Wéi fuert / Walk a Marathon
Dës 20-Week-Marathon Trainingsprogramm ass entwéckelt fir Iech z'informéieren / ze goen bis zu der Arrivée vun Ärem Marathon (26,2 Meilen). Fir dëse Plan ze begleeden, sollt Dir op mindestens sechs Méint lafen / goen goen a sollt eng Basisplang vu ronn 12-15 Meilen pro Woch hunn.
Dës Ufänger-Training ass en Run / Walk Programm, fir datt Är Trainingsinstruktiounen an lafen / gespart Intervallen.
Déi éischt Nummer gëtt uginn datt d'Zuel vun de Minutten ausgefouert gëtt an déi zweet Nummer ass de Betrag ze verginn. Also, zum Beispill, 3/1 heescht 3 Minutten laang lafen, dann fuert 1 Minute. Wann 3/1 Intervalle fir ze einfach während Ärer Ausbildung ze fanne sinn, da kënnt Dir fir 4/4 (4 Minuten lafen, 1 Minuten goen) oder 5/1 Intervalle (5 Minuten lafen, 1 Minutte goen).
Dir sollt all Ronnen mat enger 5-10 Minutte Wanterpaus goen. Kuckt mat enger 5-10 Minute Kilometer . Äre Run Intervallen sollen an engem einfache, konversativt Tempo gemaach ginn . Dir sollt Är Course mat der Generaldirektioun beäntweren .
Notes iwwer den Termin:
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Dir sollt awer net verspriechen, zwee Deeg an der Rei ze lafen / ze goen. Et ass besser fir en Reschtag ze huelen oder d' Course trainéieren an de leschten Deeg tëschent lafen. Cross-Training kann goen, Bikes, Schwammen oder all aner Aktivitéiten (ausser Running), déi Dir genießt.
Dir kënnt wahrscheinlech e Sonndeg oder e Sonndeg de ganzen Dag leien wann Dir méi Zäit brauch.
Woch 1:
Dag 1: 2 Meilen - 2/1 lafen / spuren Intervalle
Dag 2: 3 Meilen - 2/1 Run / Walk Intervalle
Dag 3: 4 Meilen (laang Run) - 2/1 laafen / wanderungsintervallen
Dag 4: 2 Meile Réckgewënnspass
Woch 2:
Daag 1: 3 Meilen - 2/1 lafen / spuren Intervalle
Dag 2: 3 Meilen - 2/1 Run / Walk Intervalle
Dag 3: Cross-Training oder Rescht
Dag 4: 4 Meilen (laang Run) - 2/1 lafen / spuren Intervalle
Dag 5: 2,5 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 3:
Daag 1: 3 Meilen - 2/1 lafen / spuren Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen - 2/1 lafen / spuren Intervalle
Dag 4: 5 Meilen (laang Run) - 2/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 2 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 4:
Dag 1: 3 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 6 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 2 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 5:
Dag 1: 3 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 7 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervallen
Dag 5: 3 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 6:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 4 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 8 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 3 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 7:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross Training
Dag 3: 4 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 9 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 3 Meilen EZ (Erhuelungstour)
Woch 8:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 10 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 3 Meilen EZ (Erhuelungstour)
Woch 9:
Daag 1: 5 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 4 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 12 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervallen
Dag 5: 3 mi EZ (Erhuelungstour)
Woch 10:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: 3 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 3: Cross-Training
Dag 4: 8 mi (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 3 mi EZ (Erhuelungstour)
Woch 11:
Daag 1: Cross Training
Dag 2: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 3: Cross-Training
Dag 4: 14 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervallen
Dag 5: 2,5 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 12:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 10 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 3 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 13:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 15 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervallen
Dag 5: 3 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 14:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 10 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 3 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 15:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 4 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 16 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 3 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 16:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 12 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervallen
Dag 5: 2,5 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 17:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 18-20 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 2,5 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 18:
D'Deeg 1: 4 Meilen - 3/1 laafen / goen Intervalle
Dag 2: Cross-Training
Dag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 4: 12 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervallen
Dag 5: 2,5 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 19:
Daag 1: Cross Training
Dag 2: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 3: Cross-Training
Dag 4: 6 Meilen (laang Run) - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 5: 2,5 Meilen (Erhuelung vum Wee)
Woch 20 :
Dag 1: 3 Meilen - 3/1 Run / Walk Intervalle
Dag 2: 20 Minutten - 3/1 Run / Walk Intervallen
Dag 3 (Dag virdrun): Walk 20 Minutten
Dag 4: RACE!