rëm op de lénksen Aarmen an der lénkser Hëpp, knéit biegen an Hëfte, Knéien a Knöchel gestapelt. Dir kënnt d'Hand op de Buedem leeschten fir Heber oder op der Hëpp (méi héicher). Dréckt op den Ënnerhalter a kniff d'Oluken fir d'Hëfte vun der Mathe opzeschaffen (Knien bleiwen op de Buedem). Halt kuerz a méi niddreg, just d'Mataarbecht berouegt virun der Hiewen erëm erëm. Wiederhol fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
Fir eng méi schwiereg Erausfuerderung kënnt Dir Är Knien vum Buedem ophalen, wéi och scho abegraff. Är Aarm kann verlängert ginn oder op Är Hëfte gesat ginn.
5 - Vogelhond
Kommt op Hänn a knéscht mat der rd. Direkt an d'Abs gezunn.
Lift den richtege Arm bis datt et mam Kierper ass a parallel a de Buedem. Zu der selwechter Zäit hëlt de lénksen Been op an straalt se bis et parallel parallel zum Buedem ass.
Repeat op der anerer Säit, alternéierend Säiten fir 16 Wiederhuelen.
6 - Crunch mat Heel Push
Lie op däi Réck mat den Knéien gebe gëtt an d'Hänn hunn sech de Kapp unzegräifen. Halt d'Féiss geheéiert wéi Dir d'Abs gesteet, d'Schëllerblécker vum Buedem ophëlt. Am Top vun der Crunch dréckt Är Fersepelen an de Buedem an dréckt Är Réck zréck géint d'Matte an d'Luucht vum Buedem.
Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.
Verännert Äert Kapp a vermeit zitt op den Hals.
7 - Reverse Crunch
Lie op de Buedem an de Fändelen op de Buedem oder hannert dem Kapp setzen a bréngen d'Knéien an d'Broscht bis se an 90 Grad gebéit sinn. Gitt d'ABS un d'Hëfte vum Buedem ze brengen, an d'Been op d'Plafong erreecht.
Wieder op 16 Wiederhuelen.
Et ass eng ganz kleng Bewegung, also versicht Äert Abs ze halen fir Är Hëfte ze lueden, anstatt Äert Been ze schneiden an Schwarm ze schafen.
8 - Bréck
Mat den Knéien gebe gëtt a Waffen op de Buedem ophalen, dréckt d'Hëfte ganz sanft bis se mat den Knéien niveau sinn. Hals den Hals entspaelt an kuerz dës Plaz ophalen. Ënner net méi lues zréck a repetéiert fir 10 Wiederhuelen.