Umfanglech Trainingsprogrammer fir eenzel Sports sinn "periodiséiert." Dat heescht, se ginn an dräi oder véier Phasen am Joer gebrach mat all de Phase konzentréiere sech op enger spezieller Fitness. Periodiséierter Programmer bidden eng progressiv Ermëttlung bis zur Peak Fitness a Performance.
Fir professionell Sport, déi Gewierer an hirer Ausbildung benotzen, déi am meeschten dëser Deeg ass, ass all Phase verschidden Ziler an all successive Phase baut op déi virdrun.
Wichteg Remarque: Basketball freet och vill "lafen" Training an engem kompletten Programm. Den Deel vum Programm, dee ronderëm geschriwwe steet, ass haaptsächlech op d'Gewiicht an d'Entwécklung vun der Stärkung vum Programm beaflosst. Dir musst eng Cardio-Training maachen fir eng aerobe Bueder ze froen an de Preseason ze developpéieren an dann eng anaerobe Fittness mat Windprints, Shuttles, Sprinten a Intervallen opzebauen fir ganz Saison ze preparéieren.
Aerobiler Fitness bedeit Dir kënnt langfristeg ze langweilecheg lafen oder ouni ze midd ginn. Anaerobe Fäegkeet heescht datt Dir méi laang an Héichmass lass geet, ier Äert Been an d'Luucht läit. Béid sinn wichteg am Basketball, besonnesch wann Dir wahrscheinlech e ganze Spill spillt. Wann Dir all Elementer vum Basketball Fitness Fitness a Kraaft optimiséiert, da gëtt et als Spektakele berücksichtegt.
E Joer laang Basketball Coupe Fortbildungsprogramm konnt aussoen ähnlech wéi dem Programm, deen hei drënner erkläert gëtt.
Fréier Preseason
- Spiller si bereet fir d'Saison ze preparéieren an no der Off-Saison ze bauen.
- De Fokus ass op e Bau vun aerobeem Fitness, Funktiounskraaft an Hypertrophie .
Spéit Preseason
- D'Spiller sinn bis zum Start vun der Saison unzefänken an Preseason trieden ofhuelen.
- De Betrib ass op der Erweiderung anaerobe Fäegkeet a maximal Kraaft a Kraaft.
An der Saison
- De Concours gëtt erfollegräich an d'Spiller sollen erwaart voll fun der Konkurrenz.
- Ënnerhalt vu Schnell, Aerobic an anaerobeem Erfolleg an Kraaft a Kraaft gëtt ënnerstëtzt.
Off Saison
- D'Saison ass méi wéi; Zäit fir sech fir eng Zäit z'entspillen, awer Dir musst nach ëmmer aktiv bleiwen.
- De Fokus ass op Reschter a Erhuelung mat Wartung vun helle Aktivitéit-Cross Training, eegene Gymnastikaarbecht. E puer Wochen Paus vun enger gudder Fitness a Stäerkt Training ass hëllefreich.
- Als Viraussetzunge geet et méi regelméisseg Aarbecht mat engem Schouster op d'Erhéijung vun der aerobe Fittness ze ergräifen fir d'Viraussetzunge fir d'Saison ze maachen.
Rollenspezifesch Training
Mat engem generesche Trainingsprogramm fir e bestëmmte Sport kënnen weider Spezialiséierungsprogrammer nëtzlech sinn, virun allem an Équipen, wou d'Memberen spezifesch Rollen a gewësse rationalen attributen sinn. Zum Beispill am Fussball, e Quarterback an e defensiven Lineman wäert wahrscheinlech e verschiddene Programm am Fitnessstudio hunn. Eenzegt d'Geschwindegkeet an d'Agilitéit an d'aner Mass, d'Kraaft an d'Kraaft.
A Basketball spillen d'Wäerter méi Agilitéit a Geschwindegkeet an manner Stäerkt a Mass wéi d'Zenter an d'Kraaft vun der Stiermer, obwuel all déi genannte fir all Spiller gutt war, wann et méiglech wier.
D'Stäerkt vun der Strukture beim Minimaliséierungsmilk an doduerch datt Schnellegkeet a Beweegung ënnerworf gëtt ass eng essentiel Technik fir Mobilitéitsextraktioun fir déi déi dës Attribute essentiel sinn.
Zum Beispill kënnen d'Wäerter schwéier heem, mat nidderegen Wiederholungen a vill Ruhe mateneen aarm sinn, fir Kraaft ze bauen ouni ze vill Mass. Engersäits wäerten d'grouss Männer e Programm brauchen, deen d'Kraaft a Gréisst mécht, wat méi Wiederbezeechnungen a manner Reschter tëscht Setzer bedeit.
Bedenkt datt d'Programm hei zu Lëtzebuerg e ganze Ronnsprogramm presentéiert gëtt, deen am Beschten fir Begleeder oder Accident Gewichttrainer ausgeschnidden ass, ouni eng Gewiichtsvakanz fir Basketball.
Déi bescht Programmer sinn ëmmer spezifesch fir d'Equipe vun der aktueller Equipe, d'Roll an der Équipe, den Zougang zu de Ressourcen, an net manner wichteg d'Teamtrainer 'essentiell Philosophie. Dir kënnt am beschte benotze mat dësem Programm an Zesummenhang mat engem Trainer oder Trainer.
Wann Dir nei Gewunneelung nei sidd, op Prinzipien a Praktiken mat dem Begrënner Ressourcen oppassen.
Erof ginn a killen ier e Trainingsealsëmmer. En medizinesche Spillzoustand fir Bewegung ass ëmmer eng gutt Iddi am Start vun der Saison.
Phase 1 - fréier Pre-Season
Fondatioun Kraaft a Muskel
Wéi dës Phase ass zougesprach ginn hänkt of datt e Spiller en neie Gewiicht trainéiert oder aus enger Saison vu Gewiicht kënnt. D'Stëftung vun der Stëftung vun der Stëftung heescht, datt e Programm, deen all déi grouss Muskelgruppen vum Kierper ass. Manner erfuerene Gewiicht trainéiert mat héicht Liichtgewierer a manner Sets unzefänken a schafft méi héicht Gewiichter mat méi Sets. Start fréi an der Saison fäerdeg, fir an dëser Phase benotzt ginn, wann Dir d'Gewiichter virdru net benotzt huet.
Wiederholte Sportaktivitéiten kënnen eng Säit vum Kierper op d'Käschte vun deenen aneren verstäerken oder ënner engem oder zwee groussen Muskelgruppen mat ähnlechen Effekt ze ënnerstëtzen. Et ass onweigerlech nëmme schwaache Gebidderfäegkeete kënnen z'erklären sinn a schlecht kënnen ausgoen. Dëst ass net ze soen datt Är net dominante Arm oder Säit muss sou gutt wéi Är Kompetenzniveau sinn. Mee et heescht datt Dir musst genuch Trainingsressourcen hunn fir datt Dir funktionell Stäerktstärke an all Gebidder entstinn, och géint Muskelen a lénks a richtege Säiten vun all groussen Muskelgrupp Bereet - Réck, Geste, Beem, Waffen, Schëlleren, Këscht, an Abdominalen.
Am fréien Preseason ass d'Fundament Programm eng Mëschung aus Ausdauer , Kraaft an Hypertrophie Ziler, wat bedeit datt d'Gewichte net ze héich sinn an déi Sets a Wiederholungen sinn am Beräich 2 bis 4 Sets vun 12 bis 15 Wiederholungen. An dëser Phase bauen se eng Kraaft, a verschidde Muskelgréisst a Ausdauer. Guards a vläicht kleng Fortsetzung muss vläicht vläicht net virhalen d'Agilitéit a Geschwindegkeet fir Masse an Muskel, obwuel an alle Fällen d'Kraaft wäert wichteg sinn.
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Deeg pro Woch: 2 bis 3, mat mindestens e Reschtag tëscht Sessiounen an enger méi heller Woch an der Woch 4 fir d'Genesung an de Progrès ze förderen.
- Reps: 12 bis 15
- Sets: 2 bis 4
- Riets tëscht Setzer: 30 bis 60 Sekonnen
Phase 1 Übungen:
- Barbell squat , Hantzell squat oder Schlënn Hack squat
- Hanttelverkleedung Press
- Rumänesch Deadlift
- Dumbbell bizeps Aarm gekraizen
- Hantel Triceps Extensioun oder Maschinendossier
- Sitzkabelreihen
- D'Lat ass duerch e wäitem Grip op d'Véier
- Reverse Crunch
Punkten op Note
- Mat Versuchung a Feeler, e Gewiicht, deen e Steierhall fir déi leschten e puer Wiederhuelen vun all Set ass. Wann Dir net assuréiert, fänkt mat e lichtege Gewiicht un a wäert et vergréisseren wéi Dir an der Ausbildungszäit méi staark gëtt, sou datt de verstuerwene Effort ähnlech bleift.
- Huelt net an dës Phase ze schwéier. Déi lescht Wieder an engem Satz sollt Steierämter sinn ouni extreme Aufgab zum "Scheck", besonnesch fir d'Arm- a Schëllerübungen. Dir wëllt den Aarm a Schëller preparéiert op d'Aarbecht, awer net iwwerlagert.
- Do Fritten oder Hantel oder Schlot-Haken squats, wann d'Rotatioun fir eng Barbell op d'Schëlleren fir de traditionnelle Back Squat positionéiert ass d'Schulterbunn zum Unerkennungspunkt.
- D'Gepäckverbrennung ass wichteg an dëser a méi spéider Etappen.
- Course Ausbildung, Laaf Training a Plyometrik wéi Bounden a Sprongen sollten an dësem Fitnessstudio ofgeschloss sinn fir Äre Spillplang ze maachen.
- Stoppen der direkt, ob echte Schmerz während oder no enger Ausféierung bemierkt, a medezinesch Berodung ze fannen, wann et weider geet.
Phase 2 - Mid-Preseason
Stäerkt Entwécklung
An dëser Phase baut Dir Kraaft a Muskel. De schnelle an agille Spiller wäerte vläicht vläicht net vill ze grouss maachen. "Laang, leem, staark an schnell" ass de Rezept. Dir hutt e gudde Fundament vu fréien Prêsezoner Workouts, an elo ass de Schwéierpunkt op héicht méi schwéier Gewéckele fir d'Nervensystem an Zesummenaarbecht mat den Muskelfasern ze trainéieren fir méi grouss Belaascht ze maachen. Hypertrophie, déi d'Muskelgréisst bilt, bedeit net onbedéngt d'Kraaft. Mä an der Fondatioun an an der Phase ass d'Hypertrofie gutt fir d'Entwécklung vun der Stäerkt.
D'Kraaft wäert d'Basis fir déi nächst Phase sinn, wat d'Energieentwécklung ass. Macht ass d'Fäegkeet, déi schwéiersten Léisungen an der kuerzester Zäit ze bewegen. Macht ass wesentlech e Produkt vu Kraaft a Geschwindegkeet.
- Zäit vum Joer: Mëttes Preseason
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Deeg pro Woch: 2 bis 3, mat mindestens engem Dag tëscht Sessiounen
- Reps: 3 bis 6. D'Spiller déi am meeschten op Geschwindegkeet an Agility sinn, sollten déi klengste Zuel vun Wiederhuelen maachen.
- Sets: 3 bis 5
- Rëscht an zwëschens Setzplätzen: 3 bis 4 Minutten
Phase 2 Übungen:
- Barbell squat or sled hack squat
- Barbell Press dréckt
- Rumänesch Deadlift
- D'Lat ass duerch e breet Grip
- Pull-ups - 3x6 Wiederholungen - passen op Moossnam ze passen.
Punkten op Note
- Ajustéiert de Gewiicht, sou datt d'endlech puer Wiederholungen d'Steiererwaardung awer net zum Ausfëllen vervollstännegen. Déi manner respektéiert heescht datt Dir an dëser Phase méi schwéier hëlt.
- Reng genuch Ruhe mat Setz. Dir musst Är Muskelen erëmfannen, sou datt Dir eng schwiereg Aufhuelung sëtzt.
- Wann Dir net aus enger Sessioun mat engem eenzegen Rescht tëschend ze erholen, laacht dësen Programm zwou Sitzungen pro Woch anstatt dräi. Ausbildung trainéiert kann kierperlech a geeschtlech onerwaart sinn.
- Dir kënnt nach dës Sessiounen an den Muskelen sinn. Muskel Schärft oder Verspéidung vum Muskelschärft (DOMS ) ass normal; Gelenker hir Schmerz ass net. Vergewëssert Iech Äert Arm a Schulterreaktiounen op dës Phas iwwerwaachen. Zréck wéi Dir e gemeinsame Schmerz oder Unerkennung fillt.
Phase 3 - Spéitzäiteg zu Saison
Conversion to Power
An dëser Phase baut op d'Kraaft, déi an der Phase 2 entwéckelt ginn mat Training, deen Är Kapazitéit erhéijen, fir eng Laascht bei héijer Geschwindigkeit ze verschwannen. D'Kraaft ass d'Kombinatioun vu Kraaft a Geschwindegkeet. Power Training erfuerdert datt Dir méi hell Gewichte wéi Dir an der Force Phase huet, awer mat explosive Absiicht. Dir musst adequéieren tëschent Wiederholungen a resten datt all Bewegung geschéien esou séier wéi méiglech. D'Zuel vu Sets kann manner sinn. Et gëtt keen Zweck fir eng Ausbildung wéi Dir, wann Dir erschuer ass.
- Zäit vum Joer: spéit Pre-Season
- Dauer: 4 Wochen laange
- Deeg pro Woch: 2 bis 3
- Reps: 8 bis 10
- Sets: 2 bis 3
- Rass tëscht Wiederholungen: 10 bis 15 Sekonnen
- Riets tëscht Setzer: op mannst 1 Minute oder bis zur Genesung
Phase 3 Übungen:
- Barbell oder Hantzell hackaut
- Sëtzele Kalb mécht
- Kabel drécken zitt
- Ee Aarm Kabel hëlt eeleren Arm
- Barbell oder Hantelpressen
- Medikamente stänneg twist mam Partner (6x15 Wiederholungen schnell, tëscht Setzer erholen) (oder alleng)
- Box Sprangmarch (6x20 Wiederholungen schnell, tëscht Setzer erholen)
- Vertikal Sprangen (béide Säiten)
Plyometrics - Sprëtzen, Bounding
Zousätzlech plyometresch Übungen, déi d'Begrenzung, Sprangen an Hopping ënnersträichen, kënnen ausserhalb vum Fitnessstudio, am Geriicht oder op enger passender Plaz stattfannen. Passt op plyometresch Übungen, well d'Verletzung kann duerch ongerechteg Ausbildung erreechen. En Trainer op der Plaz oder Trainer mat Erfahrung an der Plyometrik ass eng gutt Versécherung.
Punkten op Note
- Bei der Kraaft Training ass et wichteg, datt Dir fir all Wiederhuelung relativ erhéicht gëtt a festleet, datt Dir d'Geschwindegkeet vun der Bewegung maximéieren kann. D'Gewichte dierf net ze héich sinn an d'Rëtsch Perioden genuch.
- Zur selwechter Zäit musst Dir genuch vernoléisseg Léisung gedréckt oder ze ziehen fir d'Muecht géint vernünftbar Resistenz ze entwéckelen. Lift méi héich wéi d'Phase 1 awer méi hell wéi d'Phase 2.
- Mat den Marchen an der Medizin Kugelstill bewëschen, fille en vollstännegen setze fir de Maximum genuch ze rauën virun der nächster.
- Blitt ennert enger Distanz tëscht all vertikalen Sprong, fir datt Dir all eenzel maximéieren kann.
Phase 4 - In-Season
Ënnerhalt vu Kraaft a Muecht
Alternativ Phase 2 (Stärke) an Phase 3 (Power) fir all zwou Sessionen pro Woch. All fënnef Woch, gitt ët keng Gewiicht Training fir d'Erhéiung ze ënnerstëtzen.
Punkten op Note
- Verspriechen, op mannst zwee Deeg tëscht all Stäerkt Sessioun an e Spill ze gestalten.
- Probéiert net fir Stäerkt vun der Kraaft am selwechten Dag wéi Dir am Geriicht trainéiert, oder op d'mannst eenzel Trenne vun den Arbechtsplaatz tëscht muer an den Nomëtteg.
- Réit komplett vu Stäerkt Training eng Woch op fënnef. Light Fitness Studio ass gutt.
- Benotzt Är Urteel. Kënnen d'Geriichtsqualitéit net fir d'Gewiicht während der Saison opzeechnen.
Phase 5 - Off-Season
Elo ass et Zäit ze rustéieren. Dir braucht dës Kéier fir emotional a kierperlech Verlängerung. Fir e puer Wochen vergiess de Basketball a maachen aner Saachen. Bleift fit an aktiv mat Cross Training oder aner Aktivitéiten ass ëmmer eng gutt Iddi.
Gitt äus Zäit fir et erëm ganz neit Joer ze maachen.