E gesonden, ausgeglachene Diät iessen kann Iech hëllefen Trimm zouloossen an Iech vill Energie maachen . Dir wëllt eng Ernärung iessen mat der richtig Zuel vu Kalorien, vill gutt Iessen a vill manner Liewensmëttel déi schlecht fir Iech sinn.
Okay, dat ass e bëssen ze simplistesch. An Wierklechkeet ass et e bësse vun der Aarbecht fir eng gesond, ausgeglachene Ernährung ze iessen, also wäert ech dech duerch de Prozess goen.
Wéi vill Kalorien Fannt Dir?
Am Duerchschnëtt brauch en Erwuessenen iergendwou an der Noperschaft vun 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Dag fir seng oder hir aktuell Gewiicht ze halen. D'Zuel vu Kalorien déi Dir braucht hänkt vun Ärem natierleche Gréisst, Muskelmass, Aktivitéitsniveau, Alter a Geschlecht. Et gi Kalorie-Dëscher a Kalkulatoren, déi Iech hëllefen, Är kaloristesch Notzung ze schätzen. Awer awer behaapt datt dës wierklech Schätzungen hunn - well Dir verschidde Differenzen an Ärem Stoffwechsel hutt, brauch Dir e puer oder e puer Kalorien wéi d'Rechnen. Mat der Zäit wësst Dir wësse fir Är Gesamtkalorie-Intake up oder down z'änneren, andeems Dir Är Gewiicht behalen.
Huet e LiewensmëttelJournal
Wann Dir braucht Gewiicht ze verléieren, Gewiicht gewannen, Är Fett, Protein oder Natriumsaak kucken, hutt Dir e méi einfache Beräich wann Dir e Liewensmëttel-Tagebuch benotzt. Dir kënnt en Notebook benotzen, oder Dir kënnt e Web-baséiert Diätprogramm benotzen, fir Är Ernährung online ze behalen.
Fänkt un ze schreiwen alles wat Dir fir dräi bis véier Deeg iesst, ier Dir eng Ernährung starten, fir datt Dir fannt, wéi vill Kalorien Dir ze konsuméieren.
Kuckt, wéi vill gesonde Liewensmëttelen gi fir dech ze iessen an wéi vill ongesonde Liewensmëttel wéi Dir.
Wann Dir Ären aktuellen Diät verstitt, kënnt Dir léiere wat gesond Liewensmëttelen Dir braucht méi ze iessen a wat Dir braucht méi iesse muss.
Wielt d'richteg Liewensmëttel
Wann Dir wësst wéivill Kalorien Dir braucht, ass Äre nächste Schrëtt fir Liewensmëttel ze wielen, déi vill gutt Ernährung fir d'Kalorie fir Iech huelen.
Zum Beispill, bei enger Snack Zäit kënnt Dir e gesonde Liewensmëttel wéi eng Pabeuë vu Bloemere fir ongeféier 85 Kalorien oder e klengt verglaste Donut fir 100 Kalorie wielen. Obwuel et nëmmen e 15-Kalorie-Differenz tëschent deenen zwee ass, ginn d'Blueberries eng méi bessere Choix fir eng gesond Ernährung ze maachen. D'Heidelberg ass mat Vitaminen, Antioxidantien a ganz niddereg an de Fett verpackt. De verglaaste Donut e wéineg e wéinegen Ernährungswäert a vill vun ongesonde Fette a Zucker fir esou e klengen Traité.
Hei ass en anere Beispill: Denkt un d'Auswiel fir Fësch fir en Iessen - entweder 6 Unze Saach oder Fëschféiwen. Soubal de Saumon an d'Fëschstécker wäerten ongeféier ongeféier d'selwecht Zuel vu Kalorien ubidden, awer de Lachs wier eng besser Wiel, well et eng grouss Quelle vum Protein, B Vitamine a Omega-3 essentielle Fettsäuren ass, während d'Fësch Stréimën enthalen vun ongesonde Fette a Natrium aus dem Brout.
Allgemeng gesond Liewensmëttelen sinn Nuddelen, déi net an Zocker bedeckt ginn, net an Desserts gebacken, net déif Friichte, heefeg raffinéiert oder veraarbecht ginn. Dofir menge mir:
- Een Apel ass gesond; E Stéck Apel Kuch ass net.
- E klenge Stéck Brout Steak ass besser wéi e fettegene Poulet-Steak Steak.
- Türkei oder Poulet ass méi gesalkt wéi sérieux.
- Vollbrannt Brout a Cerealien bäi méi Faser wéi wäiss, raffinéiert Brot a Getreide.
- Ganz Getreide Miwwele Cerealien sinn e besseren Choix wéi Zucker frostéiert Metzelen.
E gesonden, ausgeglachen Diät iessen, heescht och datt verschidden Liewensmëttel iessen. Kucke mir Liewensmëttel vun all de Liewensmëttelgruppen, fir sécher ze stellen, datt Dir all déi Nährstoffe gitt, déi Dir braucht. A Gitt gesond Liewensmëttelen, net Junk Food.
Wann Dir net sécher sidd vun dem Nährstoffgehalt vun all verpakten Liewensmëttel, ass sécher ze liesen d' Ernährungseffekte Nahrungslagetappen fir d'Ernährung fir d'Quantitéit vu Kalorie pro Portioun ze verstoen.
Molkerei a Kalziumquellen
Wielt zwou oder dräi Portioune vu der Molkerei an der Kalziumgruppe all Dag.
Wann Dir keng Loscht hutt oder keng Molkereprodukter iesse kanns, gesäis fir déif gréng Geméiszorten oder kalzemvergläicht Orangensaft an aner Liewensmëttel.
- 1 Téi Mëllech oder net fett Milch
- 2 Platen vum Kéis
- 1 Taass Joghurt
- 1/3 Coupe mat Zerkréit Kéis
- 1 Kach gekacht Spinat
- 1 Téicher oder frësch Brokkoli
Ganze Gesiichter a Getreide
D'US Department of Agriculture proposéiert datt Dir vu sechs bis 11 Portioune vu Kären a Getreide all Dag iessen, an op d'mannst d'Hälschent vun deene Portiounen vu ganzer Kriis sinn .
Ganze Kriisen a Getreide sinn super Weeër fir genuch Fettzillen an Ärer Ernährung ze kréien a profitéiert Vitamine a Mineralstoffer.
- 1 Scheck vu ganze Weess Brot
- 1/2 Bauren Mais Reis
- 1/2 Kach gekacht Quinoa
- 1 Tack ganz Getreide
- 1/2 Zoh mam Waasser
- 4 oder 5 ganz Kaffiszorten
- 2 Téicher Loftpopéiert Popcorn
Méi Fruucht a Geméis
Fruucht a Geméis hunn vill Vitaminnen, Mineralstoffer, Phytochemikalien a Glasfaser. Dir braucht wahrscheinlech 2 oder 3 Téi, oder méi, Geméis pro Dag , plus e puer Fruucht. Et ass schwéier ze froen sech ze sinn gesond ouni iergendeng Fruucht a Geméis ze iessen. Gudde Fruucht a Geméiskonscht:
- 1/2 Pabeier séiss Mais
- 1 Stéck frësche Fruucht wéi en Apel, e Béier oder e Pëtz
- 1/2 Kicher Fruit Cocktail
- 1/2 Kerb Beeren wéi Erdbeeren oder Himbeeren
- 1/2 halleft Schwaarzer Bounen oder Pinto Bannen
- 1 kleng Bakpatroun
- 1 Tack gréng Bounen
- 1 Taass Broccoli
Gesond Proteinquellen
Dir kënnt ganz einfach de Protein fannen, deen Dir vun Planzenzementer wéi dréchen Bounen a Nëss brauch , awer déi meescht Leit sinn Fleesch, Fësch a Eeër sou wéi hir Haaptproteinequelle. Dir brauch 2 oder 3 Portioune vu Protein all Dag.
- 3 Unze vu gekachten Beefsteak
- 3 Unzen aus Mageres gekachten Ketchup
- Ee kleng gebackene Poulet
- 6 Unze wéi gekachten uralene Fësch wéi Lachs oder Thunfisch
- 1/2 Kuch aus Trockbecher wéi Pinto Bounen oder Marineboun
- 1 Uéng vu Nëss, ongeféier 25 Mandelen, 13 Cashewen oder 9 Walnuut
Gesond Fette a Oils
Olivenueleg a Kanolaueleg goufe gutt Fett. Also sinn d'Omega-3 Fettsäuren fonnt an Fësch, Walnuber, Kürbissablacke, Flaxsammelen a Soja.
Trans-Fette si schlecht an iessen ze vill gesi staark Fett wéi de Fett am roude Fleesch - net recommandéiert. Dir musst net vill extra Dioxioun fir Är Ernährung addieren, einfach gesond Liewensmëttelen a Kachis auswielen, an du wäers just gutt sinn.
- 1 Uéng vu Nëss, ongeféier 25 Mandelen, 13 Cashewen oder 9 Walnuut
- 3 Unze wéi gekachten uralene Fësch wéi Lachs oder Thunsa
- 2 Dëschfloër Olivebeem fir ze kachen oder gemëscht mat Esseg fir de Salade Dressing
- 1 Eserel Nëss Waasser fir eng Salade
- 1 Eeërbecher geschnidden Flax Somen
- Canola Ueleg fir ze kachen
- Olivenueleg fir ze kachen
Wat net fir ze iessen
Wann Dir Är Gesondheetsproblemer hutt (schwätzen mat Ärem Dokter), braucht Dir net all eenzel Mißtel vu "schlechte Liewensmëttel" ausgeliwwert. Just limitéiert Äre Gesamtnorm vun Liewensmëttel héich an Zocker, Fette, Natrium an Kalorien.
Huelt dës Liewensmëttel als gelegentlech Ëmstänn:
- Excess Zocker - Desserts, Séisses a gudde Getränker
- Oft Fette - Junk Foods, Fettegen, Friichte Nahrung
- Iwwerdroe Kalorien - Zuzelleger, schwéicher Saucen a Schwieregkeeten
- Exess Natrium - staark veraarbechte Liewensmëttel, prekverkaarte Mehl, déi meescht Zucker souveränen an Geméis
Carbohydrat, Fett a Protein Balance
Eng gesonde Ernährung sollt aus der korrekt Verhältnisser vun Kohlenhydraten, Fette a Proteinen besteet. D'USDA proposéiert datt Dir ongeféier 50 Prozent vun Ären Kalorie vun Kohlenhydraten, 30 Prozent vu Fett an 20 Prozent vu Protein kritt.
Wann Dir all déi empfohlene Portioune vun all Nahrungsmëttelgruppe an net méi oder net manner ass, sollt Dir Är Recommandatioune vu Nährstoffer ouni datt Dir ze vill Kalorien verbraucht. Dir kënnt och Portioune Gréisst a Platen maachen fir sécher ze stellen, datt Dir just déi richteg Mounts vun alles kritt.
Spekuléieren vun Portiounsgréiss
Vill Leit leiden aus Verzerrung vum Deel . Et kann schwiereg ginn fir ze bastelen, wéi grouss e Buffet vu all bestëmmten Iessen ass a wann Dir Är Deel Gréisst net kontrolléiert, et ass eng gutt Chance Dir ësst zevill ze iessen.
Liest Etiketten a benotzen eng Kichenwaasser, wann Dir Schwieregkeeten mat Portiounsgréissten fir Packaged Liewensmëttel hutt. Viraussiichtlech wann Dir iessen an Restauranten a Kaffi Geschäfter. Den typesche Bagel an engem Café ass gläich wéi 5 Portioune Brot an eng Supersaliséierung vun engem Fast Food Restaurant mat all de Kalorien, déi Dir fir den ganzen Dag braucht.
Egal ob Dir sidd heiheem oder an engem Restaurant, benotzt dës Tipps fir d'Portiounsgréissten vu gesonde Liewensmëttelen un Iessen ze erkennen:
- 3 Unzen Fleesch - Ee Betriber ass ongeféier d'Gréisst vun engem Deck vu Kaarte.
- 1 Tafelen Nuddelen - Ee Betriber ass ongeféier d'Gréisst vun enger eng dicht zougängeger Faarf.
- 2 Séisspappen vun Erdnussbutter - Ee Betrib ass ongeféier d'Gréisst vun engem Ping-Pong-Ball.
- 2 Téicher Gréng Geméiszorten - Ee Portioun ass ongeféier d'Gréisst vun zwou zoue Faarwen.
- 2 Onze vum Kéis - Ee Betriber ass ongeféier d'Gréisst vun 2 Dominoen.
- 1 Tack gréng Geméis - Ee Betrib ass ongeféier enger Gréisst vun engem Tennisball.
Wann Dir Är Miel op enger Platte servéiert, divizéiert d'Platte op véier Véierel. Een Véierel ass fir Är Portioun vu Fleesch oder e Protein. Een Véierel ass fir eng Portioun vu Stärkhythraten wéi Nuddelen, Müsli, Brout, Rice, Kartoffel oder Mais. D'Halschent vun der Plackeschiichte soll mat méi kaler Kalorien, Salat oder Fruucht gefüllt ginn.
Vergiesst net datt d'Botter, d'Margarine, d'Saucen, d'Sauce an d'Kéisergäng ze kalorien op Är Plack ginn, sou datt se méi sparsam benotzen. Besser awer, benotzen d'Olivenueleg, d'Zitroun Juice, d'Kraider an d'Gewierzer, fir Aroma fir Är Iesse hinzuzufügen.
Schreift net Mehl
Egal ob Dir dräi méi grouss Iessen am Dag oder dräi kleng Miwwelen a puer Equippe mécht, maacht et e Gewunnecht, regelméisseg ze iessen. Skipping Mahlzeechen kënnt e bësse wéi eng gutt Gewiichtverloscht Technik, awer et kann zeréckschrauwen wann Dir fillt, datt Dir am Laaf vum Dag stierft, a veruersaacht Dir och méi Kalorien wéi Dir braucht.
(Wann Dir net sécher sidd wat Är Ernährung iwwert Iech an Är Liewensstil gesäit, ass dëst Quiz hier ze hëllefen!)
Source:
Den US Department of Agriculture Centre fir Ernährungspolitik a Förderung. Diät-Richtlinnen fir Amerikaner. "