Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 280
Fett - 14 g
Carbs - 18g
Protein - 20g
Total Time 35 min
Prep 5 min , Kuck 30 min
Servisser 4
Hei ass eng schmaacht, eenzegaarteg Torsioun op e Klassiker, deen Iech fir Stonnen zefridden sidd. D'Kombinatioun vu héiger Faser Kohlehydrate, Protein an gesondem Fett mécht dësen Frühstück e perfekte Bilanz. Dëst bedeit méi Energie fir Iech no Iessen.
Eng Sortiment vu Faarwen aus de Veggien erhéijen d' antioxidative Muecht vum Iessen, an de Quinoa ass e Glasfaserverglaichter, well Ären Bluttzocker bleift schéint an no stinn dës Mëllechstrooss.
Zutaten
- 2 Teaspullen Olivenueleg
- 1 Coupe geschnidden Champignons
- 1 Coupe Spargel, an 1 Zoll Stücke geschnidden
- 1/2 Puppel geschat Tomaten
- 6 grouss Eeër
- 2 grouss Ee Blécker
- 1/4 Coupe ganz Mëllech oder net verwuessene non-Milk Milk
- 1/2 Iessen zëppe Salz, gedeelt
- 1/8 Teelöffel schwaarz Pärp
- 1 Kach gekacht Quinoa
- 1/2 Koppel zerschnidden Part-Skim Mozzarella Kéis
- 3 Dëschfloen gehackt Basil, geteilt
- 1 Espäck gehackte Péiters, fir Garnéieren
Virbereedung
1. Ee Backofen op 350F ze vermeiden.
2. An engem mëttleren Skelett, ongeféier 9 bis 10 Zentimeter, iwwer mëttlerweil héich ësst, Hëtzt Olivebola 1 Minute.
3. Fudder Pilze, Spargelen an d'Halschent vum Salz a Sauté bis Champignalen ginn brong an hunn hir Feuchtigkeit un 7 Minutten verëffentlecht.
4. Zousätzlech Tomaten fir de Fäegkeete kachen an eng aner 2 bis 3 Minutten ze kafen. Huelt vun der Hëtzt.
5. Sloache ganz Eeër, Ee Whites, Mëllech, d'Rescht vum Salz a Pabeier an enger mëttlere Schuel.
6. Eeër, Quinoa, Kéis an Basil ginn un de Séisswëllen mat Geméis, rührt véierméisseg, fir datt d'Geméis gläichméisseg verdeelt ginn.
7. Bake on-Midtaken fir 20 Minutten, oder bis d'Eeër just an der Rei sinn. Iwwerpréift fir Dënschden um 15 Minutten, fir ze verhënneren datt iwwer d'Kiche kënnt. Eier fänke weider a kachen wann se an de Fäegkeete sinn.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Maacht d'Gläiche vu Pilz a Spargel fir allgemeng Geméis an der Saison an Ärer Géigend, oder déi Dir am meeschten gefällt. Dëse Rezept ass verspléckt, sou datt Dir verschidde Variatioune vun dësem Joer fannt. Diversitéit ass Deel vun enger ausgeglachter Ernährung , no all.
Wann Dir nach méi Diversitéit wëllt, add een véier Teelöffel vun Äre Lieblingssorten fir d'Saudéeën fir nei Geschmaachprofile ze kreéieren (dh Currypulver, Chilepulver, Cumin, Kurkuma). Si ginn en zousätzlech Strich vun der anti-inflammatorescher Virdeeler, an eng Prise vun der Kammermais mécht d'Ee-Geméis Pop mat enger zimlech gieler Faarf.
Wann Dir net e Fan vu Quinoa ass, probéiert braunen Rice statt. Bemierkung datt de Protein Zielt liicht ofhuelen.
Swap an der rietser Roast Geméis an der Plaatz vun de sougenannten Veggien ze späicheren fir ze reservéieren (a weider Ressourcen ze benotzen).
Kachen a Servicetipps
Huelt d'Frittata net éierend oder d'Eeër kann drénken. Bake just bis ei voll ass.
Wann et fäerdeg ass, zerfetzen d'Frittata an 4 Portioune, Wrapplack an Plastiksverdeelung a Folie, a fréiere fir e Frühstück iesse kënnen. Dir kënnt et mat enger Téicher geschniddener frësche Fruucht oder Beeren fir e faarwege Antioxydantlampen.
Dir kënnt och fir dësen Dinner genéissen. Schmaacht dës Déieren an engem einfache Mëttegiessen, andeems se et mat engem gréngen Zalot, oder Paart mat enger Schuel vu Bouillon-Veggie Suppe opfalen, wann Dir eppes waarm schreift.