Dir wësst dës Deeg, wou Dir wierklech wierklech ganz schwéier hellt a fillt wéi Dir e seriéisen Gewënn mat dem Enn vun Ärem Workout ernannt huet? Ma, dëse Ride fiert dat. Et ass eng intensiv Stäerktraineroutaktioun, an där Dir ëmmer méi Widerstands bis op den halwe Wee erreecht (d'Pinnacle vum progressivste Steiger) da schréiwen se ëmmer erëm.
Dës Ride wäert Iech hëllefen, Muskelkraaft, Konditioun an Kraaft ze erliewen an och aerobe Fittheet ze bauen. Dir wäert en immens Gefill vun der physescher a psychologescher Erfëllung fillen, duerno mat engem Endorphin séier. An dat ass eng speziell gutt Rees fir d'Leit, déi sech fir e Triathlon oder mam Velo ginn hunn oder deen probéiert sinn duerch eng Trainingsplack .
Wéi starten d'Ride
Den éischte Schrëtt ass fir Är Playlist zesumme ze setzen. Fuert dann eng grouss Waasserfläsch fir Iech ze hëllefen während der Ritt gutt gutt hydratiséiert ze bleiwen an e Handtuch ze greifen, well Dir vill schwätzt. Dann sprang op den Saddel an du bass bereet fir Är Grenzen ze drécken an erreechen aus dem 45-minütigen Workout Gefill méi staark!
Lidd: " HandClap" vum Fitz & The Tantrums
Wat maachen: Warm erop. Sëtzt a Pedal mat liicht- a moderéierter Resistenz bei e stännegen Tempo fir 2 Minutten, während Dir op d'Focus fir Äre Pedalsträifen super glat an fléissend ass. Eliminéiert all doud Flecken laanscht de Wee.
Fütt e bësse Widderstands, da schreift d'Aarbecht no 30 Sekonnen op riets. Niewt de Schlëssel fir d'Aarbecht no 30 Sek. Fütt e bësse méi Widderstand a béit se nees un der Bezeegung bis de Song endet.
Dauer: 3¼ Minutte
Geschwindegkeet (RPM) : 80-100
Schwieregkeeten (RPE): 4-5
Song: " This Is What You Came For" vum Calvin Harris (mat Rihanna)
Wat maachen: Fü Dir genuch Widerstand fir Är Gewiicht an enger Stänn ze stinn an bréngen Iech selwer op e stehende Stierwerech, mat Hänn an der Positioun zwou.
Jog et mat 30mol mat losen, einfache Pedalstrokes aus. Wéi de Tempo vun der Musek hëllt hannen, gitt Är Hänn eraus, fir dräi ze positionéieren an änneren Äert Geschwindegkeet fir 45 Sekonne. Sidd lo méi no an zréck op de recheche stehende Jog. Wiederholen d'Muster fir déi ganz Lidd.
Dauer: 3¾ Minutte
Geschwindegkeet (RPM): 70-80
Schwieregkeeten (RPE): 6-8
Wéi Dir de progressive Ride fäerdeg fills
Dëst Muster wäert erneimëttlech vun engem Lidd op d'nächst Sicht weiderfueren, wéi Dir op d'Pyramid klickt an op der anerer Säit riicht. Hei ass wat d'Bewegungen aussoen: Huet e Sëtz, addéiere mëttelméisseg Widderstand a mécht e Sëtz clim iwwer d'spezifizéierter Zäitperiod; e Gang (oder säin Äquivalent) a Pedal fir déi bestëmmten Zäitperiod. Bréngt Iech e steehendste Steen fir d'Zäit ze verkierzen, fügt een Gang an setzt de Stehensteier fir déi selwecht Zäit. Erëmfannen. Remarque: Dir wäert d'RPE vun 9 oder méi eroppassen wann Dir op d'Peak kënnt.
Hei ass wat d'Ride schéngt, mat Begleet vun Musek:
Lidder:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ Minutte)
- "Live It Up" Jennifer Lopez mat Pitbull (4 Minutte)
- "Do not Let Me Down" D'Kettenmoker (3½ Minutte)
- " She Bangs " (spéider Versioun), Ricky Martin (4½ Minutten)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 Minutten)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ Minutten)
- "Suave", Nayer (3¾ Minutte)
(2-minute circuit)
- Sitzt Klouschter fir 30 Sekonne
- Fügt 1 Zahnpabeier an dréit weider 30 Sekonnen op
- BrŽift fir e steehende klenge (Hänn an der Positioun 3) 30 Sekonnen
- Fügt 1 Gang an setzt de Stehenste fir 30 Sekonnen weider
(4 Minutte Circuit)
- Sëtz klitt sech op 60 Sekonnen
- Fügt 1 Zahnpaddel a fiert weider 60 Sekonnen op
- Bréngt Iech e steehende klenge (Hänn an der Positioun 3) fir 60 Sekonnen
- Fügt 1 Gang an setzt de Stehenste réi fir 60 Sekonnen
(6-minute circuit)
- Seat klettert fir 90 Sekonne
- Fügt 1 Zahnpaddel a fiert 90 Sekonnen op de Sëtz
- Bréngt Iech fir eng Stehen erop (Hänn op Stellung 3) fir 90 Sekonne
- Fügt 1 Gang an setzt de Stehensteen fir 90 Sekonnen weider
(7-minute circuit)
- Sitzt Klouschter fir 120 Sekonne
- Fügt 1 Zahnpaddel a fiert 90 Sekonnen op de Sëtz
- BrŽift fir eng Stehenste (Hänn an der Positioun 3) fir 120 Sekonnen
- Fügt 1 Gang an setzt de Stehensteen fir 90 Sekonnen weider
Dir sidd an der Spëtzt vun den klammen an et ass erofgaang vun hei.
(6-minute circuit)
- Seat klettert fir 90 Sekonne
- Gitt 1 Gang a gitt de 90 Minutte Sekonne laang
- Bréngt Iech fir eng Stehen erop (Hänn op Stellung 3) fir 90 Sekonne
- Drop 1 Gang a weider de Stehenste réi fir 90 Sekonnen
(4 Minutte Circuit)
- Sëtz klitt sech op 60 Sekonnen
- Gitt 1 Gang a gitt de 60 Minutte Sekonnen op
- Bréngt Iech e steehende klenge (Hänn an der Positioun 3) fir 60 Sekonnen
- Gitt 1 Gang a gitt de Stehenste réi fir 60 Sekonnen
(2-minute circuit)
- Sitzt Klouschter fir 30 Sekonne
- Gidd 1 Zäiten drop a fueren weider d'Sëtz zu klammen fir: 30 Sekonne
- BrŽift fir e steehende klenge (Hänn an der Positioun 3) 30 Sekonnen
- Gitt 1 Gang a gitt de Stehenste fir 30 Sekonnen weider
Lidd: " Här Saxobeat " vum Alexandra Stan
Wat maache wëllt: Mat moderéierte Widderstand op de Vëlo, bleiwe Sëtz, fannen e séier Basisbasis (70-80 RPM) a Pedal stänneg fir 30 Sekonnen a maachen dann e 25-second Geschwindegkeetsintervall (bei 110 RPM). Zréck op 70-80 Ofstëmmen fir 30 Sekonnen a wandert et erëm op bis zu 110 fir 30 Sekonne. Fëllt dëse Muster am ganzen Song.
Dauer: 3¼ Minutte
Geschwindegkeet (RPM): 70 - 110
Schwieregkeeten (RPE): 7-8
Lidd: " Gold " Kiiara
Wat maachen: Et ass Zäit fir ze killen. Fëllt Är Widderstandsstatioun op eng flaach Strooss a Pedale lues a stänneg fir 1 Minutten. Wann Dir Är Been beweegt hält, hänkt souwuel am Saddel op a nass méi grouss a déif Atome , da sidd Dir eng Serie vu Uewerkierper . Klot d'Fahrrad op a fuert mat enger Rei vu Kierper op.
Dauer: 3¾ Minutte
Geschwindegkeet (RPM): 50+
Schwieregkeeten (RPE): 3-4
Huelt Iech e Moment, fir Iech am Spigel ze kucken an Iech e visuell High-Five fir eng staark Leeschtung ze ginn. Dir stoungen dëst Workout! Daat drénkt vill Waasser fir d'nächst Stonnen ze drénken fir ze ranplanzen wat Dir duerch Schwëtzen verléiert, a benotzen eng Schaumpoller op den Been Muskelen, wann si méi spéit fillen. Virun allem drun, datt mueres bass du staark bass wéi Dir waart dës Rees.