Dir hutt Är Kichen mat gesonde Liewensmëttelen ugepaakt an geplang ville Mëllech ze verléieren fir Gewiicht ze verléieren. Awer Är Ernährung ass nach ëmmer net geschafft. Klang vertraut? Leider kann et méi wéi Är Pantheie sinn, déi e Overhaul brauch. Dir musst och léieren, wéi schlechte Iessgewunnechen ofbriechen fir richteg Resultater ze kréien.
Net sécher, wou ech ufänken? Den éischte Schrëtt ass d'Verhalensfuerderungen ze identifizéieren déi am Beschten de Schued maachen. Scannen dës Lëscht vun allgemenger Iessgewunnechten, déi kal leeschten Kalorien, onerwënscht Fett, oder Zocker addéieren fir Är Ernährung. Kuckt, datt déi ongesonde Kulturen vertraut sinn. Et ass méiglech, datt Dir iwwerhaapt net bewosst datt dës Verhalen d'Auswierkungen op Är Taille hunn.
Wann Dir Critativ Praktiken identifizéieren an zielt, gëtt et méi einfach, eng Léisung ze fannen an ech richteg Resultater op der Skala ze gesinn. Sidd Dir eng Aktioun fir ewechzehuelen, wëlle se fir e besseren Behuelen z'änneren. An deene meeschte Fäll ass den intelligentste Wee fir eng schlecht Ernährung ze veränneren, ze ersetzen mat enger méi gesünderer Praxis déi einfach ass a gutt ass. Domat wëlls de d'Gewunnecht regelméisseg wielen.
Benotzt dës Suggestiounen déi ënnert all schlechten Gewunnecht als Ausgangspunkt fir d'Verännerung opgezielt sinn. Mee ännert d'Léisungen fir Äert Liewen ze passen. Dir kënnt souguer kreativ sinn a sech eng personaliséierter Léisung entwéckelen, déi méi Sënn fir Iech mécht.
1 - Dir rufft Är Gewunnechten "schlecht"
Déi éischt Habit, déi Dir wëllt Adress soen, ass déi Sprooch déi Dir benotzt fir Äert Iessen Routine ze beschreiwen. Just eliminéiert de Wuert "schlecht" kann e klenge Schrëtt an der richteger Richtung sinn.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ass den Ernährungsdirekter bei der Herzog-Ernährungs- a Fitnesszentrum, e weltbekannte Gewichtsverlafprogramm mat dem Duke University Medical Center. Si seet, datt d'Verstouss géint Verhale ka verstoppen d'Gewiicht verléieren.
"Scham ass net hëllefreich", seet se, datt d'Diät Professionneller trainéiert ginn fir Äert Verhalen ouni Urteel anzehalen.
"Et ass kee gudde Wee fir ze iessen, an ech sinn net guru vu schlechte Gewunnechten, ech hëllefe einfach Clienten iessen an enger Manéier, déi gesond ass a fillt gutt." Sou hunn meng Clienten méi e wahrscheinlecht eegene Programm behalen. "
Si setzt sech fir ze soen datt Dir mat Ärem professionnelle oder iergendeen ongerechten Gewunnecht bei Iech selwer eng lues a sanft Approche ass besser. Ziel e Gewunnecht zu enger Zäit an eng Zielzoustand fir e einfache Ersatzverhalen ze fannen fir e gesonde Liewensstil a Wellness ze erhaalen.
2 - Dir hutt e Snack-Happy Kach
Sidd Dir den Urteel ugeet, ass et Zäit fir Är gesond Ernärungsroutine ze ënnerstëtzen, andeems en en Ëmfeld fir den Erfolleg geschafe gëtt. Déi beschten Plaz fir ze starten ass an der Kichen.
Gitt Dir High-Calorie Liewensmëttel op Ärem Kichenenzähler? Hutt Äre Geschäft léiwer Kalorie Eegent Liewensmëttel bei Aacht-Niveau Schréck? Rescht ass, Zorten Getränk oder Fettzorten, déi d'Mëttelpolitik vum Frigo maachen? Dës Nahrungsspeichergewunnechten kënnen onbestänneg, onverständleches Iessen encouragéieren, no laang Studien an der Cornell University .
Gesonde Gewunneefauschipper: Läscht Kalorie kaaft a Plazen wou Dir manner wahrscheinlech se se gesinn. Setzt Chips a Snacks an Ären niddregsten Schréieen oder esou héich wéi Dir, also musst Dir e bëssen eppes maachen fir se ze kréien. Klickt Är Kichen ze zéien an ersetzen de Cookie Jar mat enger Fruucht Schuel . A maachen en komplette Frigo iwwerhaapt esou datt wann Dir d'Dier opmaache fir ze kucken, sinn déi niddregst Liewensmëttel Front an Zentrum.
3 - Dir ignoréiert d'Ernährung preparéiert Kalorien
Wann Dir gär huet fir ze kachen, sidd Dir e Schrëtt viraus vum Pack, wann et gesond Ernärung oder Gewiicht ass. Wann Dir Planzen a gudden Moolzechten doheem ze kachen, gëtt et méi einfach fir op nëtzlech Ingréditeren a Portiounskontrolle ze konzentréieren.
Awer hutt Dir scho gefrot wéi vill Kalorien Dir fir Är alldeeglech Ernärung addéiere kënnt wann Dir den Liëwen aus der Erdnussbettcherbecher leet, e Extrapuppel oder zwee vu Cookie-Teller kritt hues oder eegent Pesto-Rezept erëmgeschmaacht ... an ëmmer erëm ... ëmmer erëm Et kann bis zu honnerte Kalorien pro Dag eropgesat ginn, déi net an Ärer smart-calorie-counting Rechnung gedroe ginn . Als Resultat kënnt Dir frustréiert an och opginn op eng gesond Ernärung oder Gewiicht vun der Gewiichtverloschter.
Gesonde Gewunneechespäpp: Behaal e Waasserkraaftwierk op Ärem Konter wann Dir kachen. Nodeems Dir e Spatulär, Löffel oder Kachenchemer benotzt, an d'Waasser an d'Waasser an d'Luucht bruecht. Dir wäert d'Utensil gutt sinn an d'Kalorie aus den Hips. Ähnleches behalen, e Spull mat voller Buedemappe behalen ze preparéieren fir Schielen, Téi a Pannen déi Iech verspriechen. Dir kënnt och mat enger Minzesuck oder Zocker ouni Zocker ouni Zucker ze vermeiden, während d'Ernährung preparéiert gëtt.
4 - Dir hutt iessen mat Distractions
Déi beschte Méiglechkeet, méi ze iessen wéi Dir braucht (a méi ongewollte Pënner un d'Waistline ze addéieren) ass ze iwwerliewen zevill iessen. Wann Dir normalerweis iesst virun engem Fernseh oder Laptop iesst, kënnt Dir wahrscheinlech e liichtraueg Eeeler sinn. Eet iessen mat Bicher oder Zäitschrëften kann de Focus vun Ärer Iesse sinn.
Gesonde Gewunnexpakt: Wann Dir d'Genéiss vun der Ernärung vergréissert, kënnt Dir méi lues iesst, Äert Iessen genéissen a erkennen Zeeche vu Honger an Fülle fir datt Dir déi richteg Liewensmëttel iesst. Fir dat ze maachen, eng zefriddestell Erliefnis bei der Mielzäit schafen.
Setzt Ärt Dësch, Platen Sie Äert Iessen (amplaz e Box oder Plastikbehälter iessen), a schreift de Fernsehmodus wann Dir ësst. Zäitschrëften an Zeitungen verloossen a konzentréieren sech op der sensorescher Erfahrung vum Iessen. Dës Praxis, sougenannte "mindful eating", ass de Schlëssel fir e gesonde Gewiicht z'erhalen, sou vill Experten.
5 - Dir sidd Sneak Ernärung
Nodeem Politi, schippende Liewensmëttel ass eng ongesonder Ernärung, déi vill vun hiren Clienten gäre ännere wëll. Si erkläert datt vill Leit eis gutt Ernärungsgewunne ginn, wann anerer ronderëm sinn. Zum Beispill, Dir kënnt gutt während dem Dag iesst, wann Äre Fra an der Géigend ass. Awer wann Äre Mann oder d'Fra op de Bett geet, fuert Dir selwer op Nahrung, déi Dir normalerweis vermeit hätt. Tatsächlech hunn eng Studie e Link tëscht dem Iessen eleng an Ärem Risiko fir de Stoffwechselsyndrom fonnt.
Gesonde Gewunneefauspaus: Dir kënnt wëlle fir ze ermëttelen firwat Dir d'Notzung futti brénge kënnt aus gesondem Gewunnecht wann Dir eleng sidd. Politi mecht, datt e puer vun hiren Clienten "gratis maachen, wat se wëllen", wann keen se gesäit. Wann dat ganz gutt vertraut bass, kann Äert Iessplang vläicht ze restriktiv sinn, an Dir musst Iech e puer Ännerunge maache.
Dir kënnt och sécher sinn, datt gesond Liewensmëttelen fir iessen ze iessen wann Dir echt hongereg ass. Plangt vir, a stellen datt gesonde Snacks wéi frësch Fruucht, Pre-Cut Veggies, ganz Kaffiserzucker oder Nëss ze goën, wann Dir de Wonsch ze fréi erliewen.
6 - Dir sidd gefaart fir Gesondheet Halo Nahrung
Reklamatiounsfuerderungen op der Front vun de Nahrungspackele kënnen d'Liewensmëttel méi gesond sinn wéi se sinn. Zum Beispill, eng Këscht aus Cookien ka matmaachen, datt si aus ganz natierlechen, net-Gummi, organesch Zutaten gemaach gi sinn - awer si sinn ëmmer Kichen. Awer dës Cookië kënne ganz héich an ongesonderer Fett, Zocker addéieren an eidel Kalorien.
E puer Fuerschungsproblemer weisen datt eis Liewensmëttel ze iwwerfalen, déi mir gesond sinn.
Gesonde Gewunnechtausgama: Ignoréierter Forderungen op der Viraussiicht vu Verpackungsmëttel. Stellt Iech d'Package ëm a scannen de Label fir d'Ernährung Fakten fir Daten ze garantéieren, déi vun der Bundesregierung geregelt gëtt. Dir kënnt och d'Zutatenlieder unzepassen fir sécher ze ginn, datt d'Liewensmëttel nahrhale Zutaten enthält, e klenge addéieren Zocker a kee trans-Fett.
7 - Dir ësst iessen de Point of Fleece
Eis "propper Platte" Kultur léiert eis datt et héiflech ass fir all d'Nahrung op eis Placken ze fäerten - och wa mer scho voll sinn. Awer dës Praxis vu gudde Manéiere ass eng schlëmm Ernährungsecherheet déi eis vergeeschtert kënne ginn. A fir méi Schlëmmeres ze maachen, wann Dir e schnelle Iess oder e lassgezunnen Iess ass, fannt Dir och datt Dir am Fong vun der Fülle iessen.
Gesonde Gewunnechtauswaasser : Déi bescht Method, fir Oetrousnisser ze vermeiden ass d'Ernärungsproblemer ze luesen, sou datt Dir d'Kierpergeescht wéi Dir voll ass. Vill Onsécherer iessen d'Gabel méi wäit tëschend all Bess vum Liewensmëttel. Et hëlleft och fir Äert Iessen a kleng Feeler ze schneiden an drénken Waasser tëschent alle zwee bis dräi Bites.
Jiddereen vun dësen Praktiken kritt Dir méi Zäit fir d'Sensatioun vun engem ganze Bauch ze erkennen, sou datt Dir ophalen äntweren wann Dir genuch hutt.
8 - Dir Ënnerschätzen Liewensmëttelen Deel Kalorien
Wann Dir eng Momm, déi sech fir hir Kanner kaaft, ass et wahrscheinlech datt Dir Zäit fir Zäit op d'Iessen vum Kand néckelt. Als beschäftegter Elterendeel kënnt dat souwuel den bequemste Wee fir Iech selwer ze ernären. Mee wann Dir dëst eng regelméisseg Praxis mécht, kann et eng ongesonder Ernärung ginn. Eng gesond Gewiicht behalen kann schwiereg sinn, wann Dir Iech net vill denkt oder d'Qualitéit vun de Liewensmëttel denkt, déi Dir verbraucht.
Gesonde Gewunneechespaus: Et ass ëmmer besser fir ze iessen vun Ärer eegener Plack. Wann Dir fir Är Kanner kaaft, maacht e bëssen extra fir Iech selwer, dann " Volumiséieren " fir e gesonde erwuessene Portfolio ze kreéieren.
Zum Beispill, wann Dir Makaroni a Kéis fir Är klengt mécht, plackert Äert Kand fir d'éischt zuerst, da schreift Iech eng getrennte Platte fir Iech selwer. Fügt eng Haap vu Broccoli, Spinat, Erbue oder e grüne Geméis, fir e klengen Déngscht zu engem zousätzlech erwuessene Port ze maachen, deen d'Ernährung ubelaangt ouni Fett oder méi Kalorien ze bidden.
9 - Dir ësst direkt vun der Këscht
Wéi oft hutt Dir eng Këscht aus Müsli fonnt an et giess dréint vun der Këscht? Wann Dir Kriibs oder Crêpes consomméiert hutt, scannt Dir d'Dienergréisst a fëllt eng eenzeg Portioun an enger Schuel oder op enger Platte? Oder passéiert Är Hand an d'Täsch an huelen d'Nibbelen?
Eet direkt aus der Këscht oder der Täsch ass bequem an et kann sécherlech op Är dreckeg Dier zielen, awer dës schlecht Gewunnt näischt Gudde fir Är Taille. Tatsächlech kann et Honnerte vu üblech Kalorien op Ärt deeglech.
Gesonde Gewunneechespäpp: Behaalen eng Eeërbecher Schoop an Ären Kafferkëscher, fir datt Dir wësst wéi vill Müsli verbraucht ginn, wann Dir e Single servéiert. Dann schéissen se et an eng Schossel ze iessen - och wann Dir se drénken iesst.
Wann Dir Iech op Chips oder Snack crackers liesen, plazéiert ongeféier 15 bis 20 Chips op enger klenger Plaette an dann d'Këscht oder Är Bagg ewech setzen, ier Dir sëtzt fir Är Snack ze genéissen.
10 - Dir maacht an ze oft
Wann Dir an enger Stad wunnt wou d'Liwwerung Liwwerung einfach ass, da kënnt Dir de Service op onsécher Nuechte profitéiere wann Dir keng Zäit fir ze kachen. Awer wann Dir ze laang an bestellt, kann et eng schlecht Gewunne ginn.
Et ass einfach ze vill Iesse bestellen an overeat als Resultat. Zousätzlech si vill vun de Liewensmëttelen, déi fir d'Liwwerung (Pizzasie, Subs, Fast Food) sinn iwwersetzt a voll vu Fett a Kalorien.
Gesonde Gewunnecht Swap: Är Portemonnaie an Är Taille ginn Iech Merci wann Dir Plange virstellen kann an hunn nëtzlech Iessen virbereet wann Dir ze besuergt sidd ze koennen. Entweder preparéiert d'Miel am Viraus oder kaaft e puer deel kontrolléiert Mahlzeechen am Liewensmëttelgeschäft an stoussen se an Ärer Fraser. Net all Frozenmahlen sinn gesond, awer Dir kënnt op d'mannst d'Diagnos vun der Ernährung Fakte scannen ier Dir kaaft fir déi intelligentste Decisioun ze maachen.
Wann Dir a bestellt, bestellt een Appetit als Haaptziel oder späichert Är Iesse vir zwee an iesst ze iessen. Genéisst déi zweet Halschent vum Mëttwoch den nächsten Dag.
11 - Dir dréit Är Kalorien
Een Aromatiséierter Latte oder Pfau Cappuccino kann e gudden Wee sinn fir Äre Dag ze starten. Leider kënnt eng Kaffi gewuer ginn Är Zocker a Fettzehëllefe méi wéi Dir realiséieren.
Vill vun den Getränker bei Starbucks an aner Kaffisespezialitéiten bidden en ganzen Kalorien, Fett a Zocker. Wann Dir e super Soda à mëttes an e Glas Wäin oder zwee beim Dinner kaaft, kënnt Dir méi Kalorien aus Getränker konsuméieren wéi Dir aus gesondem a nëtzlech Iessen do sidd.
Gesonde Gewunneechespaus: Kuckt d' Ernärungs Fakten fir Kaffis drénken ier Dir bestellen. Et gi vill kal kalie Kalorien . Dir musst just wëssen wat et ze bestellen a wat fir ze vermeiden.
E klenge Cappuccino, wéi zum Beispiel, gëtt e Stärer vum Protein ugebueden an normalerweis gëtt et méi wéi 100 Kalorien. Dann versicht Äert Soda fir Waasser à Mëttwoch z'änneren . Wann Dir all Dag e grouss Soda drénkt, kënnt Dir vläicht e puer Kalorien ze schneiden fir e Pound oder méi ze verléieren, andeems Dir dësen Smart Swap erofsetzt.
A wann Dir gär an engem Dag vu Vino gär hutt, da kuckt d'Kontroll kontrolléiert. Een eenzegt Glas Wäin ass nëmmen 5 Unzen.
Wéi laang fir e schlecht Ernährungs Habit ze bremsen?
D'Fuerscher hunn op jidde Fall Studéierende verännert. Laut enger Studie ass d'Duerchschnëttslängt vun Zäit, déi d'Gewunnecht ännert, ass ongeféier 66 Deeg, obwuel dovun ofhängeg vun der Individualiséierung kënnt iwwerall vu 18 Deeg bis 254 Deeg.
Politi mecht, datt d'Zäit vun der Verännerung vun der Gewëssheet e komplexen a kontroversen Thema ass. "Mir hunn der Meenung, datt et méiglech wier eng Gewunnecht bei 21 bis 28 Deeg ze änneren, awer nei Forschung an der Neuroplastie vum Gehir weist datt et vill wäert méi laang daueren." Aus deem Grond seet se, datt et wichteg ass fir Gedold ze sinn an Är Ressourcen ze stärken.
Laut Politi sinn déi Schlësselelementer, déi Iech hëllefen, e bëssi Gewunnecht bremsen ze bidden:
- Ënnerstëtzung . Politi proposéiert de Gespréicher mat de Leit ronderëm Iech fir Hëllef ze kréien. Vläicht Är Fra ass bereet fir seng / hir nämmlech Cookie-Behandelen mat enger Fruucht vun der Fruucht ze ersetzen fir Är Beméihungen ze ënnerstëtzen. Oder vläicht he oder se ass bereet fir d'Glace vum Haus ze halen a stattdessen e Mount moies op de lokalem Eisebunn ze genéissen.
- Rechenschaftspflicht. Wann Dir e Goal gemaach huet fir eng "schlecht" Gewunnescht ze veränneren, maacht d'Habitatioun mësséierbar an ze verbréngen. Kuckt mat engem Kontributabilitéit Buddy a beurteelt Är Fortschrëtter. Maacht Ännerungen wéi néideg an vergiesst net all Äre klenge Schrëtt fir d'Verbesserung ze feieren.
- Motivatioun . Probéiert motivéiert ze bleiwen ass ëmmer eng Erausfuerderung. "Et ass schwéier fir Är neie gesonde Gewunnechte während Stierzezeechnungen ze halen", sou de Politi, "et kann einfach sinn datt d'Fokus verléiert." Mee et ginn e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir dat ze erhalen. Éischtens, seet si, erënners datt Dir ëmmer erëm op der Streck kënnt, wann Dir Iech fir eng Zäit konzentréieren. An zweeter, seet se se ëmmer ze froen "wat wäert ech an fënnef Joer ouni dës Gewunnecht änneren?" D'Äntwert kaafen Iech fir Är neie gesonde Gewunnege mat erneierter Begeeschterung ze bréngen.
A Wuert From
Mir hunn all Verhalen déi mir wëllen änneren. Mä dat heescht net onbedéngt datt Är Gewunnechen schlecht sinn oder datt Dir schlecht bass, well Dir se ze praktizéieren. Jidderee vun eis ass eng Aarbecht amgaang.
Wéi Dir Ärt deeglech gesondheetlech Gewunnechten evaluéiert, gitt op Iech selwer. A drun erënnert datt d'konsequent kleng Schrëtt fir gesond Gewunnes ze adoptéieren ass de beschten Wee zu engem friddleche a robust Liewe vu Wellness.