Wann Dir e puer onerwaart Gewiicht verluer hutt oder Dir fillt, datt Dir just ze dënn ass, kann et Zäit sinn, e puer Ernährungsännerungen ze maachen, déi Iech hëllefen, Gewiicht ze gewannen. Dir musst all Dag Ären Kalorieansaison erhéijen fir e puer Pfden ze benotzen. Deen einfachste Wee fir Kalorien ze erhéijen ass d'Liewensmëttel déi et energiespuer ass, wat heescht, datt se héich Kalorien hunn.
E puer Iessen sinn besser fir Iech wéi anerer. Et ass besser fir Liewensmëttel ze wielen, déi héich Kalorien sinn, awer och nëtzlech a gutt fir Iech. Nahrungsfäeg wéi Huesen, Avocados, Nossen a Somen sinn nëmme e puer Beispiller vu gesonde Gewiicht gewonnen .
Dir kënnt och Är Kalorie-Intake vergréisseren andeems méi Junk-Nahrungssegkeete wéi Kaffi, Kuch, Cookien a séisser Géiss drénken, awer seelen net se souvill, well se just net nëtzlech sinn. Aner Kalorien hu se net méi héich an Vitamine, Mineralstoffer, Glasfaser oder Antioxidantien.
Hei ass wéi Gewënn ze Gewënn
Virun allem benotzt d' Harris-Benedikt-Formel fir Ären Alldag kalzinéiert fir Är aktuell Gewiicht ze bestëmmen a méi wéi 500 Kalorien pro Dag. Dat hëlleft Iech e Pound oder esou pro Woch ze gewannen. Graduell Gewiicht Ännerungen sinn am beschten.
Nodeems Dir bestëmmt, wéi vill Kalorien Dir pro Dag brauch, ass et Zäit fir Äre deegleche Menü ze entwéckelen, wéi och Mehl a Snacks. Da kënnt Dir e Shoppingtail fir e puer Deeg oder enger Woch erstellen.
Et ass gutt fir Iech ze preparéieren, sou datt Dir gesond High-Kalorie-Liewensmëttel hutt.
Planzlech Mettelung kann kléngt schwiereg, awer et ass net. Maacht e Bléck op meng Préparatioun Miel Plang fir eng 2,500 Kalorie Dag Gewiicht gewannen Diät. Et huet e gudden Balance vu gesondem a kalorienem Iessen, also hues du vill Nährstoffer a Glasfaser.
Wann Dir Loscht hutt wéi Dir méi Kalorien brauchst, kënnt Dir dëse Menü erofsetzen andeems Dir extra Snacks addéiere kënnt oder méi grouss Portioune iessen.
Beispill 2.500 Calorie Menu
Frësch
- Eng Tubehaffer mat enger hallef Cup mat reduzéierter Fettmilch an eng hallef Rucensin
- Eng Pokal - Orange Jus
- Eng Pupp schwarz Kaffi
Muer En Snack
- Een Apel an 24 Mandelt
- Glas Waasser
Mëttegiessen
- Sandwich mat zwee grousse Scheichelen aus Vollkorn Brot, vier Scheiwen aus Mager Truthahn, zwee Tomaten Scheiwen, Platen a Senf
- 10-Unze Glas vu reduzéierter Fettmilch
- Eng Kéier séiss Kartoffel mat engem Botter vu Botter oder Magarine
Frësch
- Eng Proteinbar
- Glas Waasser
Dinner
- Fréiseng Séiss Salad mat dräi Séisspaten Salade Dressing
- Sechs Unze Lachs Filet
- Eng Pulli Kaker Spinat
- Eng halleft Coupe mat Gromperen mat Botter oder Magarine
- Ee Glas Wäin (oder Mëllech oder 100-Prozent Fruuchtjus)
- Ee ganze Weessendolleg
Nighttime Snack
- Eng halleft Teller Placke Joghurt mat enger hallef Téi geschniddene Äerdbieren
- Glas Waasser
Dir kënnt dëst Menü bis 3.000 Kalorien mat de folgenden Ersetzen bréngen:
Frësch
- Fatz eng eenzeg Getreidestop mat 2 Dësch Iessen Erdnussbutter
Moies oder Nomëtteg Snack
- Fügt eng Coupe reduzéiert Fett mat
Nighttime Snack
- Six fënnef Vollnarrkréschen addéieren
Keys op Gewiicht ginn Erfolleg
Eet mindestens dräi Iessen all Dag mat groussen Portioune wann Dir den Appetit virhëllt.
Wann Dir net fillt wéi et vill ze iessen, da kéint et besser mat fënnef oder sechs kleng Platen besser ze halen.
Wann Dir ze vergiesse wat et zu regelméissegen Intervallen ze vergiessen ass, kënnt Dir eng Erënnerung setzen fir ze iessen mat enger Alarmuhr oder dem Timer op Ärem Computer, Tablet oder Smartphone ze benotzen. Oder loosst Notiz op Ärem Schreif.
Kuelendroune sinn Är Kierper d'Form vun Energie, an Dir braucht Äre Kierper d'Energie déi Dir braucht fir Är alldeeg Aufgaben ze maachen, plus puer Extra Kalorien. Steieren Är Kuelegrouwe-Zoe mat ganzem Getreidelbrout a Getreide, Fruucht a Geméis fir Kalorien ze erhéijen.
Gitt weg iergendeppes net ze verpressteren Junk Foods fir Ären extra Kalorie ze kréien.
Sure si se energesch dicht sinn, awer si sinn niddereg fir Nährwert , a méi schlecht, si kënnen schlecht fir Är Gesondheet sinn, wann se héich an gesat ginn Fett , trans-fats, Zocker addéiere oder Natrium.
Fett kann Äre Frënd sinn. Fette sinn héich Kalorien ze iessen méi Fettgefäege kënne hëllefen, Gewiicht ze gewannen. Wielt gewielt. Déi beschte Gewiicht gi Produkter gesond Fett wéi Fësch, Avocado, Olivenueleg, Flaxen, Nëss a Somen.
E Wuert aus
Extra Kalorie fir Ären Dag gëtt doduerch méi gesonde Liewensmëttel iessen ass de beschte Wee fir Gewiicht ze gewannen. Obwuel Junk Foods héich Kalorien hunn, hunn se net d'Ernährungswäert an d'Gesondheetsvirdeeler vun nährende ganz Nahrung a maachen net déi bescht Choixen fir e Gewiicht ze kréien, deen d'Ernährung kritt. Eng gesond Ernärung ass ëmmer de beschte Wee fir Nährstoffer ze addéieren, just Äert Kaloriealter ze veränneren fir Iech mat Ärer Gewiichtzuel ze hëllefen.
> Source:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "2015-2020 Diät Guidelines for Americans."