Ausrüstung an 12-Week Trainingsplang zum Cycling 100 Miles an engem Dag
Ee Meilenstein am Liewen vun engem Vëlosfuerer ass e Joer laang, oder 100 Meilen, an engem Dag. Während Reide 100 Meilen an engem Dag eppes extremen bei engem Net-Cyclist sinn, ass et net onwuelbar. Bal kee Casual Cyclist kann e Joerhéch féieren, wann se eng komplett Iwwersetzungsrhyte sinn.
Et gi verschidde Saachen ze berücksichtegen, fir e schlemmfristegt Joerhonnert ze hunn.
Si schécken sinn:
- Déi richteg Ausrüstung
- Déi richteg Training
- Déi richteg Liewensmëttel
- Déi richteg Haltung
Equipement Cycling fir e Century
Déi richteg Ausrüstung heescht Komfort. Äre Motorrad sollt Iech gutt passen an et soll vertraut ginn. Wann Dir Iech net sécher sidd, huelt Är lokaler Vëlo professionell e gudde Bewäertung. Gleeft net e neie oder e Camion laanscht Ärt éischt Joer. Bedenkt Iech e Melodie virun der Ritt, an e Spareféier a Patch Kit, Tools, Pompel a Wëssen ze maachen fir ze benotzen. Aner Wichteg Equipement beinhalt:
- A en richteg Helm
- Waasserflaschen a Käfere
- Rads Kleeder, och Schong, Shorts, Handschuesch a Reen
- Sunglasses
Trainingsplang fir de Century
De Kär vun Ärer Formatioun sollten d'Ausdauer verbessert ginn. Wann Dir Är Ausbildung op d'mannst 12 Wochen virum Spill fänkt un Iech ze genügend Zäit ze preparéieren fir d'Joerhonnert. Wann Dir schon méi wéi 7 Stonnen pro Woch fuert, brauch Dir vill manner ze preparéieren.
Obwuel d'meescht vun Ären Geschäfter op ongeféier 65% vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet (MHR) sinn, addéiere zwee Deeg Intervall-Training, wou Dir dréckt fir honnert Minuten op bis zu 85% MHR. Hills sinn e gudden Wee fir Är Intervall Ausbildung fir Är Ride. A vergiesst net fir een Dag pro Woch fir Erhuelung ze léisen. E Sample-Schedule kann e Weekend ausmaachen:
- Samschdeg: 1-2 Stonne Rëtt mat 30 Minutte schwéierer Aarbecht
- Sonndes: 1-2 Stonne Rhythmus am Steadystem (65% MHR)
- Méindeg: Rou
- Dënschdes: 1-1,5 Stonn Rutsche mat Hunnen
- Mëttwoch: Reschter oder 1-Stonn einfach Rettungsfahrt
- Donneschdeg: 1-1,5 Stonnen mat Intervall Ausbildung
- Freideg: Rescht oder 30 Minutten einfach Rettungsfahrt
Méi Century Training Tipps
- Eng Kadenz vun 70 bis 90 Ëmdréiungen pro Minute behalen
- Steiert de Kilometer laang wéi Dir méi no beim Joerhonnert kënnt, an net méi wéi 10% erop.
- Planen eng 50- oder 60-Meile op mannst zwou Wochen virum Joerhonnert
- Kaper Äert Kilometer virun enger Woch virum Joerhonnert. Während dëser Woch kënnt Dir Är Reiten op eng oder zwee Deeg e bësse liicht bis fënnef Meile spin fueren. Probéiert och vill Schlof .
Ernährung fir eng 100-Mile Bike Ride
Wéi de Ride Day approachéiert, gëtt d'Liewensmëttel zum kriteschen Deel vun engem erfollegräichen Joerhonnert. E puer Deeg virum Rëtt misst Dir d'Hydratatioun starten. Drénkt Waasser oft, schneide Kaffi a Alkohol abegraff oder Alkohol a Kachbuden an Är Ernährung ubidden.
Op Ride an der Woch, iessen e klenge Frühstück mat Kuelenhydrater iessen an drénken vill Waasser. Op der Spillschoul drénken ier Dir der Durst ass. Wa Waasser oder e Sportt drink sollt Är éischt Auswiel sinn. Eet liicht liichtverdaidbare, kohärentrëtte Liewensmëttel wéi Energiekräfte, Bagelen, Fruucht oder Kaffi.
Neischt eppes Neit op der Ride. Dir sollt iesse Saachen, déi Dir kennt mat Iech zoustëmmen.
Haltung a Strategie fir Är Century Ride
Einfaalt Iech de Ride Paus. Dëst ass net eng Rass, a wann et an ärem éischte Joerhonnert ass, ass de Goal bequem beandrockt. Hei sinn e puer Tipps fir eng erfuerene Ride:
- Äert Positioun ufänken. Huelt Är Hand Positioun, riicht aus dem Saddel, stoussen Är Arméi, Schëlleren an Hals, beraacht Äert Réck a streckt aus. Vermeit zu enger Positioun ze laang bleiwen.
- Huelt kuerze Rescht vum Bike. Eng Rees organiséiert Jorhonnert reaktivéiert regelméisseg Waasser a Liewensmëttel stoppt. Profitéiert vun dëser Zäit fir aus dem Vëlo ze fueren an d' Waasserfläschen ze fëllen , ze streiken an d'Toilette benotzen. Halt dës Stopplaz op 10 Minuten oder manner oder Dir kënnt riseg steieren.
- Fannt eng Begleeder oder zwee. D'Rëtt gitt méi séier a fillt méi liicht mat engem Frënd oder zwee. Och qualifizéiert Piloten kënnen d'Virbereedung auswierken an Energie spueren an de Wand.
Attitude ass alles. Wann Dir Iech gutt preparéiert ass, gëtt et net vill méi op Rittdag gemaach wéi Dir Iech zréck op d'Landschaften eraginn (a vläicht Äre nächsten nächste Joerhonnert geplangt).