Hutt Dir erausfonnt Ären nächste Marathon? Wann Dir méi wéi ee Marathon gedauert huet, fänkt Dir scho fënnef Deeg an der Woch aus, an Dir kënnt bis zu 8 Meilen bequem lafen, dëse advanced Marathon Schedule kann Iech gutt sinn. Kuckt Iech de Programm op (kuckt Diagramm) a kuckt wat Dir mengt. Wann et schéngt e wier ze här ze maachen, probéiert dësen Intermediär Marathon Schedule .
Den Notaire iwwert de Marathonplang:
Cross-Training (CT): Cross-Training Aktivitéiten erméiglechen Iech Är Gelenker ze ginn an d'Muskele eng Paus anzegoen, awer nach ëmmer op Är Cardio. Wann de Rendez-vous fir CT stattfënnt, da maacht eng Cardio Aktivitéit wéi d'Laafen (Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer) bei moderaten Ustrengunge fir 45 bis 60 Minutten.
Tempo Run: Tempo lafen Iech hëlleft Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat fir eng méi schnell Rennen kritesch ass. Fir e 40-Minuten Tempo ze starten, z. B. fänkt Är Run mat 5 bis 10 Minutten einfach ze lafen, fuert weider bis 15 bis 20 Minutten lafen op ronn 10 Kilometer. Fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkillung. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K paus ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
Stäerkt-Zuch: Verbréngt ongeféier 20-25 Minutten Ënner Kierper a Kärtegeriicht. Hei sinn e puer Beispiller Stäerkt Training .
Interval Workouts (IW): Fanne während enger 10-minütiger Atmosphär de bestëmmten Intervall am Race Pace (kuckt hei ënnendrënner), fuert duerno mat 2 Minutten ze fréi, ier Dir de nächste Intervall starten.
Fëllt d'Intervalle mat enger 10-Minute Ofkillung.
Einfach Tempo (EP): Dëse Runen sollen an engem einfache, komfortabel Temperament gemaach ginn. Dir sollt extrem liicht kënne liewen a schwätzen. Dëst ass och Äre laange Run (Samschdes) Tempo.
Race Pace (RP): Dës Coursen (oder Portiounen vu Lächer) sollen an Ärem geschatene Marathon Rhythmus (RP) gemaach ginn.
Wann Dir net sécher sidd wat Är Marathonstatut ass, fanne bis 30-45 Sekonnen pro Meile bei Ärem Hallef Marathon. Dir kënnt och eng kuerz Rennen Zäit benotzen fir erauszefannen, wat Är geschatene Marathon Raceszäit wär.
Ruus: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung . Är Muskelen bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Jiddweree kann all Dag zu Verletzungen a Burnout féieren. Freides sinn e gudde Rendez-Dag, wéi Dir um Donneschdeg gefrot hutt an Dir den Dag méi laang wäiss.
Remarque: Dir kënnt Dag maachen fir Ären Zäitplang ze arrangéieren. Wann Dir ee Dag beschäftegt ass, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren. Zum Beispill, e puer Leefer schwätzen hir laang Läif am Sonndeg. Dir kënnt Är EP op Freides maachen, de Rescht um Samschdeg, a maachen Är laang Sonndes.
Fortgeschwatene Marathon Training Schedule
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | 3 mi EP | 35 min Tempo | Kraft Zuch + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 8 mi | 4-5 mi EP |
| 2 | 3 mi EP | 35 min Tempo | Kraft Zuch + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 9 Km | 4-5 mi EP |
| 3 | 4 mi EP | 40 min Tempo | Kraft Zuch + 4 mi EP | 6 mi EP | Rest | 10 mi | 4-5 mi EP |
| 4 | 4 mi EP | 40 min Tempo | Kraaftbunn + 5 mi EP | 6 mi EP | Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Kraaftbunn + 5 mi EP | 40 min Tempo | Rest | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | Kraft Zuch + 6 mi EP | 40 min Tempo | Rest | 16 mi | 4-5 mi EP |
| 7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Kraft Zuch + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 18 mi | 4-5 mi EP |
| 8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Kraft Zuch + 6 mi EP | 40 min Tempo | CT oder Reschter | 12 mi | 5-6 mi EP |
| 9 | 5 mi EP | 5 Bierger erëm | Kraaftbunn + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Rest | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | 5 mi EP | 6 Bierger erëm | Kraft Zuch + 6 mi EP | 40 min Tempo | Rest | 14 mi | 5-6 mi EP |
| 11 | 5 mi EP | 7 Hënn ze widderhuelen | Kraft Zuch + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 Meilen RP | Rest | 16 mi (lescht 4 mi RP) | 6-7 mi EP |
| 12 | 6 mi EP | 8 Hënn ze widderhuelen | Kraaftbunn + 5 mi EP | 40 min Tempo | CT oder Reschter | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | 5 mi EP | 6 Bierger erëm | Kraaftbunn + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 21 mi | 4-5 mi EP |
| 14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Kraaftbunn + 5 mi EP | 45 min Tempo | CT oder Reschter | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Kraaftbunn + 5 mi EP | 45 min Tempo | Rest | 20 mi (lescht 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min Tempo | Rest | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | Rest | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Rest | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Rest | 4 mi EP | Rest | 2 mi EP | Race! |