Squat, Curl a Press d'Exercises fir den ganzen Kierper

1 - Squat, Curl a Press

Eng dynamesch, komplexe Bewegung an Är Routine wäert Iech hëllefen, Äre ganze Kierper ze bidden, Stäerkt vun Kraaft, Kraaft a Stabilitéit. Dës Squat, Curl a Press ass eng kombinéiert Bewegung, déi d'Been, d'Kär, d'Arécken an d'Schëlleren an enger dynamescher Bewegung arbeitet. Dëst ass eng fortgeschratt Übung, déi Stäerkt a Bilanz erfëllt. Huelt Äer Zäit a fänkt mat méi héicht Gewiicht un, fir d'Ausübung perfekt ze maachen.

1. Bleift hell-mëttler Gewichte an op de richtege Fouss mat der lénkser Fouss just hannert äus, op der Zeh an.
2. Squat ganz wäit, riicht d'Gewichte op de Buedem an hält d'Réck direkt an d'Abs contra.
3. Gitt d'Gewichte erop an e Bicepple Curl a häss dës Wëndelen an dréckt d'Gewichte sou grouss ewéi Du dréckt op eng Stellung.
4. Iwwer der Opsiicht Beweegt den Schoof op déi riets Bein.
5. Ënnert de Gewiichter a widderhuelen de Réckwee fir 10-16 Wieder mat de Schalteren.
6. Komplett 1-3 Sets.

2 - 360 Plank

Eent vun mengen Lieblings Ganzkierper Übungen, déi 360 Plack ass eng zäher een an e bëssche verwiesselt, well Dir gitt et an der Plank Positioun mat e puer Reihen. Dëse Computermëssbrauch funktionnéiert verschidde Muskelen, ënnert anerem den Been, abs an zréck. Dir musst eng Aarbecht benotzen fir dëst z'erreechen, also këmmeren sech ëm dës Bewegung an unzefänken mat engem Gewiicht oder Liichtgewichten, wéi Dir Är Form perfektionéiert.

1. Hielt Gewëss an all Hand an widder de lénks erop a lungert mat dem lénksen Been (de richtege Been riets) no beim Verlängerung vum Gewiicht op der rietser Hand bis op de Buedem. Dir sollt an engem Läif ze brengen mat dem lénksen Aarm an d'Rei.
2. Setzt d'lénks Hand an (nach ëmmer de Gewiicht) wéi Dir de lénksen Been an eng Plank zréckkuckt.
3. Zéit de lénksen Gewiicht erop an réckelen amplaz mat dem richtege Been.
4. Stech erop an dreift mat der Réck vum Zëmmer.
5. Wiederholen Sie d'Serie, nees eng weider Lunger an der lénkser, réckelen an eng Plack a lenken den lénksen Aarm a réckelen, wéi Dir mat dem richtege Been ze dréien.
6. Am Schluss sollt Dir nach vir goen, nodeems Dir e Lëppelkrees, Planken a Reihen gemaach hutt.
7. Komplett 4 Kreescher, ier Dir an déi aner Richtung gaang sidd a lungert mat Ärem rietsem Been als éischt.

3 - Walking Knee Lunge

Dës funktionell Bewegung ass perfekt fir den ganzen Kierper ze maachen mat enger Bewegung, déi mir oft all Dag maachen - aus op de Buedem erop ophalen. Dës Bewegung wäert hëllefen bei der selwechter Zäit Mobilitéit, Flexibilitéit an Stabilitéit ze bauen. Mat engem Gewiicht opzebauen mécht et méi héicht, also begéint net ouni Gewiicht unzefänken, bis Dir e Geck fir d'Bewegung kritt. Dir wëllt och eng weich, gepolstert Uewerfläch fir dës Bewegung an Dir wëllt en Sëtz niewendru wann Dir Hëllef braucht. Probéiert weg Äre Wee ze maachen fir de Wee ze maachen ouni Är Arméi ze benotzen.

1. Halt e lichte / mëttlere Gewiicht an der richteger Hand, ewech direkt iwwer den Kapp.
2. Fuerscht mat dem richtege Fouss an e Kriibs, de Knie erëm op de Buedem.
3. Huelt de lénksen Been hannendrun, Kniet op de Buedem, während d'Gewiicht ëmmer nach hält. Dir sollt elo noneechen mat der richteger Hand an d'Loft.
4. Stuf mat de richtege Fouss an dann den lénksen Fouss, fir datt Dir stierft, d'Gewiicht ass nach ëmmer méi héich.
5. Repeat fir 8 Wiederhuelen an da schreifs de Gewiicht op déi aner Säit a mécht d'Bewegung mat dem lénksen Been fir 8 weider Wieder.

4 - Deadlift mat Leg Extension an Overhead Press

Dëst ass eng ganz total Bewegung um Kierper, déi d' Hamstringen , Gluten, Hip Flexoren , Quads , Bizeps a Schëlleren funktionnéiert, alles an eng fléissend Bewegung. Den Äert Gewiicht ass déi gréissten Erausfuerderung, also begleet net mat Gewiicht, fir de Réck ze huelen a praktizéieren all Deeler vun der Bewegung op hir eegen, fir se all zesummen ze bréngen.

1. Bleift Gewichte virun de Schëlleren an Ärt Gewiicht op de lénksen Been.
2. Tipp vun den Hësteren an d'Gewiichter fir de Buedem (rëm direkt zréck) ënnen an den richtege Been direkt hannert Iech op Hip-Niveau eropgesat, a fouss gefilmt.
3. Lift nach zréck an während de Schwësteren de richtege Been ze maachen, biegen de Knie op Hip Niveau wéi Dir e Biceps Curl mécht.
4. Verlängert just de richtege Been mat sou wéi Dir et dréckt wéi d'Gewichte iwwergoen.
5. Ënner anerem a widderhuelen, weider mat der Deadlift, der Legerofhängegkeet an der Presse fir 8-10 Wiederhuelen um lénksen Been ze halen a virun der Wiederholung op der rietser Säit.

5 - Puschup Plank a Row

D'Pushplank an d'Zeil ass eng kombinéiert Übung déi verschidde verschidde Muskelen opgeriicht sinn, dorënner d'Këscht, d'Schëlleren, Triceps, Réck a Kär. Duerch d'Kombinatioun vun engem Noutgripp-Drécker mat enger Zeil wäerte Dir d'Broscht an den Zréck schaffen, während d'Kraaftkraaft, d'Kraaft an d'Zäit spueren. Dëst ass eng haarden Ausübung, firwat mat méi héicht Gewëss unzefänken a geännert ginn andeem d'Ausübung op den Knéien as néideg. Dir kënnt et méi haart maachen, andeems Dir dësen Effekt op de Buedem féiert. Benotzt Hexgewichten oder aner Zorte vu Gewichte, déi net zeréck an zréckgoen.

1. Gitt an eng Pushup Stellung op engem Schrëtt oder erhéngte Plattform mat Hänn mat Hanteln iwwer d'Schulterbreed uneneen.
2. Méi niddereg an eng Nopesch-Grip-Drëpse, déi d'Rescht flaach an d'Abs behalen.
3. Dréckt op eng Plank an hält kuerz op.
4. Erzéihen fir Är Hëfte op a Plaatz op de Buedem ze halen, zielen déi richteg Gewiicht u réi.
5. Ënner anerem a widderhuelen, alternéierend Zeilen op all Säit fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6. Dir kënnt Äert Féiss méi breet fir eng méi stabile Fondatioun.

6 - Deadlift Row a Squat

D'Deadlift-Streck an de Kniecht ass eng gutt Zeechner-Bewegung. Dir fänkt mat engem Deadlift unzefänken, deen d'Hamstringen, d'Gluten an den ënneschten Réck, zitéiert vun enger Zeil ugewannt, déi d'Lächer zielt. Duerno fügen Sie e Knuewelek mat engem Fronthoers, deen déi Quads an d'Schëller erfaasst, an dëst eng ganz total Kierperübung maachen. Wann Dir Är Probleemer hutt, kënnt Dir de Véierhéichschoul bei der Squat vermeiden, wat kann Onwaersécherung verursaachen.

1. Bleift e mëttlere Gewiicht an Hänn a Tipp vun den Hëften, déi d'Fligel hält, an eng Deadlift .
2. Am ënneschten Deel vun der Bewegung zitt d'Gewiicht erop, béit de Ellbogen an béit se bis op Torso Niveau a rennen.
3. Ënnert de Gewiicht, biegen d'Knéien an d'Gewiicht erop op d'Schëllerebene. Keng esou schlëmm wéi Dir kënnt, déi Knéien hannert den Zänn hunn.
4. Stech erop, manner Gewiicht ze reduzéieren a widderhuelen de Stierwuert, rudder a kniwwert fir 1-3 Sätze vun 8-12 Wieder.

7 - Single Arm Schwamm an Schwingen

Déi eenzeg Aarm squat and swing ass eng exzellente Ganz Kierperübung, déi d'Hëfteg, Thill, Gluten, Waffen a Kär huet. Wann Dir e méi héicht Gewicht benotzt, wäert dës Bewegung och deng Häerzzuel erhéijen, sou datt et eng super waarm Bewegung mécht. Well dat ass eng dynamesch Bewegung, déi Schwieregkeetsgrad benotze wëllt, d'Bewegung mat e méi héicht Gewiicht bewäerten a fir sécher ze suergen, datt den Abs vermeide sollt datt Är Réck net verletzen.

1. Stand mat den Féiss Hip-Breed auserneen a halen e Gewiicht an der richteger Hand.
2. Kuckt de Kniechter an hält den rietse Geriicht an d'Abs an d'Schwang an d'Gewiicht tëscht den Knéien.
3. Wéi Dir opgestallt sinn, drénken d'Gewiicht iwwer d'Kraaft, den Arme geriicht ze halen.
4. Ënner de Gewiicht a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder op all Säit.

8 - earm Arm Clean a Press

Den eenzegen arm propper a presse ass eng ganz Kierperübung déi op de Kierper, den Kär, an d'Schëller läit. Wann Dir dëst eng Bewegung ze bewegen, de Kär huet extra extra schwéier ze halen fir Äert Kierperbalancen ze halen an d'Kombinatioun vun Bewegungen kritt Är Häerz ofleeën an Äre Kierper waarm. Wann Dir Schëllerproblemer hutt, däerf Dir dës Ausféierung einfach probéieren oder einfach mat engem Overhead Press drénken.

1. Stand mat Féiwer Hëft a breed ewech, mat engem Gewiicht an der richteger Hand.
2. Kuckt d 'Gewicht op de Buedem an hält d'r direkt, Abs an den Knéien hannert den Zänn.
3. Dréckt zeréck an zitt d'Gewiicht erop an e puer Aarm Zeilen.
4. An enger glatter Bewegung, de Ellbog erof an d'Gewiicht erop an dréit d'Gewiicht iwwer Kapp.
5. Ënner de Gewiicht a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder op all Säit.

9 - Rear Lunge Mat enger Dueller Arm

De Roude Lunge mat enger Duebelarm ass eng kombinéiert Bewegung, déi Dir Zäit erléisse kann, andeems d'Glute, Hëfte an Obschoën esou gutt wéi déi riichten. Mat dëser Ausübung fuert Dir an e richtege Been ze Loosst a zitt d'Arme op eng Zeil an d'Luet op. Wann Dir méi Probleemer huet, kënnt Dir dës Ausféierung üb hunn oder leichter Gewiicht leeën.

1. Hold Gewécker an all Hand an trëppelen zréck mat dem richtege Been an e rietse Keller. Den Réckstiet sollt richteg sinn, de véierten Kniet hannert der Zeh.
2. Tipp vun de Hëfte, déi flaach zréck halen an d'Ellbogen bis op Torso Niveau a rennen.
3. Ënnert de Gewiichter a fuert zréck op d'Startplaz a widderhuelen all d'Wieder op der Säit ofgeschnidden.
4. Komplett 1-3 Sets vun 8-16 Wieder op all Säit.

10 - Side Lunge Mat Triceps Extension

D'Säitlunge mat enger Tricepser Verlängerung ass e groussen Zeechner-Bewegung, dat Iech erméiglecht den eegene Kierper an d'Trizeps an enger dynamescher Übung ze maachen. De Schlëssel fir dës Bewegung ass fir d'Breet an d'Säit kënnen erofgesat ginn, sech an d'Fielszëmmer setzen, fir d'Gluten anzegräifen an den Aarm op der Säit ze vergréisseren.

1. Fänkt d'Bewegung mat de Féiss zesummen a hält e Gewiicht an der lénker Hand mat dem Ellbog ausgesat.
2. Huelt e grousse Schrëtt op d'Säit riets an eng Säit laang. Äert lénks Been sollt richteg sinn an Är riets Bee gebe gëtt (Fouss vir mat vir virun).
3. Sëtzt an der Fersehung vum richtege Fouss a leet Iech e bësse méi no vir (flaach zréck) wéi Dir den lénksen Oarm a riicht an d'Säit erweidert.
4. Biede den Ament a fuert zréck op d'Startplaz, fir all Wieder ze vervollstännegen.
5. Komplett 1-3 Sets vun 8-16 Wieder op all Säit.

11 - Burpee mat enger Renegade Row

Wann Dir méi Muskelen ze bewegen während Dir e Bonus Cardio verbrennt wëllt, ass dës Übung eng gutt Saach. Et kombinéiert e Burpee, e Plack, Hantelen a Rigueur a e bentknee Deadlift fir eng komplett Gesiichtserkrankung. Viraussetzung : Well Dir Gewécker hëlt wéi Dir opstinn, ass Ären Ënnerris ass vulnerabel. Äre Knueweleg niddergelooss an Är Torso oprecht (net ronderëm) kann hëllefen fir Är Réck. Start mat hell Gewëss d'Praxis oder d'Gewichte op de Buedem ze halen anstatt se als Changement ze picken.

1. Sti mat Beem breet a gitt Gewichte an all Hand.
2. Keng Schwämm op de Buedem, déi Hëck ze halen, de Torso direkt an d'Schëlleren zréck.
3. Gitt d'Gewiichter op de Buedem tëscht de Féiss a schrëtt oder sprint zréck an eng grouss Héichstack.
4. Halt dës Positioun, d'Hänn mat de Gewiichter, mat den Beem direkt oder de Knéien op de Buedem (geännert).
5. Alternéieren e Hantel an all Säit, déi Hecken op de Buedem hält.
6. Spréngert oder schrëft d'Féiss zréck an enger grousser Haltung op all Säit vun de Gewiichter, erënnere mech ze knapps ganz kleng (erëm, direkt riicht, Hëfte zréck) fir d'Gewichte auszeschléissen wéi Dir steet.
7. Vermeit de Rd.
8. Loosst d'Gewichte op de Buedem déi ganz Zäit fir eng Ännerung.
9. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

12 - Side Lunge mat Upright Row

Dës funktionell Bewegung ass perfekt fir den Ënnerhalt an den ënneschte Kierper an enger dynamescher Bewegung. De Schlëssel ass fir op d'Form mat der Verletzung ze konzentréieren, sou datt Dir d'Schwëster zréckschéckt an ze vermeiden datt se ze vill Drock op de Knéi setzen. Halt der Bewegung langweileg a kontrolléiert an pausen mat all Bewegung. Start mat e méi héicht Gewiicht oder kee Gewiicht ze praktizéieren, ier Dir ze schounen.

1. Fuert mat Féiss zesummen, Gewiichter an der Hand.
2. Huelt e breet Schrëtt a riets a biecht den Knéi an eng Säit laang.
3. Pause fir e Moment a stellen Äert lénksem Been direkt, Zauber ze weisen, hänkt zréck an riicht direkt.
4. Focus op dréckt an der Fuel erop wéi Dir d'Féiss erëm zesummekommen.
5. Maacht e richteger Zeil, déi d'Ellbogen bis op d'Schëllerebene bréngen, Gewiichter op der Brust.
6. Ënnert de Gewiichter a fuert dann d'Blat op der linker Säit.
7. D'ganze Serie erëmfannen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

13 - Pivot Squat a Curl mat engem Gliding Disc

Dës Ausübung ass ee vu mengen Favoritten fir déi bescht an den iewescht Kierper ze maachen. Dir benotzt d'Gliding-Disc, oder eng Pappeplaatz, ënner engem Fouss fir de Kierper an eng bewegend Schwamm an d'Pëllen ze schwenken an wéi Dir et zréck kritt, kritt Dir d'Bizeps mat engem onbewosst Krëpp. Dëst wäert definitiv d'Koordinatioun an den Ausgläich testen.

1. Stand mat der lénkser Fouss op e Gliding-Disc, e Pappeplack oder e Handtuch (wann Dir e Flossbuden) hutt.
2. Fänkt un an engem Knuewelek Positiounen, déi riets Hand hält e Hantz.
3. Pivot op der Gliding Disc a fuert de richtege Fuuss zréck an e Schwäizer Squat, hänt d'Gewiicht nidder.
4. Pivot erëmfënnt, de lénksen Fouss nees an e friddleche Kader ze bréngen, während de richtege arm an e Biceps Curl gekrëppelt.
5. Repeat alternéiert e Pivot Kniwwel mat engem Pivot Curl fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wiederholen a widderhuelen op der anerer Säit.
6. Vergewëssert Iech den Torso oprecht ze halen, d'Abs engagéiert a schéckt d'Hëcke zréck wéi Dir do drun kënnt fir de Knie besser ze halen.

14 - Kaaft mat enger Overhead Press

De Knueweeg mat enger Opruff Press ass eng grouss Zäitplängung fir den obere a räiche Kierper gläichzäiteg. Dës Bewegung funktionnéë gutt zesummen, fir datt Dir natiirlecht Iwwergank vun engem Eemer an eng Overhead Press drénken.

1. Stand mat Féiss iwwert Hip-Distanz auserneen.
2. Bleift Gewichte just iwwer d'Schëlleren, Ellbéi sech gebe gëtt an Handflächelen mateneen.
3. D'Gewichte bewegen sech iwwer de Schëlleren hin, an enger Schwämm méi kleng.
4. Halt den Torso oprecht, den ABS gespaart a schéckt d'Hëcke zréck fir d'Knéien ze schützen.
5. Push an den Fersep fir opstoen an dréit d'Gewichte erof.
6. Ënner de Gewichte a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

15 - Side Squat bis Arnold Press

Dëst ass eng vun deenen Übungen, déi net esou vill ausschaaft, bis Dir et probéiert huet. Da stellt Dir fest, wéi vill Muskelgruppen dëst eng funktionnéiert, dorënner den ënneschten Kierper an d'Schëlleren.

1. Fänkt mat de Féiss zesummen zesummen, Gewiichter virun der Këscht mat de Handwierker un.
2. Stellt raus a riicht an e Knuewelek dréit andeems d'Gewiichter opkucken, rotéieren se sou datt d'Palmen dem Gesiicht kucken.
3. Wielt d'Gewiichter zréck wann Dir zesummen sidd.
4. Repeat op der anerer Säit, alternéierend Sides fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
5. Fir eng echte Erausfuerderung versprécht de Kniwwel a sprong anescht wéi et erausfënnt.