Wat kënnt Dir op der Sonoma-Ernährung iessen? Wat soll Iech net iessen? Hei sinn déi essentiel Iessen Lëschte fir ze goen.
Power Foods
Dës Liewensmëttel sinn "Mierjeten" genannt ginn wéinst hirem Ernährungswäert a solle oft op der Sonoma-Ernährung giess ginn. Dëst sinn an alphabetesch a net prioritär Uerdnung.
- Mandelen
- Bell Peppers (all Faarwen, vläicht besonnesch Rot)
- Blueberries
- Broccoli
- Trapen
- Olivenöl (extra virgin bevorzugt)
- Spinat
- Strawberries
- Tomaten
- Ganze Gesiichter
Fleeschen a aner Protein
Op der Sonoma-Ernährung, Fleesch a aner Proteinquellen (wéi Séiss a Eeër) sollten e gerénen a gesattem Fett an ouni extra Brout oder aner Quelle vu Kachhydrater solle ginn. Dës Lëscht enthält wéi eng Ofschnëtze vu Rind, Räis a Gefligel an dës Kategorien passen, wéi och eng komplett Lëscht vun bewisste Proteinfooden. (Dëst ass déiselwecht Protein Lëscht wéi d'South Beach Diet.) Lëscht vun Protein Foods Low In Saturéierten Fett
Geméis
Et gi dräi "Tiers" vu Geméis op der Sonoma Diet. Tier One beinhalt all Vegetatioun op der regulärer Carb Geméis Lëscht, ausser Artioten, Erbieder, Chili Peppers a sechs Geméis am Ende vun der Lëscht. Fir déi éischt zéng Deeg kënnen nëmmen Tier Ee Geméis erlaabt sinn. Tier Zwee Geméis sinn am Wesentlechen den Rescht vun der normaler Kaffi-Geméis Lëscht, ausser Fruucht pods, awer och Reschter.
An der Welle Zwee, kann een dovun all Dag opmierksam sinn. Tier Drei Geméis sinn déi stärkesch, nämlech Winterkierch, Mais, séiss Kartoffel (oder Yam), Taro a Gieren (inkl. Hënn). In Wave Two, eent vun dësen kann och deeglech abegraff sinn. Potatoen sinn net erlaabt an Welle One oder Two.
Fruits
Keng Fruucht am Welle One.
An der Welle Zwee gëtt et 2 Portioune Fruucht pro Daag erlaabt, nëmmen een vun deem kann een vun den folgenden sinn: Bananen, Brombeer, Biskuit, Guava, Jackfruit, Jujube, Mango, Nektarine, Passioun Fruucht, Pech, Birnen, Persimmon, Platanette , Granatapfel. Een Déngscht ass e klenge Fruucht oder ½ Uebstfrucht.
Ganze Gesiichter
Während der Wave One sinn zwee Portioune vu ganzen Kär. All Dag zitt (e bëssche als obligatoresch). Während der Welle Zwee, dräi oder véier Dagesproochunge sinn erduerch - zumindest zwee schéngen zwingend ze sinn.
Gegrillte Grainverbriecher mussen 100% ganz Getreide sinn a besteet aus:
1) Vollkorn Brot - musst 100% ganzen Weess oder aner ganz Getreide soen - all Getierter, déi op dem Label gelagert sinn, "ganz" solle soen. All Brécke Brot muss mindestens zwee Gramm Glasfaser hunn. Brot inklusive gecrister Weess ass och besser.
2) Ganz Getreidel Getreide - Getreide mussen och ganz ganz Getreide sinn. Zousätzlech muss all Déldeier mindestens 8 Gramm Glasfaser hunn. Dëst bedeit datt d'Müsli muss de Kaffi addéieren. Zum Beispill "Total" ass ganz Getreide, awer et ass net genuch Glasfaser ze qualifizéieren, well Vollkorn eleng net héich genuch a Glasfaser sinn.
3) Vollnäcklech Nuddelen - Och erënnert sécher, datt et ganz Gegrillten ass. ½ Tauscher ass een Déngscht. Soba Nuddelen, déi 100% Buckwheat si sinn ganz Korn.
4) Gesammt ganze Keller (gedauert = ½ Téi) mat:
5) Popcorn - Als Deel vun engem Imbiss, kann Popcorn ugebuede ginn, wann air-papped an ouni Botter.
Mëllechprodukter
- Barley
- Braun, rout, oder schwaarzis
- Bulgar
- Oats - Grot, gerotéiert Hafer, Grot oder Hafer
- Quinoa
- Weizenbeeren oder gekackt Weess
- Wëller Rees
Wave One:
- Low Fat Cottage Cheese kann als Protein gebraucht ginn
- Bis zu enger Taass Fett mat Mëllech pro Dag ass erlaabt
- Eng Unze vu Parmesan oder Mozzarella Kéis ass erlaabt
In Wave Two kann een eng Taass vu einfacht Fettfrei Joghurt kënne ginn.
Beans an aner Legumes
Beans an aner Huesen, wéi déi op dëser Lëscht , ginn erlabt, obschonns awer nëmme bis ½ Tauscher pro Dag an der Wellef.
Fette, Oils, Nëss
Bis zu dräi Portioune pro Dag vun der folgender Lëscht:
Och bei Wave 2, 2 Tabelspait Erdnussbutter kann als Protein oder 1 Tablespoon als Deel vun engem Imbiss
Konditiounen a Sauces
D'Kondimentéiere an d'Zoossen déi Zucker vermëschen a geséchert Fette si wichteg.
Gedrénks
Déi folgend Getränke si bei Wave One vun der Sonoma Diet zulässlech:
Keefend Séisser Getränker wéi Diät Soda ginn decouragéiert, awer erlaabt bis zu zwee Dosen pro Dag.
Fir Wave Zwee, 6 Unze ginn vu Wäin pro Dag ka agebaut ginn.
- Low Fat Cottage Cheese kann als Protein gebraucht ginn
- Bis zu enger Taass Fett mat Mëllech pro Dag ass erlaabt
- Eng Unze vu Parmesan oder Mozzarella Kéis ass erlaabt
- Olivenueleg, 1 Eeërbecher
- Canola-Ueleg, 1 Eeërbecher
- Avocado, ¼
- Almonds, 11
- Peanuts, 14
- Pecans, 10 Hällef
- Walnuts, 7 Hallef
- Waassesch, Plain oder sen
- Téi - schwaarz, gréng oder pflanzlech, keng Creme oder Zocker
- Kaffi - schwaarz oder mat bis zu 2 Paketen kënschtlech Séisser pro Dag an / oder bis zu 1 Tabelpoun schwer Creme pro Dag
De Sonoma Diet betount d'Nahrungsmëttel, déi Dir Kënnt hunn, fir ze soen wéi Dir Är Plack oder Schuel mat all Miel fëllt. Op dës Manéier ass de Schock net op "verbueden" Liewensmëttel, an tatsächlech benotzt d'Buch dat Wuert net. Trotzdem gëtt et Lëschte vun Liewensmëttel fir Är Kichen ze entfernen. Déi meescht dovun gi Liewensmëttel déi héich an raffinéiert Kuelenhydrater a / oder geséchert oder eegent Fett kréien, an och:
- Zocker, oder Iessen mat Zucker dobäi ginn
- Verarbeitert Kier oder Fanne mat hinnen (ausser op de Kriiss Lëscht Lëscht, z. B. verpackte Getreide, och ganz Getreide Getreide ginn normalerweis veraarbecht)
- Raffinéiert Kär (déi net "ganz" virun all Korn op der Etikett soen) oder Iessen mat hinnen. "Weess" oder "Weess Mehl" ouni d'Wuert "Ganz" ass normalerweis e Code Wuert fir "wäiss". Dëst beinhaltéiert Wäissruss. "Muer" heescht et ass alleng weidere Miel.
- Gromperen
- Kuchen, Cookien, Muffins, asw.
- Crackers, ausser ganze Kaffi
- Cerealien, ausser ganze Kaffi a mindestens 8 Gramm Glasfaser pro Portioun
- Chips
- Glace
- Jams an Jellies
- Maple Syrup
- Regelméisseg Soda an aner Séisser Getränker
- Juices
- Oils ausser an extra virgin Olivenueleg, Nuelemël a Kanolaisöl
- Mayonnaise
- Crème Salade Dressings
- Botter
- Der Margarine
- Molkereprodukter déi net fettfrei sinn, och Kéis, Rahm Kéis, Mëllech, asw.
- Fettegen Fleesch wéi Speck oder Wipp
- Alles mat hydriertem oder deelweis hydriert Fette