D'Stretchung ass e wichtege Bestanddeel vun all Workout-Routine, awer et ass en Deel vu ville vun eis spuert regelméisseg. Dir kënnt et mengen datt et net vill fir Iech a fillt sech wéi Dir wertvoll Zäit, déi Dir am realen Workout verschéckt ka ginn - d'Cardio- a Stäerktraining.
Allerdéngs ass Är Erhuelung genee esou wichteg wéi d'eigentlech Workout an d'Stretchung net nëmme hëlleft Är Kierper zréck an wou et virun Iech trainéiert war an d' Flexibilitéit vergréissert , et ass roueg. Hei fannt Dir meng absolutte Lieblingsënnerstëmmung. Gitt dës no all Workout an Dir wäert net bereet sinn.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen, Krankheeten oder anere Gesondheetszoustand huet.
Ausrüstung braucht
Eng Bewegung mat oder just de Buedem
Wéi Dir dës Ausübungen maacht
Féiert all Bewegung wéi et gezeechent gëtt, fir jidderee fir 15-30 Sekonnen ze halen, an drécke 1-3 Mol. Vermeit keng Beweegunge fir Schëffer oder Unerkennung ze verursaachen.
1 - Figure 4 Hip Stretch
Loosst op de Buedem, lénks lénks iwwer de Knéi lénks. Aklasseg Hänn hannert direktem Oberschenkel an zéien d'Leg op d'Uersiicht ze zéien, den Otem vum Kierper relax ze relaxen. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
Wann Är Hëfte eng knapp sinn, kënnt Dir Iech genuch aus engem Stretch fillen, ouni datt Dir souguer den Been aus dem Buedem eropgeet.
2 - Hamstring Stretch
Lie op de Buedem mat den Knéien gebe gëtt an hëlt d'Recht op den Been op, hëllt et am Kallef, Knab oder soss wou Dir kënnt erreechen. Féiert de Fouss flex a setzt d'Leg op d'Been ze zéien fir eng Stretch an den Hamstringen ze fillen. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
Wann Dir Iech Wackel erkritt oder Är Knaschtën eng knapp ass, versicht et mat enger Resistenzband méi Heber ze hunn.
3 - Bannenthoer Stretch
Sëtzt op de Buedem mat Ärem Tuero direkt a grouss. Bring d'Féiss zesummen virun de Knéien, biecht an eraus an d'Säiten, a gräifen op béide Féiss. An de richtegen héije riicht, zërdlëch ze zéien, bis Dir e bësse méi wäit an Äre fetter Schëffer fillt. Halt fir 15-30 Sekonnen.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Gitt an eng Lunge Stellung op de Buedem, riets Fouss a riicht lénks a lénks Kniet zréck, knapps knapps um 90 Grad. Den Torso direkt ze bewäerten an abs engagéieren, de Réck draschend, drastesch drénken bis Dir e Spektakel an der Viraarbecht vun der Hëpse fillt. Dir kënnt och d'Glute fir eng méi gefächert Ausdehnung drécken. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
5 - Kneeling Hamstring Stretch
Ech léiwer dës Beweegung, virun allem vun der Lunge Stretch uewen. Vun där Lunge Positioun kënnt Dir einfach zréck, Äert Gewiicht op déi lénks Kniet, beim Gläicht Äre rechten Been. Biede weider an der Hëpp an hält sech zréck, bis Dir e liichte Pull an der Réck vum Bein fillt. Dir musst awer e klenge Bänd an den Knéi uechter halen wann Är Knascht Strëpsen sinn. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
6 - Pigeon Stretch
Fänkt d'Hänn an d'Knéien a bréngen de Kniewel am lénksen, riicht se op de Buedem tëschent den Hänn (Du solls dobaussen vum Knie sinn). Den richtege Been hannendru riicht hannert äus, a wann s de kanns, biede d'Fearen op de Buedem. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
7 - Crossover Knie op d'Këscht
Dëse Stretch ass super fir d'Hippe, iliotibial Band an déi ënnescht Réck. De Schlëssel fir dës Bewegung ass den Knien iwwert de Kierper ze bréngen, just e puer Zolle beim Beem hir Hänn erof. Begoun beim Ligen a bréngt de richtegen Kniet an d'Broscht. Bleift Hëfte op de Buedem, zéien d'Recht Kniet a véier Zänn iwwer dem Kierper, an der lénkser Schëller. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
8 - Knieele Calf Stretch
Kneel op de Buedem an bréngen de lénksen Fouss tëschent den Hänn. Frësch dréckt Är Kierper vir dréit dréckt der Fersehung Richtung Buedem, fillt e Stretch am Kalb. Maacht Iech keng Suergen iwwer d'Häll op de Buedem, just dréckt op, bis Dir e liichte Spektakel fillt. Halt fir 15-30 Sekonnen a schalt Säit.
9 - IT Band Stretch
Ech hunn dëse Stretch fir d'iliotibial Band, e Ligament, deen d'Äusserung vum Schéi erausleeft, mam Uebst mam Knie. Fänkt mam lénksen Fouss hannert der riets duerch. Huelt de lénksen Ament erop a géiere Fuuss op der richteger Säit, dréckt de Hip eraus an fuert äus äussert Oberschenkel. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
10 - Lieuten Quad Stretch
Léien op Är Säit mat Ärem Ellbog fir d'Gleichgewicht. Benotzt Ären aneren arm, lues de Fouss op den Gluten ze ziehen, souwuel de Knéi zesummegesat an de Béi gedréckt. Gitt d'Gluten fir eng méi déif Stretch an den Quads ze kréien. Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.