De Quadrizeppes sinn véier Muskelen an der Véierter Säit oder virun, oder am Schouss. Dës Muskelgruppe handelt fir de Been ze vergréisseren an de Knéi ze straff. Laafen a Vëlosweeër, wéi och deeglech Aktivitéiten kënnen zu enger knappe Quadricep-Muskelen entstoen. Heiansdo d'Dichtheet an de Quads kéint eng Täsch an verschidden Verletzungen wéi engem patellofemoral Stresssyndrom (PFSS) oder iliotibial Band Reibungssyndrom (ITBS) sinn. Är Quads kënnen och eng gi sinn, wann Dir Spin-Stenosis oder aner ähnlech Problemer mat Ärem Lëpmer gedréckt huet.
1 - Quadriceps Stretches kann Dir doheem maachen
E Spannungsprogramm fir Är Quads ass e super Wee fir d'Flexibilitéit an dëser Muskelgrupp ze verbesseren. Äre physeschen Therapeur kann Äre spezifesche Konditioun beurteelen an Dir proposéiert Strategien fir Är Quads auszestellen.
Hei ass e step-by-step quad Stretching Progression wéi e deen Är PT schreift. Ier dës verspriechen - oder all aner Übungsprogramm-Check mat Ärem Dokter fir sécher ze sinn, datt d'Übung sécher ass fir Iech ze maachen.
Är Décisioune kënnen e bësse méi komfortabel sinn, wann Dir e bësse méi waarm mécht. E puer Minutten Spazéiergang oder Biking kënnen Är Quadmuskelen waarm si fir datt se méi liicht einfacher sinn.
Stand Quad Stretch
Wat ass sou super wéi déi Steehidd Stretch? Dir kënnt et iwwerall maachen! De Steehouschdreck Stretch kann am Büro, am Fitnessstudio oder ausserhalb just kuerz lafen. Wann Dir e Plaz fënnt, kënnt Dir de Steierdeeg erreechen. Hei ass wéi Dir et maacht:
- Während se stänneg, halen op e Géigner oder Stuhl zréck, fir am Balance ze hëllefen.
- Biede den Kniet zréck, andeems de Knöchel mat enger Hand hëlt.
- Biede de Kniet ëm esou weider wéi méiglech.
- Eng Positioun op 30 Sekonnen.
- Zréck op d'Stell Positioun.
- Wiederholen Sie 3 bis 5 Mol mat all Been.
Sech sécher d'Stréck ophalen ze stoppen wann Dir e schaarfen Schued fillt. Wann Dir wëllt, kuckt Är kierperlech Therapeut Iech sécher datt Dir d'Stretch korrekt ausféiert.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Den Dréiende Quad stretch ass eng super Manéier fir e gudden Ausdrock fir Är Quads ze kréien. Op de Buedem an enger gestützter Plaz kann Iech bei der Ausdehnung vun Ärer Quads hëllefen. Hei ass wéi Dir déi iwwerdriwwe Quad Stretch:
- Lie op Ärer Säit.
- Bied den Kniet vun Ärem Topbeam esou wäit wéi Dir kënnt.
- Eng Positioun op 30 Sekonnen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Wiederholen vun 3 bis 5 Mol méi mat all Been.
Dir kënnt e klengen iliotibialen Band iwwer dës Übung duerchsetzen, andeems Dir den Kniegeljen an den Bockel mat der Knöchel ze zéien. Just Plaz Ärt lénksen Knöchel op der Kraaft an ueweene Knäppe gedréckt bis op de Buedem wéi Dir Äert Quad erhalen hues.
3 - Prone Quadricep Stretch
Dir kënnt Äis Quads erhalen, während Dir op Ärem Mëller läit. An dëser Positioun hëlleft de Floss fir Äert Beem ze stabiliséieren, ze vermeiden Schockelen a maximéieren Stretch. Hei ass wéi Dir déi beweegten Quadrizepszeechen mécht:
- Lie op Ärem Mier.
- Biede de Knie erëm wéi Dir kënnt.
- Eng Positioun op 30 Sekonnen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Wiederholen vun 3 bis 5 Mol méi mat all Been.
Wann Dir eng schwiereg Zäit hutt, Äert Knöchel ze erreechen fir den Been ze zéien, einfach en Handtuch oder Ripp um Arsch um Wëck ze maachen a benotzen dat ze zéien . Dëst kënnt hëlleft eng effektiv Ausdehnung vun Ärer Quads, och wann Dir Äre Knöchlech net liicht ka kommen.
Är Quads ausdehnen kënnen e noutwéisste Bestanddeel vun Ärem PT Home Exercice Programm sinn oder Dir wëllt et einfach drun maachen fir richteg Quad Flexibilitéit ze erhalen. Egal wéi, Ausgaben, déi Är Quads mat engem Ausübungsprogramm wéi deen erstallt hunn, kann e super Wee sinn fir Mobilitéit a maximal Verhënnerung ze vermeiden.
Kuckt mat Ärem kierperlechen Therapeuten a léiert d'bescht Quad Stretch (oder aner Quad Stäerkt Übungen) fir Iech. Är Quads gesond ze ginn gesond sinn néideg fir den Knéien ze mobiliséieren an Är funktionell Mobilitéit ze maximéieren.