1 - 5 Easy Stretches Mat engem Rack oder Handtuch
Dir kënnt eng Band oder e Handtuch benotzt fir Är Flexibilitéit ze verbesseren.
Eng Aart a Verhënnerung vu Verhënnerungen, wéi Muskelstämme a Ligament ze verdrängen, ass d'Flexibilitéit an Ären Muskelen a Gelenker ze halen. Stretching Übungen kann hëllefen, Är Muskelen fräi ze bewegen an Är Gelenke sichen duerch hir ganz Bewegungsreihe (ROM). Dëst kann sécher sinn datt Äre Kierper esou funktionnéiert. Gutt Flexibilitéit an Ausübe kënnen Iech och e Gefill vu Wuelbefannen.
Et gi vill verschidde Weeër fir eng Muskelstreck ze sträichen oder Är Gelenker ze verdrängen. Eng spezifesch Manéier ass d'Benotze vun engem Handtuch oder engem Stretchband fir ze verbesseren Flexibilitéit. Gürtel ass och e gudden Instrument, deen Dir benotzt fir dës Strecken ze maachen.
Hei sinn fënnef populäre Spektakelen, déi Dir elo direkt mat engem Handtuerm, Ärem Gürtel oder e Bär maachen. Vergewëssert Iech mat Ärem Dokter oder e Physikaleschen Therapeut ze kontrolléieren fir datt d'Ausübung fir Är Ausdehnung sécher ass fir Iech ze maachen.
All Stretch kann zwee bis dräi Mol pro Dag gemaach ginn a soll 20 bis 30 Sekonne gedauert ginn. Gitt Äre Handtuch a fänkt u Stretch aus.
2 - D'Hamstring Stretch mat engem Teller
Déi Muskelgrupp Hamstring ass eng grouss Muskele Gruppe, déi vun den Héngsten laascht bis just op de Knéien. D'Dichtheet an dësem Muskelgrupp kann zu Tréier ënnersträichen bei athletescher Konkurrenz. Heefeg Hamstringen vermeiden Iech och ze verhënneren datt Dir laang Schrëtt beim Spadséiergank fënnt an Dir kënnt zu engem enge Gefill bei Ärem nidderegen Réck.
Mat engem Handtuch fir Äert Strang ze sträichen ass e super Wee fir Flexibilitéit an dëser Muskelgruppe ze verbesseren. Fir et ze leieren, einfach op der Réck lass a setzen e Handtil um Fouss. Halt d'Enn vun dem Handtuch, a benotzt se fir Äert Been opzehuelen. Halt Äre Kniereg direkt an d'Halteplaze fir 30 Sekonnen opzehuelen. Wiederholen d'Stretch 3 Mol.
Bonus: Streck Är Hammi an der Stell Positioun .
3 - De Quadriceps Handdo Stretch
De Quadriceps Muskelen lafen de Fanger vun Äert Schéi vun der Viraussicht vun Ärem Becken. Si si iwwer den Kniegekapp laanscht a fänken un der Viraus vun Ärem Schiet. Dës Muskelgruppe ass responsabel fir d'Glidderheet ze straffen. D'Dichtheet an de Quadrizeppes kann zu Knéier Schmerz oder kann och zu Konditiounen wéi Patellofemoral Stresssyndrom (PFSS) oder iliotibial Band Reibungssyndrom (ITBS) beitragen.
Fir Äert Quadë mat engem Handtuerch ze strecken , einfach leien, gesäit et an e Knäppchen ëm Är Knöchel. Pull ze brengen esou datt Är Knie bend, bis Dir e Spektakel an der Viraussehn vum Daach fillt. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen a léisst et lues zou.
Wann Dir Är Flexibilitéit an Ärer Quadricepten verbessert, kënnt Dir hëllefen datt d'Verletzung vun dëser ganz wichteger Muskelgrupp verhënnert gëtt.
4 - Stretch Your Calf mat engem Handtuch
D'Kalbsmuskelen sinn an der hënneschter Säit vun Ärem Ënnerrass hëllefe fir de Fouss ze flexéieren. Si stoussen op dene Velosgank wéi d'Achilles Sehne. D'Dichtheet an dëser Muskelgruppe kann zu Achilles tendonitis oder Féiss Schold, wéi zB Plantar Fascitis. Wann Dir Flexibilitéit an dësem Muskel behalen, musst Dir och Muskelstämme respektéieren vun deneisen Beem.
Fir de Kuchelekuch ze sträichen , sëtzt mat der Been aus virun Iech a wéckelt e Handtuch ëm Är Zänn an de Ball vun Ärem Fouss. Gitt d'Enn vun dem Handtuch of a gitt, bis e Stretch hannerléisst Äert Ënnert Been. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen a si widderhuelen 3 Mol.
5 - D 'Handtucher Rotator Cuff Stretch
D'Schëller ass eng ganz wichteg Verbindung, déi vill Muskelechen ass. Dichtheet an der Rotateurzuchmuskelen oder an der Fuuss selwer kann eng Ursaach vu Schëller Schmerz sinn. Eng Mängel vu Flexibilitéit an den Schëlleren kann och Är Fähë limitéiere fir Är Waffen komplett opzebauen an datt se zu enger abgeruffte Schulter Haltung beitragen kënnen.
Eng gutt Manéier fir Äert Schëlleren ze sträichen ass mat der Handduch Rotateur Muff Stretch. Einfach e Handtuch iwwert Är Schëller schlecken an de ënneschten Enn hannert der Réck mat enger Hand hieren. Mat där anerer Hand hëlt de Handtuch erop, fir datt d'Hand hannert ären Réck lues wäit erop. Dir sollt e klenge Stréck an der Schëller fillen wéi Dir zitt. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen a léisst et lues zou.
6 - D'Handduchstatioun Stretch
Probéiert d'Handduchstrooss aus , fir Är Positéit oprecht ze halen an d'Flexibilitéit an de Konschtmuskelen ze erhalen. Einfach Handtelefon hannert Äer Mëtt zréck halen an all Enn behalen, bis e méi décke Stretch an der Viraarbecht vun Ärer Këscht fillt. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen, a verloosst dann eraus.
D'Brustmuskulatur, och bekannt als d'pectoralis Grupp, befestegt vun Ärem Broschtbou an all Schëller. Si hëllefen d'Arme zesummen zesummen ze presséieren, wéi wann et en groussen Umbruch ginn. Dichtheet an dëse Muskelen kënnen e richtege Schulter Haltung verursaachen, wat zu Hals Schmerzen, Schief vu Schmerzlaf oder Schëller kann verursaachen. Dichtheet hei kënnt och Är Fähëgkeet fir e groussen Atem ze huelen, wat zu Schwieregkeeten beweegen kann.
Duerch e puer Minuten pro Dag mat enger Band oder Handtuerch ze bremsen, kënnt Dir Är Flexibilitéit verbesseren, déi Iech hëllefe kéint vollstänneg Mobilitéit a Beweegungsreiwe behalen.