Een vun den allgemengen Recommandatioune fir Athleten ass sécher ze bleiwen während der Ausübung bleift. Awer wat, a wéi vill misst Dir drénken fir dat ze maachen?
D'Äntwert op " Wéi vill Waasser sollt ech drénken fir éierend, während an no der Ausübung gutt ze bleiwen? " Wäerte fir all Sportler variéieren, an et hängt haaptsächlech vun der Intensitéit an der Dauer vun der Ausübung aus.
Vill Faktoren betreffen d'Hydratatiounssituatioun vum Athleten. D'Saachen wéi d'Lofttemperatur, d'Feuchtigkeit, d' Héicht an och d'Atelier eenzegaarteg Physiologie an d'Effizienz während der Ausübung kann beaarbechten, wéi vill Waasser déi se brauchen fir konsuméiert Performance während der nohalteger Ausübung z'erhalen.
Obwuel et schwéier schwiereg ass ze bestëmmen wéi vill Waasser een Individuell brauch Dag trëfft, ginn déi folgend Empfehlungen e gudde Startpunkt fir déi meeschten Athleten.
Wéi vill Waasser sollten Athleten drénken?
Wann Dir regelméisseg trainéiert gëtt, brauch Dir wahrscheinlech tëschent enger Halschent an enger ganzer Unze Waasser (oder aner Flëssegkeeten) fir all Pound vun Kierpergewiicht pro Dag.
Fir Är Ufuerderunge fir Waasser Ufroen ze bestëmmen, benotzen déi folgend Formuléierung:
Low end of range = Bodygewicht (lbs) x 0.5 = (Unzen Flësseg / Dag)
Héichende vu Beräich = Kierzlech Gewiicht (lbs) x 1,0 = (Unzen Flësseg / Dag)
Zum Beispill, wann Dir 150 Péi esou misst ginn, da wäert Äre ongepasste Waasserversuergung tëschent 75 an 150 Onsen pro Dag sinn.
Wann Dir Waasser trëfft
Fänkt den Dag mat engem grousse Glas Waasser all Dag, ob et eng Ausbildung oder e Reschtdag ass. Op Trainingsdag funktionnéiert de folgende Skala gutt fir déi meescht Athleten:
- Waasser (Fluid) Intake Schedule
- Virum Training
- Drénkt zwee bis dräi Drëttel Waasser am Laf vun de Stonne virun Ärem Training.
- Wäiss dech direkt un, ier Dir ugefaangen Är Workout.
- Während der Ausübung
- Drénken eng Taass Waasser alle 15 Minutten.
- No Exercise
- Wäiss dech direkt nodeems Dir Äre Workout gemaach hutt.
- Drénkt zwee bis dräi Coupë vum Waasser fir all Pound verluer während der Ausübung.
Wéi vill ze drénken
Wann Dir op méi wéi 90 Minutten moderéiert bis héich Intensitéit trainéiert , wäert Dir méi wéi einfacher Waasser konsuméieren. Dir musst Glycogene Stores mat liichtverdaach Kohbhydraten opmaachen. Sportsdrénken kënnen een einfache Wee fir d'noutwenneg Energie maachen. Fir méi laang Training musst e Getränk mat 60 bis 100 Kalorien pro Acht Unzen huelen an 8 bis 10 Unzen konsuméieren all 15 bis 30 Minutten op Basis vun Ärer Präferenz. Fir déi Ausübung an extremen Konditioune iwwert dräi, véier oder fënnef Stonne muss Dir ersetzen Elektroden. En komplexe Sportsdrink , NUUN-Tafelen oder aner Liewensmëttel solle hëllefen d'Kalorien an Elektrolyte fir kontinuierlech Leeschtung ze benotzen.
Natierlech Electrolytes
Wéinst der Wichtegkeet vum Natriumniveau an Elektrolyte beim Training an der Konkurrenz, erënnere mer datt et e Balance tëscht Trinkwasser an Drénkwaasser gesuergt huet an en natierleche Quelle vu Kachbuden an Elektrolyte drénken. Kokosnoss Waasser ass eng natierlech Quell vu Kohlenhydraten an Elektrolyte ouni den Zocker an d'Konservativen, déi an de Sportsdrinks fonnt ginn.
Dir kënnt Äert eegent Elektrôt Getränk virbereeden, andeems si Hunneg, Zitroun a frësch gepressten Jus mat Waasser ginn.
Quell:
Konsens Ausso vun der 1. International Exercise Associated Hyponatremia Consensus Development Konferenz, Kapstadt, Südafrika 2005. Klinik Journal of Sport Medizin. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Ausübung a Fluid Ersatz, ACSM Positionsstand, American College Of Sports Medizin, Medizin a Wëssenschaften an Sport & Ausübung, 2007.
Institut fir Medizin. Waasser. In: Diätter Referenz Zäiten fir Waasser, Natrium, Chlor, Potassium a Sulfat, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.