Marathon Training a Laanscht Tipps fir Ufänger

by Christine Luff

Gitt bereet fir Ären éischte Marathon ze lafen

Mat engem Marathon ass en onheemlecht Ziel fir Leefer, awer Marathon Training an d'Rass selwer ass net eppes ze lues. Während ech denken, datt all gesonde Mënsch, dee bereet ass fir d'Formatioun ze engagéieren, kann e Marathon ausféieren, ech recommandéieren net datt d'Leeferrinnen direkt an de Marathonentfernung sprangen (26,2 Meilen oder 42 K). Wann Dir ni fir all Typ vun Ausdauerfirma trainéiert hutt, sollt Dir op Äert Run op der richteger Basis vu mindestens sechs Méint benotzen, ier Dir u Training fir ee Marathon denkt .

Wann Dir eng regelméisseg Lait gewiesselt hutt an 3-4 Deeg pro Woch lafen, ass et eng gutt Iddi fir Är Féiss ze liwweren mat engem kuerzer Distanzschef, wéi e 5K (5 Meilen) oder e 10K (6.2 Meilen) Läffel wëllen en halleft Marathon lafen a virum komplette Marathon. Gitt Rennserfahrung e gudden Virbereedung fir Ären Marathon an Iech Iech opgereegt fir Är Formatioun ze starten.

Fannt eng Marathon

Sidd Dir op d'mannst sechs Méint am Laaf (e Joer méi besser) an e puer kuerter Rennen ënnert Ärem Gürtel, kënnt Dir un denken wat de Marathon Dir wëllt trainéieren. Et gi vill Marathonen fir ze wielen. Dir musst décidéieren ob Dir e grousse oder e klengt Marathon lafe wëllt, an wann Dir wëllt an eng aner Stad (vläicht souguer en internationale Ziil) reesen oder doheem bleiwen. Gitt duerch d'Inserate an de Kritiker vum Marathon bei MarathonGuide.com fir e puer Ideen ze kréien, wou Dir wëllt lafen.

Wann Dir en US Marathon sucht, kuckt dës Lëschte:

Wéi gitt Dir mat Training?

Ier Dir mat Marathon Training trainéiere wëllt, sinn et e puer Weeër déi Dir virbereet sollt ginn:

Medizinesch Kontroll: Och wann Dir schon opgefuerdert ass, kuckt mat Ärem Dokter a lass him oder hir kenne fir Är Pläng ze trainéieren an e Marathon ze laafen.

Schong, Kleeder a Gepäck: Wann Dir net vill kaschten Gutt kascht, da kënnt d' richteger Schong eng wichteg Investitioun. Running Schuhe passen déi passend fir Äert Run Stil, Foussertyp an Experienziveau hëllefe fir Iech bequem a verletzlech ze halen. Den richtigen Sportsbuer fannen an och ganz wichteg fir Fraen ze beweegen während se lafen. Dir gefleegt Kleeder aus techneschen Stécker (net Koteng), déi Är Schwitzen drénken hëlleft Iech trocken a gemittlech. Dir braucht och e gudde Waasserfläsch oder Hydratiounsgurt, fir sech während Lächer ze hydratéieren.

Wieder: Dir wärt Ausbildung duerch verschidden Saisonsdeeg an Zorte vu Wolleken. Huelt e puer Zäit fir ze Recherche, wat am Laaf vun de waarme, kale oder regnereg Conditiounen betrëfft
Tipps fir Laafen an Hot Weather
Tipps fir Laafen am Kale
Tipps fir Laafen am Reen

Marathon Trainingpläng

Sidd Dir eng laafst Basis vun ongeféier 15 Meilen pro Woch eegestänneg, kann Dir mat engem Beginner Marathon Training Schedule starten . De Spillplang orientéiert sech op Ufänger Läufer, wou säin Ziel just de Marathon ass.

Wann Dir léiwer eng Running / Walk-Strategie fir Formatioun a Gebrauch vun Ärem Marathon benotzt, benotzen dëse Run / Walk Marathon Training Schedule .

Net Ufänger sidd? Wann Dir déi Marathon Training Pläng fir ze einfach ass fir Är Niveau ze kucken, kuckt méi Marathon Training Plazen. Yasso 800s sinn e populäre Workout tëscht Leefer, déi versichen e spezifesche Marathonziel z'erreechen.

Ernährung an Hydratioun

Wann Dir schonn eng gesond Ernährung iesst, musst Dir net ze vill Ännerungen ze maachen, wann Dir Training fir ee Marathon fänkt. D' Empfehlungen fir Distanz Leefer sinn net dat anescht wéi Ernährungsrichtlinien fir Net-Leefer.

Vill Marathoner an der Ausbildung wëssen, ob et Noutwendegkeet oder Vitaminnen während der Ausbildung noutwendeg ass, awer et ass tatsächlech besser fir Är Nährstoffe ganz Liewensmëttele wéi an Nahrungsergänzungen ze kréien. Dir kënnt Är Dokter schwätzen, fir erauszefannen, ob Dir Mängele brauchs déi d'Ergänzung brauch.

Pre-Run ësst: Et ass wichteg datt Dir sécher sidd fir Är Ronnen nei gefroot fir déi meeschte vun hinnen ze kréien. Probéiert e Snack oder liicht Mehl vun ongeféier 250-300 Kalorien ongeféier 1 1/2 bis 2 Stonnen ze iessen ier Dir ugefaang ass. D'Iessen direkt viru laanger Lächer kann zu enger Rëtschung ginn an op engem eidle Magen lafen kannt Dir fir Energie auszeginn.

Wielt eppes héije Kuelenhydrater a manner an Fett, Glasfaser a Protein. E puer Beispiller vu guddem Pre-Workout-Brennstoff ëmfaasse: e Bagel mat Erdnussbutter; eng Banane an eng Energiebar; oder eng Schossel Kale Müsli mat enger Schaf Milch. Vermeit räich, ganz fetteg oder héiher Faserfooder, well se d'Mastroendestinatioun verursaachen. Kuckt och: Bescht a Schlëmmste Pre-Run'en

Post laut Owes: Nodeems Dir Iech e ganz laangen Zäitausflich brengt, musst Dir Energie esou séier wéi méiglech erofhuelen. Etuden hunn gewisen, datt d'Muskelen am meeschten empfänsk opgoen fir Glycogene (geséchert Glukos) Geschäfter an den éischten 30 Minutten nach der Ausübung opzebauen. Wann Dir ufänkt no Ärem Läif iessen, kënnt Dir d'Muskelsteifigkeit an d'Gewaltschwieregkeet reduzéieren.

Dir wëllt primär Carbonen konsuméieren, awer net de Protein ignoréieren. Eng gutt Regel vu Daumen fir d 'Nahrung ass e Verhältnis vun 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Carb. Nährstoffer, wéi Power bars oder Luna Bars, sinn praktesch Optiounen. Aner Beispiller wären e Bagel mat Erdnussbutter oder e Smoothie mat Fruucht a Joghurt.

Laang Laang Ernärung: Laang Laafen hunn hir eege spezielle Ernährungs- a Waasserstoffer , also vergewëssert Iech datt Dir preparéiert sou laang an de laangen Laafen opriichte kënnt. Zum Beispill, Dir musst sécher sinn, datt Dir Gedrénks drénken drénken , fir Natrium ze ersetzen, déi duerch Schweess duerchgefouert gëtt wann Dir méi laang wéi 90 Minutten Läif ze bréngen.

Dir musst och kalorien während Äre laangen Laafen a Marathon konsuméieren zënter datt Dir duerch Är Glycogen-Stëftung brennt. E Basisprozess vun Daumen ass datt Dir sollt ongeféier 100 Kalorien nach ongeféier eng Stonn vum Laaf huelen an dann nach eng 100 Kalorien all 40-45 Minuten duerno. Dir braucht méi Depensen wéi Är Gréisst a Geschwindegkeet, also vergewëssert Iech datt Dir Pläng extra Liewensmëttel oder Gelen hutt. Wann Dir Iech hongereg oder niddreg Energie brauch, kënnt Dir definitiv iessen "off-schedule".

Marathon Training Challenges

Training fir ee Marathon erfuerdert net nëmme kierperlech a geeschteg Kraaft, mä enkindlech Engagement, besonnesch wann Dir mat den folgenden Herausfuerderen handelt:

Laang Runs: Äre Wichtegsten Training pro Woch ass Äre Laang, deen Dir am gréissten wärt op Samschdes oder Sonndes fueren. Dir wäert all Woch d'Distanz vu Ärem laangen Run beweegen, normalerweis net méi wéi een oder zwee Meilen pro Woch, fir sécher ze sinn datt Dir physesch an geeschteg op d'Distanz sidd an d'Risiko vu Verletzungen evitéiert. Déi meescht Läufer, hir längsten Laf sinn 20 Meilen . Lauschtere länger kënne eng zolidde mental a kierperlech Erausfuerderung sinn, awer hei sinn e puer Tipps fir weider ze hëllefen fir Iech Är Distanz ze erhéijen.

Déi Haaptzwecker vun Ärer laangjäreg Versioun sinn Äert Auslaascht ze bauen, Praxis ze verbréngen Zäit op de Féiss ze léieren, ze léisen Äre Kierper fir Fett ze brennen a Kraaft ze bauen an physesch a geeschteg Kraaft a Virbereedung fir de Marathon ze bauen. Gitt dës laange Tipps ze lancéieren fir hinnen ze léift a gemittlech ze maachen an déi meeschten aus Äre laangen Laafen ze kréien.

Verletzungen & Krankheeten: Déi meeschte laanger Verletzunge kënnen verhënneren, datt se déi richteg Schuere kräischen, nozelauschteren , an net ze vill ze séier . Allerdings, trotz deng besser Verhënnerung vun der Vermeidungsverhënnerung, musst Dir mat e puer vun de gemeinsam blesséiert Verletzungen. D'Gutt Noriicht ass, datt vill laanger Verletzungen op d' Selbstbehandlung reagéieren.

Motivéiert bleiwt: Marathon Training ass e laange Prozess, an heiansdo Är Motivatioun fir eraus ze kommen a lafen sinn net genuch. Fuert dës Motivatiounsprozedur fir ze hëllefen datt Dir Iech gitt.

Mental Preparatioun: Eent wat Dir wahrscheinlech vum Veteranen Marathon Leefer héiert, ass datt sou vill vun der Rass Mentalitéit ass. Jo, d'geeschteg Aspekter vum Laafen vu 26,2 Meilen sinn esou schwiereg wéi déi physesch Erausfuerderung. Benotzt dës Tipps vun der mental Virbereedung fir Iech mat der 26,2 Meile ze hëllefen. Wann Dir maacht mat e puer Pre-Race Angst, probéiert e puer vun dëse Strategien fir de Geschäfter mat Pre Racer Jitters .

Marathon verjengelen

De verjärende Moment ass e kriteschen Deel vun Ärem Marathon Training. An de leschte Woche vun Ärer Ausbildung ass et wichteg, datt Dir Kilometer laang geschloen ass, fir Äert Kierper a Geescht eng Chance ze bréngen, ze restauréieren an ze preparéieren fir Ären Marathon. Gitt dës generell verfaaslëch Richtlinnen fir d'zweet Woche virun Ärem Marathon.

Marathon Day Preparations

Déi Deeg bis op de Marathon Day kënne Angstzéiunge sinn. Wann Äre Marathon aus der Stad ass, ass et wichteg ze fréi ze packen, sou datt Dir sécher sidd, datt Dir näischt vergiess. Gitt dës Marathon Packung Lëscht fir e Guide fir alles wat Dir braucht. D'Verpackung fréi aus a fänkt alles ze preparéieren un Iech erlaabt e puer vun Äere Angscht.

Vill Marathon Leefer hunn d'Schwiereg schlofen d'Nuecht virun hirer Rass. Probéiert et net drun ze stridden - soulaang Dir anstänneg Schlof an der Woch fir de Marathon kënnt, an besonnesch zwee Nuechten virun der Rass, wäerte Dir gutt fir d'Rass getraff ginn. Wann Dir Pré-Races Insomnie hutt, lass am Bett a kruut Iech fir op d'mannst eegene Kierper ze rächen. Dir musst de Dag virun hirem Marathon net ausféieren, obwuel e puer Leefer wéi e luesen, einfach 20-minuten Run ze maachen, einfach ze verléieren. Dir musst rëm ophalen a bleiwen Äre Féiss esou vill wéi méiglech. Deen Dag virum Marathon ass och net d'Zäit, mat all neie Liewensmëttel ze experimentéieren. Den Stick zu Äre probéiert a vläicht Viraussetzunge vu Fangeren, well du net iwwer Iwwerraschungen op de Marathon Day kënnt. De Mueres vum Marathon kann besonnesch Nerve-Wracking sinn.

Maacht Iech sécher datt Dir äus Zäit brauch fir de Start ze kréien, sou datt Dir Zäit hutt fir d'Buedzëmmer ze benotzen, Är Posch ze kontroléieren an richteg ze liesen. Méi: Wat maacht Dir de Mueres vun Ärem Marathon? Gitt sécher datt Dir Är Frënn a Famill an d'Bord kritt, fir Iech am Marathon gutt ze ënnerstëtzen. Gitt hinnen eng Kopie vun der Course Kurskaart an erziele se Är geschätzte Rhythmus, also wësse si wann Dir erwaart Iech ze kucken. Dee Marathon Spektakele Spuerbefannen an Iddien fir d'Marathon Zeechen mat hinnen inspiréieren.

Racing Strategies

De Marathon ass eng immens geprägtent Mental Erausfuerderung, well et erfuerdert Iech duerch mental Barrièren ze dréinen an intelligenten, strategesche Entscheedungen duerch d'Rass ze maachen. Eent vun den gréissten Feeler vun der Éischt-Marathon fir ze maachen ass, datt se de Rennen ze schnell wënschen. Dir wäert definitiv gutt fillen an deenen éischte puer Kilometer, also ass et verlaangen, de Tempo ze drécken. Awer Dir bezuelt et an de spéid Meilen. Hei sinn Tipps fir ze vermeiden fir ze schnell ze starten an aner Tipps ze vermeiden fir d'Mauer ze treffen , wéi och aner Racing-Feeler ze vermeiden.

Marathon Recovery

Är Marathon Reciever fänkt un der zweeter erauszefuerderen déi dësst Ziel ze kreéieren. Wéi Dir Iech an de Stonnen no der Course këmmert, kann bestëmmen, wéi schnell du nees erholst. Zum Beispill, et ass wichteg datt Dir Hydratat an iessen eppes kënnt bësse méi séier wéi Dir d'Ziel gemaach hues. Dir wëllt och op d'mannst 10 Minutten goen fir Är Pensioun sech sécher ze bréngen an d'Gefor vu Bluttverglach zu Äre Been ze vermeiden. Probéiert de Widerstands dorëms ze widderstoen, direkt op de Buedem ze plécken - Är Been ass verstees de dann direkt wann's de bass. Follegt dës Erhuelung fir weider Erhuelung fir mat Ärem Marathon Recovery ze hëllefen.