Sets a Wiederholungen sinn d'Basis vun Gewiicht Trainingsprogrammer . Dir musst wëssen, wat et bedeit a wéi Dir se ze mëschen an ze vergläichen fir am beschten Effekt ze kréien fir Är Ziler ze erreechen.
Sets a Wiederholungen
Eng Wiederhoefung, och bekannt als engem Rep bis kuerz, ass ee Komplett vun enger Übung: Ee Deadlift , eng Bank Press , e Arm Aarm .
E Set ass eng Serie vu Wiederholungen. Zum Beispill kënnen 8 Wiederholungen ee Saz vu Pressen aus Banken sinn.
De Rescht-Intervall ass d'Zäit déi riicht tëscht Sets, déi den Muskel erlaben ze erhuelen . E puer Ausübungen hunn kuerz oder kleng Reste tëscht Wieder.
A 1RM, oder Wiederholmaximum, ass Äre perséinlecht Bescht oder de gréissten kann Dir op eemol e Réckwee vun enger Bewegung ophalen. Dofir ass en 12RM déi am meeschten datt Dir 12 Wiederholungen mat korrekter Form ophunn kaaft. Zum Beispill:
Barbell Overhead Press: 50 Pond 3 X 10 RM, 60 Sekonnen
Dat bedeit dräi Sets vun zéng (maximal) Presse mat engem Gewiicht vu 50 Pond, mat 60 Sekonnen Rettungsplazen tëscht Setz.
Wat ass de Bescht fir Är Ziler
Wéi vill Zuel vu Wiederhuelen, wéivill Setzer, a wéi eng Ausmooss fir Är Ziler ass am beschten? Hei ass et sou wäit wéi méiglech. wat méi héije Detailer hänkt vun Ären Ziler an der aktueller Fitness.
- Stärkt Ausbildung benotzt am meeschte Gewiicht, manner Zuel vu Wiederholzeiten an déi längsten Ruhephasen. Dëst optimiséiert d'Stäerkung vun der Stäerkt.
- Hypertrophie fir Muskele gréisst an Kierperbuetung benotzt méi Liichtgewässer, méi Wiederholungen a manner Router.
- D'Stressurance huet manner Gewiicht nees, mat méi Wiederholungen a souguer manner roueg.
- Power Training ass e bësse méi héicht Gewiicht (als Krafttraining) a méi laang op der Héicht, während d'Konzentratioun op d'Geschwindegkeet vun der Ausféierung den Lift konzentréiert.
Reschtperioden
Am Allgemengen erkläert de Rescht vu Setz an dësen Zone läit:
- Kraaft: 2-5 Minutten
- Muskel Hypertrophie: 30-60 Sekonne
- Muscle Endurance: 30-60 Sekonne
- Power: 1-2 Minutten
Dës sinn allgemeng Prinzipien, awer Dir kënnt vill Kombinationen vu Setzer, Riff, Rescht a Fitnessstil entwéckelen, fir déi bescht fir Iech ze fannen. Eng qualifizéiert Stäerkt an Konditiounsbetribs kann Iech hëllefen, Äre beschte Programm ze planen.
Speed of Exercise Execution
D'Contrasiounsgeschwindegkeet ass déi Vitesse, bei der d'Bewegung duerchgefouert gëtt. Dëst huet en Effekt op Ziler a Resultater.
Hei sinn allgemeng Richtlinnen.
- Kraaft : 1-2 Sekonnen konzentresch an exzentresch
- Hypertrophie : 2-5 Sekonn konzentresch an exzentresch
- Endurance: 1-2 Sekonnen konzentresch an exzentresch
- Power: manner wéi 1 second concentric, 1-2 Sekonne exzentresch
Wéi berechnete Repetitionsmaximums (RM)
No der US National Strength and Conditioning Association ass d'theoretesch Verdeelung vu Wiederholungen géint ee Prozentsaz vun 1RM, deng maximal Lift, gëtt verdeelt wéi d'Benotzung vun der Bank Press als Beispill:
- 100% vun 1RM: 160 Pond, 1 Wiederhuelen
- 85% vun 1RM: 136 Pond, 6 Wiederholungen
- 67% vun 1RM: 107 Pond, 12 Wiederholungen
- 65% vun 1RM: 104 Pond, 15 Wiederholungen
- 60% vun 1RM: 96 Pond, Waasserkierper
Dëst weist drun datt Dir sollt e Lift op Äre perséinlechen Bénévolen, sechs Liften op 85 Prozent vun Äre perséinlechen Bescht maachen, an 15 Lift mat 65 Prozent vun Ärem 1RM perséinlecht Bescht, mat Prozenter fir e Lift tëschent.
Frot dat net eng absolut Referenz. Et ass e Guide a eng Basis, aus deenen eng passend Gewiicht gewielt gëtt fir an Zesummenaarbecht mat der Informatioun iwwer Setzer a Reps uewen ze schaffen.
Trainingsprogrammer
E Trainingsprogramm ass en Zäitplang vun Bewäertungen, Frequenz, Intensitéit a Volume, egal wat fir Gewiicht trainéiert oder e weidere aner Fitness Trainings.
Hei fannt Dir eng Lëscht vu Variabel, déi an all Gewicht Trainingsprogramm adaptéiert ginn. Bal net onbegrenzte Kombinatioune méiglech, déi meescht vun deene se op e gewëssen Niveau funktionnéieren, awer net onbedéngt ideal fir Är direkt Ziler.
- Ausübung auswielen
- Gewiicht oder Widderstand
- Zuel vu Proufeten
- Zuel vu Setz
- Velositéit vun der Bewegung
- Zäit tëschent Setzplazen
- Zäit tëschent Sessiounen (Trainingsdeeg / Woch)
- Zäit tëscht Periodisatiounszyklus
An all Dir hutt vill ze wielen wann Dir Är Gewiicht trainéieren trainéiert. Gitt gutt Berodung, Fortschrëtter langsam a kohärent a geduldig sinn.