Déi folgend ass e ganz einfache Workout, fir den Réck mat enger Mix vun dynameschen a stateschen Dehren an Elementer vum Yoga ze verstäerken an ze verstäerken . Fannen dëse Workout esou oft wéi Dir wëllt, Äert Äert ze änneren, wann néideg fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen.
Precautiounen
Wann Dir spezifesch Backprobleemer hutt, kuckt Äre Dokter, ier Dir dës Übunge probéieren.
Ausrüstung
Ee Bewegungskugel an e Medikamentekierp
Wéi
- Fänkt mat ongeféier 5 Minutte Warmzëmmer vun Liicht Cardio un
- Gitt all Aktivitéit fir d'Recommandéiert Wieder, een nom anere
- Komplett ee Circuit fir e méi kuerze Workout oder goe loossen 2-3 Mol fir e méi laang intensste Workout
1 - Sonn Salutatiounen
Wéi
Kommt an enger Stänn Positiounen a riicht aus, wéi Dir d'Waffen opkënnt an d'Uewerkuer. Ausgesi vun den Hëps an d'Abs bezeechen wéi d'Tip vun de Hëfte leien a méi niddereg an eng Forward Béck, mat Hänn op de Bock oder Féiss. Bied den Knien wann Dir wëllt. Anhaalen a kommen bis op d'Réck ass flaach an Aarmut an e Forward brengen. Anhale a kommen zréck, a wëschen de Waff iwwerdeems, bis Palmen berühren.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen d'Serie 4 bis 8 Mol.
2 - Ball Rollout
Wéi
Plaz Är Waffen op de Ball, parallel zueneen. Pulling de Bauchknopper uewe riets an Äert Reiden a Schrauwen vun Ärem Torso, lues a lass réckelen, bis Är Këscht beräichert de Ball. Formule behalen, lues Äre Päifstierm mat Ärem Wëllen an Abdominalen ze ziehen. Zeréck net zerwéiert wéi Dir Iech virkënnt.
Reps / Sets / Dauer
Wieder op 12 Wiederhuelen.
3 - Stepps Cat Stretch
Wéi
An e Knäpp mat den Hänn op den Obschwëst, ronderëm d'Barthel. Pull d'Abs an d'Ronn zréck op d'Plafong. Méi niddreg a widderhuelen 15 mol.
Reps / Sets / Dauer
Wieder 15 Wieder
4 - Med Ball Rotations op der Kugel
Wéi
Lie mat Ball ënnert d'Akzenten an ënnen zréck an hält e Liichtmedezin Medikamente iwwer d'Këscht. Halt Äre Kierper an e richteger Linn vu Hëps zu Knéien. Schrauwen ärem Glute an abs, lues den Dreifach vun Ärem Kierper op de lénksen, e wandende Med Kugel parallel zum Buedem, dann zréck op, a widderhuelen op der anerer Säit.
Reps / Sets / Dauer
Repeat fir 12 Wiederhuelen op all Säit.
5 - Pelvic Tilt um Ball
Wéi
Lie bei enger Neijuppelplaz op de Ball mat den Hëfter un, Kapp duerch de Kapp gesträift an e Spektakel am ABS. Ouni de Walrecht op de Ball riicht, drécken d'Hëfte bis dann déif a widderhuelen .
Reps / Sets / Dauer
Wieder 15 Wieder
6 - Crunches um Ball
Wéi
Lie op de Ball an setzt d'Hänn hannert dem Kapp. Lift d'Schëllerblades op de Ball wéi Dir mam Kräiz ophalen, drängen d'Abs.
Reps / Sets / Dauer
Wieder 15 Wieder
7 - Bréck
Wéi
Lie gesi mat den Knéien gebe gëtt an den Hänn op de Säiten. Langseg, de Kapp ronderëm d'Maulwurf aus der Matte, e Vertebra an enger Zäit, bis Dir an enger Bréckeposition ass Kierper an enger geradliniger Linn vu Knéien a Kapp. Arch bis sou héich wéi Dir kënnt, de Réck drécken, da rof zréck zréck vun enger lues un iwwerpréiwen der Wirbelsäerm a mat der Matière.
Reps / Sets / Dauer
Wieder op 12 Wiederhuelen.
8 - Knéien op d'Këscht
Wéi
Zéit d'Knéien an d'Broscht mat den Hänn hannert den Knéien. Probéiert de Täschegeld op de Buedem ze halen fir déi ënnescht Réck ze strecken.
Reps / Sets / Dauer
Halt d'Stretch 15-30 Sekonnen.
9 - Oblique Knie Drops mat engem Med Ball
Wéi
BrŽn d'Knéien up an biegen se op 90 Grad, gleewt parallel zum Buedem an d'Waffen aus der Säit. Huelt e Medikament Ball tëscht den Knéien (optional). Gitt d'ABS ab an dreift den Torso, fir d'Been ze räch an d'Recht ze legt a bréngt se op de Buedem. Bréng d'Knien zréck an d'Mëtt an d'lénks op déi lénks Säit.
Reps / Sets / Dauer
Repeat fir 10 Wiederhuelen op all Säit.
10 - Spinere Twist
Wéi
Während de Gesiicht op der Matte leien, biecht de richtege Been a fiert de richtege Fouss op de lénksen Knéi. Verlängert op der lénker Halschent a knäpend der richteger Hand direkt op de Buedem, déi lénks Hand dréckt op déi richteg Kniet drënner. Relaxen Sie an der Stréck an fille se an den ënneschten Réck a hip.
Reps / Sets / Dauer
Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
11 - Cobra mat engem Been Lift
Wéi
An enger verstuerwener Positioun plazéiert d'Hänn niewend der Broscht an drécken déi ënnescht Réck op d'Këscht vum Bock. Dach d'Schëllerenblad opkuckt. Lift de richtege Been op de Buedem an hale fir zwee Sekonnen, drënner a widderhuelen op den aneren Been.
Reps / Sets / Dauer
15 Wieder op all Säit.
12 - Kand a Pose
Wéi
Vun der éierlecher Übung, dréckt op d'Knéien zréck an setzt sech op d'Fersen zréck, wéi Dir d'Waffen direkt virun Iech erausstreckt, d'Stir roun op de Buedem. Atleet an entspannert d'Muskelen um Réck.
Reps / Sets / Dauer
Halt fir 15-30 Sekonnen oder esou laang wéi Dir wëllt.