Dës iewescht Kierperfuerderung huet e bëssen eppes. Et gi verschidde Kraafttechniken déi op d'Broscht, d'Réck, d'Schëlleren an d'Waffen ausgeriicht sinn, an déi mat all Serie vu Übungen intersperséiert gi sinn kuerzt High-Intensity Cardio-Segmenter fir Är Pensioun ze erhéijen a Kalorien ze brennen. Wann Dir alles an engem Liichtformat mécht, de Workout bewegt séier an hält den Häerz ofsécheren, fir datt Dir Bonus Kalorien verbrennt.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Heft Dumbbells , e Barbell, e Widderstand, e Med-Ball an eng Stuf oder Plattform.
Wéi
- Waarm fir 5-10 Minutten mat liicht bis moderéiertem Cardio .
- Féiert d'Übungen an all Circuit aus, een nom anere mat wéineg oder guer keng Ruhe.
- Do 1 Circuit fir e méi kuerzen Workout, oder maachen 2 oder méi Circuit'en fir e méi laang, méi intensive Workout.
- Benotzt genuch Gewiicht oder Widderstand, fir datt Dir nëmmen déi ugeschnallte Zuel vun Wiederhuelen fëllt.
1 - Chest Circuit - Mountain Climbers
An enger Pushup Positioun, rennen d'Knéien a séier a séier wéi méiglech, ofwiesselnd Säiten. Huelt d'Zänn op de Buedem mat all Leefer oder halen se an d'Loft. Wiederhol fir 60 Sekonnen.
2 - Pushups Mat Med Ball Rolls
Gitt d' Push- Positiounen op den Knéien (einfacher) oder den Zänn (méi schwéier) an en eng Hand op engem Dokter mam Medikament mat der anerer op de Buedem. Ënnert engem Push-up, dréckt sech zréck a rollt de Ball iwwer de Buedem op d'aner Hand fir e Pushup. Maacht esou vill wéi Dir an 60 Sekonne kann.
3 - Band Brust Press Mat enger Front Lunge
Mat der Band op der Broscht vu sech hannert enger Schrëtt geséchert, dréckt no vir an eng Lunge wéi Dir en Aarm nach an eng Këschtpress dréckt. Géi zréck un a fänke mat 16 Wiederhuelen op all Säit op.
4 - Réckkrees - Sprong Jacks mat Resistenzband Lat Pulls
Maacht e Widderstand an zwou Hänn iwwerdeems. Wéi Dir de Fouss leeft, bréngen d'Waffen nach niddereg, dréckelen iwwer de Réck. Spréng d'Féiss erëm zesummen, d'Waffen ëmsetzen. Wiederhol fir 60 Sekonnen.
5 - Rear Lunge Mat doubl Arm Row
Huelt mëttlerer Gewiicht Gewëss a fuert zréck mat dem richtege Been mat engem riichtbegeene Been. Tipp vun de Schwéierpapp, zréck an d'Ellbogen an eng Duebelarm ze ziehen. Ënner anerem, dréckt zréck a fänkt fir 16 Wiederhuelen op all Been. Fir d'Intensitéit, hënnescht de Réckskaboot zur selwechter Zäit wou Dir d'Gewichte eropgezunn hues.
6 - Häerzer High Row
Halt eng Helleg mat Hänn breed a tip forward, bis d'Réck ass parallel mat de Buedem, ABS engagéiert a rëm zréck . Gitt d'Uewe rëm zréck fir d'Gewiicht op d'Broscht ze zéien. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder. Hutt d'Abs gespaart a biegen d'Knéien wéi néideg fir déi ënnescht Réck ze ënnerstëtzen.
7 - Side Lunge mat enger Arm Reew
Mat der Gewiicht an der lénkser Hand, dréckt direkt op eng Lunge, an de Gewiicht uewen um Buedem. Zéit d'Gewiicht an d'Ronnen wéi Dir den richtege Been an e Beem hëlt. Wiederholen fir 15 Represents a schalter seiten.
8 - Knéi mat Stëftung
Lift de lénksen Knievel an eraus an d'Säit wéi Dir den lénksen Ellbog erof geet an d'Obliques drécke loossen. Féiert mat der lénkser Fouss erop an du mat der richteger Ausstéiss erauszestellen, datt Dir vläicht vläicht net ze hypertéreiren de Knéi. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen a schneiden Seiten.
9 - Side Squat Mat enger Arnold Press
De Gewiiss op der Broscht ophalen mat Palmen unzegräifen, e breet Schrëtt a riicht an eng Schwämm. Wéi Dir de richtege Fuere an den Zentrum zréckschéckt, dréckt d'Waffen ëmzebereechen an d'Gewichte rotéieren. Sidd d'Gewichte niddreg wéi Dir op déi lénks Säit a gläichzäiteg Säiten dréckt. Dir kënnt och e Spréng anstelle vun engem Schrëtt fir méi Intensitéit ginn. Wieder op 16 Wiederhuelen.
10 - Gewiicht Snatch a Schaukel
Stand an enger verspriechender Haltung a hold e schwaarzeg Gewiicht op der rietser Hand. Schwéngt de Gewiicht zréck an dann direkt iwwer d'Schëller. Paus an der Spëtzt a lues ze lues fir den 4 Zählmooss. Repeat fir 12 Wiederhuelen op all Säit.
11 - Kaaft mat Eisen Kraiz
De Gewiichts an de Fanger an de Fanger halen, squat, wéi Dir d'Gewichte op eng Véier Héichheizung hëlt. Huelt d'Waffen aus de Säiten wann Dir opstinn an se se méi nidderegen. Wieder op 12 Wiederhuelen.
12 - Biceps Circuit - iwwer den Top op der Schrëtt
Bleift e Gewiicht op zwou Hänn a stierwen op der enger oder enger Plattform mat dem richtege Fouss op der richteger Säit. Klickt op d'Stopplaz, dréckt d'Gewiicht iwwer de Kapp a fuert dann op déi aner Säit a léisst de linke Fouss op der Stopp lass a klengt de Gewiicht. Fuere weider iwwer d'Spëtzt, doduerch datt e Sprong fir méi Intensitéit geännert gëtt, wann Dir wëllt. Wiederhol fir 60 Sekonnen.
13 - Barbell Curls - Crazy 8
Halt eng Hantel mat Hänn Schulterbreed auserneen an hëlt d'Gewiicht erop. Ënner anerem a widderhuelen fir 8 Wiederholen a wäiss dann de Gewiicht ganz wäit, bis se nëmmen en halleft halen fir 8. Ofschafe mat 8 voll Wiederhuelen.
14 - Hammer Curl Mat Power Squat
Héi gréissert Gewiichter an béide Hänn. Gitt d'Gewiichter zréck wéi e Schwämm klemmt, d'Gewiichter niddergeschloen an e Hammer-Kräiz ze dréinen, sou datt Dir esou kleng ass wéi Dir kënnt. Stehe wéi Dir déi Gewiichter erofsetzt a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Kommt an enger Eelefmeterschéisse a sprong an der Loft, cirklitt de richtege Aarm ronderëm a rof wéi e Land. Spréckt an der Loft erem Zäit, dës Kéier Zäit mat dem lénksen Aarm ze knacken. Fortsetzen d'Wechselspiller 60 Sekonnen.
16 - Dips mat Leg Extensions
Sëtzt op e Stuf oder Sessel, Hänn niewent de Schéi, Knien séier gebéit. Gitt weg de Schrëtt a biegen d'Ellbogen an eng Dip. Wéi Dir op dréckt up, erlaabt de richtege Been ze goen, fir de Zehé mat der lénkser Hand ze erreechen. Ënner anerem a widderhuelen op der anerer Säit, alternéierend Säiten fir 30-60 Sekonnen.
17 - Lying Triceps Extensions
Lie op enger Bank oder Bänk an halle Gewëss iwwer d'Schëlleren, Palmen, déi un engem anere kucken. Biede den Ellbogen an déif d'Gewichte géint d'Oueren. Dréckt zréck op a widderhuelt sech fir 16 Wieder.