Wann Dir just mat Gewiichtshéift beginn, da wësst Dir wahrscheinlech datt Dir Gewiichter fir all Är Muskelgruppen hëlt: d' Brust , d'Back, d'Schëlleren, Bizeps, Trizeps, Kär a Kierper .
Dat héiert wéi vill, awer Dir musst keng Tonnen Übunge maachen fir d'Virdeeler vun Hebegewichten ze kréien. Just e puer vun deene Virdeeler gehéieren ënner méi Kierperfetter verléieren, méi staark ginn, fillt sech sécher an aner Aktivitéiten am Liewen erliichtert.
Normalerweis begleet d'Leit oft mat engem Ganzkierper Workout Programm, awer dat ass net déi eenzeg Optioun, besonnesch wann Dir op e beschäftegten Zäitplang sidd.
Dir kënnt Är Workouts ganz einfach gespalten hunn, sou datt Dir verschidde Muskelgruppen op verschiddene Deeg benotzt. Är Trainings koumen kuerter a passen an e beschäftegt Dag.
Dës Bodyguard-Training ass perfekt fir Ufänger, déi gär schaffen. Et beinhalt och einfach klassesch Hänn, déi all d'Muskelen am Uewerkierper souwéi den Haaptziel orientéieren. Enkelt sinn d'Muskelgrupp, déi Dir schafft, sou datt Dir léieren kann unzefänken, wat d'Aarbecht bewegt, déi d'Muskelen bewegt.
Dat wäert Iech hëllefen datt Dir op dësen Muskel konzentréiert ass wéi Dir d'Ausübung mécht, wat de Wee méi effektiv mécht.
D'Iddi hei ass fir eis Stäerkt a Muskel ze bauen fir datt Dir e staarkt Stëftung maache kann datt Dir Iech op méi schwiereg Ausdauer verschwënnt. Wann Dir Hëllef braucht fir erauszefannen, wéi vill Gewiicht ze benotzen, léiert wéi Dir Är Gewichte gewielt hutt .
Et ass ëmmer besser fir op der Säit vun Vorsicht ze errot, wann Dir just ufänkt a gebraucht, fir méi héicht Gewëss ze benotzen, fir datt Dir Är Form perfekt kënnt. Focus fir d'Übungen korrekt ze maachen an, wann Äre Kierper fir si benotzt gëtt, fokusséiere méi méi mat méi héicht Gewichten .
Precautiounen
Wann Dir Är Verletzungen oder aner Konditiounen huet, kuckt Ären Dokter fir ze geläscht ze ginn, ier Dir dëst oder e Workout probéieren.
Ausrüstung
Verschidden Wuechtbeleid a Widderstand.
Wéi:
- Fänkt mat enger 5-minütiger Erwaardung vun helle cardio oder ganz helle Gewëss aus an benotze Sätze vun all Bewegung.
- Fänkt all Bewegung aus fir 1 Set vu 15 Wiederholungen, mat helleg Mass Gewécker. Déi lescht Reproch sollt fillen mee et ass onméiglech.
- Fannen dëse Workout 2-3 Mol pro Woch, mat mindestens e puer Deeg Rescht.
- Modifikatioun oder iwwerpréift all Bewegung, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Modifizéiert Pushups (Këscht)
Vun den Hänn an den Knien a fuert Är Hänn hannert, bis Är Réck flaach ass an d'Hänn méi breet wéi d'Schëlleren.
Biede den Ellbogen an ënnen an e Push-up, esou kleng wéi Dir kënnt. Et ass okay wann Dir nëmmen e puer Zuch op der éischter Plaz kënnt. Gitt sécher datt Äre Kapp an den Hals sinn an der Ausrichtung an datt Dir net mat Ärem Kinn bass.
Wann dat wierklech schwéier ass, fuert den Hänn e bëssen erof, fir e puer vun de Gewiicht vum ieweschte Kierper ze huelen. Dir kënnt och e modifizéierten Versuch ausprobéieren wéi zB e Neiegkeetstop oder e Wandpopulatioun, wann Busspuer opfuerderen . Dir musst bäi och den Uewerraum an d'Kraaftkraaft bauen fir op méi schwiereg Drëchen ze bewegen.
Wiederhol fir 10-15 Pushupen.
Broscht Flëss (Këscht)
Lie op engem Schrëtt, enger Bank oder enger Buedem an hält masseg Gewichte - ongeféier 5 bis 8 Pond fir Fraen oder 8 bis 15 Pounds fir Männer. Halt d'Gewichte direkt iwwer d'Këscht mat den Handwierker un.
Gitt Ären Core, fir de Kierper stabil ze halen an e bësse Béck an den Ellbogen ze halen, wéi Dir lues a lëschtege Waffen op d'Säiten riicht.
Huelt d'Waffen aus a geet fir datt se just ënner Bréissebuerge sinn. Géi ze kleng ginn d'Schëllere bedeelegt an Dir wëllt de Schock op der Këscht behalen. Och d'Këscht ass normalerweis méi staark wéi d'Schëlleren, sou datt Dir Är Muschelen oppassen kënnt wann Dir ze kleng ass.
Lift d'Gewichte zréck a fuerdere fir 15 Wieder
Lat Pulls With Bands (Back)
Sëtzt oder halt an e Widderstand an beiden Hänn behaapten. Är Hänn sollen ongeféier 2 oder 3 Fong ausmaachen, obwuel Dir musst Är Handpositioun ze maache fir méi oder manner Spannungen ze kréien.
Je méi an d'Hänn sinn, dest méi schwéier ass d'Bewegung.
Fir unzefänken, halen d'Waffen direkt op a wann Dir d'Hand an der Plaz hält, dréit d'riets Säit vum Réck zréck a riicht d'Band op, zitt de richtege Ellbog an den Ribcage.
Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 15 Wiederholen virum Schalten vun Waffen.
Back Ext Extensions (Back)
Lie op eng Mataarbecht zougespaart a setzt d'Hänn op de Buedem niewend den Oueren, bäi Ellbied gebot.
Engagéiert Är Abs, an lo lo loosst d'Këscht net aus dem Buedem zéien, a konzentréiere sech op d'Benotzung vun den ënneren Réckmëss.
Dir kënnt d'Hänn mat Hëllef fir Ënnerstëtzung benotzen wann Dir musst, awer probéiert Är Muskelen esou séier wéi méiglech ze benotzen.
Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder.
Eng aner Optioun ass fir d'Hänn hannert dem Kapp ze setzen, wat méi schwéier oder méi schwiereg ass, d'Arme direkt virun Iech ze halen, wéi Dir d'Këscht vum Buedem eropgeet.
Biceps Curls (Bizeps)
Fir dëst eng ka gi méi schwaach Gewicht, ongeféier 8 bis 12 Pond fir Fraen oder 10 bis 20 Pounds fir Männer.
Stand mat Féiss iwwer Hip-Distanz auserneen an halen Gewëssë virun de Schéi mat de Handwierker ze weisen.
Brace Är Abs a biegen d'Ellbengen, d'Curelen d'Gewichte géint d'Schëlleren. Vergewëssert Iech datt Äert Bannen erbäif kommen, awer direkt op Ärem Tors ze bleiwen.
Langs déif zréck zréck, ouni d'Spannungen op der Muskelen ze verléieren an d'Wiederholung vun 15 Wieder ze bréngen.
Bent Arm Lateral räizes (Aarsch)
Fir dës Ausübung wëllt Dir e bësse méi liicht leeën, ronn 5 bis 8 Pounds fir Fraen a 8 bis 12 Pounds fir Männer.
Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed auserneen an Hänn mat Hänn beweegt mat 90 Grad, Palmen, déi un.
Den 90-Grad-Winkel hält, d'Waffen direkt op d'Säiten ophalen, fir d'Ellbogen an enger fixer Positioun ze halen. Lift just op d'Schëllerebene an doduerch manner wéi 15 Wieder repetéiert.
Am Top vun der Bewegung sollt Är Arécken parallel zum Buedem sinn.
Overhead Presses (Schëlleren)
Dës Ausübung ass normalerweis en härzeg, also sollt Dir mat enger méi heller Gewiicht begleeden - 5 bis 8 Pounds fir Fraen an 8 Pond oder méi fir Männer.
Fänkt un mat Féiss iwwert Hip-Breet un. Fänkt un mat de Gewiichter all de Overhead, Palmen, déi sech ausüben. Vergewëssert Iech datt Dir net Äert Rescht bëssche, awer Äert Kär staark ass. Wann Dir Äert Réck bäi hutt, brauch Dir e méi héicht Gewiicht.
Biede den Ellbogen a bréngen d'Gewiichter fir datt se sou derselwechte Niveau wéi Är Oueren sinn. Är Waffen sollten wéi Goalzenter aussieken.
Dréckt d'Gewichte erop a repetéiert fir 15 Wieder.
Triceps Kickbacks (Trizeps)
Fir dës Ausübung kënnt Dir Är Fouss op enger Stuf oder Plattform setzen an Är Kierper mat enger Hand ënnerstëtzen, während déi aner Säit funktionnéiert.
Anescht wéi, halen e Gewiicht op der rietser Hand a tip from the Hips, bis Ären Torso bei ongeféier 45 Grad Winkel ass oder wann Dir et parallel zum Buedem leeft. Bleift Är lénks Hand op den Oberschenkel fir Är ënnescht Réck zréck ze hëllefen.
Fänkt un mat der richteger Ellbogen op, fir datt et richteg direkt hannendrun ass. Den Aarm op där Plaz hält, wéi Dir den richtege arm direkt riicht erauskënnt an de Réck vum Arm erpresst.
Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wiederhuelen op all Säit.